راهنمای بدنسازی برای گیاهخواران - تمرینو

راهنمای بدنسازی برای گیاهخواران

بدنسازان گیاهخوار
Print Friendly, PDF & Email

گیاهخواران برای ساخت عضله دچار مشکلات گوناگونی هستند. اول از همه اینکه ساختن عضله نیازمند وجود پروتئین است. به همین خاطر شما نیازمند استفاده از گوشت، تخم مرغ و پودر های پروتئین می شوید. اما اگر به هر دلیلی بخواهید گیاهخواری کنید، تکلیف چیست؟!

یا اینکه اصلاً نتوانید گوشت بخورید!

آیا می توانید همچنان به عضله سازی بپردازید؟

جواب کوتاه مثبت است! اگر شک دارید به طبیعت یک نگاه بیندازید، به نظر شما گوریل ها و اسب ها چگونه عضله سازی می کنند! وقتی به پروتئین فکر می کنید، اولین تصویری که به ذهن می آید گوشت است (البته رستم خان قصاب محله ما هم جزئی از این تصویر است!)

 

اما همان طور که می دانید پروتئین را می شود در موادی به جز گوشت هم پیدا کرد. تخم مرغ به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین یک مثال بدیهی است.

تازه پودر های پروتئینی بر پایه سویا نیز برای گیاهخواران وجود دارد که می توانند از آن استفاده کند. البته باید قبول کرد که ساختن عضله برای گیاهخواران مشکل تر است.

تفاوت بین گیاهخوار و ویگن

اول از همه باید یک چیز را روشن کنیم و آن تفاوت بین یک شخص گیاهخوار و ویگن است! این یکی از آن جاهایی است که افراد دچار اشتباه می شوند.

یک گیاهخوار شخصی است که گوشت مصرف نمی کند. اما یک ویگن فردی است که نه تنها گوشت مصرف نمی کند بلکه حتی محصولات فرعی حیوانی مثل: تخم مرغ، لبنیات و … را مصرف نمی کند! البته این وسط دسته بندی های مختلفی وجود دارد به عنوان مثال افرادی که هیچ گوشتی مصرف نمی کنند به جز گوشت ماهی! و البته یک مشکل شایع که وجود دارد این است که این افراد در اغلب موارد شروع به مصرف مواد غذایی فراوری شده می کنند!

البته این موضوع به دلیل ناآگاهی صورت می گیرد. این در حالی است که گیاهخواران هم انتخاب های سالم زیادی را دارند و در واقع یک رژیم گیاهی مزایای خودش را هم دارد.

عده ای از مردم تصور می کنند افرادی که گیاهخوار می شوند شاید مربوط به یک طبقه اجتماعی خاص باشند یا اینکه از دوستداران حیوانات هستند و این رژیم نمی تواند نیاز های آن ها را رفع کند. اما در واقع بخش اعظم افرادی که به رژیم گیاهخواری تمایل پیدا می کنند، خواستار یک زندگی سالم تر هستند.

رژیم عضله سازی گیاهخواران

رژیم گیاه خواری غذا tamrino.ir

وقتی می خواهید گیاهخوار باشید و در عین حال به بدنسازی نیز بپردازید، باید رژیم غذایی مخصوص به خود را طراحی کنید. وقتی گیاهخواری می کنید باید وعده های غذایی بیشتری میل کنید چرا که گوشت نسبت به بقیه مواد در بدن بیشتر می ماند و این در حالی است که شما سایر مواد را سریعاً هضم می کنید و بدن شما انرژی کمتری دارد. پس باید تعداد وعده ها را بالا ببرید.

البته نیازی نیست نسبت به افزایش وزن نگران باشید، چرا که سبزیجات و میوه ها کالری خیلی کمی دارند و مصرف آنها برای شما مسئله ای را ایجاد نمی کند.

تخم مرغ

تخم مرغ tamrino.ir

مصرف تخم مرغ، منبع ارزشمندی از پروتئین را در اختیار شما می گذارد که در منابع گیاهی به سختی پیدا می شود. در ضمن تخم مرغ را کامل مصرف کنید و نگران زرده آن نباشید!

کدام میوه بهترین است؟

لیست میوه هایی که می توانید به رژیم خود اضافه کنید، طولانی است.

آناناس: کمک به کاهش التهاب و آسیب های بدنی می کند و برای وعده پس از تمرین بسیار مناسب می باشد.

موز: بسته انرژی و پتاسیم است که می توانید ۱ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

بلوبری: ویتامین و مواد معدنی موجود در بلوبری بر کیفیت تمرینات شما در باشگاه اثر فوق العاده ای دارد.

گیلاس: اگر می خواهید راحت بخوابید، گیلاس یکی از بهترین انتخاب های شماست که برای ریکاوری می تواند بسیار مفید واقع شود.

هلو: هلو سرشار از پتاسیم است که برای تمرینات شما نقش اساسی را بازی می کند.

گریپ فروت: مطالعات زیادی نشان داده است که این میوه می تواند در چربی سوزی خیلی به کار شما بیاید.

کدام سبزی را باید مصرف کنیم؟

میوه سبزی tamrino.ir

قرار نیست فقط میوه مصرف کنید، شما انتخاب های زیادی برای انتخاب سبزی دارید.

اسفناج: اگر به آهن نیاز دارید، مصرف اسفناج را در نظر بگیرید. یک گیاهخوار به آهن خیلی نیاز پیدا می کند.

کلم پیچ: این سبزی سرشار از مواد مغذی برای ساخت عضله است.

بروکلی: سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است که برای دستگاه گوارش شما فوق العاده است.

منابع پروتئین دیگر…

پودر های پروتئین:  برای شما می تواند نقش سازنده ای را بازی کنند. فرقی نمی کند گیاهخوار باشید یا گوشت خوار، مصرف پودر های پروتئینی می تواند برای شما نقش حیاتی را بازی کند.

شیر، نخود، حبوبات، تمپه، آجیل ها، کره بادام زمینی و بذر و روغن کتان نیز انتخاب های دیگر شما هستند.

برای ویگن ها که نمی توانند تخم مرغ مصرف کنند، باید منابع پروتئینی بالا را بیشتر مصرف کنند.

یک نمونه از برنامه غذایی گیاهخواران:

  • وعده اول: نصف فنجان جو دو سر، پودر پروتئینی بر پایه سویا، یک فنجان شیر غیر لبنی، یک عدد موز
  • وعده دوم: نصف قالب توفو همراه با اسفناج، یک عدد گریب فروت، یک عدد ساندویچ کره بادام زمینی، ۲ عدد نان کامل، ۲ قاشق چایخوری کره بادام
  • وعده سوم: یک عدد کنسرو لوبیان سیاه، یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده، ۱ عدد آواکادو
  • وعده چهارم: یک عدد سیب، پودر پروتئینی بر پایه سویا، یک فنجان شیر سویا، یک عدد موز
  • وعده پنجم: یک کاسه سالاد اسفناج، نصف فنجان عدس، نصف فنجان برنج سفید، نصف فنجان بروکلی پخته شده
  • وعده ششم: ۲ قاشق چایخوری کره بادام زمینی

برنامه تمرینی گیاهخواران

تقلب در رژیم غذایی متر میوه برنامه tamrino.ir

فرقی نمی کند رژیم غذایی شما چیست، برنامه تمرینی شما با گوشت خواران تفاوت چندانی ندارد. هر هفته هر گروه عضلانی خود را یکبار تمرین بدهید.

شما هم می توانید در هفته یک روز یا بیشتر را به استراحت بپردازید. هر چند که شما شاید نسبت به گوشت خواران انرژی کمتری دریافت کنید.

در ضمن یک روز را نیز به یوگا اختصاص دهید. یوگا باعث افزایش تعادل و کاهش استرس در شما می شود.

تمرینات کاردیو اینجا می تواند به سلامتی قلب شما کمک شایان توجهی بکند. البته وقت زیادی را صرف این تمرینات نکنید!

چرا؟

ساده است، چرا که باعث عضله سوزی خواهد شد. پس ۱۵ دقیقه یا کمتر را برای این تمرینات اختصاص دهید.

تمرینات قدرتی خود را بین ۴۵ دقیقه یا ۱ ساعت حفظ کنید. تمرین کردن بیشتر از این مدت می تواند به خستگی و استرس بسیار زیاد بر بدن شما منجر شود. یادتان باشد فقط روی بالا تنه خود تمرکز نکنید. عده ای در باشگاه به شما می گویند چون گیاهخوارید فقط روی کار با دستگاه تمرکز کنید! گول این حرف ها را نخورید و تنوع را در حرکات تمرینی رعایت کنید.

پس شما همچنان می توانید هم گیاهخواری کنید و هم به بدنسازی بپردازید. البته برای افراد گوشت خواری مثل خودم هم بد نیست گهگداری گیاهخواری کنیم. برای شروع می توانید فقط روز های تمرین به مصرف گوشت بپردازید. البته این اقدام شما می تواند باعث شود برای تامین پروتئین خود کمی خلاقیت به خرج بدهید.

البته درست است گیاهخواران حقیقی (آنهایی که از استروئید ها استفاده نمی کنند!) نمی توانند به فیزیک بدنسازان گوشت خوار برسند، اما باز هم پیشرفت های آنها قابل توجه است.

شما در مورد رژیم گیاهخواری برای بدنسازی چه فکری می کنید؟

فردا در مورد بتا آلانین صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم.
به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است.
بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!!
در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید.
نوشته‌های من را می‌تونید در وبسایت تمرینو و چطور دنبال کنید.
من با افتخار، یک بدنسازم

Website

TwitterFacebookLinkedInPinterestGoogle PlusaparatStumbleUponYouTubeReddit

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست.مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و...اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
به عنوان یک بدنساز چطور از شر کبد چرب خلاص شویم... همه به اهمیت کبد واقف هستیم اما به عنوان یک بدنساز ما یک دلیل دیگر هم داریم تا از کبد خود حمایت کنیم. یک کبد سالم چربی بیشتری هم خواهد سوزاند. کبد یک...

4 دیدگاه برای “راهنمای بدنسازی برای گیاهخواران

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام