چطور در یک روز بد، درست تمرین کنیم

بدنساز تازه کارنکات تمرینی

نوشته شده توسط:

مطمئن هستم برای شما هم پیش آمده که قصد دارید به باشگاه بروید اما اصلاً حال و حوصله اش را ندارید، حتی اگر خود را راضی کنید و به باشگاه بروید، از همه بدتر این است که قصد دارید وزنه ها را جا به جا کنید ولی هیچ انگیزه ای برای این کار ندارید!

در این مواقع کاری که اغلب بدنسازان انجام می دهند این است که چند هفته یک برنامه بدنسازی را انجام می دهند بعد یک فاصله یک هفته ای را به استراحت می پردازند تا برنامه بعدی را آغاز کنند.

خیلی ساده است! البته برای مواقعی که حال تان سر جایش است و همه چیز مرتب است!! برای زمان هایی که احساس بی حالی و سستی دارید چه فکری کرده اید؟!

تعداد بالایی از بدنسازان در این مواقع کاری که می کنند این است که مقدار وزنه هایی را که می زنند کم می کنند و در مقابل تعداد ست ها و تکرار ها را افزایش می دهند و بعد از این که دوباره به حال و هوای قبلی برگشتند به روال عادی تمرینات خود بر می گردند.

اینجا می خواهم با این دوستان مخالفت کنم و بگویم مقدار رکورد های خود را کم نکنید برای اینکه دوباره به رکورد قبلی خود باز گردید!!

راه بهتر به جای کاهش وزنه ها ، کاهش تعداد ست ها است. اینجا ۴ سناریو را مطرح می کنم تا قضیه روشن تر شود:

روز بد تازه کار بدن ساز خنده دارtamrino.ir

 

۱. شما فقط حالش را ندارید

زمانی خواهد رسید که شما وقتی پای تان را در باشگاه می گذارید، آخرین چیزی را که می خواهید بلند کردن وزنه های سنگین است. من در مورد شرایط ذهنی شما صحبت می کنم نه شرایط بدنی! بدن شما کم و بیش آماده است اما ذهن شما فریاد می زند نه داری چه کار می کنی؟!

شما باید به این نشانه ها احترام بگذارید. حال و هوای شما یک عامل بسیار مهم است که نباید مورد غفلت واقع شود. همین عامل روی کیفیت تمرینات شما اثر می گذارد.

خوب باید چکار کرد؟

در این چنین روزهایی شما کمتر کار می کنید! جلسه تمرینی را زودتر از همیشه تمام می کنید و زودتر به خانه می روید. از همان مقدار وزنه های جلسات قبلی استفاده کنید اما با کاهش ست ها به خود یک استراحت بدهید. حتی اگر شده یک ست انجام بدهید اما مقدار وزنه ها را کم نکنید.

بعبارت دیگر از کیفیت تمرین خود کم نکنید بلکه از کمیت آن بکاهید.

۲. یک ست خاص شما را می کشد

روز بد tamrino.ir

شاید شما بهترین برنامه تمرینی در دنیا را داشته باشید. اما آنچه که مهم است این است که در باشگاه چطور عمل می کنید نه اینکه چه برنامه ای برای باشگاه شما طراحی شده است.

بگذارید یک مثال بزنم:

هفته قبل شما اسکوات را با ۵ ست و ۵ تکرار با مقدار وزنه ۱۰۰ کیلو اجرا کرده اید. بعد از سال ها در باشگاه این موضوع را هم فهمیده اید که برای پیشرفت در بدنسازی باید صبر داشته باشید. بنابراین در جلسه بعدی اسکوات را ۵ ست و ۵ تکرار اما این بار با وزنه ۱۱۰ کیلویی اجرا می کنید. خوب شما کار درستی می کنید مقدار خیلی کمی وزنه را نسبت به هفته پیش افزایش می دهید!

حالا امروز به باشگاه می روید و اولین ست را اجرا می کنید، استراحت می کنید و خود را برای ست بعدی آماده می کنید. این ست را هم با کمی تلاش به پایان می برید. بعد از چند دقیقه استراحت ست سوم را هم اجرا می کنید اما تکرار آخر برای شما نسبت به بقیه سخت تر بوده است و در پاهای خود احساس لرزش کرده اید. حال می نشینید و کمی نوشیدنی می خورید و استراحت می کنید، البته این دفعه زمان استراحت شما بیشتر است.

بلند می شوید و زیر هالتر قرار می گیرید و پیش خود فکر می کنید دارم یک نیسان را بلند می کنم!! خودتان هم می دانید این ست از همان شروع با شما سر سازگاری ندارد. اما به هر حال تمام تلاش خود را می کنید، حتی برای اینکه در کنار دوستان تان، کم هم نیاورده باشید!

حالا یک ست دیگر مانده است و تصمیمی که شما در این لحظه می گیرید تعیین کننده این است که شما در روند تمرینات خود به جلو خواهید رفت یا به عقب باز می گردید. اگر شما تصمیم بگیرید که ست را انجام بدهید ولی از وزنه سبک تر استفاده کنید، خسارتی که به دوران ریکاوری خود می زنید تا بتوانید قدرت عضلات خود را بازسازی کنید، جبران ناپذیر است. بعبارت دیگر شانس اینکه شما هفته بعد ضعیف تر به باشگاه برگردید بیشتر خواهد بود!!

اما اگر از طرف دیگر به پیامی که بدن شما می دهد بی توجهی نکنید و این ست آخر را بی خیال شوید، شما هفته بعد که برگردید با توان بیشتری خواهید توانست کار کنید.

تمام دلیل تمرین کردن این است که پیشرفت بکنیم و از قبل قوی تر شویم نه اینکه مثل یک آدم آهنی فقط یک سری ست و تکرار را انجام دهیم. شما باید یک برنامه تمرینی خوب داشته باشید و از آن مهمتر این است که آن را خیلی بهتر اجرا کنید.

۳. شما در اولین ست متوجه می شوید که کار تمام است!

سناریویی را که گفتم به خاطر دارید؟! چکار خواهید کرد اگر در همان ست اول بعد ۲-۳ تکرار متوجه می شوید نمی توانید از پس وزنه بر بیایید؟! جواب خیلی ساده است. بروید خانه!!

شما برای تمرین کردن آماده نیستید. شما حداقل به یک روز برای بازیابی توان خود نیازمندید. سراغ تمرین بعدی نروید. این یک اشتباه است. فقط وسایل خود را جمع کنید و بروید خانه.

هیچ کس نمی خواهد این واقعیت را بپذیرد، اما امروز به جای اینکه از بدن تان کار بکشید فقط باید استراحت کنید.

برای اینکه روند ریکاوری را سرعت بدهید از دوش آبگرم و سرد، حمام نمک و ماساژ بهره ببرید. خواب را هم فراموش نکنید.

۴. از تست گردن استفاده کنید!

روز بد tamrino.ir

در یک زمان هایی همه ما مریض می شویم و راه قطعی برای جلوگیری از آن نیز هنوز وجود ندارد. در چنین زمان هایی نیز  توصیه ما کاستن از تعداد ست ها و حفظ مقدار وزنه هاست.

وقتی مریضی به سوی شما می آید ، به شما توصیه می کنم دقت کنید که نشانه های بیماری از بالای گردن ظاهر شده اند یا پایین از گردن!! اگر عواملی مثل آبریزش بینی، عطسه، گلوی دردناک و سر درد دارید، توصیه ما همان است که گفتم: کاهش تعداد ست ها و حفظ مقدار وزنه ها.

اما اگر عوامل بیماری از گردن به پایین هستند مثل: درد در سینه، تب، اسهال، درد در بدن و .. را دارید، تمرین در آن روز را کاملاً تعطیل کنید.

قانونی که برای شما توضیح دادم بسیار ساده است از کمیت کم کنید ولی از کیفیت هرگز!! امیدوارم شاهد موفقیت در روند تمرینات خود باشید.

شما در روز هایی که بد هستند چطور تمرین می کنید؟ نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید.

فردا در مورد اینکه چطور مکمل هایی گیاهی را پیدا کنید صحبت خواهم کرد…

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *