10 دلیل که شما اصلاً رشد عضلانی را تجربه نمی کنید - تمرینو

۱۰ دلیل که شما اصلاً رشد عضلانی را تجربه نمی کنید

دلایل عدم رشد عضلانی
Print Friendly, PDF & Email

مهم نیست چقدر سخت تمرین کنید، حجیم شدن هیچ وقت آسان نبوده است. اینجا در مورد ۱۰ دلیلی صحبت خواهم کرد که شما رشد عضلات را تجربه نمی کنید و نشان خواهم داد چگونه می توانید این مشکلات را پشت سر بگذارید!

خیلی از شما ها ممکن است با شروع سال جدید اهداف جدیدی را برای تناسب اندام خود در نظر گرفته باشید. اهدافی مثل قوی تر شدن، افزایش حجم عضلات و ….

ساختن یک بدن عضلانی یک شبه اتفاق نمی افتد. این یک فرایند است. نیازمند صرف زمان و تلاش بی وقفه است. اشتباهات زیادی را ممکن است در طی این فرایند مرتکب شوید! متن زیر را بخوانید تا متوجه بشوید آیا تا حالا یکی از این اشتباهات را مرتکب شده اید یا نه؟!

۱. از این شاخه به آن شاخه نپرید!

امروزه هر بار که تلویزیون (شما بخوانید ماهواره!!) را روشن می کنیم انواع و اقسام تبلیغات در زمینه برنامه های جدید تناسب اندام را مشاهده می کنیم. مجلات بدنسازی و اینترنت هم پر است از برنامه های جدید بدنسازی که در کمترین زمان ممکن شما را به هیکل رویایی خودتان می رسانند! البته مقصود من این نیست که این برنامه ها مشکلی دارند! اما داشتن این همه انتخاب در دنیای امروزی برای بدنسازان می تواند مشکل ساز نیز بشود!!

تعداد زیادی از دوستان را می شناسم که به باشگاه می آیند و هر روز یک برنامه جدید را که به تازگی دیده اند برروی خود تست می کنند. بدنسازی باید دارای یک آهنگ مشخص باشد، شما باید قبل از اینکه به باشگاه بیایید برنامه تمرینی خود را مشخص کرده باشید.

از خودتان سوال های مهمی را بپرسید:

  • چند روز در هفته می خواهم تمرین کنم؟
  • آیا من تازه کارم؟
  • آیا قصد افزایش عضلات را دارم؟

این ها سوال هایی است که باید از خودتان بپرسید. سعی کنید در ابتدا در هفته ۳ روز را تمرین کنید. هر روز برروی تمام عضلات بدن کار کنید. هر حرکت را ۳ ست بین ۸-۱۲ تکرار انجام بدهید. هر هفته هدف شما باید این باشد که کمی بیشتر مقدار وزنه ها را جا به جا کنید. به این برنامه بین ۴-۶ هفته بچسبید. به این صورت به عضلات خود اجازه می دهید به برنامه عادت کنند.

۲. شما باید بر انجام حرکات ترکیبی تمرکز کنید

حرکات ترکیبی tamrino.ir

هر کسی بازو های بزرگ و عضلات شش تکه شکم را می خواهد! شما نباید در باشگاه فقط روی این عضلات تمرکز کنید. پایه تمرینات شما باید برروی تمرینات ترکیبی باشد.

تمرینات ترکیبی برروی یک گروه از عضلات فشار وارد می کنند. حرکاتی مثل: اسکوات، ددلیفت، پرس ها و…

بعنوان مثال ددلیفت همان طور که تقریباً تمام عضلات پشت بدن را درگیر می کند عضلات بازو و میانی بدن را نیز درگیر خود می کند. در مقابل حرکت جلو بازو فقط روی جلو بازو تمرکز می کند. حرکات ترکیبی باید نان روز و شب شما باشند! ۸۰% برنامه خود را با حرکات ترکیبی تغذیه کنید.

۳. تمرینات هوازی می توانند مضر باشند

تردمیل هوازی باشگاه tamrino.ir

تمرینات هوازی قسمت ضروری از هر برنامه تمرینی هستند. این تمرینات به سلامت قلبی و افزایش سوخت و ساز کمک می کنند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کند در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی را انجام دهیم!

آیا این مقدار زیاد نیست؟!

اگر هدف شما افزایش قدرت و رشد عضلات است، مطمئناً زیاد است!

به جای این که در هر وعده باشگاه ۳۰ دقیقه برروی تردمیل بالا و پایین بشوید! از تمرینات اینتروال استفاده کنید. استفاده از این تمرینات به چربی سوزی و افزایش عملکرد شما در باشگاه کمک بسیاری خواهند کرد.

۴. تغذیه درست کلید رشد است

تغذیه بدن سازی tamrino.ir

خیلی راحت و خودمانی بگویم، غذاهای آشغال را از رژیم غذایی خود حذف کنید!! با فست فود ها، شکر و غذاهای فراوری شده خداحافظی کنید. برای رشد عضلات شما باید درست تغذیه شوید. هر چقدر عضلات شما بزرگ تر شوند، آنها غذای بیشتری را نیاز دارند. باید در مصرف کربوهیدرات و پروتئین و چربی به یک تعادل برسید.

همان طور که می دانید پروتئین ها آجرهای سازنده عضلات هستند. منابع سالم پروتئین مثل: گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و حبوبات هستند.

کربوهیدرات ها هم مهم هستند. آنها انرژی را به سرعت برای بدن فراهم می کنند. موادی مثل: سیب زمینی شیرین، برنج، میوه، سبزی جات را مصرف کنید.

از چربی ها غافل نشوید! از مواد غذایی سرشار از امگا ۳ و ۶ استفاده کنید. موادی مثل: ماهی سالمون، آواکادو، روغن زیتون

۵. شما به استراحت نیاز دارید

استراحت tamrino.ir

بعضی ها می گویند خواب متعلق به مرده هاست و شمایی که جوان هستید نیاز به خواب زیاد ندارید!!! بی خیال این خزعبلات بشوید! خواب بخش مهمی از زندگی یک بدنساز است. در طول خواب انرژی در بدن ذخیره می شود، مغز شما دوباره شارژ می شود، بازسازی عضلات آغاز می شود، هورمون های رشد ترشح می شوند.

بدون خواب کافی ریکاوری بدن دچار مشکل اساسی می شود. یک بار امتحان کنید و شب قبل از باشگاه خواب درست و حسابی را کنار بگذارید. ببیند آیا می توانید رکورد های هفته پیش خود را جا به جا کنید!! (نکنید آقا! نکنید!)

هر شبانه روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه می شود.

۶. مسائل و استرس های روزانه را پشت در باشگاه بگذارید

استرس هی وای tamrino.ir

وقتی شما تمرین می کنید، بدن خود را تحت فشار و استرس می گذارید. این استرس، یک حالت مثبت است نه منفی! این استرس می تواند به شما کمک کند تا حال و احوال بهتری پیدا کنید. در حالی که شما تمرین می کنید و بدن خود را تحت این استرس مثبت قرار می دهید اگر قرار باشد استرس بیرون از باشگاه (مثلاً محل کار) را به باشگاه بیاورید، می تواند اثرات منفی داشته باشد.

وقتی در داخل باشگاه هستید سعی کنید از دنیای بیرون بطور کامل قطع رابطه کنید! با استرس های ناشی از محل کار، خانواده و خانوم بچه ها می توانید بعداً سر و کله بزنید!! باشگاه یک جایگاه مقدس است!!! جایی است که شما از استرس های دنیای خارج فرار می کنید و به آنجا پناه می برید. جایی که فقط بر خودمان بعنوان یک انسان تمرکز می کنیم.

۷. تمرین زده نشوید صلوات!!

تمرین زدگی تردمیل عرق کردن هوازی tamrino.ir

آیا چیزی به نام تمرین زیاد هم در باشگاه داریم؟! بله قطعاً!!

این یکی از اشتباهات رایج در دنیای بدنسازی است. شما قرار نیست هفت روز هفته را در باشگاه اتراق کنید!! قرار نیست هر جلسه ۲-۳ ساعت تمرین کنید. بعضی از دوستان تصور می کنند با زیاد تمرین کردن می توانند تغییری ایجاد کنند. آنها تغییر ایجاد می کنند اما نه در جهت مثبت!!

علائم تمرینات بیش از حد شامل: کاهش انرژی، درد عضلانی، کاهش اشتها و .. است.

طول ساعت تمرینی شما باید بین ۶۰-۷۵ دقیقه باشد. قرار نیست هر روز تمرین کنید. بدن نیاز به استراحت هم دارد.

۸. فرم درست حرکات را رعایت کنید

سینه سیم کش tamrino.ir

انجام دادن غلط یک حرکت تمرینی در بدنسازی، فرمول ایجاد فاجعه در بدنسازی است. نه تنها شانس آسیب دیدگی را بالا می برید بلکه از فواید یک تمرین درست نیز خود را محروم می کنید. همیشه در باشگاه اولویت اول خود را یادگیری تکنیک درست حرکات قرار دهید. غرور را کنار بگذارید و بپرسید.

بعنوان مثال در حرکت اسکوات بروی این تمرکز کنید که باسن خود را عقب بدهید و زانوهای خود را تا ۹۰ درجه خم کنید. تقلب نکنید!

اگر دامنه یک حرکت را کامل انجام بدهید شما عضلات خود را تحت فشار بیشتری می گذارید.

۹. تمرین کردن شما باید پیشرفت کند

روز اول و روز صدم در باشگاه رفتن شما نباید یک شکل باشند. وزنه هایی که بلند می کنید باید فرق داشته باشند. حتی تکرار ها و ست ها و زمان استراحت، نیز باید متفاوت باشند. باید برای خود چالش های جدیدی را انتخاب کنید.

توصیه من افزایش ۲ کیلوگرمی وزنه ها در هر هفته است! بعد از ۶ هفته ست ها و تکرار ها روی ۵*۵ قرار بدهید. زمان استراحت را به ۲ دقیقه برسانید. با این روش نه تنها مقدار وزنه ها را بیشتر خواهید کرد، بلکه قدرت خود را نیز بالا می برید.

۱۰. صبور باشید

صبور tamrino.ir

خیلی ها دنبال راه های میان بر هستند. چطوری می شود در ۵ هفته هیکلم را میزان کنم؟!! هیچ راهی وجود ندارد! هیچ قرص جادویی نداریم. تنها کاری که از دست شما برمی آید کار سخت، مداوم و خستگی ناپذیر است!!

حداقل به ۳-۴ ماه زمان نیاز است تا شروع تغییرات در قدرت خود را ببینید. همین جاست که خیلی از افراد دلسرد می شوند. همین دلسردی باعث می شود بی خیال باشگاه رفتن هم بشوند یا اینکه تصادفی باشگاه بروند بدون اینکه هدفی داشته باشند. سطح توقعات خود را پایین بیاورید و با یک ذهنیت مثبت و واقع گرایانه وارد باشگاه بشوید. (لبخند بزنید اخمو ها!!)

مخلص کلام

همان طور که در زندگی اشتباه می کنیم، در باشگاه نیز اشتباهات رخ می دهند. همه این ها را به حساب فرایند یادگیری بگذارید. اگر همچنان به مرتکب شدن این گناهان ۱۰ گانه بپردازید، عذاب بر شما نازل خواهد شد!!

اشتباهات خود را بشناسید و آنها را رفع کنید.

فردا در مورد روش های سوزاندن کالری بعد از تمرین در باشگاه صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...

5 دیدگاه برای “۱۰ دلیل که شما اصلاً رشد عضلانی را تجربه نمی کنید

  1. سلام مدت نه ماه بدنسازی کار میکنم ولی هیچ تغییر در ناحیه بازوها احساس نمیکنم از مکمل ها هم استفاده میکنم ولی تاثیری نداشته سایز بازوم همون سایز روز اوله

  2. سلام ورزش از کودکی لازمه وراثت هم بی تاثیر نیست بعضی مادرزاد قوی وهیکل تنومند دارند
    استخانها وآرایش آنها در زیبای هیکل بی تاثیر نیست
    خودم ازدوسالگی ورزش کرده ام وشنا باستانی کار کرده ام عضلات زیربغلم انقدر بزگه که دستام بافاصله زیادی باز میمونه که توسربازی کلی برام دردسر شده بود وبه هر فرمانده ای باید ثابت می کردم نمی تونم کتم راببندم ورزش زیاد نتیجه ای جز مرگ زود هنگام نداره روزی ده دقیقه پیاده روی سریع خوبه بطوری که طی این ده دقیقه شم حداقل یک کیلومتر طی کنید
    دنبال درشتی هم نباشید نه آب نون داره نه چیزی سلامتی از همه چی واجب تره

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام