اسیدوز لاکتیک در بدنسازی یعنی چی

نکات مهم حفظ سلامتی

نوشته شده توسط:

اسیدوز لاکتیک در حالی رخ می‌دهد که میزان لاکتات در خون زیاد می‌شود. در این شرایط خون بیش از حد اسیدی می‌شود که باعث ایجاد: حالت تهوع، خستگی و گرفتگی عضلانی می‌شود.

در اغلب موارد اسیدوز لاکتیک بر اثر تمرینات شدید ایجاد می‌شود. منبع (۱) البته یک سری بیماری‌ها نیز منجر به این شرایط می‌شود. هر چند من بیشتر منظورم تمرینات شدید است.

در ادامه به دلایل ایجاد این عارضه و راه‌های پیشگیری و درمان اشاره می‌کنم.

اسیدوز لاکتیک چیست؟

خیلی ساده توضیح بدهم:

در شرایط عادی، اکسیژن در خون شما قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل می‌کند. وقتی اکسیژن کافی در خون نباشد تا گلوکز را به انرژی تبدیل کند بدن شروع به تولید لاکتات می‌کند. منبع (۲)

لاکتات می‌تواند بدون حضور اکسیژن تبدیل به انرژی شود اما اگر بدن نتواند به سرعت لاکتات را تبدیل کند شرایط اسیدوز لاکتیک در بدن ایجاد می‌شود.

آیا اسیدوز لاکتیک خطرناک است؟

در اغلب موارد وقتی دچار اسیدوز لاکتیک می‌شوید که زیاد تمرین می‌کنید. تنها کاری که باید انجام بدهید قطع تمرین و استراحت است و همه چیز درست می‌شود.

اما اگر دچار بیماری‌هایی مثل: قلبی هستید این شرایط می‌تواند در صورتی که به آن رسیدگی نکنید خطرناک هم بشود.

نشانه‌های اسیدوز لاکتیک چیست؟

اسیدوز لاکتیک

  • خستگی بیش از حد
  • عضلات گرفته و در حال سوزش
  • شکم درد و حالت تهوع و اسهال
  • از نظر بدنی حس خوبی ندارید
  • کاهش اشتها
  • سردرد
  • افزایش ضربان قلب

این عارضه به سرعت خود را نشان می‌دهد. معمولاً در طول یا درست بعد از جلسه تمرینی.

البته در همه این نشانه‌ها مشاهده نمی‌شود. مثلاً اگر خدای ناکرده دچار دیابت باشید شاهد شرایطی به نام کتواسیدوز خواهید بود که در آن بوی دهان شبیه به میوه می‌شود. 😳

چرا دچار اسیدوز لاکتیک می‌شویم؟

برای پاسخ به این سوال باید مثل: یک کارگاه عمل کنیم و سرنخ‌ها را دنبال کنیم! 🧐

اسیدوز لاکتیک در اثر عدم توانایی سیستم سوخت و ساز برای شکستن لاکتات ایجاد می‌شود. رفته رفته میزان اسید بالا رفته و سطح ph مایعات بدن تغییر می‌کند.

چرا سیستم سوخت و ساز دچار مشکل می‌شود؟

اسیدوز لاکتیک

بدن لاکتات زیادی تولیدی می‌کند (چون اکسیژن کافی در خون وجود ندارد)

بدن نمی‌تواند لاکتات را با سرعت کافی دفع کند (معمولاً به خاطر مصرف یک دارو یا یک بیماری رخ می‌دهد)

خوب حالا چه چیزی باعث می‌شود تا اکسیژن کافی در خون نباشد؟!

  • تمرینات خیلی پرفشار
  • ناتوانی تنفسی
  • حملات و بیماری قلبی
  • مسمومیت مونو اکسید کربن
  • بیماری آسم و بیماری‌های تنفسی
  • کم خونی شدید

چه کسانی بیشتر در معرض ابتلا به این عارضه هستند؟

افرادی که:

  • تمرینات پرفشار در مدت طولانی دارند.
  • ناتوانی قلبی، کم بودن قند خون، بیماری‌های کبدی و کلیوی دارند.
  • مصرف الکل دارند.
  • مصرف داروهایی مثل: متفورمین و استامینوفن دارند.

چطور باید اسیدوز لاکتیک را درمان کرد؟

اسیدوز لاکتیک

حالا که خوب ترسیدید، نوبت به معرفی درمان می‌رسد. 😉

برای شمایی که بدنسازی کار می‌کنید و به خاطر تمرینات پرفشار دچار این عارضه شده‌اید بهترین راه درمان، استراحت و آب رسانی به بدن است.

در افرادی که به خاطر بیماری‌ها دچار این عارضه شده‌اند باید ابتدا به درمان بیماری بپردازند.

مثلاً اگر به خاطر عفونت بعد از عمل جراحی دچار این عارضه شده‌اید باید از آنتی بیوتیک استفاده کنید.

هیچ دارویی برای درمان اسیدوز لاکتیک وجود ندارد.

در شرایط اورژانسی برای درمان، سعی می‌کنند به بیمار اکسیژن کافی برسانند و مایعات کافی به بدنش می‌دهند.

این‌ها روش‌های درمانی پزشکی بود. اما چون شما یک بدنساز هستید که این مطلب را می‌خوانید بهتر است توضیح بدهم چطور به صورت طبیعی از یک جلسه تمرینی خود را ریکاور کنید؟

ریکاوری از جلسه تمرینی

قبلاً در این مورد مطالبی را منتشر کرده‌ام:

چگونه ریکاوری کنیم

روش هایی برای موثر کردن فرایند ریکاوری

دی لود کردن چیه

در این مطلب به صورت خلاصه به این موضوع اشاره خواهم کرد:

هدف شما این است که اکسیژن کافی به بدن برسانید، استراحت کنید و  به بدن آب کافی بدهید.

۱. تمرینات کنترل تنفسی انجام بدهید

تمرینات تنفسی

کنترل تنفس می‌تواند میزان اکسیژن را در خون بهبود دهد. بعد از تمرین خود را گرم کنید و به آرامی تمرین را متوقف کنید.

  • از تنفس‌های کوتاه خودداری کنید و روی آرام کردن تنفس تمرکز کنید. وقتی کنترل تنفس را بدست گرفتید:
  • دهان را بسته نگه دارید و به مدت ۲ ثانیه از طریق بینی تنفس کنید.
  • به مرور تلاش کنید تا مدت زمان بازدم را از دم بیشتر کنید.
  • دراز بکشید یا بنشینید و سعی کنید از طریق شکم تنفس کنید. به این صورت از دیافراگم برای کشیدن هوای بیشتر به شش‌ها استفاده خواهید کرد.
  • یک دست خود را بالای سینه و دست دیگر را روی شکم و پایین‌تر از دنده‌ها قرار دهید.
  • از طریق بینی نفس بکشید به آرامی هوا را داخل کنید. همزمان که نفس را داخل می‌کنید شکم باید بالا بیاید و به دست شما فشار وارد کند. دستی که روی سینه قرار داده‌اید نباید زیاد حرکت کند.
  • به آرامی عضلات معده را منقبض کنید تا هوا را از طریق دهان خارج کنید.

۲. مایعات زیادی مصرف کنید

مصرف آب

کم آبی به خصوص وقتی تمرین‌های پرفشار دارید مشکلات زیادی را ایجاد می‌کند. بدون مایعات کافی، بدن می‌تواند دچار مشکلات کلیوی، تشنج و کاهش فشار خون شود. همه این مسائل منجر به کم شدن اکسیژن و شرایط اسیدوز لاکتیک خواهد شد.

از قبل تمرین باید شروع به مصرف آب کنید. بدنی که خوب آب رسانی شده باشد راحت‌تر می‌تواند اکسیژن را به سلول‌ها منتقل کند. بنابراین:

  • آب و آب میوه‌های طبیعی مصرف کنید.
  • آب را همراه با شکر و کمی نمک در حین تمرین مصرف کنید.
  • مواد غذایی پرآب مثل: هندوانه، هلو، گوجه فرنگی، کلم پیچ و سایر میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. این آب اضافی کمک می‌کند اکسیژن و مواد مغذی به محل مورد نظر برسند.

۳. از مصرف الکل خودداری کنید

مصرف الکل و استفاده از دخانیات باعث می‌شود تا روند کاری کلیه و کبد برای تخلیه لاکتات کندتر شود. منبع (۳)

چطور جلوی اسیدوز لاکتیک را بگیریم؟

بیماری

۱. مشکلات سلامتی خود را کنترل کنید

افرادی که مثلا دچار دیابت هستند نمی‌توانند روی اسیدوز لاکتیک کنترلی داشته باشند. بنابراین باید ابتدا روی مدیریت بیماری خود تمرکز کنند.

۲. به آرامی شدت تمرینات را بیشتر کنید

اغلب افرادی که دچار اسیدوز لاکتیک می‌شوند به خاطر افزایش شدید تمرینات به این عارضه دچار می‌شوند.

به آرامی فشار تمرینات را بالاتر ببرید. در این صورت بدن به افزایش لاکتات عادت می‌کند و می‌تواند اکسیژن بیشتری با سلول‌ها ارسال کند.

تمرینات مقاومتی هم کمک می‌کنند تا اکسیژن بیشتری به عضلات برسانید.

بین جلسات تمرینی به خوبی استراحت کنید و خواب شبانه کافی داشته باشید.

۳. از تکنیک‌های تنفس بیشتر استفاده کنید

نحوه تنفس خیلی مهم است و می‌تواند میزان اکسیژن ورودی به خون را بهبود دهد.

در طول تمرین سعی کنید آرام و به صورت منظم نفس بکشید تا دچار کمبود اکسیژن نشوید. اگر موقع تمرین کردن نمی‌توانید آنقدر نفس داشته باشید که به راحتی چند کلمه حرف بزنید، اکسیژن کافی وارد بدن نمی‌کنید.

نفس را از طریق بینی داخل دهید و از طریق دهان خارج کنید.

۴. از دستگاه اکسی‌ متر استفاده کنید

اکسی‌ متر

آسان‌ترین راه برای سنجش اکسیژن دریافتی حین تمرین کردن استفاده از دستگاه اکسی‌ متر است. این دستگاه میزان اکسیژن اشباع در خون را می‌سنجد. اگر سطح اکسیژن پایین‌تر از ۸۵ درصد است باید دست از تمرین کردن بردارید. در ورزشکاران حرفه‌ای سطح اکسیژن ۹۰ درصد به بالاست.

۵. به بدن آب برسانید

شورای ورزش آمریکا این دستورالعمل را برای مصرف مایعات ارائه داده: منبع (۴)

  • قبل از تمرین هر ۲-۳ ساعت، نیم لیتر آب مصرف کنید.
  • ۲۰-۳۰ دقیقه قبل تمرین ۲۰۰ میلی لیتر آب مصرف کنید.
  • در حین تمرین هر ۱۰-۲۰ دقیقه ۲۰۰ میلی لیتر دیگر مصرف کنید.
  • نیم ساعت بعد تمرین هم ۳۰۰ میلی لیتر آب دیگر مصرف کنید.

۶. رژیم غذایی برای بهبود تولید اکسیژن داشته باشید

برای اینکه بتوانید سطح اکسیژن خون را بالا ببرید باید موادی را مصرف کنید که هموگلوبین بیشتری تولید می‌کنند که اکسیژن بیشتری را با خود حمل می‌کنند. منبع (۵)

مواد غذایی سرشار از آهن، ویتامین C و اسید فولیک مصرف کنید:

آهن شامل: جگر، گوشت گاو، شکلات تلخ، سبزیجات، توفو، بوقلمون، ماهی تن، گوشت گوسفند، برنج قهوه‌ای.

ویتامین C‌شامل: مرکبات، انبه، آناناس، کلم بروکلی، توت فرنگی، نخود و گل کلم.

اسید فولیک شامل: نخود فرنگی، لوبیا، نخود فرنگی سیاه و عدس، اسفناج، آواکادو، بروکلی.

آیا شما هم اسیدوز لاکتیک را تجربه کرده‌اید؟

مطالب مشابه

دیدگاه بگذارید

avatar
  مشترک  
مطلع ساختن از
close

سبد خرید

حساب کاربری
ایجاد کنید

بازیابی
رمز عبور

رمز عبورتان گم کرده اید؟ لطفا نام کاربری یا ایمیل وارد کنید. شما لینکی برای ایجاد رمز عبور جدید دریافت خواهید کرد.