به چقدر کاردیو نیاز داریم - تمرینو

به چقدر کاردیو نیاز داریم

کاردیو دویدن tamrino.ir
Print Friendly, PDF & Email

اگر می‌خواهید بدانید چقدر کاردیو نیاز دارید تا بتوانید بدنی را که می‌خواهید بسازید پس باید این مطلب را بخوانید.

وقتی نوبت به ورزش‌کردن می‌رسد اغلب مردم فکر می‌کنند که بیشتر بهتر است.

اگر می‌خواهید قوی‌تر و بزرگ‌تر شوید باید زمان بیشتری هم در باشگاه وزنه بزنید؟ درست است؟!

و اگر می‌خواهید لاغر‌تر شوید باید زمان بیشتری را روی تردمیل بگذرانید؟ این طور نیست؟!

راستش، نه کاملاً!

در رابطه با جمله اول شاید تا حدی درست باشد چرا که شما برای اینکه بتوانید عضلات را قوی‌تر کنید باید هر دفعه بار بیشتری را روی آنها قرار بدهید. اما این موضوع اگر ندانید چه کار می‌کنید به راحتی می‌تواند به تمرین‌ زدگی منجر شود.

اما کاردیو متفاوت است. تنها دلیلی که می‌توان برای انجام کاردیوی بیشتر تراشید افزایش توان قلبی و عروقی است.

اما اگر باشگاه آمده‌اید تا عضله بسازید و چربی بسوزانید، باید راه متفاوتی را در پیش بگیرید. در این مطلب به چند سوال خیلی مهم در رابطه با کاردیو پاسخ می‌دهیم.

چقدر کاردیو شما باید انجام بدهید؟

کاردیو دویدن tamrino.ir

برای دهه‌ها به ورزشکاران می‌گفتند که باید بدوند، پله‌ها را بالا و پایین کنند و یا اروبیک کار کنند تا بتوانند بدن متناسبی را ایجاد کنند. (بماند که در کشور ما هنوز هم این متد‌ها را در گوش جوانان می خوانند!)

همین دوستان می‌گفتند که این تمرینات را با یک رژیم کم چرب ترکیب کنید، حتماً نتیجه می‌گیرید. اگر روزی کمتر از یک ساعت روی تردمیل کار می‌کردی از دیدگاه این دوستان مرتکب گناهی نابخشودنی شده بودید!

اما این فعالیت‌ها نتیجه نداد و مردم روز به روز چاق‌تر می‌شدند و از همه بدتر اینکه نمی‌دانستنند برای چه این بلا بر آنها نازل شده بود!

اما این اوضاع با افزایش تحقیقات دانشگاه‌های معتبر دنیا تغییر کرد. امروزه ما می‌دانیم خوردن چربی به تنهایی ما را چاق نمی‌کند و داغون کردن زانوهای‌مان روی تردمیل لزوماً منجر به چربی سوزی نمی‌شود. در واقع انجام کاردیوی زیادی می‌تواند به ما آسیب هم بزند. به عنوان مثال:

تحقیقات نشان داد که ورزشکاران رشته‌های استقامتی خطر بیشتری جهت اختلال در عملکرد قلبی آنها را نسبت به ورزشکاران سایر رشته‌ها تهدید می‌کند. منبع ۱

تحقیقات نشان داد که در بدن دوندگان ماراتون پلاکت های بیشتری درون شریان‌های‌شان نسبت به سایر ورزشکاران ایجاد می‌شود.

نمی‌خواهم بگویم انجام کاردیوی زیادی شما را می‌کشد اما پُر بی راه هم نمی‌گویم!

کاردیو هوازی دویدن روزه tamrino.ir

خوب با این تفاسیر بیایید کمی دقیق‌تر به نقشه‌ای که باید برای کاردیو بکشیم، نگاهی بیندازیم.

حاضرم شرط ببندم که شما می‌خواهید به سرعت هر چه تمام‌تر وزن از دست بدهید و البته قصد دارید که این کار را از طریقی یک راه سالم انجام بدهید!

اول اینکه بدانید شما نیاز ندارید بیش از ۱-۲ ساعت در هفته به کاردیو بپردازید. بله اشتباه نخواندید ، هر هفته نه هر روز!

تعجب خواهید کرد اگر بدانید برای سوزاندن چند صد گرم کالری چقدر باید تمرین سخت انجام بدهید! و از این هم بیشتر تعجب خواهید کرد اگر بدانید با خوردن مقداری مثلاً آجیل به راحتی می‌توانید کالری سوزانده شده را برگردانید!

اگر بدن خود را به حال خود بگذارید با تحریک اشتهای شما به سرعت کالری از دست رفته را باز می‌گرداند.

دومین نکته ای که باید بدانید این است که بدن شما به سرعت خود را با کاهش کالری سازگار می‌کند.

هر چقدر شما یک نوع فعالیت بدنی را بیشتر انجام بدهید، بدن شما در مصرف انرژی بهینه‌تر عمل می‌کند و بدن شما کمتر کالری می‌سوزاند.

اغلب ورزشکاران در این شرایط شروع به افزایش زمان و شدت تمرین می‌کنند که سرانجامی جز آسیب‌ دیدگی ندارد.

سومین مسئله‌ای که باید به یاد داشته باشید این است که کاردیو زیادی عضلات شما را می‌خورد!

شما کاردیو کار می‌کنید که وزن از دست بدهید اما دوست ندارید این وزن از عضلات شما باشد. اگر یادتان باشد در مورد ترازو و سوء تفاهماتی که وجود دارد قبلاً مفصل صحبت کرده بودم.

اگر به خود گرسنگی بدهید و مرتب هم کاردیو کار کنید در نهایت عضله از دست می‌دهید و ممکن است دچار سندرم چاق مردنی بشوید.

همان‌طور که دیدید کاردیو یک شمشیر دو لبه است که هم می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر وزن کم کنید و در عین حال می‌تواند سبب سوختن عضلات و از بین رفتن سلامتی شما بشود.

بهترین نوع تمرینات کاردیو برای چربی سوزی نه عضله سوزی

طناب زدن کاردیو هوازی tamrino.ir

کدامیک را انتخاب می‌کنید؟

۳۰ ثانیه به سرعت دویدن و ۴ دقیقه استراحت یا اینکه ۶۰ دقیقه روی یک تردمیل آرام دویدن؟

کدامیک از این تمرین‌ها چربی بیشتری می‌سوزانند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که دوی سرعت چربی به مراتب بیشتری را می‌سوزاند و این زیبایی تمرینات اینتروال است که ترکیبی از دوره‌های متناوب حرکات سریع و بازه‌های کوتاه استراحت است.

اجرای اینتروال سخت‌تر از تمرینات هوازی معمولی است اما برای شما نتایج به مراتب بهتری دارد.

تمرینات اینتروال باعث افزایش بیشتر نرخ سوخت و ساز، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش اکسید شدن چربی در عضلات و افزایش تولید هورمون رشد می‌شود.

در واقع همین کوتاه بودن مدت زمان اجرای اینتروال است که سبب می‌شود تا عضلات شما حفظ شوند.

رابطه بین کاردیو و عضله سازی

رشد عضله بدن ساز فیگور tamrino.ir

شاید بپرسید آیا باید اول وزنه بزنیم یا کاردیو کار کنیم؟

جواب کوتاه این است که اول وزنه بزنید بعد کاردیو کار کنید. جواب طولانی آن هم اینجاست.

ختم کلام

خدا را باید شکر کرد که تفکرات پوسیده در دنیای بدنسازی و تناسب اندام در حال نابودی هستند. اینکه تا سر حد مرگ خود را گرسنگی بدهیم، ساعت ها در باشگاه به تمرین بپردازیم و در ادامه هم این تفکر افراطی در مورد انجام کاردیو برای چربی سوزی!

نظر شما در مورد مدت اجرای بهینه تمرینات کاردیو چیست؟

فردا در مورد مقایسه وزنه های آزاد و دستگاه ها در بدنسازی صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام