قوانین تغذیه برای عضله سازی - تمرینو

قوانین تغذیه برای عضله سازی

تغذیه و عضله سازی
Print Friendly, PDF & Email

یک جلسه تمرینی عالی فقط شروع فرایند عضله سازی است.

می‌دانم شما نمی‌خواهید وارد دسته افراد چاق در جامعه شوید و این همان دلیلی است که باشگاه می‌روید، وزنه می‌زنید و تلاش می‌کنید عضله بسازید. اما می‌دانید که نمی‌توانید هر چه دل‌‌تان خواست بخورید.

۱. کمی بیشتر بخورید

اگر سخت تمرین می‌کنید و تصور می‌کنید که رژیم غذایی خوبی هم دارید اما در عین حال افزایش وزن قابل توجهی را تجربه نمی‌‌کنید پیشنهاد می‌کنم یک نیم وعده غذایی به میزان ۳۰۰ کالری را به وعده‌های غذایی خود بیفزایید. این نیم وعده را بین وعده‌های غذایی اصلی خود قرار دهید.

۲. ارزیابی و رشد

اگر بعد از ۲ هفته عقربه ترازو تکانی نخورد می‌توانید یک نیم وعده دیگر را به رژیم خود اضافه کنید (البته ترازو نباید تنها وسیله تعیین‌کننده رشد شما باشد چرا که شاید شما در حال از دست دادن چربی باشید).

با افزایش تدریجی میزان کالری خود جلوی خطر اضافه شدن دور شکم خود را خواهید گرفت.

۳. وعده‌های غذایی خود را افزایش بدهید

اگر شما یک بدنساز سختکوش هستید در طول روز کالری زیادی را خواهید سوزاند. خیلی سخت خواهد بود تا تمام نیازهای خود را با خوردن ۳ وعده غذایی تامین کنید. به همین دلیل بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای ۵-۸ وعده غذایی در طول روز مصرف می‌کنند.

پروتئین

۴. پروتئین‌ها مهم هستند

مواد غذایی حاوی پروتئین به آمینو اسید‌ها تبدیل می‌شوند که وارد سلول‌های شما می‌شوند و جایگزین سلول‌های مرده و آسیب دیده‌ می‌شوند. یک بدنساز به چقدر پروتئین نیاز دارد؟ جواب ساده‌ آن این است که از یک فرد معمولی بیشتر.

راحت‌ترین راه این است که وزن خود را به پوند تبدیل کنید و به ازای هر پوند یک گرم پروتئین مصرف کنید. اگر ۲۱۰ پوند (۹۵ کیلوگرم) وزن دارید باید ۲۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر ۶ وعده غذایی در روز مصرف می‌کنید باید در هر وعده ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید.

۵. پروتئین‌های کامل مصرف کنید

پروتئین خود را از مواد غذایی کامل مثل: لبنیات، ماهی، مرغ، گوشت و تخم مرغ تامین کنید.

مرغ

۶. غذای خود را درست مصرف کنید

انتخاب منبع غذایی سالم یک مسئله است و روش مصرف مسئله‌ای دیگر. شما می‌توانید سینه مرغ را با سرخ کردن برای مصرف خود تبدیل به یک معضل بکنید. سعی کنید مرغ را به صورت کبابی یا پخته مصرف کنید.

سعی کنید تا جای ممکن از مصرف سس‌ و طعم دهنده‌های مصنوعی خودداری کنید.

۷. از چربی‌های اشباع نترسید

اگر شما پروتئین حیوانی مصرف کنید خواه ناخواه چربی اشباع دریافت می‌کنید. نباید زیاده‌روی کنید اما نباید به خاطر مصرف این چربی عذاب وجدان بگیرید. این چربی برای تولید هورمون و ویتامین‌های A، D،  E و K ضروری است. یک رژیم کم چرب می‌تواند میزان تستوسترون شما را پایین بیاورد.

در یک رژیم عضله ساز قدرتمند شما باید بین ۲۵ تا ۳۰٪ از کالری خود را از چربی‌ها تامین کنید.

مکمل

۸. کالری مایع مصرف کنید

آماده کردن هر وعده غذایی کاری غیر ممکن است مگر اینکه شما از خانه کار بکنید. ۱ یا ۲ پیمانه پودر پروتئین را درون شیکر قرار بدهید و بین وعده‌های غذایی آن را میل کنید. این کار نه تنها آمینو اسید را درون جریان خون شما حفظ می‌کند بلکه می‌تواند جلوی مصرف میان وعده‌های مضر را بگیرد.

۹. جلوی هوس‌‌های خود بایستید

مصرف شکر‌ و مواد پر شکر بسیار وسوسه‌کننده است. این کالری‌های خالی هیچ کمکی به شما نمی‌کنند. آشپزخانه خود را از شر لوس اینها پاک کنید.

همچنین هرگز با شکم خالی به سوپرمارکت نروید.

تقلب در رژیم غذایی انتخاب میوه دونات tamrino.ir

۱۰. تقلب کنید

تقریباً غیرممکن است که همیشه غذاهای سالم خورد. بنابراین با یک برنامه از پیش تعیین شده تقلب کنید! به عنوان مثال می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر کالری مصرف کنید.

خیلی مواظب باشید که یک وعده تقلب مصرف کنید، نه اینکه تمام روز را تبدیل به روز تقلب بکنید.

۱۱. کالری‌های دیر هضم را انتخاب کنید

تقریباً نیمی از کالری روزانه شما از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود اما فرق بزرگی بین کربوهیدرات‌های دیر هضم و تند هضم وجود دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل: برنج قهوه‌ای و سیب زمینی شیرین زنجیره طولانی‌تری از شکر دارند که باعث می‌شود تا عمل هضم آنها طول بکشد.

فایده این کربوهیدرات‌ها این است که شما در طول روز از یک سطح متعادل انرژی برخوردار خواهید بود در نتیجه سطح پایین‌تری از انسولین را تجربه می‌کنید که در نهایت باعث خواهد شد تا کالری کمتری تبدیل به چربی بشود.

۱۲. وعده غذایی بعد از تمرین یک استثناست

تنها زمانی که مصرف کربوهیدرات‌های تند هضم می‌تواند به شما کمک زیادی بکند وقتی است که عضلات شما برای پر کردن ذخایر گلیکوژن خود گرسنه هستند.

انسولین کمک می‌کند که این کربوهیدرات‌ها و البته پروتئین زودتر به مصرف برسند.

۱۳. قبل از خواب یک میان وعده داشته باشید

می‌توانید قبل از خواب یک میان وعده حاوی پروتئین کازئین را مصرف کنید. کمی بادام را به این وعده اضافه کنید تا چربی‌های ضروری مورد نیاز خود را تکمیل کرده باشید.

کراتین مکمل tamrino.ir

۱۴. کراتین را فراموش نکنید

در مورد کراتین خیلی صحبت کرده‌ایم.

۱۵. وعده‌های غذایی را از دست ندهید

از دست دادن وعده‌های غذایی درست مثل پیچاندن وعده باشگاه به شما ضرر می‌رساند. وقتی هدف شما عضله سازی است نمی‌توانید در مورد وعده‌های غذایی خود سهل انگاری به خرج بدهید. همه بدنسازان بزرگ برنامه غذایی و تمرینی دارند، چیزی که آنها را از همدیگر متفاوت می‌کند سطح تعهد آنها به برنامه است.

قواعد بیشتری هم وجود دارند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

شما برای عضله سازی چه فداکاری از خود به خرج می‌دهید؟

فردا در مورد ساخت عضله بدون چربی صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...

5 دیدگاه برای “قوانین تغذیه برای عضله سازی

  1. سلام.
    من شبها ساعت ۱۰ در منزل تمرین می کنم.
    بدلیل شرایط خاص شغلی، تغذیه ی بدی دارم. فقط صبحانه، ناهار و شام. عین مردم عادی.
    ۳۵ ساله هستم و قدم ۱۷۸ و وزنم ۸۹ هست. کمی شکم دارم اما غیر از داشتن کمی شکم، بقیه اعضای بدنم خیلی خیلی لاغره.
    وعده های غذایی رو هم همانطور که گفتم نمیتونم بیشتر کنم. یعنی وقتش رو ندارم.
    لذا میخوام از مکمل استفاده کنم. البته فقط پروتئین وی و کراتین. همین.
    اولا چه پیشنهادی برام دارید؟ این دو مکمل برای من خوبه؟
    ثانیا سوخت و ساز بدنم بسیار بالاست و با یکی دو روز کم غذا خوردن به طرز عجیبی لاغر میشم.
    چکار کنم؟ استعدادم در لاغر شدن بی نظیره اما فقط شکمم آب نمیشه و تمام بدنم حقیقتا لاغر و ضعیف مشه.
    ممنون

  2. بعد تمرین و قبل تمرین مگر پروتئین زودجذب به همراه کربو زود جذب نباس خورد موز زود جذب هست سفیده هم همینطور حالا اگر باهم نخورم اختلال داره چه چیزی بخورم که تداخل ایجاد نکنه مثلا سیب زمینی شاخص بالایی داره اما ۳٫۴ ساعت طول میکشه جذب بشه چطوریه جریانش ؟ بخاطر اینه نمیخورم چون زود جذب نیست در صورتی خیلی ها میخورن در این ۲ تایم کربو پیچیده میگن هست اما شاخص بالاست بعد ارام جذبه متوجه نشدم زود جذبه یا دیر جذب !!!

  3. درود مطلبی چندی پیش خواندم راجب اینکه همراه منابع گوشتی میوه خورده نشود زیرا اختلال در هضم (جذب ) میشود خواستم ببینم راسته این موردی که اشاره میکنم یا خیر من همیشه عادت دارم قبلا تمرین تخم مرغ اب پز را همراه سیب درختی یا موز میصرف کنم همچنین در بعد نمرین همزمان میوه با تخم مرغ خواستم بدونم اشکال داره اگر بله چه راهی پیش روی من میذارید یا اینکه اون جکله ای که خواندم در ۱٫۲ سایت ایرانی بیهوده بوده ؟

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام