یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان - تمرینو

یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان

برنامه هیپرتروفی عضلانی
Print Friendly, PDF & Email

اگر به موضوع هیپرتروفی عضلانی علاقه‌مند هستید در این مطلب یک برنامه بدنسازی با تکیه بر روش‌های قوی‌ ترین مردان آماده کرده‌ام.

قبلاً در مورد هیپرتروفی عضلانی در یک مطلب به صورت مفصل صحبت کرده‌ام. توصیه می‌کنم حتماً مطالعه کنید (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

امروز اما قصد دارم یک برنامه تمرینی را ارائه کنم که با روش‌های مرسوم بدنسازی تفاوت دارد. با اینکه کشته و مرده بدنسازی هستم اما گاهی اوقات بد نیست از حبابی که به دور خود کشیده‌ایم خارج شویم و ببینم رشته‌های همسایه چکار می‌کنند؟ 😜

رشته قوی ترین مردان یکی از قدیمی‌ترین متدهای تمرینی را دارد. تاثیر این رشته روی بدنسازی بسیار زیاد بوده است. اما به مرور زمان این روش‌ها به فراموشی سپرده‌ شده‌اند.

اما نگران نباشید در این مطلب یک نمونه برنامه تمرینی با هدف هیپرتروفی عضلانی را به شما معرفی خواهم کرد.

مسئله مهمی که باید به آن قبل از هر چیزی اشاره کنم این است که بدست آوردن هیپرتروفی عضلانی و قدرت عضلانی لزوماً ۲ چیز جدا از هم نیستند.

این برنامه با اینکه توسط قوی ترین مردان استفاده می‌شود اما می‌تواند به شما آن هیپرتروفی عضلانی لازم را نیز هدیه بدهد. بنابراین نگران ساختن عضله نباشید.

یک نکته مهم:

رشد عضلانی فقط از طریق مصرف مواد غذایی مناسب حاصل می‌شود. اگه بدن سالمی دارید و از بهترین برنامه هیپرتروفی عضلانی هم استفاده می‌کنید ولی تغذیه خوبی نداشته باشید به نتیجه نخواهید رسید.

قبل از اینکه به شرح جزئیات برنامه هیپرتروفی عضلانی بپردازم اجازه بدهید چند اصل هیپرتروفی عضلانی را خدمت شما معرفی کنم:

۱. بیشتر تمرین کنید

برنامه هیپرتروفی عضلانی

همیشه به شما می‌گویند که هر عضله را هفته‌ای یک بار تمرین بدهید. خوب در این برنامه قرار نیست این کار را بکنیم!

در گذشته نیز قوی ترین مردان از این روش پیروی نمی‌کردند چه دلیلی دارد شما این کار را بکنید؟!

هر چقدر بتوانید یک عضله را بیشتر تمرین بدهید رشد آن نیز بیشتر خواهد شد.

۲. کمتر تمرین کنید!

منظورم این است که هر ست را بیشتر از ۴۰ ثانیه طول ندهید. 🙄

۳. روزانه به میزان محدودی می‌توانید هیپرتروفی عضلانی را تجربه کنید

هر چقدر هم به خود فشار وارد کنید در طول روز، یک مقدار معین می‌توانید سبب ایجاد هیپرتروفی عضلانی بشوید پس بی‌خود به عضله فشار وارد نکنید.

۴. تا رسیدن به خستگی تمرین نکنید 😰

اگر می‌خواهید در طی هفته حداقل ۲ بار عضله را تمرین بدهید نباید سیستم عصبی را خسته کنید.

خواهش می‌کنم این جمله را دوباره بخوانید. ⛔️

بنابراین نیازی نیست در باشگاه روی وزنه‌ها عربده بکشید!!

۵. درد بکشید 😫

این برنامه سبب خواهد شد درد عضلانی زیادی سراغ‌تان بیاید بنابراین لوس‌بازی را کنار بگذارید و مثل مرد برید زیر وزنه!

کم کم به این روند عادت می‌کنید. درد عضلانی روشی است که بدن به شما می‌گوید:

داداش، کربوهیدرات و پروتئین برسان!

برنامه تمرینی هیپرتروفی عضلانی

برنامه هیپرتروفی عضلانی

در ادامه مشخص کرده‌ام که هر روز چه حرکاتی را به چه کیفیتی باید انجام بدهید.

روز ۱:

  • عضلات پشت (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)
  • عضله سینه (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)
  • میزان وزنه: ۸۰ درصد تکرار بیشینه
  • میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات:

به صورت سوپر ست خواهد بود یعنی اگر پرس سینه دمبل را ۳ تکرار کار می‌کنید بعدش ۶۰ ثانیه استراحت می‌کنید بعد می‌روید سراغ حرکت عضله پشتی و ۳ تکرار را کار می‌کنید بعدش ۶۰ ثانیه استراحت می‌کنید دوباره می‌روید سراغ تمرین پرس سینه، ۳ تکرار را کار می‌کنید و ۶۰ ثانیه هم استراحت می‌کنید.

حرکاتی که باید انجام بدهید:

پرس سینه هالتر دست باز پا باز

هالتر به عقب خم عضله دلتوئید

پارویی سیم کش

روز ۲: استراحت 😍

روز ۳:

  • عضله ران (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)
  • عضله شکم (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)
  • عضله ساق پا (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)

میزان وزنه: ۶۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات:

۱۰ تکرار برای عضله ران، ۶۰ ثانیه استراحت، ۱۰ تکرار برای عضله شکم، ۶۰ ثانیه استراحت، ۱۰ تکرار برای ساق پا و ۶۰ ثانیه استراحت

حرکاتی که باید انجام بدهید:

اسکوات هالتر از جلو

آویزان قله

ساق پا ایستاده با هالتر

روز ۴: استراحت 😍

روز ۵:

  • عضله سینه (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)
  • عضله پشت (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)
  • عضله ساق پا (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)

میزان وزنه: ۶۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات:

مثل روز سوم

حرکاتی که باید انجام بدهید:

دیپ نیمکت با وزنه

بارفیکس کمکی

روز ۶: استراحت 😍

روز ۷:

  • عضله ران (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)
  • عضله شکم (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)
  • عضله ساق پا (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)

میزان وزنه: ۸۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات:

مثل روز اول

حرکاتی که باید انجام بدهید:

ددلیفت پاها باز

دراز و نشست پرسی

ساق پا هالتر نشسته

روز ۸: استراحت 😍

روز ۹ و ۱۷:

مثل روز اول فقط در روز نهم به ازای هر ست ۴ تکرار و در روز هفدهم به ازای هر ست ۵ تکرار انجام خواهید داد.

روز ۱۰: استراحت 😍

روز ۱۱ و ۱۹:

مثل روز سوم فقط میزان وزنه برای روز یازدهم ۶۵ درصد تکرار بیشینه و برای روز نوزدهم ۷۰ درصد تکرار بیشینه خواهد بود.

روز ۱۲: استراحت 😍

روز ۱۳ و ۲۱:

مثل روز پنجم فقط میزان وزنه برای روز سیزدهم ۶۵ درصد تکرار بیشینه و برای روز بیست و یکم ۷۰ درصد تکرار بیشینه خواهد بود.

روز ۱۴: استراحت 😍

روز ۱۵ و ۲۳:

مثل روز هفتم فقط در روز پانزدهم به ازای هر ست ۴ تکرار و در روز بیست و سوم به ازای هر ست ۵ تکرار انجام خواهید داد.

پس تکلیف جلو بازو چی می‌شه؟!

اگر دقت کرده باشید خبری از حرکات ایزوله بازو نبود. دلیلش این است که بهترین روش برای حمله به عضله بازو استفاده از حرکات ترکیبی است که در این برنامه به وفور یافت می‌شود.

به هر حال اگه خیلی اصرار دارید یک سری حرکات را به این برنامه به صورت اختیاری می‌توانید اضافه کنید:

در روزهای ۱، ۹ و ۱۷ این حرکات را به برنامه خود اضافه کنید

تعداد ست: ۵

تعداد تکرار: ۳

میزان وزنه: ۸۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرا: به صورت سوپرست

حرکات:

جلو بازو هالتر لاری

جفت دمبل پشت بازو روی نیمکت کاهشی

در روزهای ۵، ۱۳ و ۲۱ این حرکات را به برنامه خود اضافه کنید

تعداد ست‌ها: ۲ یا ۳

تعداد تکرارها: ۱۰

میزان وزنه: ۶۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات: به صورت سوپرست

حرکات:

جلو بازو دمبل چکشی لاری

پشت بازو سیم کش به پایین

امیدوارم از این برنامه به خوبی استفاده کنید و شاهد قدرت و رشد عضلانی باشید. نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد... عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افرا...
چگونه بصورت ثابت عضله بسازیم... امروز می‌خواهم از واقعیت‌هایی بگویم که در دنیای بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد اما تازه‌ کارها بدون توجه به آنها کار خود را می‌کنند. یک بنده خدایی...
آیا تمرینات شکم چربی ها را آب می کند... عضلات شکم تبدیل به یک مشخصه بدنسازی شده است. به همین خاطر سراسر اینترنت پر است از مطالب مرتبط با شکم‌های شش تکه. اما آیا این تمرینات اثری هم در چربی‌س...
راهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ ر... در ادامه با انواع متدها و روش‌های بدست آوردن حجم و پمپ عضلانی (ایجاد رگ روی عضلات) آشنا خواهید شد. بدنسازها داخل باشگاه به این پدیده پمپ عضلانی یا دم...
هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود (به ه... شاید اصطلاح هیپرتروفی عضلانی به گوش شما خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید. در این مورد مطالب علمی و شبه علمی زیادی هم منتشر ...
همه چیز در مورد کلاستر ست کلاستر ست چیست؟ به مجموعه‌ای از ست‌ها گفته می‌شود که دارای زمان ‌های استراحت کوتاه (5-20 ثانیه) است. کلاستر ست به شما اجازه می‌دهد تا با دستکاری شدت ...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام