حرکاتی عجیب برای تقویت عضلات سینه

نکات تمرینی

نوشته شده توسط:

اگر از زدن پرس سینه خسته شده‌اید، در این مطلب نسل جدیدی از حرکات را معرفی می‌کنم که تاثیر خیلی خوبی روی رشد عضله سینه خواهند داشت.

نکته مهم: در تمام این حرکات از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده می‌کنید.

۱. پرس سینه ۲ و ۱

برای بلند کردن دمبل از هر دو دست خود کمک می‌گیرید و برای پایین آوردن دمبل از یک دست استفاده می‌کنید. (پایین آوردن دمبل، مهم‌ترین بخش حرکت است)

نکته جالب: استفاده از دست دیگر برای حفظ تعادل برای پایین آوردن دمبل ضروری است. همین اقدام باعث ایجاد فشار بیشتر روی عضلات شکم هم می‌شود.

۲. پرس سینه چرخشی

در لبه میز پرس قرار می‌گیرید. دست‌ها کاملاً صاف باشند. باسن را پایین بیاورید.

وقتی باسن به پایین رسید و بالا تنه شما تقریباً زاویه ۴۵ درجه را تشکیل داد، به آرامی و کنترل شده دمبل یا هالتر را پایین بیاورید.

مکث کنید و سپس باسن را به صورت انفجاری بالا ببرید تا بالا تنه موازی با زمین شود.

سپس دوباره دست‌ها را به بالا پرس کنید.

۳. پرس سینه انقباضی و انبساطی

روی لبه میز پرس قرار بگیرید. قسمت منفی حرکت را به آرامی انجام دهید. دمبل‌ها کنار هم قرار داشته باشند و عضلات سینه منقبض شوند.

۱-۳ ثانیه مکث کنید و بعد دمبل‌ها را از هم دور کنید (انبساط) و بالا ببرید.

در قسمت بالایی حرکت کمی مکث کنید و دست‌ها را به هم نزدیک کنید.

نکته مهم: این حرکت را ابتدا با یک وزنه سبک انجام دهید تا به فرم حرکت مسلط شوید.

۴. پرس جفت دمبل همراه با صفحه هالتر

  • برای انجام این حرکت نیاز به یک یار کمکی دارید.
  • روی میز پرس دراز بکشید. دمبل‌ها را کنار هم نگه دارید و دست‌ها کاملاً صاف باشند.
  • یار کمکی ۱ یا ۲ صفحه هالتر را روی دمبل‌ها قرار می‌دهد.
  • دست‌ها را به آرامی پایین ببرید.
  • مکث کنید. یار کمکی باید صفحه هالتر را از روی دمبل‌ها بردارد.
  • دست‌های خود را دوباره صاف کنید.

۵. پرس سینه ماکزیمم همراه با یار کمکی

از یک میز پرس همراه با چارچوب فلزی استفاده کنید. میزان وزنه هالتر به اندازه ۱۱۰-۱۲۰ درصد تکرار بیشینه باشد. (این وزنه را فقط در قسمت منفی حرکت استفاده می‌شود)

هالتر را روی چار چوب فلزی رها کنید. یارهای کمکی باید از طرف هالتر یک صفحه را کم کنند.

سپس وزنه را به بالا پرس کنید. حالا دوباره باید صفحات هالتر اضافه شوند.

دوباره هالتر را پایین بیاورید.

این حرکت فشار زیادی روی سیستم عصبی وارد می‌کند و برای ایجاد قدرت خیلی مفید است.

۶. شنا همراه با وزنه

شنا یک حرکت مادر است اما اگر آن را همراه با وزنه انجام بدهید با حرکتی فوق العاده روبه‌رو خواهید بود.

برای انجام این حرکت نیاز به یار کمکی دارید.

دقت کنید که وزنه باید سنگین باشد و مهم‌ترین قسمت حرکت هم پایین رفتن شماست.

از یار کمکی بخواهید که روی صفحات هالتر قرار گرفته روی کمر شما، یک دمبل قرار دهد.

در قسمت مثبت حرکت، دمبل باید برداشته شود.

توصیه می‌کنم این حرکات را به مدت ۶ هفته ادامه دهید. نتایج این حرکات شما را متعجب می‌کند. 😳

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *