رابطه بین شکر و چربی سوزی - تمرینو

رابطه بین شکر و چربی سوزی

شکر و چربی سوزی
Print Friendly, PDF & Email

اثر شکر برروی مدیریت وزن و سلامت شما به آن راحتی که فکر می کنید، نیست!

در طول دهه های گذشته با مرور تاریخ علوم مواد غذایی، به نکاتی جالبی بر می خوریم! هر چند سال یکبار یک ماده غذایی مورد هجمه محققان و البته رسانه ها قرار می گیرد و این دشمن هر چند سال یکبار عوض می شود.

در دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی چربی بود، بعد از آن پروتئین را زیر سوال بردند. در دهه ۹۰ و شروع قرن جدید، کربوهیدرات ها تبدیل به دشمن ۱# سلامتی شدند! این آخری به تازگی موجش به کشور ما رسیده است!! و باید به شما بگویم این جنگ و جدل ادامه خواهد داشت تا بالاخره متخصصان به ما بگویند: فقط هوا بخورید!!

می ترسم همین هم مشکل داشته باشد!

اما شکر! دیگر دیوار از این کوتاه تر هم پیدا می شود. ذهن خود را باز کنید و آماده شنیدن حقایق شیرین و تلخ در مورد شکر شوید!

چرا اینقدر پشت شکر حرف و سخن است؟

 

تحقیقات نشان داده اند که مصرف بالای شکر با چاقی، بیماری های قلبی و سرطان رابطه دارد. خیلی از محققان و مربیان پیشنهاد می کنند تا شکر را از رژیم غذایی کم یا حذف کنیم.

در نگاه اول همه چیز منطقی به نظر می آید. اما سوال بزرگ بعدی این است که آیا شکر مقصر است یا کالری اضافی مقصر اصلی است؟

به عنوان مثال یک قوطی نوشابه شامل ۴۰-۵۰ گرم شکر است و نوشیدن ۲ قوطی نوشابه در روز می تواند مصرف کالری شما را به ۳۰۰-۴۰۰ کالری برساند.

از همه بدتر این است که این کالری ها به اصلاح کالری های خالی یا بی ارزش هستند! به همین دلیل شکر باعث ایجاد حس سیری خیلی کمی می شود. اینکه شما این همه کالری  مصرف کنید و حس سیری به سراغ شما نیاید، دستورالعملی است برای اضافه وزن!

اما جدای از مسئله سیر شدن شما، تعداد زیادی از مردم باور دارند که خود شکر باعث می شود تا اسید چرب بیشتری در بدن تولید شود و نهایتاً به صورت چربی در بدن ذخیره شود. با این منطق عده ای شکر را به کلی از رژیم غذایی خود حذف می کنند.

شکر، شیطانی، tamrino.ir

حتی عده ای می گویند که شکر سم است! و می تواند باعث ایجاد بیماری های مزمن شود.

اما این منطق یک مشکل دارد و آن این است که هر چیزی می تواند سمی باشد، فقط کافی است شما مقدار لازم را مصرف کنید و هر چیزی تبدیل به سم می شود! به عنوان مثال اگر شما حدود ۴۵۰ گرم ساکاروز (قند چغندر و نیشکر) مصرف کنید، باید غزل خداحافظی را بخوانید. ۱۵۰ گرم ویتامین C هم می تواند کشنده باشد!

از طرف دیگر درست است که تحقیقات بین مصرف شکر و چاقی ارتباطات مستقیمی پیدا کرده اند اما آیا تحقیقات می گویند که شکر باعث چربی سازی بیشتری نسبت به سایر کربوهیدرات ها می شوند؟! اینجا همان جایی است که همه چیز تیره می شود.

یک تحقیق که در سال ۲۰۰۱ توسط مجله چاقی صورت گرفت، نکات جالبی را مشخص کرد. در این تحقیق افراد ۵-۱۰% از رژیم غذایی خود را از ساکاروز دریافت می کردند. در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز این عدد تفاوت بین ۵۰ و ۲۵ گرم شکر در روز را به نمایش می گذارد. بعد از ۸ هفته تغییر محسوسی در کاهش وزن این افراد بوجود نیامد. این تحقیق حدود ۶ ماه طول کشید و به روی ۳۰۰ نفر صورت گرفت.

البته این تحقیق شامل مشکلاتی نیز بود! یکی از آنها این بود که شرکت کنندگان برای رژیم غذایی خود مختار بودند. این یعنی که محققان به شرکت کنندگان می گفتند چه بخورند و محققان تصور می کردند که شرکت کنندگان دستورات آنها را رعایت می کردند.

از اقبال خوب یک تحقیق دیگر در دانشگاه مینه سوتا صورت گرفت که کنترل سخت تری در آن اعمال می شد. در این تحقیق ۱۲ هفته ای، شرکت کنندگان مواد غذایی را مصرف می کردند که دانشگاه تامین می کرد! با این کار احتمال خطای انسانی را خیلی کاهش دادند. بعد از ۱۲ هفته از شرکت کنندگان خواستند تا رژیم غذایی را تا ۲۴ هفته دیگر به صورت آزاد ادامه بدهند. هر در گروه بدون توجه به مقدار مصرف شکر میزان برابری وزن از دست داده بودند.

مسلماً تفاوت مصرف شکر در این دو تحقیق خیلی کم بوده است اما این نتایج تحت شرایط شدید تری هم ثابت شده است. یک گروه از محققان متوجه شدند که تفاوت زیادی بین کاهش وزن بین گروهی که ۴% یا گروهی که ۴۳% از کالری خود را از شکر دریافت می کردند، مشاهد نشد!! این یعنی بیشتر از ۱۰ برابر مصرف شکر!

نتایج این تحقیقات نشان می دهد هرگونه افزایش یا کاهش وزنی به مصرف بالای کالری و شکر با هم ربط پیدا می کند اما به طور اختصاصی ربطی به شکر ندارد!

اگر کالری کلی ورودی به بدن کنترل شود، هیچ فرقی در رژیم غذایی پر شکر و کم شکر وجود ندارد! حتی شکر هایی که بیش از همه سرزنش می شوند، مثل شربت ذرت!

ورزشکاران در مقابل غیر ورزشکاران

لاغری چاق متر مقایسه tamrino.ir

یکی از انتقاداتی که می شود به این تحقیقات گرفت این است که تحقیقات بیشتر روی افراد چاق صورت گرفته است و روی بدنسازان و ورزشکاران هیچ تحقیقی صورت نگرفته است.

افراد چاق غالباً سطح خطرناکی از حساسیت به انسولین و سطح پایینی از تحمل گلوکز دارند. این معنایش آن است که آنها نمی توانند به طور موثر از پس مقدار گلوکز بالا بربیایند. اگر کسی نتواند در یک رژیم پر شکر وزن از دست بدهد، این افراد چاق هستند که دارای این مشکل هستند.

ورزشکاران و مردم فعال به طور کلی، سطح خوبی از انسولین و گلوکز در بدن دارند. بنابراین اگر فرض کنیم که شکر عامل چاقی است (که نیست!) ورزشکاران بهترین افرادی هستند که باید بتوانند در مقابل شکر بایستند!

علم شکر

شکر نوشابه tamrino.ir

کاهش وزن یک چیز است اما سایر مشکلات سلامتی که شکر ایجاد می کند، چه می شود؟!

تحقیقات زیادی صورت گرفته است که روی اثر رژیم های حاوی شکر و اثر رژیم های کم شکر و کربوهیدرات برروی سایر عوامل به جز کاهش وزن مطالعات قابل توجهی انجام داده اند.

وقتی مصرف شکر متعادل بوده است و میزان مصرف کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبرها مساوی بوده است، هیچ تفاوتی در میزان فشار، چربی و گلوکز خون و انسولین مشاهده نشد!

البته رژیم کم شکر (۱۱ گرم در روز) در مقایسه با رژیم پر شکر (۱۱۸ گرم در روز) باعث شده بود تا مقدار کمی سطح کلسترول بهبود پیدا کند. البته این تفاوت حدود ۱۰% بیشتر نبوده است. (۱)

از طرفی از آنجا که کربوهیدرات در بدن تبدیل به شکر می شود، عده ای معتقدند که اگر رژیم کم کربوهیدرات را پی بگیریم، وزن زیادی از دست می دهیم، اما در یک تحقیق که در دانشگاه آریزونا، به مقایسه یک رژیم کم کربوهیدرات نسبت به یک رژیم که در آن مقدار کربوهیدرات و پروتئین یکی و به اندازه متناسب بود، صورت گرفت، مشخص شد بعد از ۶ هفته هر دو رژیم به یک اندازه سبب چربی سوزی شدند!

به چشم انداز بزرگ نگاه کنید

شکری بدن ساز چاقtamrino.ir

تا حالا فکر کنم بعضی از شما می خواهید مرا به جرم ارتداد از اصول مسلم تغذیه دار بزنید! حق هم دارید، ما در تمرینو در مورد مضرات شکر بسیار گفته ایم و البته خواهیم گفت!! اما بحث بر سر مقدار مصرف است.

این اطلاعات به ما نشان می دهد که دشمن همان شیطانی نیست که بدنبالش بوده اید! می توانید از شکر در یک رژیم ورزشکاری استفاده کنید و همچنان چربی سوزی هم داشته باشید. اما درست است شکر نقش منفی داستان نیست اما آنقدر ها به شکر اعتماد نکنید!

اول از همه اینکه شکر نمی تواند شما را سیر کند و به راحتی می تواند باعث شود تا شما پرخوری کنید. از طرف دیگر اگر خود را برای یک رقابت آماده می کنید و در رژیم کم کالری به سر می برید، خیلی سخت است که بتوانید شکر را  به رژیم غذایی خود اضافه کنید و انتظار نتیجه هم داشته باشید!

به عنوان مثال اگر شما ۶۰ کیلوگرم وزن دارید و می خواهید در یک رقابت شرکت کنید و روزانه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کنید، اصلاً عاقلانه نیست تا نصف این کربوهیدرات را از شکر تامین کنید!

اما اگر یک سوخت و ساز خوب دارید و از فصل مسابقات هم بدور هستید، دلیلی ندارد که شکر مصرف نکنید!

هر چیزی زیادی آن بد است!

شما از شکر در رژیم غذایی خود چگونه استفاده می کنید؟

فردا در مورد مواد غذایی که سبب افزایش سرعت سوخت و سازتان می شوند، صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم.
به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است.
بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!!
در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید.
نوشته‌های من را می‌تونید در وبسایت تمرینو و چطور دنبال کنید.
من با افتخار، یک بدنسازم

Website

TwitterFacebookLinkedInPinterestGoogle PlusaparatStumbleUponYouTubeReddit

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست.مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و...اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
به عنوان یک بدنساز چطور از شر کبد چرب خلاص شویم... همه به اهمیت کبد واقف هستیم اما به عنوان یک بدنساز ما یک دلیل دیگر هم داریم تا از کبد خود حمایت کنیم. یک کبد سالم چربی بیشتری هم خواهد سوزاند. کبد یک...

4 دیدگاه برای “رابطه بین شکر و چربی سوزی

  1. سلام
    ممنون بابت مطلب
    یه نکته هست، اگر بحث کالری هنوز مهم هست چرا در برخی رژیم ها چربی اشباع در روند کاهش وزن اثر داره و موثر هست؟ مثل کتوژنیک، خب چربی نسبت به کربو کالری بالاتری داره ولی واکنش هورمون ها باهاش متفاوت هست اما بحث کالری چی میشه؟

    1. سلام
      در رژیم کتوژنیک برابر هر ۴ گرم چربی، ۱ گرم کربوهیدرات و پروتئین مصرف می کنیم. البته در همین رژیم شما باید حواس تان به میزان دقیق مواد غذایی که مصرف می کنید، باشد.
      معنای دیگر این جمله این است که حواس تان به میزان کالری ورودی به بدن باشد.
      از طرف دیگر در همین رژیم هم اگر شما فعالیت نداشته باشید، میزان بالای کالری چربی ها کاری که نباید بکنند را می کنند.
      یکی از خصوصیات خوب چربی ها این است که اجازه نمی دهند سطح انسولین در تمام ساعات روز بالا رود و این خود جلوی تبدیل شدن گلوکز به چربی در بدن را می گیرد.
      پس کالری مهم است!

      1. خوب خودتونو توجیح کردید تو رژیم های پر چرب کالری مهم نیس من روزی ۴۰۰۰ کااری میخورم و وزن تز دست دادم.به تنها چیزی که فکر نمیکردم کالری بود.

        1. سلام
          ما اینجا در مورد مزیت های رژیم های پر چرب صحبت کرده ایم و می دانیم به کاهش وزن شما کمک می کنند.
          اما اگر دوستانی مثل شما می توانند ۴۰۰۰ کالری روزانه دریافت کنند و هیچ گونه فعالیتی هم انجام ندهند! و وزن هم از دست بدهند، واقعاً جای تعجب دارد.
          خب این که شما به میزان کالری ها اهمیت نمی دهید و خودتان می دانید که چه چیزی را بخورید و چقدر بخورید، یک مهارت است که در طی زمان با تمرین بدست می آید و باید به شما تبریک گفت.
          در ضمن اگر برای شما مقدور است یک هفته از برنامه تمرینی و تغذیه ای خود به همراه مشخصات فیزیکی خود را برای تمرینو ارسال کنید تا بتوانیم آن را در اختیار کاربران هم قرار بدهیم و نسبت به آن تحلیل و بررسی داشته باشیم.
          با تشکر

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام