برای افزایش عضله بدون چربی، چطور غذا بخوریم

بدنساز تازه کارعضله سازی

نوشته شده توسط:

همیشه به افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند، توصیه می‌شود که بیشتر بخورند (که البته حرف درستی است). اما تا زمانی که فکری به حال سوخت و ساز بالا، میزان بالای هورمون‌های استرس، میزان جذب پایین دستگاه گوارش و اشتهای پایین خود نکنید، غذا زیاد خوردن نمی‌تواند کمک چندانی بکند.

اما ناراحت نباشید، در این متن به نکاتی اشاره می‌کنم که دیگر  مردنی چاق نمانید.😉

۱. اشتهای خود را با ورزش بیشتر کنید

قبلاً در مورد بی اشتهایی صحبت کرده بودم (چطور بی اشتهایی را درمان کنیم).

وقتی صحبت از ساختن عضله می‌کنیم، مهم‌ترین چیز تمرین کردن است. حتی در شرایطی که از نظر غذایی ایده‌آل نیست بدن باز هم می‌تواند با تمرین کردن عضله بسازد. تحقیقات نشان می‌دهند که در شرایط کالری منفی (اگر پروتئین کافی مصرف کنید) باز هم می‌توانید عضله بسازید. منبع (۱)

اینها را نگفتم تا فکر کنید بدون غذا خوردن هم می‌توانید بدنساز باقی بمانید. اما باید اولویت خود را مشخص کنید.

عضله سازی با سخت تمرین کردن آغاز می‌شود. البته همین سخت تمرین کردن باعث افزایش اشتها نیز می‌شود.

یکی از مشکلات بزرگ افراد لاغر این است که اشتهای خیلی کمی دارند. سخت تمرین کردن یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزایش اشتها است.

نکته مهم: کم تمرین کردن اشتهای شما را افزایش نمی‌دهد. در عین حال، خیلی زیاد تمرین کردن هم می‌تواند اثر معکوس روی اشتها داشته باشد. پس نقطه تعادل تمرینی را پیدا کنید.

۲. تسلیم خوان سوخت و ساز نشوید

تحقیقات روی لاغرها نشان می‌دهد، زیاد غذا خوردن در طی ۲ هفته اولیه، باعث افزایش نرخ سوخت و ساز پایه می‌شود. منبع (۲)

یعنی وقتی زیاد غذا می‌خورید پاسخ اولیه بدن این است که نرخ پایه سوخت و ساز را افزایش بدهد.

نکته خیلی مهم: به همین دلیل خیلی از افراد لاغر امید خود را به افزایش وزن از دست می‌دهند. آنها کلی غذا می‌خورند و ترازو چندان حرکتی نمی‌کند!

این افزایش سوخت و ساز یکی از هفت خوان رستمی است که باید با آن مواجه شوید. (روح فردوسی کبیر شاد)

نکته اصلی این است که این روند افزایش سوخت و ساز تا ابد ادامه ندارد. باید صبور باشید. به بدن خود فرصت بدهید تا با شرایط جدید هماهنگ شود. باور کنید در ماه اول حتی نمی‌توانید این مقدار غذا را به راحتی هضم کنید.😜

یک عمر کم غذا خورده‌اید، حالا باید این عادت را تغییر بدهید.

۳. قبل از جلسه تمرینی بدن را تحریک نکنید بلکه تغذیه کنید

افزایش عضله بدون چربی

دوستان لاغر مردنی در بدن‌شان کلی هورمون استرس دارند و به راحتی عضله از دست می‌دهند. مصرف مکمل‌های تحریک کننده قبل از باشگاه، کمکی به شما نمی‌کند. (مکمل‌هایی مثل: کافئین یا بتا آلانین)

به جای این کارها، سعی کنید قبل از باشگاه بدن را به خوبی تغذیه کنید. دقت کنید در این وعده حتماً کربوهیدرات هم مصرف کنید تا جلوی تخریب عضلانی را گرفته باشید. (میان وعده های هوشمند برای قبل (و بعد!) از باشگاه)

۴. به جای افزایش اندازه غذا، تنوع غذایی را بیشتر کنید

به زمانی که کودک بودید فکر کنید!

من خودم همیشه طوری غذا می‌خوردم که واقعاً سیر بشوم. اما ۱۰ دقیقه بعد اگر والده عزیز، یک جعبه شیرینی خامه‌ای به همراه چای قند پهلو به من تعارف می‌کرد، اول از همه به پهنای صورت لبخند می‌زدم و شروع می‌کردم به خوردن!😍

وقتی بچه بودم فکر می‌کردم حتماً ۲ تا معده دارم: یکی برای غذا، یکی هم برای شیرینی!🤣

منظورم این بود که وقتی همیشه یک نوع غذا مصرف می‌کنید، از غذا خوردن خسته می‌شوید. چرا که بافت و طعم غذا یکسان است. (به شخصه گاهی اوقات از مرغ، برنج و کلم بروکلی متنفر می‌شوم!)

پس باید سعی کنیم تنوع غذایی را بیشتر کنیم. اجازه بدهید یک مثال بزنم. فرض کنیم صبحانه شما به این شکل است:

  • ۳ تخم مرغ، ۲ تکه نان و جو دو سر و ۱ عدد سیب
  • به مرور این اقلام را به صبحانه خود اضافه کنید:
  • ۱ پیمانه مکمل وی
  • ۴ عدد تخم مرغ به همراه اسفناج و گوجه فرنگی
  • ۲ تکه نان و جو دو سر
  • ۱ عدد سیب
  • ۱ عدد موز

۵. مواد غذایی را که راحت‌تر هضم می‌شوند، مصرف کنید

مواد غذایی زودهضم

اغلب افراد لاغر، دچار مشکلات هضم و گوارش مواد غذایی هستند. غذاهای سالمی مثل: غلات کامل، حبوبات و سبزیجات خام به راحتی هضم نمی‌شوند.

منظورم این نیست که این مواد غذایی را مصرف نکنید. بهتر است بیشتر مواد غذایی را مصرف کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند.

مواد غذایی که راحت‌تر هضم می‌شوند:

  • تخم مرغ
  • گوشت قرمز
  • پودر پروتئین
  • سبزیجات بخار پز
  • سیب زمینی
  • برنج سفید
  • سالاد میوه و سبزیجات
  • ماهی
  • روغن زیتون و نارگیل

۶. بیشتر مواد غذایی سالم مصرف کنید

مواد غذایی سالم تنها حاوی کالری نیستند. بلکه انرژی بدن را بالاتر می‌برند و فرایند ریکاوری را راحت‌تر می‌کنند.

شما می‌توانید بعد از باشگاه، فست فود مصرف کنید اما بخش اعظم اضافه وزن‌تان، چربی خواهد بود. (حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری)

۷. برای تهیه مواد غذایی هم برنامه داشته باشید

 تهیه مواد غذایی

ما همه از برنامه تمرینی و غذایی صحبت می‌کنیم اما آیا برای خرید و آماده کردن این مواد هم برنامه دارید؟

با داشتن برنامه، همیشه از قبل مواد غذایی خود را تهیه می‌کنید و دیگر نگران این موضوع هم نخواهید بود. این برنامه شخصی خودم است:

  • شنبه: باشگاه
  • یکشنبه: خرید و باشگاه
  • دوشنبه: آماده‌سازی مواد غذایی (پخت و پز)
  • سه شنبه: باشگاه
  • چهارشنبه: خرید و باشگاه
  • پنج شنبه: آماده‌سازی مواد غذایی (پخت و پز)
  • جمعه: استراحت

۸. برنامه غذایی را شخصی سازی کنید

دنبال کردن برنامه غذایی خیلی خوب است. اما منظورم از شخصی سازی توجه به یک سری موارد دیگر است.

همیشه این سوال را از خود بپرسید:

۱-۲ ساعت بعد از مصرف هر ماده غذایی چه احساسی دارم؟

شما می‌توانید بهترین مواد غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید اما بدن شما با همه این مواد سازگار نیست. بعضی از آنها باعث نفخ، سردرد، معده درد و هزار و یک درد بی‌درمان دیگر می‌شوند.

پس به این مسئله خیلی توجه کنید.

۹. همیشه در هفته یک روز استراحت کامل داشته باشید

منظورم از استراحت، فقط تمرین نکردن نیست. بلکه این موضوع در رابطه با برنامه غذایی هم صدق می‌کند.

اشکالی ندارد هفته‌ای یک روز، خیلی کمتر غذا بخورید. برای سلامتی دستگاه گوارش هم خوب است.

در این روز به اندازه‌ای غذا بخورید که دوست دارید (نه کمتر و نه بیشتر)

به نظر شما چه راهی جلوی پای یک فرد لاغر وجود دارد؟😎

مطالب مشابه

2 پاسخ به “برای افزایش عضله بدون چربی، چطور غذا بخوریم”

  1. majid گفت:

    سلام در بخش چهارم بجای کلم بروکلی نوشتین کرم بروکلی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

close

سبد خرید

2تا مکمل برای دریافت 10% تخفیف.

100%