نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها - تمرینو

نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها

استراحت بین ست
Print Friendly, PDF & Email

یک مطالعه جدید نحوه تنظیم استراحت بین ست ها را تغییر داده است، مخصوصاً اگر هدف شما افزایش حجم باشد.

راه های زیادی برای اجرای تمرینات شما و رسیدن به اهداف تناسب اندام شما وجود دارد. اینکه چه حرکاتی را انجام بدهیم، چه مقدار وزنه بزنیم، آهنگ اجرای حرکت و تعداد ست و تکرار ها همه اینها نقش مهمی در رسیدن به اهداف شما بازی می کند. این وسط یکی از مهم ترین عوامل مهم در تمرینات شما، مدت زمان استراحت بین ست هاست!

میزان زمان استراحت شما، میزان اثر تمرینات تان را مشخص می کند. اگر هدف شما ایجاد قدرت است و زمان استراحت شما کم است، نخواهید توانست در ست بعدی بیشترین نیرو را از عضله خود بیرون بکشید. اگر هم هدف شما ساخت عضله است و زیادی استراحت کنید، ممکن است رشد عضله خود را به خطر بیندازید.

طرز تفکر مرسوم در رابطه با زمان استراحت

اینجا نگاه مرسوم به زمان استراحت را با توجه به نوع تمرینات بررسی می کنیم.

 

قدرت

تمرینات قدرتی به تمریناتی می گویند که با شدت ۹۰% قدرت خود برای ۴ تکرار یا کمتر انجام می شوند. به خاطر همین فشار بالا و سیستم انرژی که شما استفاده می کنید، دیدگاه مرسوم برای زمان استراحت ۲-۵ دقیقه است.

رشد عضله

همیشه در دنیای بدنسازی معتقد بوده اند که زمان استراحت بین ۳۰-۶۰ ثانیه بهترین زمان برای عضله سازی است.

البته یک تحقیق جدید نشان می دهد که زمان های کوتاه استراحت شاید آن طور که ادعا می شود باعث افزایش اندازه عضله نمی شود!

نکته اساسی که از این تحقیق جدید می شود فهمید این است که مقدار وزنه و فشاری که شما به عضله وارد می کنید، دو عامل مهم در افزایش اندازه عضله است. کوتاه کردن فاصله استراحت باعث می شود تا مقدار وزنه ای که جا به جا می کنید، کاهش پیدا کند. و از آنجایی که زمان استراحت بیشتر به شما اجازه می دهد وزنه بیشتر و فشار بیشتری به عضله وارد کنید، پس رشد عضله هم بیشتر خواهند بود.

این تحقیق پیشنهاد می کند این زمان برای رشد عضله بین ۱-۳ دقیقه باشد. البته همه چیز به نوع حرکت و وزنه ای که می توانید جا به جا کنید، بستگی دارد.

استقامت عضلانی

هدف از استقامت عضلانی این است که مقدار مقاومت به خستگی را بالا ببریم. تمرینات استقامتی بوسیله وزنه های سبک و تکرار های بالا (۱۵-۲۰ تکرار و بالاتر) بدست می آید. زمان های استراحت بین ست ها کوتاه است و زیر یک دقیقه است.

چربی سوزی

درست است که قسمت اعظم توانایی شما در چربی سوزی به رژیم غذایی شما بستگی دارد، زمان استراحت شما بین ست ها هم روی محیطی که برای سوخت و ساز خود ایجاد می کنید، موثر است. هدف شما در چربی سوزی این است که تا می توانید دمای کوره سوخت و ساز خود را بالاتر ببرید. برای رسیدن به این هدف عموماً زمان های استراحت بین ست ها را به ۳۰ ثانیه یا کمتر محدود می کنند.

متد تنظیم اتوماتیک زمان استراحت

استراحت بدنساز tamrino.ir

در این متد شما ست، تکرار و زمان های استراحت را قبل یا در حین تمرین بر پایه حس همان لحظه خود تنظیم می کنید. در این متد بیشتر روی حس شما تاکید می شود تا زمان هایی که از پیش مشخص شده اند.

متد تنظیم اتوماتیک زمان استراحت بر خلاف اسمش خیلی هم ساده است! اساساً وقتی ضربان قلب شما به حالت نرمال بر می گردد و حس می کنید که برای ست بعدی آماده هستید، شما حرکت را دوباره آغاز می کنید. این حس بستگی زیادی به حرکاتی که شما انجام می دهید، دارد. حرکات چند مفصلی، ترکیبی (اسکوات و…) زمان استراحت بیشتری را طلب می کنند، در حالی که حرکات تک مفصلی (جلو بازو و …) زمان کمتری را طلب می کنند.

مهم ترین چیزی که باید بیاد داشته باشید این است که به جای اینکه خود را مقید به زمان استراحت بکنید، وقتی ست بعدی را اجرا می کنید که خودتان حس کنید، آماده اید.

یک راه جالب برای تشخیص این زمان استراحت، توجه به مقدار فشاری است که در آن روز تحمل می کنید، است. به عنوان مثال اجرای یک ست ۱۰ تکراره اسکوات با یک وزنه ثابت، ممکن است در ۲ روز مختلف یکی نباشد. عوامل زیادی باعث می شوند تا شما همان عملکرد هفته پیش را نداشته باشید! اینجاست که با استفاده از متد تنظیم اتوماتیک زمان استراحت می توانید زمان استراحت بهینه را پیدا کنید.

اساساً در اجرای این متد شما بدن خود را قاضی می کنید و اجازه می دهید تا این زمان مهم را بصورت اتوماتیک تنظیم کند.

مزایا

یکی از این مزایا این است که شما با دادن استراحت مناسب به بدن، قادر خواهید بود تا بیشترین نیرو را از عضلات خود بکشید.

به عنوان مثال اگر شما قصد داشته باشید که حرکت ددلیفت را ۳ ست و ۳ تکرار با حداکثر وزنه ای که می توانید جا به جا کنید، اجرا کنید و در مابین ست ها ۳-۴ دقیقه هم استراحت کنید. اولین ست را با موفقیت اجرا می کنید. ست دوم هم را اجرا می کنید ولی خستگی خیلی زیادی سراغ تان می آید. می دانید که نمی توانید ست سوم را با ۴ دقیقه استراحت به پایان ببرید.

بنابراین اگر هدف شما افزایش قدرت است، ۲ راه پیش رو دارید:

  • مقدار وزنه را کاهش بدهید و همچنان زمان استراحت قبلی را رعایت کنید
  • کمی بیشتر استراحت کنید تا بتوانید همان وزنه را جا به جا کنید

کدامیک را انتخاب می کنید؟!

مطمئناً برای افزایش قدرت باید راه حل دوم را انتخاب کرد.

همین موضوع در رابطه با افزایش اندازه عضلات نیز صدق می کند.

مشکلات

استراحت مشکل tamrino.ir

مهم ترین مشکل این متد این است که شما باید صادقانه تمرین خود را ارزیابی کنید. شما نمی توانید هر چقدر دل تان خواست استراحت کنید. شما باید با خودتان در مورد زمان استراحت صادق باشید.

از طرفی این متد ممکن است برای افرادی که قصد چربی سوزی دارند، مناسب نباشد. چرا که هدف خیلی از این تمرینات این است که ست ها را در زیر فشار بالای خستگی اجرا کنید تا اثر کالری سوزی بعد از تمرین افزایش پیدا کند.

شما از چه متدی برای تنظیم زمان استراحت بین ست ها استفاده می کنید؟

فردا در مورد نحوه استراحت هوشمند صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام