9 دلیلی که بدنسازها از پاورلیفترکارها بزرگترند - تمرینو

۹ دلیلی که بدنسازها از پاورلیفترکارها بزرگترند

تفاوت های بدنسازی و پاورلیفتینگ
Print Friendly, PDF & Email

همه ما می دانیم که پاورلیفتر کارهای بزرگ و غول وجود دارند! اما به طور کلی، پاورلیفتر ها به اندازه بدنساز ها عضلانی نیستند. محبوب ترین پاورلیفتر کار خود را نام ببرید تا یک بدنساز را به شما نشان بدهم که قهرمان تان در مقابلش مثل یک کوتوله به نظر می آید.

به طور پیش فرض تعداد زیادی از پاورلیفتر کارها مقدار زیادی چربی دارند. به عنوان مثال اینجا تصویر دانی تامپسون را ببینید.

پاورلیفتر قوی tamrino.ir

مطمئناً این قهرمان از نظر بدنی یک غول است، اما بر طبق تعریف، عضلانی ترین فرد روی زمین نیست. اگر بخواهد چربی از دست بدهد، به احتمال زیاد مقدار بالایی عضله نیز از دست می دهد.

حالا این پاورلیفتر کار را با رونی کولمن مقایسه کنید. دیگر عضلاتش چندان چشم گیر به نظر نمی آید.

رونی کولمن بدنساز tamrino.ir

بدنساز ها در انجام تکرار های بالا توانایی بالاتری دارند، در حالی که پاورلیفتر کارها در انجام تکرار های کم مهارت دارند.

قهرمان سابق المپیا جی کاتلر می گوید:

من قبلاً عادت داشتم فقط به مقدار وزنه ها اهمیت بدهم اما بعداً یاد گرفتم برای افزایش اندازه عضلات به وزنه های سبک تر نیاز دارم.

(البته یک موقع جو گیر نشوید و در باشگاه سبک کار کنید، سبک آقای کاتلر هنوز خیلی سنگین است!)

تفاوت عضلات در بدنسازی و پاورلیفتینگ

بدنساز پاورلیفتینگ tamrino.ir

تعداد زیادی از مربیان معتقدند که عضله فقط کشش را می شناسد. این نگاه ساده انگاری قضیه است. در واقع کلی عوامل دیگر نیز باید محاسبه شود.

چه درجه ای از کشش؟ چه دوره زمانی از کشش؟ با چه تناوبی این کشش باید اعمال شود؟ چه نوع کششی؟

تعداد زیادی باور دارند، کلید رسیدن به یک بدن عضلانی از ماکزیمم کردن قدرت ورزشکار بدست می آید. اما درست است که افزایش قدرت به افزایش اندازه عضلات خواهد انجامید اما بعد از مدتی شما می توانید توان و قدرت خود را افزایش بدهید ولی اندازه عضلات هیچ تغییری نکند. همه اینها به لطف سازگاری بدن صورت می گیرد.

این سازگاری هم در سطح عصبی و هم سازگاری بین عضله و حرکت صورت می گیرد. عضلات شما رفته رفته سفت تر می شوند و قدرت شما از استخوان به عضله نیز افزایش پیدا می کند.

زاویه اریب

فیبر زاویه اریب tamrino.ir

این زاویه ای است که بعضی فیبرهای عضلانی بصورت اریب به تاندون ها متصل می شوند و به صورت بسیار موثری باعث افزایش توان می شود. این فیبرهای عضلانی لزوماً بزرگ نیستند.

افزایش این زاویه باعث اثر منفی روی قدرت عضله می شود و قدرت تولید نیرو توسط عضله کم می شود.

جالب توجه است که مطالعات نشان می دهد که بدنسازان زاویه اریب عضلات شان از پاورلیفتر کارها بیشتر است. دلیل این رویداد به خاطر تفاوت در متد های تمرینی آنهاست.

انواع مختلف هیپرتروفی (پرسازی)

راه های مختلفی وجود دارد تا یک عضله بزرگ تر شود بدون اینکه توان تولید نیروی عضله نیز افزایش پیدا کند. یک راه این است که عوامل غیر انقباضی در سلول های عضلانی را افزایش داد.

عوامل غیر انقباضی شامل: افزایش کلاژن، گلیکوژن و سایر زیر واحد های سلولی (مثل: شبکه سارکوپلاسمی)

رشد عضلات کند انقباض

افزایش اندازه عضلات کند انقباض می تواند برروی هیپرتروفی عضلات تاثیر بگذارد بدون اینکه قدرت عضلانی زیاد هم افزایش پیدا نکند! این فیبرهای عضلانی توانایی تولید توان بالایی ندارند.

این تیپ از عضلات وقتی تحت اثر تمرینات مقاومتی قرار می گیرند، تحت تاثیر قرار می گیرند.

این توضیح می دهد چرا بدنسازان با اینکه اندازه های بزرگ تری دارند اما توانایی آنها به اندازه پاورلیفتر کارها نیست!

خیلی ساده باید بگویم: قوی تری لزوماً به معنی بزرگ تر نیست!

به ژنتیک ربطی ندارد

البته در واقعیت مردم جذب کاری می شوند که در آن خوب هستند. در دنیای تمرینات قدرتی هم، آنهایی که استعداد بیشتری در قدرت دارند، بیشتر تمایل خواهند داشت که مثل یک پاورلیفتر تمرین کنند و آنهایی که توانایی عضله سازی بیشتری دارند، به سمت بدنسازان شدن تمایل خواهند داشت.

در پاورلیفتینگ شما باید روی سیستم عصبی و تکنیک خود تمرکز کنید در حالی که بدنسازی بیشتر روی تقارن بدن، عضلانی بودن، زیبایی شناسی تاکید دارد.

۱. تکرار های بالا سبب دم کردن می شوند

بدن سازtamrino.ir

پاورلیفتر کارها عموماً متد ۱-۵ تکرار را رعایت می کنند. اما در مقابل بدنسازان بین ۶-۱۲ تکرار را متد تمرینی خود قرار می دهند. سازگاری با هر یک از این متد های تمرینی خود توضیح دهنده تفاوت اصلی در عضله سازی هر دو طیف است.

از نظر تئوری تکرار های بیشتر باعث هیپرتروفی تیپ ۱ فیبرهای عضلانی می شود. فیبرهای تیپ ۱ استقامت بالاتری دارند و زیر تمرینات طولانی تر بهتر جواب می دهند.

تمرینات کوتاه مدت پاورلیفتر کارها به این فیبرها فرصت کافی برای تحت فشار قرار گرفتن را نمی دهد.

پمپ عضلات در خدمت اهداف بدنساز

در حالی که پمپ عضلات یک اثر کوتاه مدت بر اثر تمرینات است، اما می تواند نقش مهمی در توسعه عضلات بازی کند. مطالعات نشان می دهد که ورم کردن سلول ها باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن پروتئین ها می شود!

در واقع هر چقدر شما به پمپ بهتری برسید و آب بیشتری در عضلات شما ذخیره شود، سلول پیام های لازم برای رشد بیشتر عضله را صادر خواهد کرد.

گلیکوژن موجود در عضلات عاشق آب هستند. در واقع هر گرم از گلیکوژن تا ۳ گرم آب را در خود جای می دهد. اینجاست که کراتین موثر است.

۲. زمان زیر فشار

زمان ساعت tamrino.ir

فرض کنیم یک بدنساز زیر پرس سینه الگوی زیر را اجرا می کند: (عدد ها به پوند هستند)

۱۲×۲۲۵، ۱۰×۲۷۵، ۸×۳۱۵، ۶×۳۳۵

در حالی که یک پاورلیفتر برای پرس سینه الگوی زیر را اجرا می کند:

۵×۳۱۵، ۳×۳۶۵، ۱×۴۰۵، ۱×۴۱۵

در سناریوی بالا بدنساز در مجموع ۹۹۸۰ پوند و پاورلیفتر در مجموع ۳۴۹۰ پوند وزنه را جا به جا می کند.

اگر زمان اجرای هر تکرار را ۷۲ ثانیه در نظر بگیریم، بدنساز ۷۲ ثانیه و پاورلیفتر ۲۰ ثانیه تحت فشار بوده است! فرق بسیار بزرگی است.

۳. تکرار های بالا تا خستگی کامل

تکرار های بالا تا خستگی کامل نسبت به متد تکرار های پایین تا خستگی کامل، از لحاظ سنتز بهتر پروتئین، متد بهتری است.

تکرار های بالا سبب فشار های غیر عادی به عضله می شود و این خود سبب آسیب بیشتر به عضله می شود که در نهایت باعث رشد بیشتر عضله می شود.

۴. حرکات ایزوله (اختصاصی) و استفاده از دستگاه ها

بدن ساز باشگاه جلو بازو سنگین وزنه زدن tamrino.ir

بدنساز ها در تمرینات خود حرکات تک مفصلی (جلو بازو هالتر و …) زیادی دارند. این برخلاف برنامه پاورلیفتر کارهاست که معمولاً تعداد کمی حرکات چند مفصلی (اسکوات و…) را انجام می دهند.

عضلات بزرگی مثل کمر، سینه و … از هزاران فیبر عضلانی نخ مانند تشکیل شده اند که به نقاط مختلف بدن متصل شده اند. این فیبر ها گاهی اوقات از طریق اعصاب مختلف تقسیم می شوند.

بنابراین موقع تمرین این عضلات به طور مساوی تحت فشار قرار نمی گیرند. یک تمرین خاص می تواند فیبرهای عضلانی نزدیک تر را نسبت به فیبرهای عضلانی نزدیک به تاندون ها بیشتر تحت فشار قرار بدهد. تنها با انجام تمرینات از زوایای مختلف می شود به طور کامل این عضلات بزرگ را تحت فشار قرار داد و باعث رشد آنها شد.

استفاده از دستگاه ها برای تمرین باعث می شود تا عامل عدم تعادل کمتر شود و زوایای مختلف یک عضله تحت فشار قرار بگیرد و باعث رشد بیشتر عضله بشود.

دستگاه با آوردن یک فشار ثابت و مداوم به فیبرهای عضلانی، باعث پمپ بهتر و در نتیجه رشد عضلانی بهتر خواهند شد.

۵. نحوه وزنه زدن

بدنساز ها سال هاست که می گویند همه چیز مقدار وزنه ها نیست بلکه نحوه اجرای حرکت نیز هست.

تحقیقات نشان داده است که اجرای حرکت پرس سینه با یک وزنه مساوی به فرم یک بدنساز (دست ها باز، آرنج به بیرون، هالتر روی میانه سینه) نسبت به اجرای همین حرکت به فرم یک پاورلیفتر (دست ها نزدیک تر به هم، آرنج کمی به داخل، هالتر روی قسمت پایین سینه)، فیبرهای عضلانی سینه را بیشتر فعال می کند.

یک مثال دیگر: یک پاورلیفتر ممکن است قسمت بالایی کمر خود را بیش از حد خم بکند تا از رباط لیگامان برای جا به جایی وزنه استفاده بکند، که همزمان باعث می شود تا فیبرهای عضلانی کمتری برای جا به جایی وزنه نیاز باشد.

اما بدنسازان از طرف دیگر، وزنه را کنترل می کنند و در اجرای حرکات شان از یک گام مشخص بهره می برند. بدنسازان همچنین اجازه نمی دهند موقع جا به جایی عضلات آنها قفل شود تا فشار را به طور ثابت روی عضلات حفظ کنند.

یک مثال دیگر: یک بدنساز در اجرای حرکتی مثل پرس سینه دمبل شیب دار، ممکن است دو سوم مسیر اجرای حرکت را بالا بیایید و دوباره به پایین برگردد. به این روش فشار را به طور ثابت روی عضله حفظ می کند.

۶. ارتباط بین ذهن و عضله

مغز tamrino.ir

بدنسازان در مورد ارتباط بین ذهن و عضله در اجرای حرکات سخن ها گفته اند.

به عنوان مثال تمرکز دو ماهه روی باسن می تواند باعث شود تا عضلات بیشتری در طول یک حرکت ترکیبی مثل اسکوات درگیر شود و به احتمال زیاد باعث فعال شدن عضلات پشت ران نیز می شود.

بدنسازان با قصد قبلی یک عضله را تحت هدف قرار می دهند تا فشار برروی آن را ماکزیمم کنند.

از طرف دیگر پاورلیفتر کارها بیشتر روی بلند کردن سنگین ترین وزنه تمرکز می کنند. بنابراین آنها سعی می کنند تا از قصد عضلات بیشتری را درگیر حرکت کنند تا نیروی بیشتری را تولید کنند.

تکنیک پاورلیفتر کارها برای تحریک کل بدن مفید است در حالی که تکنیک بدنسازان برای فشار مضاف روی یک قسمت از بدن اثر گذار است.

۷. بدنساز ها محتاط هستند

بدنساز ها وقتی سراغ انجام یک حرکت می روند، به بازخورد های بدن خود توجه می کنند و اگر احساس کنند نمی توانند حرکت را درست اجرا کنند از ادامه حرکت منصرف می شوند. بدنسازی که هر هفته باشگاه می آید و این کار را برای سال ها تکرار می کند و سراغ تمرینات موثر اما بدون زجر و درد را انجام می دهد، در نهایت عضلات با کیفیت تری بدست می آورد.

اما از آنجا که ماکزیمم کردن قدرت هدف یک پاورلیفتر کار است، خیلی اوقات او از عکس العمل به نشانه ها غافل می شود.

بدنساز به زبان بدن خود بیشتر توجه می کند و دنبال حرکتی که می رود که باعث جراحت نشود.

۸. استراحت های کوتاه

بدنساز ها به طور کلی، زمان کمتری را بین ست ها به استراحت می پردازند. در حالی که پاورلیفتر کارها تا ۵ دقیقه هم استراحت می کنند. فواصل استراحت کوتاه با افزایش هورمون رشد و تستوسترون عضلات در ارتباط است.

از طرف دیگر استراحت های کوتاه این فرصت را به بدنساز می دهد تا در یک جلسه یک ساعته حرکات بیشتری را اجرا کند و بر حجم تمرینات بیفزاید و این کار باعث پمپ بیشتر عضلات و در ادامه افزایش سنتز پروتئین می شود.

۹. تمرینات بخش بندی شده

بدنساز ها هر جلسه تمرینی را برروی یک یا دو قسمت از عضلات با حرکات مختلف خود کار می کنند. چند روز صبر می کنند و دوباره روی این گروه عضلانی کار می کنند.

تحقیقات نشان می دهد، ۷ روز طول خواهد کشید تا آسیب های وارده به یک عضله در طول جلسه تمرینی بهبود پیدا کند و از طرفی تمرین بیش از حد روی یک عضله اثر عکس برروی رشد آن عضله خواهد داشت.

پاور بدنساز!!

پاورلیفتینگ و بدنسازی آرنولد خنده دار مسخره جالب tamrino.ir

آیا ما می توانیم همزمان هم به عنوان یک بدنساز و هم یک پاورلیفتر تمرین بکنیم و از مزایای هر کدام از این رشته ها بهره مند شویم؟!

عده ای می گویند نه! من هم با این عده موافق هستم!

سیگنال هایی که شما به عضلات می فرستید، خیلی خاص هستند. با تداخل در ارسال این سیگنال ها شما روی باز خوردی که از بدن خود می گیرید اثر سوء خواهید گذاشت.

البته اینطور تصور نکنید که شما نباید تکرار های کم و سنگین انجام ندهید! بلکه کاملاً برعکس از منافع این تکنیک باید استفاده کنید.

به عنوان مثال:

اگر شما ددلیفت را ۱۰۰ کیلوگرم در ۳ ست با ۸ تکرار انجام می دهید.

تکرار با وزنه بیشینه شما نیز ۱۵۰ کیلوگرم است.

حالا شما ۵ هفته را به اجرای تکنیک ۳ تکرار یا کمتر با وزنه بیشینه می پردازید و توانسته اید مقدار وزنه بیشینه خود را به ۱۹۰ کیلوگرم برسانید.

حالا دوباره به الگوی قبلی خود بر می گردید و ۳ ست و ۸ تکرار را اجرا  می کنید. در کمال تعجب، اکنون شما می توانید ۱۳۰ کیلوگرم را به جای ۱۰۰ کیلوگرم اجرا کنید. این افزایش توان و وزنه می تواند باعث افزایش عضله در بلند مدت بشود.

البته نباید نسبت به انجام دادن حرکات پاورلیفتینگ وسواسی شوید و مقدار زیادی از این حرکات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. البته اگر افزایش عضله هدف شماست!

شما از کدام تکنیک ها استفاده می کنید؟ بدنسازی یا پاورلیفتینگ؟

فردا در مورد حقایق مهمی از حجم گیری صحبت می کنم… (مطلب فردا را از دست ندهید!!)

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۷ حقیقت در مورد تمرینات قدرتی... تمرینات قدرتی از آن حوزه هاست که اکثر بدنسازان در مورد آن دچار سوء تفاهم هستند! همه می خواهند قوی تر باشند اما فقط با رویا بافتن در مورد آن نمی توانید...
منفور ترین بدنساز دنیا (گرگ والنتینو)... مصاحبه ای با گرگ والنتینو برای افراد معمولی که تمرین نمی کنند، آن هایی که در باشگاه ها وزنه می زنند، به عنوان یک فرد عجیب و غریب به نظر می آیند! ...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...

2 دیدگاه برای “۹ دلیلی که بدنسازها از پاورلیفترکارها بزرگترند

  1. سلام شما که رونی کلمن رو مثال میزنید خود ایشون علنا گفته اند که من راز موفقیتم و همچنین داشتن بدن تنومندم رو مدیون تمرینات پاورلیفتینگ هستم.ایشون ایشون حرکات مادر مثل اسکوات,ددلیفت,پرس سینه را قدرتی ترکیبی(تعدادبالا)کار میکردند و همانطور که میدانیم به بدنی دست یافتند که نظر آن را تا به حال ندیدیم.

    1. سلام
      دوست عزیز تمرینات ترکیبی که جز اساسی پاورلیفتینگ است و شکی در آن نیست.
      اما اینکه بدنی بدنسازها از بدن پاورلیفترکارها بزرگ تر است هم یک واقعیت است.
      انجام حرکات ترکیبی برای عضله سازی ضروری هستند ولی تنها فاکتور لازم نیستند. اگر به متن مقاله دقت کنید شاهد عوامل زیادی خواهند بود که باعث میشود بدن یک بدنساز بزرگ تر باشد

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام