یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند - تمرینو

یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند

وعده های غذایی
Print Friendly, PDF & Email

به احتمال زیاد در باشگاه این جمله که باید روزانه بیشتر از ۳ وعده غذایی مصرف کرد را شنیده‌اید. افرادی که این موضوع را مطرح می‌کنند معتقدند که اگر هر روز بیشتر از ۳ وعده غذایی مصرف کنید سرعت سوخت و ساز خود را افزایش خواهید داد، حس گرسنگی را برطرف می‌کنید و می‌توانید بهتر گلوکز را کنترل کنید.

سوالی که به دنبال پاسخ آن هستم این است که آیا این ادعاها درست هستند؟ آیا تحقیقات و مستندان علمی، پخش کردن وعده‌های غذایی متعدد را در طول روز حمایت می‌کنند؟ بیایید به بررسی این موضوع بپردازیم؟

دویدن

سوخت و ساز

طرفداران وعده های غذایی بیشتر ادعا می‌کنند اگر بدن دچار گرسنگی شود وارد فاز حفظ بقا می‌شود و زمانی که شما چند ساعت غذا نخورید بدن این را حس می‌کند در نتیجه میزان مصرف انرژی و سوخت و ساز کاهش می‌یابد.

اگر به این ادعا دقت کنیم به نظر منطقی به نظر می‌رسد اما شواهد کمی در راستای اثبات این ادعا وجود دارد. به عنوان مثال: در یک تحقیق که روی سگ‌ها انجام شد به این نتیجه رسیدند که به سگ‌هایی که روزانه ۴ وعده غذایی کوچک داده بودند اثر حرارتی بیشتری نسبت به سگ‌هایی که فقط ۱ وعده غذایی بزرگ مصرف کرده بودند مشاهده شده بود. منبع (۱) در تحقیقی دیگر که توسط همان محققان صورت گرفت مشخص شد انسان‌ها نیز اثر حرارتی مشابهی را با وعده‌های غذایی بیشتر تجربه می‌کردند. منبع (۲)

از طرف دیگر تحقیقات زیادی وجود دارند که عکس این قضیه را نشان می‌دهند منبع (۳، ۴، ۵، ۶ و ۷)  در واقع افزایش اثر حرارتی به خاطر تعداد وعده‌های غذایی نیست بلکه به اثر گرمایی خود مواد غذایی برمی‌گردد. اثر حرارتی غذا (TEF) میزان گرمایی است که از گوارش مواد غذایی بدست می‌آید. به عنوان مثال پروتئین‌ها بیشترین اثر گرمایی و چربی‌ها کمترین اثر گرمایی را دارند.

اجازه بدهید با یک مثال همه چیز را توضیح بدهیم. دوستم جواد را که به یاد دارید؟! فرض کنیم او روزانه ۲۴۰۰ کالری مصرف می‌کند. اگر او این میزان کالری را به ۳ وعده با ۸۰۰ کالری تقسیم کند میزان گرمایی که در وعده تولید می‌شود ۸۰ کالری خواهد بود. اگر این عدد را در ۳ (تعداد وعده‌ های غذایی) ضرب کنیم به عدد ۲۴۰ کالری می‌رسیم.

دوست دیگرم کامران را هم که به یاد دارید اگر او همین ۲۴۰۰ کالری را در ۶ وعده مصرف کند. میزان انرژی گرمایی تولید شده در هر وعده ۴۰ کالری خواهد بود که باز هم در مجموع به عدد ۲۴۰ کالری انرژی گرمایی خواهیم رسید. با ثابت بودن میزان درشت مغذی‌ها در هر دو رژیم، میزان انرژی گرمایی تفاوتی ندارد. جداول زیر موضوع را بهتر توضیح می‌دهد:

رژیم غذایی جواد با ۳ وعده غذایی

میزان انرژی گرمایی تولید شده میزان کالری وعده غذایی
۸۰ ۸۰۰ ۱
۸۰ ۸۰۰ ۲
۸۰ ۸۰۰ ۳

رژیم غذایی کامران با ۶ وعده غذایی

میزان انرژی گرمایی تولید شده میزان کالری وعده غذایی میزان انرژی گرمایی تولید شده میزان کالری وعده غذایی
۴۰ ۴۰۰ ۴ ۴۰ ۴۰۰ ۱
۴۰ ۴۰۰ ۵ ۴۰ ۴۰۰ ۲
۴۰ ۴۰۰ ۶ ۴۰ ۴۰۰ ۳

گرسنگی

اشتها و گرسنگی

طرفداران تعداد وعده های غذایی بیشتر ادعا می‌کنند که این روش جلوی گرسنگی و پرخوری را خواهد گرفت. قبلاً به صورت مفصل در مورد کالری ها صحبت کردم و اشاره شد که اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری باشد که می‌سوزانید در نتیجه وزن از دست خواهید داد.

طرفداران وعده های غذایی بیشتر به شما خواهند گفت که بعد از اینکه وعده غذایی خود را صرف کردید بدن وارد فاز هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) می‌شود. در تلاش برای خروج از این فاز، مغز به بدن سیگنال می‌دهد که شروع به مصرف مواد غذایی خصوصاً کربوهیدرات‌های ساده کند. گرسنگی بر شما غلبه می‌کند و در نهایت شما بیشتر از مقداری که باید، مواد غذایی مصرف می‌کنید.

هر چند تحقیقات این ادعاها را حمایت نمی‌کنند. یک سری تحقیقات وجود دارند که نشان می‌دهند وقتی وعده‌ غذایی بیشتری داریم کمتر احساس گرسنگی می‌کنیم منبع (۸، ۹، ۱۰ و ۱۱) اما تحقیقات دیگر تفاوتی را بین گرسنه بودن و تعداد وعده‌ های غذایی مشاهده نکردند. منبع ( ۱۲ و ۱۳)

در واقع بعضی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که خوردن ۳ وعده غذایی در روز نسبت به ۶ وعده غذایی باعث می‌شود حس گرسنگی کمتر به سراغ شما بیاید. منبع (۶ و ۱۴) تحقیقات زیادی هستند که نشان می‌دهد نتایج متناقضی در مورد میزان وعده های غذایی و هورمون‌های مربوط به گرسنگی وجود دارد. منبع ( ۱۳ و ۱۵) در حقیقت این موضوع بیشتر جنبه شخصی دارد و تعداد این وعده‌های غذایی و حس گرسنگی به ویژگی شخصی بستگی دارد.

لپتین و انسولین

سطح انسولین

یک ادعای دیگر که طرفداران وعده های غذایی بیشتر دارند این است که این موضوع برای سطح انسولین خون مفید است. چرا که این دوستان معتقدند خوردن ۳ وعده غذایی بزرگ سبب بالا رفتن سطح انسولین و قند خون می‌شود. از آنجایی که انسولین تمایل به ذخیره‌سازی چربی دارد این مطمئناً خبر خوبی نیست.

یک سری تحقیقات هستند که نشان می‌دهند وعده‌ های غذایی بیشتر به کاهش انسولین کمک می‌کند. منبع (۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹ و ۲۰) اما سوال مهم این است که آیا این ادعاها اهمیتی هم دارند؟ اگر از دیدگاه چربی سوزی به قضیه نگاه کنیم همه چیز متفاوت است!

در یک تحقیق مشخص شد در حالی که وعده های غذایی بیشتر میزان انسولین کمتری را تولید می‌کند اما گروه‌هایی که مورد مطالعه قرار گرفتند هیچ تفاوتی را بین اکسیداسیون چربی مشاهده نکردند. یعنی فرقی نمی‌کند الگوی تعداد وعده‌های غذایی شما در طول روز چه باشد! منبع (۲۱)

این تحقیق یکی از دقیق‌ترین تحقیقات هم بوده است. چرا که سوژه‌های تحقیق هر دو یک الگوی غذایی را دنبال کردند و یک میزان ماده غذایی دریافت کردند. از همه جالب‌تر که همه جز بزرگسالان سالم و لاغر بوده‌اند.

تناسب اندام

تناسب اندام

می‌توانیم یک روز کامل در مورد تعداد وعده های غذایی بحث کنیم اما چیزی که از همه مهم‌تر است رسیدن به تناسب اندام است.

یک تحقیق وجود دارد که طرفداران روش تعداد وعده های غذایی بیشتر به آن اشاره می‌کنند. در این تحقیق ۲ گروه از ورزشکاران رشته بوکس به مدت ۲ هفته یک رژیم غذایی با ۱۲۰۰ کالری را مصرف می‌کردند. منبع (۲۲) یک گروه روزانه ۲ وعده غذایی و گروه دیگر روزانه ۶ وعده غذایی مصرف می‌کرد.

در انتهای تحقیق گروهی که تعداد وعده‌ های غذایی بیشتر مصرف می‌کرد میزان عضلات بیشتری را تولید کرده بود. در حالی که نتایج این تحقیق جذاب است اما باید به این موضوع توجه کرد که این تحقیق برای بازه زمانی بسیار کوتاهی صورت گرفته بود. از همه مهم‌تر میزان مصرف پروتئین در این رژیم به ۶۰ گرم در روز محدود شده بود که برای یک بدنساز سختکوش خیلی کم است.

تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ صورت گرفت کمی دقیق‌تر تنظیم شده بود. در این تحقیق  ۲ گروه از افراد، رژیم با پروتئین بالا (۳۵٪ از کل کالری) استفاده می‌کردند. یک گروه ۶ وعده و گروه دوم ۳ وعده در روز مصرف می‌کردند. در انتها هر ۲ گروه به یک میزان چربی سوزی را تجربه کردند. (گروه اول ۲.۵ کیلوگرم و گروه دوم ۲.۷ کیلوگرم)

حتی یک سری تحقیقات وجود دارند که اشاره دارند تعداد وعده های غذایی بیشتر روی تناسب اندام اثری ندارد. (۱۳، ۲۴) در واقع یک تحقیق کنترل شده دیگر نشان می‌دهد گروهی از بزرگسالان میانسال با وزن متعادل با مصرف یک وعده غذایی در روز چربی بیشتری نسبت به گروهی که در روز ۳ وعده غذایی مصرف کرده بودند از دست داده بودند. این در حالی بود که میزان کالری در هر ۲ گروه یکی بود.

وعده غذایی

نتیجه‌گیری

این همه تحقیق با نتایج متناقض مطرح شد و حس می‌کنم تا اینجا باید سرگیجه گرفته باشید!

  • این ادعا که بیشتر کردن تعداد وعده های غذایی سبب افزایش نرخ سوخت و ساز خواهد شد در بهترین حالت به میزان خیلی کمی درست است.
  • بعضی تحقیقات وجود دارند که نشان می‌دهند تعداد وعده‌ های غذایی بیشتر اثر مثبتی روی افزایش سنتز پروتئین دارد. منبع (۲۲، ۲۴ و ۲۶) اما این موضوع فقط در مواردی بوده که میزان مصرف پروتئین کم بوده است.
  • اگر شما یک بدنساز حرفه‌ای هستید که خود را برای یک رقابت بدنسازی آماده می‌کنید حتی کوچک‌ترین بهبود در تناسب اندام برای شما در نقش برد و باخت خواهد بود. بنابراین اگر هدف‌تان کاهش چربی تا پایین‌ترین سطح و فزایش عضله در بالاترین سطح ممکن است بهتر است از روش وعده های غذایی بیشتر استفاده کنید و نتایج آن را مشاهده کنید. چرا که نتایج از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

فقط هر روشی را انتخاب می‌کنید در انجام آن ثبات داشته باشید چرا که بعضی شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد تعویض روش‌های مختلف در تعداد وعده های غذایی می‌تواند روی سوخت و ساز اثر منفی بگذارد. منبع (۲۷ و ۲۸)

شما کدام متد را برای تعداد وعده های غذایی استفاده می کنید؟

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...

6 دیدگاه برای “یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند

  1. سلام و احترام من سوالی برام پیش امده مشورت کنم بنده همش روز هایی تمرین ندارم ۶ وعده دارم و روز هایی تمرین دارم ۷ وعده دارم
    حالا از نظر کالری و پروتئین به میزان کافی بدنم نیازش میرسانم سوالم اینجاس در میان وعده صبح و میان وعده بعداظهر این ۲ پروتئینش کم هست ولی در بقیه وعده ها پروتئینش بالاست ( نمیشه هر وعده رو دقیق به میزان مشخصی پروتئین تنظیمکرد بسیار سخته ) حالا من میگم میان وعده صبح رو حذف کنم ادغام کنم در بعداظهر که پروتئین بعداهر تکمیل تر بشه بالا بره که لاقال جفت این ۲ میان وده نصفه نباشه مثلا میان وعده صبح من ۵ گرم پروتئین داره بعداظهر ۱۰ گرم اینو ادغام کنم بعداظهر بشه ۱۵ گرم ماله صبح ساعت ۱۱ حذف بشه که روز هایی تمرین ندارم ۵ وعده و روز هایی تمرین دارم ۶ وعده . ۱ ووعده خلاصه کم شه نظرتون چیه ؟ ایا اون ۵ گرم در ساعت ۱۱ تاثیری داره یا حذف کنم ادغام کنم در بعداظهر صبح فقط میوه و سبزیجات باشه بجای پرو ؟ ( در صورتی ۵ وعده ای هم باشه کالری کل و پروتئین کل همون اندازه باشه فقط ۱ وعده صبح کم بشه )

    1. سلام
      این پروتئین بیشتر در صنایع غذایی کاربرد دارد.
      برای افزایش وزن خیلی موثر است اما توصیه می کنم از گینرها استفاده کنید چرا که میزان پروتئین و کربوهیدارت در گینر با دقت بیشتری محاسبه میشود و می توانید با کنترل رژیم از ایجاد چربی جلوگیری کنید.

  2. سلام من ۷-۸ وعده مصرف میکنم راضی ام زیرا هر ۲ ساعت گشنم میشه و با این تعداد وعده ها خودمو مجدد شارژ میکنم و باعث جذب مواد غذایی بهتر و سوخت سازم میشه خلاصه بخواهم بگم من وعده های زیاد رو میپسندم .
    ۱ مشکلی داشتم ازمایش کلی دادم همه چیزم خوب بود فقط اوره و کراتین من بالا بود دکترا گفتن مصرف گوشت رو به حد اقل برسون من در هفته ۴ بار به میزان ۶۰۰ گرم مصرف میکردم و گفتن جایگزین گوشت سفید ماهی مصرف کن حالا من گوشت قرمز رو هفته ای ۱ بار کنم بقیه ماهی و مرغ باشه کراتین و اوره من پایین میاد ؟ یا پروتئین کل برنامم باس پایین بیارم ؟ چون پروتئین برنامم ۲ الی ۲/۲ تنظیم هست

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام