8 قانون تمرین کردن برای چربی سوزی - تمرینو

۸ قانون تمرین کردن برای چربی سوزی

برنامه تمرینی برای چربی سوزی
Print Friendly, PDF & Email

گمان می کنم، همه شما می خواهید روش تمرینی شما کاری کند تا از شر چربی های اضافی بدن خلاص بشوید.

پس باید روش های تمرینی را که برای بچه ها طراحی شده است، کنار بگذارید! و دنبال روش هایی باشید که حقیقتاً پینه روی دستان تان قرار بدهند!

اینجا ۸ قانون موثر در تمرینات جهت چربی سوزی را معرفی می کنم به علاوه یک برنامه تمرینی ساده، که در عمل نشان بدهد باید چکار کنید!

۱. تغذیه را در اولویت قرار بدهید

تغذیه بدن سازی tamrino.ir

بله می دانم این مطلب در مورد تمرین است! اما تغذیه فراتر از این حرف هاست!!

اگر شما در رابطه با چربی زدایی از بدن جدی باشید، باید در زمان خرید از سوپر مارکت ها، پخت و پز، میان وعده ها و ثبت وعده های غذایی بسیار حساس باشید! اگر زمان انجام این کارها را ندارید، این زمان را ایجاد کنید! به جای وقت تلف کردن توی تلگرام و وب گردی و تلویزیون نگاه کردن، برای چربی سوزی برنامه ریزی کنید!

حتی اگر با تمام تلاش تان همچنان وقت اضافی ندارید، از تمرین خود کم کنید!

بله درست خواندید از تمرینات خود کم کنید! اما حواس تان به تغذیه باشد. به عنوان مثال اگر در روز های یک شنبه و پنج شنبه به خرید می روید و از طرفی زمان شما در این دو روز بسیار فشرده است، از جلسه تمرینی خود بگذرید ولی خرید های درستی برای مواد غذایی داشته باشید.

در رابطه با این که چه رژیمی دنبال کنید، زیاد بحث شده است و همین طور می دانید چه مواد غذایی شما را به درد سر می اندازند!

۲. بزرگ وزنه بزنید، سخت تمرین بکنید

جلو بازو سنگین وزنه زدن tamrino.ir

بدون توجه به هدف شما، تمرین موثر با انتخاب حرکات درست آغاز می شود. بهترین حرکات برای چربی سوزی، تمرینات ترکیبی (اسکوات، ددلیفت و …) با وزنه های بزرگ هستند.

۳. قوی تر شوید

در حالی که اغلب افراد می دانند، برای ساختن عضله نیازمند قوی تر شدن هستند، اما این موضوع خیلی عادی است که افراد این موضوع را نادیده می گیرند. وقتی هدف شما چربی سوزی است، شما باید تا سر حد ممکن سوخت بسوزانید!

برای انجام این کار، شما نیازمند این هستید که بدن تان تا جای ممکن از لحاظ سوخت رسانی ناکار آمد بشود!

تعجب نکنید! یکی از مشکلاتی که تمرینات هوازی در چربی سوزی دارند این است که هر چقدر بیشتر این تمرینات را انجام می دهید، شما در انجام دادن شان بهتر می شوید و در نتیجه بدن شما از لحاظ سوخت رسانی بهینه تر می شود!! اما تمرینات با وزنه و قدرتی درست نقطه مقابل هستند.

هر چقدر در انجام تمرینات قدرتی بهتر بشوید، وزنه بیشتری را جا به جا خواهید کرد و توان بیشتری را از شما طلب می کند. هر چقدر وزنه های سنگین تری را بلند کنید، باعث خواهد در انجام انواع دیگر تمرینات نیز پیشرفت کنید و سطح تمرینات خود را برای چربی سوزی بهینه تر کنید.

۴. عضله بسازید

رشد عضله بدن ساز tamrino.ir

این نکته یکی از حساس ترین موارد است، حتی چند صد گرم عضله بیشتر به معنی سوزاندن کالری بیشتری در زمان استراحت است، که کار را برای شما ساده تر می کند.

۵. میزان سوخت و ساز را پس از تمرین بالا ببرید

سوخت و ساز tamrino.ir

سال ها پیش به شما می گفتند: اگر می خواهید چربی بسوزانید تمرینات هوازی کم شدت انجام دهید! هر چند این جواب در پاسخ به یک سوال غلط مطرح شد!!

منظور از یک جلسه تمرینی برای چربی سوزی این نیست که بیشترین مقدار چربی را در طول تمرین بسوزانیم! بلکه در این مورد است که چقدر چربی در طول ۲۴ ساعت بعدی خواهید سوزاند؟!

تمرینات کوتاه اینتروال باعث ایجاد حالتی می شوند به نام مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین یا E.P.O.C و این باعث می شود که پس از تمرین همچنان نرخ سوخت و ساز بدن بالا باشد.

۶. هوشمندانه برنامه ریزی کنید

نکته کلیدی فاکتور اصلی شطرنج tamrino.ir

وقتی برای یک هفته خود برنامه ریزی می کنید، در نظر داشته باشید که انواع مختلف تمرین روی فرایند ریکاوری اثر مختلفی می گذارند. به عنوان مثال:

استرس روی مفاصل: اسپرینت (دو با حداکثر سرعت)، پرش های با ضربه برخورد بالا، تمرینات هالتر با وزنه سنگین

فشار روی ستون فقرات: اسکوات های سنگین، ددلیفت

استرس روی سیستم عصبی:  تمرینات ترکیبی سرعت و قدرت، تمرین تا ناتوانی کامل

استرس روی سیستم سوخت و ساز بدن: تمریناتی که بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول می کشند و تولید اسید لاکتیک (درد!) زیادی می کنند. برای چربی سوزی عالی هستند اما خیلی سخت می شود از آن ها ریکاور شد!

نکته ای که باید به یاد داشته باشید این است که اگر یک روز بدن خود را تحت استرس شدیدی قرار داده اید، روز بعد را یک تمرین سبک انجام بدهید.

۷. استراتژی های تمرینی خود را تغییر بدهید

پتک tamrino.ir

هرگونه هدفی که در تناسب اندام داشته باشید و هر برنامه موثری را انتخاب کرده باشید، باید بدانید روزی می رسد که تمرینات شما به دیوار برخورد می کند! و دیگر نتیجه همیشگی را نخواهید گرفت. در اغلب موارد افراد از تمرینات اینتروال و تمرینات مقاومتی پر شدت روی نظام سوخت و ساز استفاده می کنند. درست است این تمرینات فوق العاده هستند، اما آن ها برای همیشه دوام نمی آورند!

در فرایند چربی سوزی باید بین استراتژی های تمرینی مختلف چرخش کنید:

تمریناتی مقاومتی نظام سوخت و ساز: از وزنه های متوسط با تکرار های متعادل به صورت تناوبی روی بالا تنه و پایین تنه و یا اینکه روی کل بدن استفاده کنید.

تمرینات قدرتی: از تمرینات قدرتی سنتی استفاده کنید تا بتوانید وزنه های سنگین تر را جا به جا کنید.

بدنسازی: روی ساختن عضلات خشک تمرکز کنید تا نرخ سوخت و ساز خود را بالا ببرید و کمی سریع تر قدم بزنید تا کمی کالری بیشتر بسوزانید.

تمرینات قدرتی به علاوه تمرین های با خاصیت کالری سوزی پس از تمرین: روی قوی تر شدن در باشگاه تمرکز کنید و از تمرینات اینتروال چالش بر انگیز استفاده کنید.

ترفند کار در اینجاست که نه تنها تمرینات خود را بخش بندی کنید، بلکه رژیم غذایی خود را نیز بخش بندی کنید. به عنوان مثال اگر از یک تمرین قدرتی با شدت استفاده می کنید و ناگهان به سمت تمرینات قدرتی کم فشار می روید اما مقدار کربوهیدرات های خود را پایین نیاورید، متاسفانه چربی اضافه خواهید کرد!!

پس هم تمرینات و هم رژیم غذایی خود را بخش بندی کنید.

۸. بروید بیرون

دویدن tamrino.ir

بدن ساخته شده است که در محیط بیرون قرار داشته باشد. در حالی که شاید این ادعا همیشه عملی به نظر نیاید! اما به دنبال انجام دادن بعضی فعالیت ها در بیرون بگردید. یک تپه پیدا کنید و دوی سرعت خود را آنجا انجام بدهید. یک چکش در دست بگیرید و پدر یک تایر را در بیاورید!!

این کار هم باعث می شود مقداری کالری بسوزانید و هم اینکه شما را سرگرم می کند و سطح استرس بدن را کم می کند.

برنامه تمرینی

گرم کردن

هر کاری که دوست دارید انجام بدهید تا خود را گرم کنید. بیشتر از ۵ دقیقه هم خودتان را درگیر گرم کردن نکنید! در اجرای گرم کردن دچار اشتباهات هم نشوید.

شنبه

استراحت تکرار ست حرکت تمرینی
۲-۳ دقیقه ۳-۵ ۲-۳ ددلیفت
۱ دقیقه ۳-۵ ۵ دیپ
۱ دقیقه ۳-۵ ۵ بارفیکس

بعد از تمرین با وزنه معمولی در باشگاه در ادامه روز از یک تمرین با شدت اما کوتاه مدت استفاده کنید که باعث ایجاد اسید لاکتیک (درد!) نمی شود. یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:

۴۰-۶۰ متر دوی سرعت ۵ بار انجام بدهید، بین ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

ضربه زدن با یک پتک به تایر حداکثر ۱۰-۲۰ ثانیه، ۵-۱۰ بار، ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه استراحت.

یکشنبه

حرکت مورب از گوشه های زمین:

ترجیحاً این حرکت را در یک زمین فوتبال انجام بدهید اگر دسترسی به زمین فوتبال ندارید درون یک پارک هم می توانید این حرکت را انجام بدهید.

برای شروع حرکت در گوشه زمین بایستید و شروع به دویدن به سوی گوشه دیگر زمین به صورت مورب با ۷۵% قدرت و سرعت خود بکنید. وقتی به این نقطه رسیدید به گوشه دیگر عرضی زمین قدم بزنید تا بتوانید ریکاوری کنید، این می شود یک ست.

دوباره حرکت را از اول انجام بدهید. حرکت را برای ۸-۱۵ ست دیگر هم تکرار کنید. این حرکت کمک می کند نه تنها سیستم های تامین انرژی بدن تان تقویت شود، بلکه راحت تر نیز ریکاوری کنید.

دوشنبه

استراحت تکرار ست حرکت تمرینی
۴۵ ثانیه ۸-۱۰ ۳-۵ پرس سینه دمبل
۴۵ ثانیه ۸-۱۰ ۳-۵ کتل بل جفت دست از پایین به بالا
۴۵ ثانیه ۸-۱۰ ۳-۵ اره ای دمبل
۴۵ ثانیه ۳۰-‪۴۰‬ متر ۳-۵ هل دادن سورتمه

هل دادن سورتمه tamrino.ir

در ادامه روز بعد از جلسه تمرینی خود از تمریناتی استفاده کنید که باعث ترشح اسید لاکتیک در بدن می شوند. یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:

۴۰۰ متر دوی سرعت، ۲-۴ ست، بین ۲-۵ دقیقه استراحت بین ست ها.

استفاده از طناب با دو دست، ۴۵-۷۵ ثانیه، ۴-۶ ثانیه حرکت را تکرار کنید، ۱-۲ دقیقه استراحت کنید.

طناب tamrino.ir

سه شنبه

برنامه درست مثل روز یک شنبه است.

چهارشنبه

درست مثل روز شنبه، در ادامه روز بعد از جلسه تمرینی خود از تمریناتی استفاده کنید که باعث ترشح اسید لاکتیک در بدن می شوند.

پنجشنبه

استراحت تکرار ست حرکت تمرینی
۱ دقیقه ۳-۵ ۴-۵ اسکوات از جلو و عقب
۱ دقیقه ۳-۵ ۴-۵ بارفیکس
۱ دقیقه ۳-۵ ۴-۵ بلند کردن هالتر از روی زمین به بالای سر

به انتخاب خودتان یکی از گزینه ها را انتخاب کنید:

گزینه ۱: دوستان خود را جمع کنید و سراغ یک ورزشی مثل والیبال، فوتسال بروید.

گزینه ۲: تفریح در بیرون

در کوهستان به دوچرخه سواری بپردازید یا قدم بزنید، از کوه بالا بروید و …

گزینه ۳: می توانید از تمرینات روز دوشنبه استفاده کنید. می توانید چند ست هم اضافه انجام بدهید از آنجایی که تمرینات با وزنه را دیگر انجام نمی دهید!

جمعه

دوچرخه سواری یا قدم زدن به آهستگی

شما چه تکنیکی را برای تمرینات خود جهت چربی سوزی به کار می برید؟

فردا در مورد دروغ هایی که به شما دوستان چاق من می گویند، صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...

6 دیدگاه برای “۸ قانون تمرین کردن برای چربی سوزی

  1. با سلام وخسته نباشید خدمت شما . ببخشید این برنامه واسه کساییه که چربی بالایی دارن یا واسه همه افراد حتی اونایی که چربی کمتری دارن

  2. سلام اینکه در هر حرکت ۳ ست تائین میشه منظور از این ۳ ست تا ناتوانی باس تکرار ادامه بریم یا فقط ست اخر ناتوانی انجام باس بدیم هیچ مربی در این مورد توضیحی نمیده که ادم چجوری بزنه این ۳ ست رو اصوصلی برای عضله سازی طبیعی کار همه ست ها ناتوانی یا ۱ ست ناتوانی سنگین ترین وزنه انتحخاب کردیم اخرین ؟

    1. سلام
      منظور این است که در روزهایی که تمرینات پرفشار دارید، مقدار کربوهیدرات در آن روز را افزایش بدهید و در روز هایی که تمرینات شما کم فشار تر است باید رژیم کم کربوهیدارت تری را پیش بگیرید.

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام