بهترین سال های عمر یک بدنساز

بدنساز تازه کار

نوشته شده توسط:

به نظر شما بهترین سال‌های عمر یک بدنساز چه زمانی است؟ آیا می‌دانید در این بازه زمانی طلایی چکار باید بکنید؟

اولین سالی که وارد باشگاه بدنسازی می‌شوید همه چیز عالی است و اتفاقات عجیبی رخ می‌دهد. همزمان با عضله سازی، چربی می‌سوزانید، هر بار که تمرین می‌کنید، شاهد حجم عضلانی هستید و … 😜

در اولین ماه عین آب خوردن، ۱ کیلو عضله اضافه می‌کنید. اما هر ماه که می‌گذرد، روند رشد کندتر می‌شود.😢

مشاهدات و تجربه‌ها گواهی می‌دهند که زندگی حرفه‌ای یک بدنساز در ۵ سال اول زندگی بدنسازی او شکل می‌گیرد. بعد از آن باید آسمان و زمین را به هم بدوزید تا چند گرم عضله اضافه کنید.😭

حتی بعضی از مربی‌ها معتقدند که بدنساز در ۲ سال اول عمر ورزشی‌اش، ۹۰ درصد عضلاتی که باید بسازد را می‌سازد!😳

نکته جالب: البته یک عده هم هستند که وقتی این جمله را می‌خوانند، پوزخندی می‌زنند و می‌گویند که من الان ۴ سال است که تمرین می‌کنم و سال پیش هم ۱۳ کیلو اضافه کرده‌ام!

در جواب باید گفت:

هیچ کس به بازوی ۵ سانتی‌متری شما اهمیت نمی‌دهد اگر ۲۲ درصد آن را چربی تشکیل بدهد. (حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری)

اگر تازه‌کار هستید به من گوش کنید و ۲ سال اول زندگی ورزشی خود را بسیار جدی بگیرید تا بتوانید شالوده مستحکمی را ایجاد کنید. به این ضرب المثل همیشه توجه کنید:

خشت اول گر نهد معمار کج تا ثریا می رود دیوار کج

در ادامه به شما خواهم گفت در طی این ۲ سال چه کارهایی را انجام بدهید و چه کارهایی را انجام ندهید.

انجام بدهید:

بهترین سال‌ های عمر یک بدنساز

قبل از اینکه سنگین وزنه بزنید، فرم درست اجرای حرکت را یاد بگیرید

نمی‌دانم چند نفر شما تا حالا بازی فیفا را انجام داده‌اند! اما من عاشق این بازی هستم و تقریباً هر روز بازی می‌کنم!

هر دفعه که می‌خواهم این بازی را انجام بدهم با اینکه تجربه زیادی در برنده شدن دارم اما همیشه تلاش می‌کنم کمی بهتر بازی کنم، کمی بیشتر در گل زدن دقت کنم.

همین اصل را در باشگاه هم باید رعایت کنید. درست اسکوات زدن را بعد یک ماه یاد می‌گیرید اما اجازه ندهید تمام این فرایند خودکار شود. هر دفعه که باشگاه می‌روید سعی کنید کمی تکنیک خود را بهبود دهید.

به حرف یک نفر هم برای اجرای درست حرکات قناعت نکنید. فیلم‌های اجرای حرکات را به دقت بررسی کنید. با چند مربی داخل باشگاه برای اجرای حرکات مشورت کنید. (نحوه تشخیص یک مربی بد)

نترسید، بپرسید!

روی افزایش میزان وزنه‌ها در طول زمان، تمرکز کنید

وقتی تکنیک درست حرکت را یاد گرفتید، دیگر وقت آن رسیده که وزنه‌های سنگین جابه‌جا کنید. (شما بدنسازی کار می‌کنید نه ایروبیک!)

از حرکات اصلی استفاده کنید و از دستگاه‌ها به عنوان مکمل استفاده کنید

من همیشه گفته‌ام که استفاده از وزنه آزاد به خصوص برای بچه‌های تازه‌کار باید اولویت باشد. (دستگاه‌ها یا وزنه‌ آزاد مسئله این است)

انجام حرکات ترکیبی مثل: اسکوات، پرس سینه، دیپ، ددلیفت، بارفیکس، زیر بغل هالتر و لانگ بسیار ضروری است.

البته از حرکات با دستگاه نیز غافل نشوید. یک مزیت دستگاه‌ها برای تازه‌کارها این است که نیاز چندانی به یادگیری ندارند!

بنابراین از همان ابتدا وقتی با دستگاه کار می‌کنید، سنگین وزنه بزنید. بهترین دستگاه‌ها در باشگاه عبارتند از:

پرس پا، پشت پا سیم کش، دستگاه ساق پا، پشت بازو سیم کش و سیم کش از جانب.

حرکات بالا تنه و پایین تنه را از هم جدا کنید

نظر من را می‌خواهید هفته‌ای ۲ بار برای عضلات خود جلسه تمرینی بگذارید. البته نیازی نیست برای همه عضلات از این قاعده پیروی کنید.

یک برنامه ایده‌آل بدنسازی برای بچه‌های تازه‌کار:

  • روز اول: بالا تنه ۱
  • روز دوم: پایین تنه ۱
  • روز سوم: استراحت
  • روز چهارم: بالا تنه ۲
  • روز پنجم: پایین تنه ۲
  • روز ششم و هفتم: استراحت

این هم برنامه دقیق برای شما:

روز اول: بالا تنه ۱

تمرینستتکرار
پرس سینه۵۸
هالتر تی بار۵۸
دیپ۳هر چقدر توان دارید
بارفیکس۳هر چقدر توان دارید

روز دوم: پایین تنه ۱

تمرینستتکرار
اسکوات۵۱۰
ددلیفت۳۶
لانگ۵۰ قدم
ساق پا ایستاده با هالتر۳۱۵

روز چهارم: بالا تنه ۲

تمرینستتکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار۵۸
هالتر تی بار۵۸
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست۳۱۲
پشت بازو سیم کش به پایین۳۱۲
جلو بازو هالتر۳۱۲

روز پنجم: پایین تنه ۲

تمرینستتکرار
اسکوات۵۵
پشت پا سیم کش۴۱۰
پرس پا۳۱۵
لانگ جفت دمبل قدم زدن۵۰ دقم
ساق پا دستگاه نشسته۳۱۵

براساس تناسب اندام خود غذا بخورید

بهترین سال‌ های عمر یک بدنساز

بدنسازهای تازه کار اغلب این سوال را می‌پرسند؟

آیا باید حجم گیری کنم یا چربی سوزی؟

قبلاً در این مطلب توضیح داده‌ام: (در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد)

اما خیلی ساده بگویم:

تا چربی بدن به زیر ۱۰-۱۲ درصد نرسیده سراغ حجم گیری نروید و اجازه هم ندهید چربی بدن از ۱۵ درصد بیشتر شود.

اگر بالای ۱۵ درصد چربی دارید، مهم نیست چقدر عضله دارید، شما چاق به حساب می‌آیید!

اگر هم خیلی لاغر هستید توصیه می‌کنم این مطلب را بخوانید: (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار)

چند توصیه مهم:

فرقی نمی‌کند که وضعیت بدنی کنونی شما چگونه است، در ۹۰ درصد مواقع، مواد غذایی غیرفراوری شده مصرف کنید مثل: مرغ، ماهی تن (بدون روغن)، ماهی، برنج سفید، تخم مرغ، سیب زمینی شیرین، آواکادو و هر چه سبزی که دوست دارید.

به ازای هر پوند وزن بدن حداقل ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد)

  • کف کالری برای چربی سوزی: میزان وزن به پوند × ۱۰
  • کف کالری برای حجم گیری: میزان وزن به پوند × ۲۰
  • میزان کالری برای مصرف روزانه: میزان وزن به پوند × ۱۵

(این میزان را می‌توانید با توجه به هدف خود ۳۰۰ کالری پایین یا بالا کنید.)

انجام ندهید:

بهترین سال‌ های عمر یک بدنساز

در تمرینو کلی تکنیک عجیب و غریب برای وزنه زدن را معرفی کرده‌ام مثل: (راهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو)، (متد پلکانی برای افزایش قدرت و اندازه عضلانی)، (همه چیز در مورد کلاستر ست) و …

این‌ها به درد شما نمی‌خورند، شما تازه باشگاه‌ آمده‌اید، خواهش می‌کنم کارهای اساسی را یاد بگیرید و انجام بدهید.😎

توصیه می‌کنم به عنوان یک تازه‌کار این مطلب را حتماً بخوانید: (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود (به همراه برنامه تمرینی رایگان))

چرا؟

۲ سال دیگر که از عمر بدنسازی شما گذشت، با چه تکنیکی می‌خواهید بدن خود را تحریک کنید تا عضله جدید بسازد یا چربی بسوزاند؟!

مطالب مشابه

3 پاسخ به “بهترین سال های عمر یک بدنساز”

  1. Mohammad گفت:

    خیلی هم عالی مطلب خیلی از سوالات مهم رو پاسخ داده. من درصد چربی ۱۷ اما اصلا شکم ندارم هیکلم خوبه چطور میتونم تا ۱۰ درصد برسونمش؟ فقط غذای سالم میخورم. میشه بعد چند ماه عضله سازی رژیم رو شروع کنم؟ چون بعد یه رژیم سفت سخت (چربی ۲۵ درصد بود) تازه بدنسازی شروع کردم دلم نمیخاد دوباره رژیم بگیرم.

  2. رضا گفت:

    ممنون از به اشتراک گذاشتن این متن عالی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *