6 راه برای افزایش سطوح تستوسترون - تمرینو

۶ راه برای افزایش سطوح تستوسترون

افزایش سطوح تستوسترون
Print Friendly, PDF & Email

تستوسترون یکی از مهمترین هورمون ها برای ساخت عضلات است که مقدار آن در بدن براساس سن، رژیم غذایی و نوع تمرینات شما متغیر است.

این را تصور کنید: شما وزنه ها را جا به جا کنید، شما می خورید، شما استراحت می کنید و شما تمام این کار ها را دوباره و دوباره تکرار می کنید. اما با تمام تلاش هایی که شما می کنید احساس می کنید افزایش عضلات در بدن شما متوقف شده است. خوب علت چیست؟!

اگر شما پا به سن گذاشته اید خدمتتان عرض کنم میزان تولید تستوسترون در بدن شما بعد از ۳۰ سالگی هر سال ۱% کاهش می یابد. بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی سال های پیک سطح تستوسترون است. اما نگران نباشید نیازی نیست برویم و از همین الان یک قبر داخل بهشت زهرا(س) برای خودمان رزرو بکنیم!!

اگرچه در این جنگ آخر سر ممکن است طبیعت برنده شود اما کارهای زیادی است که شما می توانید در این جنگ انجام بدهید. خوب بیایید یک نگاهی به این راه حل ها بیندازیم:

۱. وارد باشگاه که شدید سریعاً آن جا را ترک کنید!

اینکه شما به باشگاه بروید و سخت تمرین کنید توصیه همیشگی ماست اما اینکه داخل بشوید و ۲ ساعت در باشگاه سنگین کار کنید تازه به خود بگویید حالا گرم شدم!! هرگز توصیه ما نیست!

تستوسترون tamrino.ir

اگر شما مدت زمان زیادی در باشگاه بگذرانید سطح کورتیزول خود را بالا می برید که اصلاً خوب نیست.

اگر هم قرار است در باشگاه زیاد بمانید سعی کنید ۱۰-۲۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم با خود در باشگاه همراه داشته باشید، این کمک می کند سطح کورتیزول دیرتر بالا بیاید و دچار فرایند عضله سوزی نشوید.

۲. از حرکاتی در باشگاه استفاده کنید که مفاصل بیشتری را درگیر خود می کند

نیازی نیست شروع کنید به حدس زدن، علم قبل از من و شما در این مورد تحقیقات مفصلی انجام داده است، حرکاتی مثل پرس سینه، اسکوات و پارویی میزان هورمون تستوسترون بیشتری در بدن شما آزاد می کند تا حرکاتی مثل قفسه سینه پروانه!

پرس سینه tamrino.ir

در واقع حرکات چند مفصلی باعث می شود که عضلات بیشتری در بلند کردن وزنه با هم درگیر شوند و این خود باعث آزاد شدن سطح بیشتری از تستوسترون می شود. در حالی که شما می توانید در باشگاه حرکات آسان را انجام بدهید اما اگر می خواهید سطح تستوسترون را بالا ببرید چاره ای جز انجام حرکات چند مفصلی پر فشار ندارید.

۳. بین ست ها حواس تان به زمان باشد

شاید شما هم مثل تعدادی از دوستان بدنساز فکر می کنید فاصله بین ست ها زمان مناسبی برای sms دادن و گرفتن سلفی است. اما نتیجه یک تحقیق نشان داده است که میزان استراحت ۱ دقیقه ای بین ست ها باعث آزاد شدن سطح بیشتری از هورمون تستوسترون در بدن نسبت به استراحت ۳ دقیقه ای در ست ها می شود.

ساق پا tamrino.ir

تحقیقات جدیدتر بهترین زمان برای استراحت بین ست ها را ۹۰-۱۲۰ ثانیه معرفی کرده است. پس حواس تان به زمان استراحت بین ست ها باشد.

۴. هر چند وقت یکبار بیشتر از توان تان کار کنید

همان طور که گفتم جلسات تمرینی طولانی به بالا بردن سطح تستوسترون کمکی نمی کند اما جلسات پر فشار با یک زمان مناسب به شما کمک می کند. اگر ۸-۱۲ تکرار را انجام داده اید و دیگر توان انجام دادن تکرار بعدی را ندارید، به شما باید بگویم اگر تکرار بعدی را انجام بدهید، سطح تستوسترون خود را به صورت انفجاری بالا خواهید برد. اگر می خواهید چنین تکراری را انجام دهید توصیه من به شما استفاده از یار تمرینی است. البته نیازی نیست این تکنیک را در همه ست ها تکرار کنید بلکه در حرکاتی این تکنیک را انجام بدهید که قرار است سنگین کار کنید.

۵. حواس تان به سطوح مختلف مواد غذایی باشد

تحقیقات زیادی ثابت کرده اند که سطح کربوهیدرات به پروتئین برای بالا بردن سطح تستوسترون ۲ به ۱ است.

کربوهیدرات tamrino.ir

در ضمن باید از رابطه چربی های اشباع شده و سطح تستوسترون نیز غافل نشوید. اگر از چربی اشباع شده که منبع حیوانی دارند (تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز) استفاده کنید، سطح تستوسترون بالاتری را تجربه خواهید کرد.

۶. از مکمل هایی که سطح تستوسترون را بالا می برند، استفاده کنید

ویتامین D، زینک، عصاره شنبلیله هر یک در تحقیقات بسیار امتحان خود را برای بالا بردن سطح تستوسترون پس داده اند.

به نظر من بهتر است اگر سن تان بالای ۳۰ است یک آزمایش سطح تستوسترون بدهید تا بتوانید تمرینات و تغذیه خود را با آن وفق دهید.

شما در این مورد چه تجربه هایی دارید؟ آیا توانسته اید راه دیگری برای افزایش سطح تستوسترون پیدا کنید؟ اینجا با ما در تمرینو نظرات خود را در میان بگذارید.

فردا در مورد دلایل عجیبی صحبت می کنم که باعث می شوند شما وزن کم نکنید…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
به عنوان یک بدنساز چطور از شر کبد چرب خلاص شویم... همه به اهمیت کبد واقف هستیم اما به عنوان یک بدنساز ما یک دلیل دیگر هم داریم تا از کبد خود حمایت کنیم. یک کبد سالم چربی بیشتری هم خواهد سوزاند. کبد یک...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام