راهنمای تغذیه برای عضله سازی تمرینو - تمرینو

راهنمای تغذیه برای عضله سازی تمرینو

تغذیه برای عضله سازی
Print Friendly, PDF & Email

در مورد بهترین رژیم عضله ساز سردرگم هستید؟ خسته شدید از اینکه بفهمید چه چیزی را باید بخورید تا بهترین عملکرد را در باشگاه از خود نشان بدهید؟

نگران نباشید شما تنها نیستید! در مدت فعالیت وبسایت تمرینو تاکنون ده ها پیام دریافت کرده ایم که دوستان در آن می خواهند بدانند برای عضله سازی چه چیز هایی را باید مصرف کنند؟

خصوصاً اینکه شما هر روز با مطالبی در سطح وب و جدیداً تلگرام مواجه می شوید که گیج کننده هستند!

یک جا می گویند: پروتئین برای عضله سازی ضروری است. جای دیگر می گویند: گوشت به شما سرطان می دهد!

یک جا می گویند: کربوهیدرات دشمن ۱# شما هستند. جای دیگر می گویند: اگر می خواهید سخت تمرین کنید باید کربوهیدرات مصرف کنید.

راستش را بخواهید آدم را دیوانه می کنند! گاهی اوقات که نظرات دوستان را در فضای مجازی دنبال می کنم، می بینیم که می گویند این بدنسازی هم ورزش پیچیده ای است، ولش کن برویم همان فوتبال خودمان را بازی کنیم!!

نگران نباشید، نیازی نیست همه چیز این قدر پیچیده باشد.

عضله سازی tamrino.ir

امروز شما ۸ نکته مهم را خواهید یافت که به شما کمک خواهند کرد، تا هر چه را که نیاز دارید دریافت کنید.

با دنبال کردن اصول زیر خواهید توانست:

زودتر چربی از دست بدهید.

عضله سازی کنید.

در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.

متمرکز باشید.

زودتر فرایند هضم را انجام بدهید.

عملکرد سیستم ایمنی افزایش پیدا کند.

۱. در ۹۰% مواقع مواد غذایی کامل مصرف کنید

غذای کامل tamrino.ir

هر رژیم غذایی، برای هر هدفی را که انتخاب می کنید باید سالم باشد.

بنا به دلایلی نامشخص مردم این مفهوم را فراموش می کنند. بنابراین آن ها در طول روز نزدیک ۲ کیلو گرم گوشت می خورند، پشت سر هم نوشیدنی های انرژی زا شکری می نوشند، در کنار ماهی سالمون سیب زمینی های سرخ کرده هم سفارش می دهند!!

چرا؟

چون در فاز حجم گیری هستند!

به عنوان یک بزرگسال شما باید مسئولیت سلامتی خود را بپذیرید. شما نمی توانید بگویید من نوشابه می خورم چون از مزه آب بدم می آید! این کار بچه هاست!!

رژیم غذایی شما باید متمرکز بر افزایش کیفیت سلامتی شما باشد. اگر شما سالم و سرزنده نباشید، چه کسی اهمیت می دهد که شکم تان چطور به نظر می آید؟!

منظور از غذای کامل، موادی است که مستقیم از زمین بدست می آیند یا اینکه به قول معروف صورت دارند!!

اگر غذایی را جلوی شما گذاشتند که بیش از ۵ تا ترکیب در آن وجود دارد، به احتمال زیاد آشغال است، اگر تا حالا اسم ترکیباتش را تا حالا نشنیده اید یا نمی توانید درست تلفظش کنید، آشغال است.

به عبارت دیگر پایه رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیادی از لیست زیر باشد:

انواع سیب زمینی، کدو تنبل، گیاهان و ریشه ها، جو دو سر، میوه ها، برنج

این مواد ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات های لازم برای انرژی را به شما خواهند رساند.

بعد از این مواد پایه ای شما باید یک سری تولیدات حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ را مصرف کنید که برای شما، پروتئین، چربی های سالم و مواد معدنی مورد نیاز را تامین می کند.

پروتئین

پروتئین tamrino.ir

همان طور که می دانید پروتئین ماده اصلی ساخت عضلات است. هر روز به ازای هر کیلو گرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین به بدن برسانید. بیشتر هم نیاز ندارید!

چربی های سالم

برای رهایی از بیماری های قلبی مصرف چربی های سالم ضروری است. همین طور به شما در تعادل هورمونی بدن هم کمک می کند، مخصوصاً برای تولید هورمون ارزشمند تستوسترون!

ویتامین ضروری و مواد معدنی

این ها موادی هستند که شما نمی توانید از فراورده های گیاهی دریافت کنید.

موادی مثل ویتامین های B، زینک، مس و آهن.

ترکیب مواد غذایی کامل و محصولات غیر فراوری شده و محصولات حیوانی طبیعی ارزشمند ترین منابع غذایی هستند.

۲. در ۱۰% مواقع هر چه می خواهید بخورید

پیتزا tamrino.ir

اگر شما در مورد رژیم غذایی خود هوشیار باشید و مواظب تمام چیزهایی که می خورید باشید، شما می توانید گاهی اوقات، تکرار می کنم گاهی اوقات! غذاهایی که بعنوان ناسالم در نظر گرفته می شوند را مصرف کنید.

منظورم مصرف مقداری پیتزا یا یک همبرگر یا کمی بستنی در مواقعی که با دوستان بیرون می روید است! تا زمانی که دچار مصرف بیش از حد در مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها نشوید، مشکلی ندارد.

۳. به مقدار کافی بخورید تا پر انرژی باشید

یک رژیم غذایی خوب نه تنها باید شما را سالم بکند بلکه باید از خوردنش احساس خوبی هم داشته باشید!

تعداد زیادی از رژیم هایی که در فضای مجازی و مجلات می بینید، تقریباً تمام کربوهیدرات ها را حذف می کنند و تنها برای شما خستگی را به جا خواهند گذاشت و حتی حال ندارید دکمه های لباس خود را ببندید!!

درست است شما در چند ماه اول کلی وزن از دست خواهید داد، اما بعد از مدتی آن قدر از این برنامه ها خسته می شوید که دوباره به عادت های قبلی خود بر می گردید!

به جایی که این به صورت افراطی وارد این رژیم ها بشوید، شما باید دنبال روش هایی باشید که بتوانید یک عمر با آن ها زندگی کنید.

چقدر شما نیاز دارید تا بخورید؟

اندازه گیری مواد غذایی tamrino.ir

وقتی نوبت به تنظیم رژیم غذایی می رسد، نیازی نیست زیاد فکر کنید. شما می توانید ساعت ها صرف این بکنید که یک نقشه کامل برای رژیم غذایی بکشید. اما دریغ از زمان!

کاری که شما نیاز دارید انجام بدهید این است که بتوانید با استفاده از چشمان تان مقدار کالری و دیگر موارد مهم هر ماده غذایی را بسنجید. برای رسیدن به این توانایی شما باید به مدت ۱ یا ۲ ماه رژیم غذایی خود را به دقت اندازه گیری کنید تا بتوانید از معجزه چشمان توانا بهره مند شوید!!

بعنوان مثال اگر چربی بدن خود را به ۱۰% رساندید و قصد داشتید از این هم پایین تر بروید، در این موقع دیگر نمی توانید به چشمان خود اعتماد کنید و باید با دقت بیشتری همه چیز را محاسبه کنید.

برای شروع، جهت:

چربی سوزی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲۴ کالری

حفظ وزن کنونی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲۸ کالری

عضله سازی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳۲ کالری

  • به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین (مصرف بیشتر از این منجر به عضله سازی بیشتر نخواهد شد!!)
  • مصرف ۳-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
  • هر چقدر چاق تر هستید و قصد دارید وزن از دست بدهید مقدار ۳ گرم را انتخاب کنید.
  • اگر هم لاغر هستید و قصد افزایش وزن دارید مقدار ۶ گرم را دنبال کنید.
  • بقیه کالری های خود را از چربی ها دریافت کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ گرم چربی مصرف کنید.

۴. در طول روز کربوهیدرات مصرف کنید

کربوهیدرات tamrino.ir

امروزه هر کسی می خواهد سراغ کاهش وزن برود بعد از چربی های زبان بسته سراغ کربوهیدرات ها می رود!!

اما بعد از چند هفته دنبال کردن رژیم بدون کربوهیدرات، می فهمند که این آن درمان جادویی که منتظرش بودند نیست!

بله در ابتدا این روش جواب می دهد و کاهش وزن را خواهید دید، اما بعد از مدتی خواهید فهمید که صدای دهل از دور خوش است!!

من خودم تجربه این رژیم ها را داشته ام و باید بگویم بعد از مدتی دوست داشتم با صندلی چرخ دار داخل باشگاه این ور آن ور بروم!!!

به هیچ وجه عضلاتم دم نمی کرد، اگر می توانستم یک جلسه تمرینی ۲۰ دقیقه ای را به پایان ببرم، باید خدا را شکر می کردم! هر کاری را که شروع می کردم به سرعت احساس خستگی می کردم.

هر طور که حساب کنید حذف کربوهیدرات کاری سازنده نیست. کربوهیدرات ها بخش جدا نشدنی در فرایند عضله سازی هستند.

مهم ترین نکته ای که باید به یاد داشته باشید، زمان مصرف کربوهیدرات ها و ترکیب آن ها با چربی ها و پروتئین هاست.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

اطراف زمان تمرین شماست. اگر قرار است باشگاه بروید، مصرف کربوهیدرات ها یک امر غیرقابل اجتناب است. پس ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین شما باید ۲۵-۵۰ گرم کربوهیدرات از مواد زیر را مصرف کنید:

  • ۱ کاسه کوچک جو دو سر
  • ۱ عدد سیب زمینی شیرین
  • برنج به اندازه یک مشت دست

اگر شما صبح زود یا در اوایل ظهر تمرین می کنید و دوست ندارید وعده غذایی بزرگی را مصرف کنید. فقط ۲۰-۴۰ گرم پروتئین و ۲۰-۵- گرم کربوهیدرات را مصرف کنید. این وعده می تواند شامل ماهی تن یا مکمل وی همراه با مقداری برنج باشد.

۵. بدانید مواد غذایی به شما چه حال و هوایی می دهند

باحال tamrino.ir

فضای وب را که جستجو کنید مطالب زیادی را خواهید دید که نوشته اند: فلان ماده غذایی شما را چاق می کند یا فلان ماده به شما سرطان می دهد و ….

یک مسئله را همیشه به یاد داشته باشید، شما باید از خوردن مواد غذایی احساس خوبی داشته باشید. نیازی نیست برای هر ماده غذایی که می خواهید مصرف کنید به دکتر مراجعه کنید.

اینجا به شما یک روش ۳ مرحله ای را خواهم گفت تا متوجه شوید آیا باید این ماده غذایی را مصرف بکنم یا نه؟!

مرحله ۱: ماده غذایی را مصرف کنید.

مرحله ۲: در مورد ماده غذایی که مصرف کردید، یادداشت برداری کنید.

مرحله ۳: به این فکر کنید بعد از خوردن این ماده غذایی چه احساسی داشتید.

  • آیا شما احساس خستگی می کنید یا اینکه سرشار از انرژی می شوید؟
  • آیا آن را به راحتی هضم کردید یا اینکه مرتب به دستشویی رفت و آمد می کردید؟!
  • آیا بعد از خوردن آن احساس سردرد می کنید یا اینکه ذهن تان از همیشه شاداب تر است؟
  • روز بعد چه احساسی دارید؟

به عنوان مثال خود من بعد از خوردن زیاد تخم مرغ دچار سردرد می شوم.

بالاخره بعد از چند هفته شما متوجه خواهید شد کدام ماده غذایی به شما احساس بهتری می دهند.

این غذاها را اغلب مصرف کنید. آن مواد غذایی را که احساس بدی به شما می دهند را مصرف نکنید.

همین بود!!

۶. از میوه ها نترسید

میوه tamrino.ir

میوه ها یکی از سالم ترین موادی است که می توانید مصرف کنید. تقریباً هر کسی وقتی میوه می خورد احساس خوبی دارد.

روزانه بین ۲-۴ وعده را مصرف کنید.

۷. مواظب نوع چربی و مقدار چربی باشید

اینجا بارها در مورد منافع رژیم پرچرب صحبت کرده ام، اما عده ای از افراد از آن طرف بام می افتند! همه ما می دانیم، باید چربی های سالم را در رژیم غذایی خود قرار بدهیم.

اما چون چیزی خوب است دلیل نمی شود که مقادیر عظیمی از آن را مصرف کنید.

۸. افسانه پروتئین بالا را قبول نکنید!

گوشت خوردن tamrino.ir

باور کنید خیلی دوست داشتم سیستم بدنی آدم ها طوری بود که با خوردن ۵ وعده مکمل پروتئینی در طول روز تبدیل به یک غول بدنسازی می شد! اما واقعیت چیز دیگری است.

تنها اتفاقی که می افتد این است که حجم ادرار تان بالاتر می رود! معده تان گاز بیشتری تولید می کند!! و از همه بدتر پول زیادی خرج می کنید!!!

شما به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشتر از ۲ گرم پروتئین نیاز ندارید. لطف کنید و پول خود را دور نریزید.

سوال:

آیا می توانم صبحانه نخورم؟

شما نیازی ندارید صبحانه را کلاً بپیچانید. اما می توانید آن را چند ساعت به تاخیر بیندازید. بیدار شوید، چند لیوان آب مصرف کنید، اگر خواستید قهوه یا چای بنوشید. مقداری از کارهای خود را انجام بدهید و بعداً حدود ۲-۶ ساعت بعد صبحانه بخورید. (البته می دانم الان دوستان طرفدار صبحانه غوغا می کنند اما منتظر مقاله صبحانه نخورید باشید بعداً با هم دعوا می کنیم!!!)

آیا باید مکمل پروتئین مصرف بکنم؟

مکمل tamrino.ir

مطمئناً کسی شما را مجبور نکرده است. اما اگر در طول روز از مواد طبیعی پروتئین خود را دریافت نمی کنید، خوردن مکمل هایی مثل وی مشکلی ایجاد نمی کند. مهم ترین مزیت مکمل ها این است که آن ها پروتئین بدون چربی را به شما عرضه می کنند.

آیا قبل از باشگاه باید کربوهیدرات مصرف بکنم یا نه؟

قبل از باشگاه بدون شک خوردن کربوهیدرات بسیار مفید است. حدود ۲۵-۵۰ گرم ۳۰-۹۰ دقیقه قبل از باشگاه مقدار توصیه شده است. منابعی مانند: برنج، جو دو سر، سیب زمینی و موز.

امیدوارم بتوانید امسال به اهداف ورزشی خود برسید. شما برای عضله سازی از چه روش موثری بهره برده اید؟ خوشحال می شویم نظر شما را بدانیم!

فردا خواهیم دانست بالاخره کدام چربی ها سالم ترند؟……

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام