۵ کار اشتباه برای بدست آوردن سینه هایی بزرگتر

بدنساز تازه کارنکات تمرینی

نوشته شده توسط:

امروز می خواهم در مورد اشتباهات عمومی که مانع رشد سینه های شما می شوند صحبت کنم.

هر موقع که شنبه به باشگاه می روید، خواهید دید اکثر بدنسازان عزیز مشغول تمرین کردن روی سینه های شان هستند.

خوب چرا سینه اینقدر مهم است؟ چرا معمولاً اولین روز هفته را، با تمرین روی سینه شروع می کنیم؟

جواب روشن است: فقط به آرنولد در فیلم ترمیناتور، راکی و سوپر من نگاه کنید و به راحتی اولین چیزی که مشخص است عضلات بزرگ و خوش فرم سینه های آنهاست.

واقعیت خنده دار و شاید غم انگیز این است که برخلاف تلاش سخت شما در باشگاه، عده کمی به سینه هایی دست پیدا می کنید که وقتی به آنها نگاه می شود همزمان فک مخاطب هم پایین می آید!

ساختن سینه های عظیم فقط به معنی این نیست که روی میز پرس دراز بکشیم و وزنه های بسیار سنگین را بالا و پایین بکنیم.

باید حساب شده عمل کنید و با دقت از اشتباهاتی که دیگران مرتکب می شوند دوری کنید.

۱. قرار گیری اشتباه حالت سینه زیر پرس

پرس سینه tamrino.ir

یکی از عمومی ترین دلایلی که بدنسازان نمی توانند سینه هایی را بسازند که آرزویش را دارند، نحوه استقرار آن ها در زیر میز پرس است.

باید مطمئن باشید سینه های تان را به سمت بالا هدایت کنید و کمی به کمر خود قوس دهید و در عین حال شانه های تان را پایین نگاه دارید. این حالت باید از ابتدای حرکت تا انتها کاملاً حفظ شود.

۲. استفاده از تکرار های کم در هر ست

بنا بر دلایلی نامعلوم وقتی به تمرینات سینه می رسیم اغلب بچه ها بیشتر نگران مقدار وزنه ای که قرار است زیرش بروند هستند تا اینکه آن را با چه شرایطی می خواهند بلند کنند.

توصیه ما این است که عموماً ۷-۱۲ تکرار در هر ست را مد نظر داشته باشید اما گاهی اوقات برای تنوع و همچنین تحریک انفجاری عضلات، ۱-۲ تکرار سنگین هم انجام دهید.

۳. تعداد زیاد پرس سینه

پرس سینه tamrino.ir

هیچ شکی در اینکه پرس هالتر سینه یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است، نیست.

اما بعضی از بدنسازان بیش از حد روی این حرکت تمرکز  می کنند، که این خود نه تنها باعث کند شدن روند رشد سینه ها می شود حتی باعث آسیب های بدنی نیز خواهد شد.

مطمئن شوید در برنامه سینه های تان، از انواع حرکات استفاده کنید.

۴. عدم توجه به قسمت منفی حرکت

بدنسازان عزیز در تلاش برای بلند کردن وزنه های سنگین تر، هالتر را به سرعت پایین می آورند تا بتوانند در قسمت مثبت حرکت، هالتر را راحت تر بالا ببرند(خود من هم از این کار ها کردم!).

نه تنها این باعث پاره شدن عضلات و آسیب بدنی می شود شما را از مهمترین قسمت این حرکت که می توانست باعث رشد عضله سینه شما بشود، محروم می کند.

مطمئن شوید در هنگام پایین آوردن هالتر کاملاً با کنترل و تمرکز، هالتر را پایین بیاورید باید ۲ الی ۵ ثانیه این قسمت حرکت طول بکشد.

۵. غافل شدن از زاویه درست

سینه سیم کش tamrino.ir

شما باید موقع بالا یا پایین آوردن حرکتی مثل پروانه سیم کش، سعی کنید از زوایای مختلف حرکت را انجام دهید تا تمام فیبر های عضلانی شما مورد فشار قرار بگیرد.

لطفاً تجربیات خود و اگر مقدور است عکس های عضلات سینه خود را با ما و دوستان تان به اشتراک بگذارید.

فردا در مورد روش های افزایش فشار در طول تمرین صحبت خواهم کرد…

مطالب مشابه

2 پاسخ به “۵ کار اشتباه برای بدست آوردن سینه هایی بزرگتر”

  1. Mohsen گفت:

    سلام.
    تفاوت این دو مدل وزنه زدن در پرس سینه چیست؟
    بصورت ۳*۱۰ و ۶*۵٫
    در کل چه موقع سه ست ۱۰ تایی کار میکنند؟
    چه موقع ۵ ست ۶ تایی؟
    همچنین بهترین حالت پرس سینه با هالتر بصورت حجمی چند تکراره؟
    ممنون

    • علی رضا ناصری گفت:

      سلام
      عموماً تکرارهای کم را با وزنه سنگین تر و تکرارهای بالا را با وزنه سبک تر اجرا می کنند.
      توصیه می شود از الگوی ۷-۱۲ تکراره استفاده کنید.
      زمان استفاده از هر کدام از این ست ها بستگی به میزان رشد و یا توقف عضلانی شما دارد. زمانی که حس کردید تمرینات دیگر آن فشار لازم را وارد نمی کند بهتر است نقشه ست ها را عوض کنید. این مطلب را ملاحظه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *