راهنمای جامع مواجه با درد شانه در بدنسازی

نکات تمرینی

نوشته شده توسط:

اگر درد شانه دارید و می‌خواهید بدانید که علت این شانه درد چیست و چکار می‌شود کرد تا درد شانه را برطرف کرد با تمرینو همراه باشید.
اگر جز خوانندگان همیشگی تمرینو نیستید و پس از کلی جستجو به این مطلب رسیده‌اید می‌توانم شرط ببندم به خاطر یکی یا هر دو دلیل زیر افتخار آشنایی با شما را پیدا کرده‌ام:

  • شما درد شانه دارید و می‌خواهید برطرفش کنید. این ناراحتی می‌تواند حاد باشد و فقط زمانی رخ می‌دهد که بعضی حرکات خاص را انجام می‌دهید یا اینکه همیشه درد می‌کند.
  • دلیل دوم هم این است که شانه شما درد نمی‌کند و دل‌تان می‌خواهد همین‌طور باقی بماند.

به هر حال هیچ کس از شانه درد، لذت نمی‌برد و دلش نمی‌خواهد موقع پرس سینه زدن این درد به سراغش بیاید.
مکانیزم حرکت شانه خیلی پیچیده است که خود سبب می‌شود تکنیک اجرای حرکات اهمیت بالایی پیدا کند. اما در ادامه خواهید دید که یک عامل از همه بیشتر مهم است. اجازه بدهید با معرفی یک سری واقعیت‌ها در مورد شانه بحث را شروع کنم:

درد شانه
واقعیت شماره ۱: درد شانه فقط به آماتورها تعلق ندارد بلکه افراد حرفه‌ای، پاورلیفترکارها، کراس فیت‌کارها و وزنه‌برداران المپیکی هم به آن دچار می‌شوند. منبع (۱ و ۲)
واقعیت شماره ۲: به عنوان یک قانون کلی در زندگی اگر مشکل غلطی را حل می‌کنید، در واقع مشکلی را حل نکرده‌اید!
واقعیت شماره ۳: بعضی حرکات که قصد دارند از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کنند خود بر ابعاد مشکل اضافه می‌کنند.
واقعیت شماره ۴: هیچ مقاله‌ای در اینترنت پیدا نخواهید کرد که بتواند مشکل درد شانه شما را مخصوصاً زمانی که به صورت مزمن درآمده و در تمام اوقات درد می‌کند درمان کند! وقتی در چنین شرایطی قرار دارید تنها راهی که پیش روی شماست مراجعه به یک متخصص ارتوپد است.
با اشاره به این واقعیات اجازه بدهید به بررسی دقیق‌تر موضوع بپردازم:

علل درد شانه در باشگاه

درد شانه
بدترین حرکاتی که سبب می‌شوند تا درد شانه را حس کنیم حرکاتی هستند که جز حرکات پرسی قرار می‌گیرند مثل: پرس سینه یا پرس ایستاده سرشانه (نظامی)
نکته مهم: خود این حرکات ریشه مشکل نیستند. در واقع خود حرکت خیلی ساده است شما وزنه را در یک خط راست به جلو هل می‌دهید. خیلی عجیب خواهد بود که در اجرای این حرکات اشتباهی از سوی شما رخ دهد.
بنابراین اگر حرکت ریشه مشکل نیست پس ماجرا چیه؟ ?

مسئله موقعیت شما در زمان اجرای حرکت است
اجازه بدهید با حرکت پرس سرشانه ایستاده (نظامی) شروع کنم. یک مثال خیلی ساده این است که فردی را تصور کنید که به ندرت می‌دود سپس از او بخواهید به سرعت چندین مرتبه شروع به تند دویدن کند. به نظر شما چه اتفاقی می‌افتد؟

درد قوزک
به احتمال زیاد کشیدگی، عضله، احساس درد شدید یا یک آسیب دیدگی عجیب و غریب.
همین موضوع برای انجام دادن حرکاتی که باید وزنه به بالای سر رود هم صدق می‌کند. اغلب افراد در طی روز به ندرت دست‌های خود را به بالای سر منتقل می‌کنند. آنها اغلب یا پشت میز قرار دارند یا به گوشی‌های تلفن نگاه می‌کنند.
در طول زمان شما توانایی کشش قسمت میانی و بالایی کمر خود را (قسمت بالایی سینه و ستون فقرات) را از دست می‌دهید. این حالت برخلاف حالت همیشگی شانه‌های شما است.

ستون فقرات و قفسه سینه روی توانایی شانه‌های شما برای اجرای حرکات تاثیر دارند. اگر ستون فقرات و قفسه سینه شما برای کشیده شدن به سمت بالا محدودیت دارد این موضوع روی حرکت تیغه‌های سرشانه اثر خواهد گذاشت. هر چقدر قسمت بالایی کمر شما مثل گوژپشت نتردام شود! حرکت دادن شانه‌ ها به محل درست برای اجرای پرس سینه و حرکت سرشانه بالای سر مشکل‌تر می‌شود.
به عبارت دیگر: اگر نمی‌توانید شانه‌های خود را به خوبی به سمت بالای سر حرکت بدهید همه ساختارهای کناری شانه مجبور می‌شوند بیشتر کار کنند و در اغلب مواقع شما دچار درد شانه می‌شوید.

توضیحات لازم برای بچه درس خون‌های جمع

درد شانه
برای اینکه بتوانید بازوی خود را ۱۸۰ درجه بالای سر ببرید استخوان مثلثی یا استخوان کتف در پشت شانه شما که مثل یک بال می‌ماند باید ۶۰ درجه بچرخد.
وقتی نتوانید این حرکت را انجام بدهید به دردسر می‌افتید. اگر ستون فقرات و قفسه سینه شما رو به جلو مایل باشد حرکت دادن این استخوان مثلثی یا همان نوک شانه‌های شما مشکل می‌شود. در نتیجه برای اینکه بازوهای خود را بالای سر ببرید باید تمام مفصل شانه را بالا ببرید که نیازمند استفاده از زوایا و ساختارهای بیشتری است.
این موضوع همچنین توانایی استخوان بالایی بازو را برای ارتباط درست با سوکت شانه (گلنوئید قسمتی از استخوان کتف) را برای تحمل وزنه پایین می‌آورد. در نتیجه بافت نرم عضلات گرداننده شانه یا روتاتور کاف و کپسول مفصلی باید این وظیفه را به عهده بگیرند. (هر جا شنیدید که مفصل نیرو را تحمل می‌کند باید علامت هشدار در ذهن‌تان روشن شود!!) ?
توانایی شانه در حرکت کردن را درست مثل توانایی باسن و پشت ران در حین اجرای حرکت ددلیفت در نظر بگیرید. اگر نتوانید باسن را به عقب هدایت کنید چیز دیگری باید وزنه را جابه‌جا کند و آن عضله پشتی کمر است و می‌دانید که این نتیجه خوبی نخواهد داشت.
همین موضوع برای شانه نیز صدق می‌کند. اگر این بافت نرم و کپسول مفصلی کار عضله بزرگ‌تر را انجام بدهند شاید برای مدتی مشکلی ایجاد نشود اما در طولانی مدت دچار درد شانه خواهید شد.

یک تست ساده

درد شانه

با انجام این تست ساده متوجه میزان انعطاف و قابلیت حرکتی شانه‌های خود خواهید شد.
دست‌های خود را یکی از بالا و دیگری از پایین به پشت سر خود ببرید. هدف این است که تلاش کنید تا انگشتان دست‌ها را به صورت تقریبی و متقارن و عمود بر بدن به همدیگر برسانید. دو دست باید به صورت مساوی از لبه‌های شانه‌ها فاصله داشته باشند.
در انجام این تست هیچ تقلبی نکنید و حالت طبیعی بدن را نیز به هم نزنید.
اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، فاصله آنها را محاسبه کنید (از یک دوست بخواهید این کار را بکند). همچنین هر نوع درد و سختی در اجرای حرکت را نیز ثبت کنید.
چیزی که خود شما از درون حس می‌کنید مهم‌ترین قسمت این تست است این به شما نشان می‌دهد که قابلیت حرکتی شانه‌های شما چقدر است و به چه میزان باید از آنها انتظار داشت.

حرکت‌ جایگزین و اصلاحی برای حرکت سرشانه هالتر

پرس سرشانه دمبل دراز کش طاق باز

انجام این حرکت خیلی آسان است. در حالی که بازوهای شما بالای سرتان قرار دارد و زانو خم شده به یک طرف از پشت ران استفاده کنید تا به باسن فشار وارد کند و شما را از زمین جدا کند. در عین حال قسمت میانی بدن را سفت و منقبض حفظ کنید تا شانه‌ها نیز همراه با باسن بچرخند. بازو باید در وسط بدن و بر شانه‌ها عمود باشد.

چرا پرس سینه سبب شانه درد می شود؟

پرس سینه

پرس سینه هم می‌تواند سبب درد شانه شود اما به یک دلیل دیگر.
برای اجرای یک پرس سینه کامل ابتدا باید لبه یا نوک شانه‌های خود را به سمت پایین و سمت یکدیگر هدایت کنید تا یک پایه محکم و پایدار برای حمایت خود زیر وزنه ایجاد کنید. ساعد باید عمود بر زمین، پاشنه‌ی پاها محکم به زمین فشار وارد کند. هنگام بالا بردن هالتر شانه‌های خود را بالا نبرید. به این ویدئو اگر نیاز است چند صد بار نگاه کنید!!

اینجا ۲ مشکل وجود دارد:

  • همه نمی‌دانند که قرار دادن شانه زیر هالتر و هدایت‌ آن به سمت پایین بخشی از آماده‌سازی حرکت پرس سینه است
  • بعضی این را می‌دانند اما قسمت بالایی سینه و پشت ستون فقرات آنها از انعطاف لازم برای عقب بردن شانه و پشت برخوردار نیست

به هر صورت بدون آماده‌سازی درست قبل از اجرای حرکت پرس سینه این شانه‌های شما هستند که هزینه نهایی را پرداخت می‌کنند. اگر شانه‌های شما به پشت هدایت نشوند و قفل نشده‌ باشند. زمانی که هالتر را به سمت قفسه سینه پایین می‌آورید قسمت بالایی استخوان بازو باید حرکت کند تا کپسول شانه اجازه پیدا کند تا هالتر پایین بیاید. این باعث می‌شود تا بازوها به سمت جلو حرکت کنند که به آن «سُر خوردن قدامی» می‌گویند و این باعث ایجاد فشار زیادی روی بافتی می‌شود که قرار بوده مفصل را نگه دارد مثل: تاندون‌های پشت بازو و عضلات روتاتور کاف که سبب آسیب و ایجاد حساسیت در آنها می‌شود.

به جای پرس سینه چه حرکتی را انجام بدهیم؟

اگر پرس سینه را نمی‌توانید درست انجام بدهید توصیه می‌کنم از تکنیک‌هایی زیر برای انجام حرکت پرس سینه استفاده کنید تا دچار شانه درد نشوید.


از پرس فشار استفاده کنید

در اجرای این حرکت دمبل‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید هیچ فاصله‌ای بین آنها نباشد. وقتی هم که دمبل‌ها را پایین یا بالا می‌برید باید دمبل‌ها به هم چسبیده و فشار بیاورند. این یک حرکت اصلاحی است و جلوی درد شانه را می‌گیرد و در عین حال می‌توانید پرس سینه را نیز اجرا کنید. در ضمن شانه‌ها را از میز جدا نکنید.


پرس سینه را با کمی شیب اجرا کنید

برای اینکه حرکت پرس سینه را برای شانه‌ها آسان‌تر کنید به اندازه ۱۰-۳۰ درجه به میز پرس شیب بدهید. این حرکت را هم با دمبل انجام بدهید.

چه کار کنم تا اسکوات سبب درد شانه نشود؟

اسکوات

اسکوات هم سبب درد شانه می‌شود. در ادامه به معرفی راهکارهای جلوگیری از این موضوع خواهم پرداخت:

  • اول از همه اینکه اگر امروز روی شانه خود فشار آورده‌اید مثلاً حرکات سرشانه یا پرس سینه را انجام داده‌اید روز بعد از حرکت اسکوات استفاده نکنید.
  • هالتر را در جای درستی از شانه‌های خود قرار بدهید. این موضوع برای هالترهای بلند و کوتاه متفاوت است. این شما هستید که می‌توانید جای درست هالتر را مشخص کنید نه خیلی بالا نه خیلی پایین.
  • دست‌های خود را روی هالتر در جای درست بگذارید. جایی دست‌ها را بگذارید که درد را حس نکنید. اگر دست‌ها زیادی باز باشد کنترل هالتر سخت‌تر می‌شود و اگر خیلی نزدیک باشد فشار زیادی روی شانه‌ها می‌آید.
  • جدا کردن هالتر از چارچوب آهنی نیز مهم است. انجام این حرکت خود یک نوع اسکوات کوچولو است! پاها در جای درست قرار بگیرد، ستون فقرات ثبات داشته باشد. وقتی زیر هالتر قرار گرفته‌اید و این شرایط را فراهم کردید حالا هالتر را از چارچوب با دقت جدا کنید. یک پای خود را عقب دهید و پای دیگر را هم به عقب هدایت کنید تا از چارچوب فاصله گرفته باشید. قبل از اینکه روی هالتر وزنه بگذارید روی این قسمت حرکت مسلط شوید تا فشار روی شانه‌ها وارد نشود. به ویدئو دقت کنید:


چطور درد شانه را برطرف کنم؟

درد شانه
حرکاتی که در ادامه معرفی می‌شوند برای ترمیم استخوان کتف و بافت نرمی است که در این ناحیه قرار دارد. این حرکات را قبل از تمرین اصلی و همچنین در روزهایی که تمرین ندارید استفاده کنید. وقتی هم که درمان شدید نیز از این حرکات برای حفظ سلامتی شانه‌ها بهره ببرید.

دو ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه قدامی شماره ۱

یک توپ متوسط را بین دیوار و ناحیه زیر ترقوه خود قرار بدهید و روی توپ فشار وارد کنید. پاهای خود را کمی به عقب مایل کنید تا فشار بیشتر شود. تمام بدن باید دارای ثبات و استحکام لازم باشد.
دست‌ها در عقب روی باسن قرار داشته باشد و به آرامی در خلاف جهت عقربه‌های ساعت به سمت بالا روی سر هدایت شود سپس به جای اولیه برگردد. در ضمن موقع بالا بردن دست کف دست را رو به سمت دیوار بچرخانید تا فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید.

دو ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه قدامی شماره ۲

می‌توانید قسمت بالایی بازو را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و حرکت را به صورت دورانی داخلی و خارجی اجرا کنید.

دو ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه قدامی شماره ۳

دو ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه پشتی شماره ۱

دو ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی ناحیه پشتی شماره ۲

دو ست ۱۰ تایی دستبند رو به دیوار


این حرکت جریان خون در ناحیه کتف و استخوان بازو را افزایش می‌دهد. این حرکت به ۲ صورت انجام می‌شود که باید هر دو روش را انجام دهید چون هر کدام یک عضله خاص را هدف قرار می‌دهند.
رو به دیوار در حالی که زانو زده‌اید قرار بگیرید. یک بند پلاستیکی کشسان را به دور مچ‌های دست ببندید و کف دست‌ها را روی دیوار قرار بدهید. دست‌ها در ارتفاع شانه‌ها روی دیوار قرار بگیرند و آرنج‌ها قفل باشند. حالا یک ساعت را تصور کنید و به صورت تناوبی با دست راست ساعت‌های ۱۲، ۳ و ۵ را اجرا و با دست چپ ساعت‌های ۱۲، ۹ و ۷ را اجرا کنید.

دو ست ۱۰ تایی دستبند رو به زمین

انجام این حرکت مشکل‌تر است چرا که به سرعت حس سوزش و خستگی به شانه‌ها وارد می‌شود. هرچند که این حس درد نیست. اگر درد را حس می‌کنید حرکت را متوقف کنید. تا در حرکت رو به دیوار تبحر نیافته‌اید این حرکت را انجام ندهید.

دو ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی کتف سیم کش شماره ۱

دو ست ۱۰ تایی حرکت اصلاحی کتف کتل بل شماره ۱

پرس سرواتوس فوم غلطکی

بازو و آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. فاصله بازوها به اندازه عرض شانه باشد. به آرامی حرکت را انجام بدهید. وقتی این حرکت را به اندازه سه ست ۱۰ تایی بدون درد انجام دادید می‌توانید حرکت بعدی را انجام بدهید.

پرس سرواتوس هالتر

گیره‌های هالتر را زیر شانه‌ها‌ فیکس کنید. روی هالتر وزنه‌ای قرار ندهید. دوباره همان حرکت را انجام بدهید. عجله نکنید.

حرف آخر

دوباره تکرار می‌کنم اگر شانه شما به صورت دائمی درد می‌کند حتماً به پزشک مراجعه کنید. شاید دلیل دیگری داشته باشد. یک نکته که از یک مربی دلسوز یاد گرفته‌ام ❤️
موقع اجرای حرکاتی که به شانه ربط پیدا می‌کند از عضلات شکم خود استفاده کنید. مخصوصاً اگر محدودیت حرکت دارید. یک اشتباه عمومی که بدنسازها مرتکب می‌شوند این است که وقتی محدودیت در اجرای حرکات شانه دارند به عقب خم می‌شوند و فشار را به جای اینکه به قسمت بالایی کمر بیاورند روی قسمت پایینی کمر می‌آورند. این کار خطرناک است و فشار را روی قسمت قوس کمر وارد می‌کند و فشار را روی عضله‌ای که قصد تمرین دادنش را داشتید وارد نمی‌کند. با منقبض کردن و فشار روی عضله شکم از تکان خوردن بیهوده جلوگیری می‌کنید و مطمئن می‌شوید که حرکت در مسیر درست خود قرار دارد.

توصیه دیگری که تجربه شخصی خودم است اینکه از هالتر برای تمرینات بالاتنه هفته‌ای یک جلسه بیشتر استفاده نکنید. هالتر را در ست‌های سنگین و کوتاه استفاده کنید. هالتر شانه‌ها را در یک موقعیت فیکس شده قرار می‌دهد و اجازه چرخش را نمی‌دهد. ?

شما برای رفع درد شانه چه راهکاری را میشناسید؟ آیا راه حلهایی که اشاره شده مشکل شما را حل کرد؟

مطالب مشابه

18 پاسخ به “راهنمای جامع مواجه با درد شانه در بدنسازی”

  1. دانيال گفت:

    با سلام ، اين جامع ترين سايت فارسي زبان بود كه در مورد ورزش و نحوه صحيح تمرين ديدم . ممنون إز زحماتتون

  2. فایزه گفت:

    سلام خسته نباشید
    ممنون از مطلب جامع و مفیدتون
    سه روزه که به باشگاه میرم
    موقع بالا بردن دستم به سمت سر و بالاتر احساس می کنم دستم از بازو جدا می شود و گاها کتفم صدا میدهد صدای تق
    و احساس کوفتگی و خستگی دارم
    این نشانه ها طبیعی است مخصوصا شنیدن صدا ؟

  3. ستار گفت:

    درود
    ممنون بابت این همه اطلاعات مفید تون.
    بنده چندی پیش پرس سینه سنگین تمرین کردم در جا حس کردم شانه ام در رفت و احساس ضعف کردم به دوکتور مراجعه کردم هیچ اتفاق شکستی، ورم، در رفتگی و… نداشت و دوکتور اسپری مسکن داد.
    یک مدتی از تمرین فاصله گرفتم ارام بودم ولی هر ازگاهی درد خفیفی داشتم، الان دوبار به تمرین شروع کردم بعد از یک ماه خواستم به وزنه هام اضافه کنم باز درد قبلی برگشته و الان دوست ندارم از تمرین دست بکشم و از طرفی هم ترس بدتر شدن شانه هم است، لطفا راهنمای کنید.
    سپاس

  4. سینا برازنده گفت:

    سلام ۱۵ سال دارم و وقتی حرکت پرس سیته دمبل و بالا سینه و حرکات شونه انجام میدم به شانم فشار و درد وارد میکنه همان لحظه البته بعد از ۳ الی ۴ ساعت خوب میشه و این رومد ادامه داره چیکار کنم!!؟

  5. saeed گفت:

    تشکر و خداقوت خدمت دست اندر کاران خوب وقوی سایت،عالی بود استفاده کردیم

  6. بابک گفت:

    سلام
    با تشکر از مطالب مفیدتون
    بنده چند سالی است که از درد مفاصل در حین تمرین رنج میبرم. الان دو سالی است که تمرینم در حد شنا رفتن هستش.
    مشکلی که بنده دارم بیشتر مفاصلم (آرنج، زانو،مچ) در زمان تمرین صدا (تق- تق) می کنند و بعد از مدتی درد میکند.
    البته مابقی مفاصل بعضی از مواقع در میکنه ولی مفصل شانه در حرکات مخصوصا زیر سینه و پارالل بیشتر درد میکند.
    ممنون میشم راهنمایی بفرمایید

  7. مصطفی گفت:

    با سلام
    من حداقل ۲۰ سال میشه که ورزش میکنم و از سال ۸۶ از درد شانه رنج میبرم ممنون از توصیه ها و اطلاعات و تمرینات خوبتون

  8. حميدرضا گفت:

    سلام. عاااااااااااااااااااااااااااااااااالي بود. آفرين بر شما و گروه خوبتون.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *