راهنمای جامع بدنسازی در ماه رمضان - تمرینو

راهنمای جامع بدنسازی در ماه رمضان

بدنسازی در ماه رمضان
Print Friendly, PDF & Email

ماه رمضان در پیش است. امروز اینجا راهنمایی تمرین و تغذیه ای در ماه رمضان را بررسی می کنیم، که باعث می شود تا هم بتوانید روزه بگیرید و هم اینکه به حفظ عضلات خود کمک کنید.

جالب است که مردان در طول ماه رمضان می ترسند وزن از دست بدهند و زنان می ترسند وزن اضافه کنند! نگران نباشید!

همان طور که می دانید روزه گرفتن، به معنای نخوردن آب و غذا در طول روز است. وقتی شما روزه می گیرید، بدن شما در حال استراحت، رفته رفته آب خود را از دست می دهد. البته اگر در طول یک روز معمولی تمرینات هوازی را انجام بدهید، بیشتر آب دست می دهید!! پس بدانید که ۱ ساعت تمرین کردن، آب بیشتری را از بدن شما در طول روزه داری می گیرد.

منبع اصلی تامین انرژی سوخت و ساز بدن در طول ماه رمضان چربی ها هستند، پس در طول ماه رمضان باید نظام سوخت و ساز بدن را حداکثر کنید.

روزه داری منافع زیادی برای شما دارد:

  • افزایش توانایی ذهنی شما
  • توانایی بهبود سطح حساسیت به انسولین در بدن
  • افزایش هورمون رشد در طول روزه داری

تجارب دیگران

ایده تجارب لامپ ایده tamrino.ir

وقتی بدنسازان به ماه رمضان می رسند، چندین انتخاب دارند، که همان طور که حدس زده اید، همه آنها اشتباه هستند!!

انتخاب ۱#

تمرینات: توقف تمرینات با وزنه و شروع تمرینات با استفاده از وزن بدن و اجرای تمرینات بعد از افطار.

رژیم: خوردن براساس اشتها (خیلی کم)

نتیجه: شب ها حال خوشی ندارند، قدرت و توان کافی هم ندارند. کاهش وزن!

انتخاب ۲#

تمرینات: با شکم روزه در عصر ها به تمرینات پرفشار در باشگاه می پردازند.

رژیم: یک ساعت بعد از باشگاه شروع به خوردن می کنند. سعی می کنند، رژیم پاک را پیش بگیرند. از مصرف کربوهیدرات در آخر شب خودداری می کنند.

نتیجه: کم آبی و داشتن حس خیلی بدی در طول تمرین، بالا رفتن شانس آسیب دیدگی، از غذا خوردن لذت نمی برند، کاهش وزن و توان.

انتخاب ۳#

تمرینات: در هفته ۵ روز را روی یک قسمت از بدن تمرین می کنند، ساعت تمرین ۲ نصف شب!

رژیم: کالری فراوان، عموماً از غذاهای بد.

نتیجه: افزایش وزن و دور شدن از هدف ضیافت آسمانی خداوند!! افزایش حس سنگینی در شب، به طوری که باید دراز بکشند. در طول روز هم، همیشه گرسنه و تشنه هستند.

اما انتخاب درست:

تقلب در رژیم غذایی متر میوه برنامه tamrino.ir

کاهش حجم تمرینات و به صورت متعادل غذا خوردن.

تمرینات: همین ابتدا بگویم، که زمان انجام تمرینات با وزنه در حین روزه داری نیست!!

چرا که باعث از دست رفتن عضلات می شود و افزایش ترشح هورمون کورتیزول می شود. از طرفی تمرین کردن در حالی که شما آب مصرف نمی کنید، توان شما را کاهش می دهد. طبق تحقیقات کاهش ۳% آب در عضلات سبب کاهش ۱۲% توان شما می شود!

بهترین زمان برای اجرای تمرینات با وزنه، بعد از اجرای فریضه نماز شب است. در این زمان شما چند وعده غذا صرف کرده اید، به بدن هم آب رسانی شده است. از طرفی وقت دارید تا وعده بعد از باشگاه خود را هم میل کنید.

اگر این زمان برای شما خیلی دیر است، زمان تمرین را به ۱ساعت بعد از افطار موکول کنید. زمان تمرین را کوتاه و بمدت ۳۰ دقیقه قرار بدهید.

بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی ۱ ساعت قبل از سحر است. در ضمن هر هفته حداکثر ۲ بار تمرینات هوازی انجام بدهید!!

اگر حال بلند شدن از خواب را ندارید تا به تمرین هوازی بپردازید، بهترین زمان دیگر ۳۰ دقیقه بعد از افطار است، در این زمان به اجرای تمرینات اینتروال بپردازید.

در انتها باید بگویم در طول این ماه باید یک نکته دیگر را نیز در نظر بگیرید، اگر در حین تمرینات حس ضعف، سرگیجه به شما دست داد، حتماً از ادامه تمرین دست بکشید.

قرار نیست ۵ روز هفته را تمرین کنید و در طول شب هم زجر بکشید. یادتان باشد در طول تمرین، حتماً به بدن آب رسانی کرده باشید وگرنه شانس آسیب دیدگی را بالا می برید. مخصوصاً اگر می خواهید ددلیفت اجرا کنید، بدن حتماً باید درست آب رسانی شود.

دقت کنید، بعد از اتمام ماه رمضان مقدار تمرینات و میزان کالری مصرف خود را کم کم بالا ببرید، تا شاهد افزایش توان، اندازه عضلات و کاهش چربی در بدن باشید!

حالا که زمان تمرین کردن را متوجه شدید، وقت آن رسیده است که بدانیم چه باید بخوریم؟!

وعده سحری:

برای سحر، بسیار ضروری است که مقدار بسیار زیادی آب میل کنید. ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات و چربی های ضروری را مصرف کنید.

بله چربی! چرا که مصرف درست چربی در این ماه، باعث ساختن عضلات و چربی سوزی می شود.

غذاهای مفید برای سحر:

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • جو دو سر
  • مکمل پروتئین
  • دارچین
  • موز
  • عسل تیره
  • سبزی جات فیبر دار
  • کره بادام زمینی بدون مواد افزودنی
  • روغن زیتون
  • مقادیر فراوان آب

از مصرف مواد غذایی سرخ شده و  پر از سدیم مثل: سوپ، سس، چاشنی ها، گوشت های کنسرو شده خودداری کنید.

وعده افطار:

خرما افطار tamrino.ir

این زمان خیلی مهمی برای آب رسانی دوباره به بدن است. بهتر است وعده افطار را با آب و خرما شروع کنید. خرما دارای مقادیر بسیار بالای پتاسیم است (حتی بیشتر از موز!) که باعث آب رسانی به بدن شما می شود. خرما حاوی مخلوطی از گلوکز و فروکتوز است که برای تامین انرژی در کوتاه مدت و بلند مدت برای شما مفید است. از طرفی خرما حاوی یک فیبر حل شدنی به نام دی گلوکان است که باعث ایجاد حس سیری می شود.

پس مصرف آب و خرما با هم باعث می شود تا بهتر و زودتر به بدن خود آب رسانی کنید.

ماده غذایی دیگر برای افطار، پروتئین است. به ازای هر یک کیلوگرم از وزن تان ۲ گرم پروتئین دریافت کنید. در ادامه حتماً چربی هم مصرف کنید تا سیر شوید.

نکات مهمی که باید رعایت کنید

۱. با توجه به اشتهای خود غذا بخورید

همان طور که گفتم یا در این ماه یا کاهش وزن خواهید داشت یا افزایش وزن!

علت اصلی این قضیه هم بر می گردد به اشتهای شما. چرا که یا شما زیاد غذا می خورید یا اینکه از ترس چاق شدن کم غذا می خورید. به هر حال باید در این ماه بیشتر روی مواد غذایی مغذی تمرکز کنید و از مصرف غذاهایی که باعث سنگین شدن شما می شوند خودداری کنید.

۲. عمداً روی کاهش کالری تمرکز نکنید

اگر میزان کالری دریافتی شما کم شود، در طول تمرین توان لازم برای اجرای حرکات را ندارید و نخواهید توانست به راحتی ریکاوری کنید.

همچنین شب ها حتماً کربوهیدرات مصرف کنید. شما با مصرف کالری کافی جلوی فرایند عضله سوزی را می گیرید.

در ضمن شب ها را برای آب رسانی به بدن در نظر بگیرید. روزانه ۲٫۵ لیتر آب مصرف کنید.

یک برنامه عملی

۳ صبح شروع سحر:

برای یک مرد ۸۰ کیلوگرمی

  • ۶-۸ سفیده تخم مرغ ( همراه با ۳ زرده تخم مرغ)
  • یک کاسه جو دو سر، دارچین، کشمش و موز
  • یک قاشق بادام زمینی یا روغن زیتون
  • ۵۰۰-۷۰۰ میلی لیتر آب

برای یک زن ۶۰ کیلوگرمی:

  • ۳-۴ سفیده تخم مرغ ( همراه با ۳ زرده تخم مرغ)
  • نصف کاسه جو دو سر، دارچین، کشمش و موز
  • یک قاشق بادام زمینی یا روغن زیتون
  • ۵۰۰-۷۰۰ میلی لیتر آب

۹ شب شروع افطار:

  • ۳ عدد خرما
  • آب خیلی زیاد
  • مکمل پروتئین
  • یک فنجان چای یا قهوه قبل از برنامه تمرینی

وعده تمرینی:

  • سینه مرغ یا ماهی سالمون به همراه سبزی جات
  • سیب زمینی شیرین به همراه سالاد

امیدوارم از این ماه آسمانی لذت ببرید و از این راهنما کمک بگیرید تا دیگر ذهن شما درگیر تمرینات و تغذیه نباشد.

شما برای ماه رمضان از چه استراتژی استفاده می کنید؟

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۷ حقیقت در مورد تمرینات قدرتی... تمرینات قدرتی از آن حوزه هاست که اکثر بدنسازان در مورد آن دچار سوء تفاهم هستند! همه می خواهند قوی تر باشند اما فقط با رویا بافتن در مورد آن نمی توانید...
منفور ترین بدنساز دنیا (گرگ والنتینو)... مصاحبه ای با گرگ والنتینو برای افراد معمولی که تمرین نمی کنند، آن هایی که در باشگاه ها وزنه می زنند، به عنوان یک فرد عجیب و غریب به نظر می آیند! ...
پیر بدنسازی از ۵۰ سال افتخار می گوید... افرادی که بدنسازی را حرفه ای انجام می دهند حتی امثال من که یک آماتور هستم، اگر توانسته باشید با این رشته ورزشی ارتباط برقرار کرده باشید، می دانید که ا...
۱۳ تا از پولدارترین بدنساز های تاریخ... صنعت بدنسازی گاهی مرموز به نظر می رسد، اگر شما می خواهید بدانید چه افرادی در این صنعت پول های حسابی را بدست می آورند با ما همراه باشید. بودن در دنی...
پدر بدنسازی هند ۱۰۲ ساله شد اما هنوز تسلیم نمی شود... چه به شانس اعتقاد داشته باشید یا نه؟ بعضی از مردم در رفاه و بدست آوردن خوش شانسی از دیگران در موقعیت بهتری قرار می گیرند. اما مانوهار ایک یکی از این ا...
آیا گوش دادن به موسیقی در باشگاه بدنسازی مفید است... وقتی شما دکمه صدا پخش کننده موسیقی را بالا می کشید، یک منبع نامحدود از نیرو و انگیزه منتظر شماست. در میدان مبارزه با وزنه ها سربلند باشید. همه ما م...

16 دیدگاه برای “راهنمای جامع بدنسازی در ماه رمضان

  1. تشکر از پاسخ شما جناب ناصری.
    در مقاله ی مربوط به پروتئین وی نوشته اید که معمولا بعد از تمرین، وی رو مصرف میکنند و حداکثر تا دو ساعت بعد از تمرین.
    آیا دلیل خاصی هست که فرمودید وی رو قبل تمرین مصرف کنم؟ نکنه بخاطر شرایط ماه رمضان بود که خودم عرض کرده بودم؟
    ضمنا چقدر قبل از تمرین وی مصرف بشه؟ چند دقیقه؟
    بازم ممنون.
    برقرار باشید.

    1. سلام
      در یک برنامه عادی مصرف مکمل وی معمولاً بعد از صبحانه و نهار قبل و بعد از تمرین مکمل وی را مصرف میکنند.
      با توجه برنامه ای که شما ارائه کردید و ساعت تمرینی و ساعت سحری خوردن و افطار و اینکه فقط میخواهید یک وعده پروتئین مصرف کنید بهتر است قبل از وعده تمرینی باشد.

  2. عرض ادب و احترام.
    آیا روش زیر رو تایید می کنید؟
    من ساعت ۸:۳۰ دقیقه که اذان مغرب میگن، فورا یک پیمانه گینر مصرف میکنم. گینر On Serious Mass دارم با وزن ۲٫۷ کیلویی.
    ساعت ۱۲ شب تمرین میکنم و بلافاصله بعد از تمرین، یک پیمانه وی گلد استاندارد مصرف میکنم.
    و در نهایت ده دقیقه مانده به اذان صبح یعنی حدودا ساعت ۴:۳۰ صبح، باز یک پیمانه گینر استفاده میکنم.
    بزرگوار این مدلی خوبه؟ تمایل دارم وزنم اصلا اصلا پایین نیاد.
    برقرار و پُر روزی باشید.

  3. سلام.
    از ابتدای ماه رمضان تا الان یعنی همین چند روز بالای ۱۰ کیلو لاغر شدم و از ۹۰ کیلو رسیدم به ۸۹ کیلو. مطمئن هستم تا پایان این ماه، بیش از ۲۰ کیلو کم میکنم. بعدش باید خودم رو بکُشم تا ۱ کیلو اضافه کنم.
    چکار کنم؟ گینر شرکت BSN خریدم که روش زده ۱۲۳۰ کالری در هر وعده.
    از افطار تا سحر چند بار مصرف کنم؟ تشکر

    1. سلام
      تجربه کاهش وزن در این ماه طبیعی است. شما باید روی حفظ وزن و عضلاتی که دارید تمرکز کنید.
      سعی کنید یک وعده را برای بعد از تمرین و یکی هم برای وعده سحری اختصاص دهید. در فاصله سحری تا افطار هم آب فراموش نشود.

  4. دورد.
    میدانیم پروتئین لازمه ساخت عضله است. حقیقتش من از قبل یک بسته وی داشتم و به تازگی یک گینر خریدم که در ماه رمضان وزنم رو پایین نیاره. آیا میتوان گینر رو با وی قاطی کرده و استفاده کنم؟ در واقع میخوام عضله سازی رو با وی حفظ کنم و وزنم رو که براحتی پایین میاد با گینر نگهدارم.
    یا قاطی شون نکنم بهتره؟ من وی گلد استاندارد دارم و به تازگی برای ماه رمضان گینر True Mass 1200 شکلاتی خریدم. ممنون از توجه شما

  5. وقت بخیر.
    اینکه بنده در ماه رمضان و با وجود روزه گرفتن فقط و فقط از پروتئین وی استفاده کنم رو آیا تایید می کنید؟ با وی تنها لاغر نمیشم؟ خانگی کار می کنم اما منظم. پیشنهاد بهتری ندارید؟ بدلیل اقتضای شغلی اصلا وقت غذا خوردن ندارم و مجبورم بین ساعت ۱۲ تا ۲ شب تمرین کنم.

    1. سلام
      شما در صورتی لاغر میشوید که میزان کالری مصرفی از کالری که میسوزانید کمتر باشد. اگر واقعاً وقت غذا خوردن کمی دارید توصیه میشود از گینرهای حاوی پروتئین استفاده کنید تا کربوهیدرات بدن را نیز تامین کرده باشید.

  6. سلام.
    من بدلیل کم آب شدن بدن در ماه رمضان از کراتین استفاده نمیکنم.
    آیا مصرف Whey به تنهایی می تواند هم عضله ام رو حفظ کنه و هم وزنم رو کاهش نده؟
    یا بهتره در این یک ماه برم سمت Gainer که هم وزنم رو کم نکنه و هم پروتئین های لازم رو تا حدی دارا است؟
    نظر کارشناسی شما چیست؟
    سپاس

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام