چگونه رکورد ددلیفت خود را بهتر کنیم (راهنمای برنامه تمرینی) - تمرینو

چگونه رکورد ددلیفت خود را بهتر کنیم (راهنمای برنامه تمرینی)

برنامه تمرینی ددلیفت
Print Friendly, PDF & Email

یک نکته را همین اول مشخص کنیم: تنها چیزی که مهم است نتیجه است! باید از خود بپرسید: آیا برنامه تمرینی من را قوی تر، بزرگ تر یا لاغر تر کرده است یا نه؟ اگر جواب شما منفی است پس برنامه شما مشکل دارد.

هر جلسه تمرینی خود یک مسابقه است! هدف شما باید برنده شدن در هر مسابقه باشد. این به آن معنی است که شما باید سخت تمرین کنید، هر تکرار را با کیفیت و تکنیک مناسب اجرا کنید. همچنین نباید کاری کنید تا جلسه تمرینی بعدی خود را خراب کنید!

 

متاسفانه عده ای تصور می کنند اگر نسبت به دیگران ساعت های طولانی به تمرین بپردازند یا موقعی که خسته هستند هم باشگاه بروند، نتیجه بهتری می گیرند. آنها زمان طولانی را در باشگاه به سر می برند اما نتیجه واقعی نمی گیرند. آنها جلسه تمرینی خود را می بازند!

نقشه ای که امروز با شما در مورد آن صحبت می کنم، راهنمایی است تا بتوانید هر جلسه تمرینی را برنده شوید. هر چقدر تعداد جلسات تمرینی که برنده می شوید، بیشتر باشد، سریع تر هم نتیجه خواهید گرفت.

۱. هفته ای ۴ جلسه تمرین کنید

هفته ای ۴ جلسه تمرینی یکی از عمومی ترین روش های برنامه ریزی است. بزرگ ترین پاورلیفترکارهای دنیا هفته ای ۴ جلسه تمرین می کنند.

البته درست است وزنه بر داران هفته ای ۵-۶ جلسه نیز تمرین می کنند، اما وزنه برداری حرفه ای، ورزشی پیچیده تر و نیازمند مهارت های بالاتری است! تمرین بیشتر در این ورزش ها سبب افزایش مهارت خواهد شد. اما در همین ورزش هم شدت تمرین ها کنترل شده است. در ضمن یادتان نرود در وزنه برداری پس از پایان هر تکرار، وزنه را رها می کنند و قسمت منفی حرکت را کامل نمی کنند. پس شدت تمرین خیلی کمتر است. عضلات کمتری درگیر می شوند و زمان ریکاوری سریع تر است.

پس شما به عنوان یک بدنساز یا پاورلیفتر سعی کنید هفته ای ۴ جلسه تمرینی را رعایت کنید و در موارد خاص و اتفاقی هفته ای ۵-۶ جلسه تمرینی را در برنامه خود، جهت شوک دادن به عضلات بگنجانید. اما این نباید روش همیشگی شما باشد.

۲. بیشتر از دو روز پشت سر هم به تمرین نپردازید

تمرین جلو بازو tamrino.ir

حتی زمانی که قصد دارید عضله سازی کنید هدف خود را باید قوی تر شدن در نظر بگیرید. برای اینکه بهترین عملکرد خود را در هر جلسه تمرینی داشته باشید، بهتر است بیشتر از ۲ روز پشت سر هم  به تمرین نپردازید.

بله درست است شما می توانید بیشتر هم تمرین کنید اما عملکرد شما قطعاً پایین می آید. تنها راهی که بتوانید این کار را بدون کاهش عملکرد انجام بدهید این است که ۲-۳ عدد از این حرکات آسان باشند. اگر شما قصد دارید در هر جلسه تمرینی به سختی تمرین کنید، شما نباید بیشتر از ۲ روز پشت سر هم به تمرین بپردازید.

یادتان نرود، قرار نیست فقط جلسه تمرینی را تمام کنید و دیگر تمام! همه چیز در جلسه تمرینی باید در بهترین سطح خودش باشد و این اتفاق در هر جلسه تمرینی باید تکرار شود. اگر در هر جلسه تمرینی پیشرفتی بدست نمی آورید، یک جای کار مشکل دارد.

۳. دو روز پشت سر هم استراحت نکنید

خستگی خواب استراحت tamrino.ir

این موضوع را خیلی از مربیان و بدنسازان تجربه کرده اند اگر برنامه تمرینی آنها در روز های شنبه، یک شنبه، سه شنبه، چهارشنبه باشد، روز شنبه هفته بعد که دوباره باشگاه می روند، بدترین روز آنهاست! همه فکر می کنند بعد از یک آخر هفته که کاملاً استراحت کرده اند، عملکرد بهتری دارند، اما واقعیت چیز دیگری است!

حتی اگر یک فرد کاملاً استراحت کرده باشد، عملکرد دچار نقصان است به خاطر اینکه سیستم عصبی بعد از دو روز استراحت، تنبل می شود و خیلی سخت می شود سیستم عصبی را دوباره هیجان زده و آماده به کار کرد. به همین خاطر است که مواقعی که دچار آسیب دیدگی یا بیماری می گویند: دو روز پشت سر هم استراحت نکنید.

۴. ترتیب حرکات را هوشمندانه تنظیم کنید

برنامه تمرینی خود را طوری تنظیم کنید تا عملکرد شما از خستگی عضلات ضربه نخورد. بگذارید با یک مثال توضیح بدهم:

هیچ وقت یک حرکت سخت روی عضلات شانه یا پشت بازو را قبل از حرکت سینه انجام ندهید!

یک مثال دیگر حرکت ددلیفت است! این حرکت را هرگز قبل از حرکات سینه انجام ندهید چرا که ددلیفت روی عضلات پشت و کمر فشار وارد می کند و از آنجایی که عضلات کمر برروی اجرای پرس سینه اثر گذار هستند روی رکورد های شما تاثیر منفی می گذارند. تنها با عوض کردن ترتیب این حرکات رکورد پرس سینه شما بهبود پیدا می کند.

۵. با حرکات اولیه قدرتی روی عضلات ضعیف شروع کنید

سنگین وزنه زدن قدرت بدن ساز تشویق tamrino.ir

نیازی نیست وقت زیادی را صرف عضلاتی بکنید که شما بطور طبیعی در آنها قوی تر هستید. بلکه این عضلاتی که ضعیف تر هستند باید در شروع برنامه کاری شما قرار بگیرند.

از همه جالب تر این است که در اجرای حرکات بدن شما تمایل دارد تا از عضلات قوی تر استفاده کند! پس حرکات خود را به دقت انتخاب کنید تا بتوانید فقط روی عضلات ضعیف کار کنید.

این الگو را برای انتخاب حرکات رعایت کنید: ابتدا یک حرکت قدرتی که عضله ضعیف شما هم درگیر آن است را انتخاب کنید و در ادامه ۱-۳ حرکت که بیشتر روی آن عضله هدف گذاری شده اند، انتخاب کنید. وقت خود را تلف عضلاتی نکنید که همین الان قوی تر هستند.

برنامه هفتگی

این الگوی مناسبی برای شماست:

  • شنبه: روز اول تمرین
  • یک شنبه: روز دوم تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: روز سوم تمرین
  • چهار شنبه: استراحت
  • پنج شنبه: روز چهارم تمرین
  • جمعه: استراحت

با رعایت این تقسیم بندی شما خواهید توانست:

  • از ۲ روز پشت سر هم تمرین کردن دوری کنید.
  • در ابتدای هفته که بدن و ذهن تان آماده تر است به تمرین بپردازید.

در ادامه خواهید دید که سخت ترین قسمت برنامه در روز پنج شنبه است و این بی دلیل نیست! مسئله ای که وجود دارد این است که اکثر مردم باید سر کار بروند و این خود باعث بروز مشکلاتی در اجرای برنامه های تمرینی می شود. به عنوان مثال شما یا باید سر صبح تمرین کنید که در این زمان سیستم عصبی شما آماده نیست، یا اینکه بعد از نهار تمرین کنید که در این موقع هم ممکن است وقت درست و حسابی نداشته باشید یا بعد از ساعات کاری خود باشگاه بروید که بعد از یک روز کاری سخت مطمئناً خسته هستید!

اهداف برنامه tamrino.ir

ترتیب برنامه

ترتیب برنامه شما نیز مهم است، اول از همه اینکه شما باید سخت ترین روز تمرینی خود را در روزی انجام بدهید که کمترین میزان خستگی و استرس را داشته باشید. هفته خود را به این چهار الگوی حرکتی و عضلانی تقسیم کنید:

  • ددلیفت و حرکات تکمیلی
  • پرس سینه و حرکات تکمیلی
  • اسکوات و حرکات تکمیلی
  • پرس بالای سر و حرکات تکمیلی

همان طور که اشاره کردم سخت ترین روز کاری خود را پنج شنبه قرار بدهید. حالا شما می توانید در این روز یکی از چهار حرکتی را که در آن ضعف دارید، شروع به اجرا کنید. حالا این می تواند برای یک نفر ددلیفت یا اسکوات باشد!

یک نکته جالب: افرادی که اندام های بلند تری دارند معمولاً در انجام حرکت اسکوات و افرادی که اندام های کوتاه تری دارند معمولاً در انجام حرکت ددلیفت مشکل دارند!

پس اگر در اجرای ددلیفت مشکل دارید، آن را به روز پنج شنبه منتقل کنید.

حالا بقیه هفته را باید طوری برنامه کنید که کمترین اثر را عضلات درگیر به روی هم بگذارند (قانون ۴#) پس با این ترتیب روز های شنبه و یک شنبه دو روزی که پشت سر هم تمرین می کنید، از اهمیت زیادی برخوردارند. پس شما نمی توانید اسکوات را روز شنبه قرار بدهید چرا که روز پنج شنبه هفته پیش ددلیفت کار کرده اید و مطمئناً روی اجرای اسکوات شما اثر منفی می گذارد. بنابراین الگوی برنامه شما این شکلی خواهد شد:

  • شنبه: روز اول تمرین
  • یک شنبه: اسکوات و حرکات تکمیلی
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: روز سوم تمرین
  • چهار شنبه: استراحت
  • پنج شنبه: ددلیفت و حرکات تکمیلی
  • جمعه: استراحت

حالا باید از خودتان بپرسید: آیا بین پرس بالای سر یا پرس سینه کدامیک بیشترین اثر منفی را روی اسکوات شما می گذارند؟!

صادقانه بخواهید جواب بدهید، فرق زیادی با هم ندارند! پس هر کدام از این حرکات را می توانید برای روز شنبه در نظر بگیرید. اما بهترین انتخاب پرس بالای سر است!

چرا؟

به خاطر خستگی عضلات کمر!

عضلات کمر روی اجرای حرکت پرس سینه خیلی موثر هستند اما روی اجرای پرس بالای سر کم اهمیت هستند. اگر شما روز پنج شنبه یک تمرین سخت ددلیفت و کمی حرکات تکمیلی روی عضلات کمر داشته باشید، کمر شما نمی تواند به طور کامل برای روز شنبه ریکاور شود تا به اجرای حرکت پرس سینه بپردازید.

از طرف دیگر به خاطر اجرای حرکت پرس سینه کمربند شانه ای شما تحت فشار قرار می گیرد. اگر کمربند شانه ای شما تحت فشار قرار گرفته باشد برای نگه داشتن هالتر در روز اجرای اسکوات دچار مشکل می شوید! پس الگوی برنامه شما به شکل زیر خواهد بود:

  • شنبه: پرس بالای سر و حرکات تکمیلی
  • یک شنبه: اسکوات و حرکات تکمیلی
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: پرس سینه و حرکات تکمیلی
  • چهار شنبه: استراحت
  • پنج شنبه: ددلیفت و حرکات تکمیلی
  • جمعه: استراحت

ثبت حرکات برنامه tamrino.ir

طراحی برنامه

حرکت اصلی را با ست های ۲-۵ تکراره و خیلی سنگین اجرا کنید. این متد را برای ۲-۳ هفته بیشتر ادامه ندهید.

حرکات تکمیلی را اگر قصد افزایش قدرت دارید، نسبتاً سنگین با تکرار های ۴-۶ تکراره انجام بدهید و اگر قصد افزایش اندازه عضلات را دارید، با تکرار های ۶-۸ تکراره انجام بدهید. البته می توانید یک ست را ۴-۶ تکراره و ست بعدی را ۶-۸ تکراره انجام بدهید.

هر روز تمرین شما مانند الگوی زیر است:

حرکت اول: حرکت اصلی است که بین ۲-۵ تکرار انجام خواهد شد. حرکاتی مثل: ددلیفت، اسکوات، پرس سینه یا پرس بالای سر

حرکات دوم و سوم: حرکت تکمیلی برای حرکت اصلی تا بتواند عضلاتی را که در اجرای حرکت اصلی ضعیف هستند را تقویت کند. برای افزایش قدرت دامنه تکرارها ۴-۶ و برای افزایش اندازه عضلات دامنه تکرار ها ۶-۸ است.

این الگو یک برنامه دقیق ست و تکرار را برای شما مهیا نمی کند بلکه فقط یک قالب آماده است، آن را با توجه به اهداف خود شخصی سازی کنید.

الگوی عضلانی و حرکاتی:

  • روز پرس بالای سر: دلتوئید و پشت بازو
  • روز اسکوات: عضلات میانی، پشت ران، باسن
  • روز پرس سینه: سینه، پشت بازو
  • روز ددلیفت: عضلات پایینی و بالایی کمر، جلو بازو، عضلات میانی، ران

وقتی شما این الگو را دنبال می کنید و خوب غذا می خورید، تقریباً غیر ممکن است که پیشرفت نکنید. هر روز تمرینی باید بهترین روز شما باشد. تنها راهی که می توانید یک روز تمرینی را خراب کنید، با انتخاب حرکات تکمیلی اشتباه و یا حجم اشتباه تمرینی است.

از یاد نبرید حرکات تکمیلی خود را بر این اساس انتخاب کنید که ضعف های خود را پوشش بدهید.

شما برای برنامه ریزی تمرینی خود چه الگویی را اجرا می کنید؟

فردا در مورد بدنسازان گیاه خوار صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد... عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افرا...
چگونه بصورت ثابت عضله بسازیم... امروز می‌خواهم از واقعیت‌هایی بگویم که در دنیای بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد اما تازه‌ کارها بدون توجه به آنها کار خود را می‌کنند. یک بنده خدایی...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام