عضلات سینه خود را بدون پرس سینه بسازید - تمرینو

عضلات سینه خود را بدون پرس سینه بسازید

رشد عضلات سینه بدون پرس سینه
Print Friendly, PDF & Email

آیا پرس سینه های سنگین، سینه های بزرگ خواهند ساخت؟!

۱۵۰ کیلو گرم پرس سینه می زنم!! خیلی عالیه. اما اگر سینه های شما مثل یک پسر ۱۵ ساله است! مطمئناً یک جای کار می لنگد.

البته منظور من این نیست که پرس سینه بی اثر است، اما باور کنید برای توسعه عضلات سینه بهترین حرکت نیست مخصوصاً اگر که بین ذهن و عضلات شما ارتباط مناسبی وجود ندارد و این ارتباط عامل اصلی رشد است!!

تضاد منافع

یک مسئله دیگر که در مورد استفاده از پرس سینه بعنوان حرکت اصلی برای توسعه سینه، این است که اکثر بدنسازان مخصوصاً ما مرد ها، دچار یک تصور و توهم غلط هستیم!!

و آن توهم این است که همه ما فکر می کنیم عیار یک بدنساز را با میزان پرس سینه ای که می زند، می شود سنجید!!!

هر چقدر وزنش بیشتر باشد ما مرد تر هستیم! همین باور غلط مانع آن می شود تا این تمرین را آنچنان که شایسته است انجام بدهیم.

خیلی از بدنسازان بیشتر نگران مقدار وزنه های پرس سینه هستند تا خود عضله سینه!! به جای اینکه به فکر فرم درست حرکت باشند، به فکر این هستند که چطور تمام وزنه های باشگاه را جمع آوری کنند و روی هالتر قرار بدهند!!

خوب پس چطور می شود یک سینه درست و حسابی ساخت؟

پرس سینه را برای مدتی کنار بگذارید و از حرکاتی استفاده کنید که بیشتر موثر هستند.

تمریناتی تعلیقی

فلای معلق tamrino.ir

تمرینات پیشرفته ای مثل فلای معلق و شنای معلق، عضلاتی از شما را به کار می گیرد که با پرس سینه هرگز نمی توانید آن ها را تحت فشار قرار بدهید.

احساسی که با این تمرین ها خواهید داشت کاملاً متفاوت با چیزی است که قبلاً با دمبل و هالتر تجربه کرده اید.

از دیدگاه مکانیکی حرکات معلق به این خاطر بهتر هستند که دامنه آزادی از حرکت را می شود، با آنها تجربه کرد. این آزادی حرکت باعث می شود تا از عضلاتی استفاده کنید که قبلاً استفاده نکرده اید.

البته شما ممکن است بگویید همین آزادی را با دمبل و کابل هم می شود بدست آورد. حرف درستی است اما ترس از افتادن بر زمین، فشاری را بر عضلات شما وارد می کند که قابل مقایسه با دمبل و کابل نیست. در واقع ترس باعث می شود بیشتر تلاش کنید.

نکته مهم در تمرینات معلق این است که باعث می شود تا برای جلوگیری از زمین خوردن روی اجرای درست فرم حرکت تمرکز کنید و دیگر به فکر اضافه کردن وزنه ها نیستید.

دو تا از بهترین تمرینات معلق

شنای معلق:

شنای نعلیق tamrino.ir

۱: از یک طناب یا بندهای TRX استفاده کنید.

۲: دست های خود را درست مثل زمانی که روی زمین شنا می روید، قرار بدهید. (صاف و زیر سینه ها)

۳: عضلات باسن و پشتی و میانی خود را منقبض کنید.

۴: بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید. برای یک لحظه مکث کنید.

۵: بدن خود را به بالا بکشید. در تمام طول حرکت فشار را برروی عضلات سینه خود حفظ کنید.

پروانه معلق

فلای معلق tamrino.ir

۱: اگر به حلقه های ژیمناستیک دسترسی داشته باشید، خیلی عالی است. پاهای خود را روی یک هالتر مهار کنید.

۲: دست ها زیر سینه و صاف باشند.

۳: عضلات باسن و پشتی و میانی خود را منقبض کنید.

۴: حالا بدن خود را به پایین هدایت کنید و دست های خود را تا جایی که می توانید باز کنید. چند لحظه مکث کنید و فشار را روی عضلات خود حفظ کنید.

۵: بدن خود را به بالا هدایت کنید.

چطور از این حرکات در تمریناتم استفاده کنم؟

استفاده از تمرینات معلق برای بدنسازان تازه کار به این سادگی نیست. پس خیلی مهم است که بدانید چگونه این حرکات را در تمرینات خود به کار ببرید.

شنای معلق tamrino.ir

برای تازه کار ها و آماتور ها

هر حرکتی که برای تقویت سینه خود انجام می دهید را ادامه دهید اما تعداد ست ها را نصف کنید! و چند ست برای حرکات معلق کنار بگذارید.

برای بدنسازان حرفه ای

تمرینات معمول خود برای سینه را با تمرینات معلق جایگزین کنید. اگر قبلاً این حرکات را انجام نداده اید، متوجه خواهید شد که چقدر انجام دادنشان سخت است!!

اجازه ندهید غرور تان باعث بشود آسیب ببینید! اگر تا حالا این حرکت ها را انجام نداده اید، سعی کنید با حرکات ساده تر شروع کنید.

در ضمن روی تصویر زیر کلیک کنید تا با راهنمای کاربردی و جامع تقویت عضله سینه آشنا شوید:

تقویت عضله سینه

پرس سینه را متوقف نکنید!!

اگر شما اغلب اوقات از حرکت پرس سینه استفاده کرده اید و نتایج لازم را نگرفته اید، وقت تعویض حرکت پرس با حرکات معلق رسیده است.

امیدوارم از انجام حرکات جدید هم لذت ببرید و هم نتایج بهتری بگیرید.

شما چه حرکات جدیدی را پیشنهاد می دهید؟

فردا در مورد اینکه در زمان ریکاوری باید چه کارهایی کرد، صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد... عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افرا...
چگونه بصورت ثابت عضله بسازیم... امروز می‌خواهم از واقعیت‌هایی بگویم که در دنیای بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد اما تازه‌ کارها بدون توجه به آنها کار خود را می‌کنند. یک بنده خدایی...
چطور دچار آسیب دیدگی می شوید... از آسیب دیدگی خسته شده‌اید؟ شما می‌توانید همه چیز را تغییر بدهید و نیازی نیست مرتب جلسات ماساژ درمانی را پشت سر بگذارید. خیلی ساده بخواهیم توضیح بد...
آیا تمرینات شکم چربی ها را آب می کند... عضلات شکم تبدیل به یک مشخصه بدنسازی شده است. به همین خاطر سراسر اینترنت پر است از مطالب مرتبط با شکم‌های شش تکه. اما آیا این تمرینات اثری هم در چربی‌س...
پیاده روی مفید ترین تمرینی که بدنسازان می توانند ا... پیاده روی می‌تواند آسان‌ترین و مفیدترین تمرین ممکن باشد. چرا که باعث بهبود ریکاوری، عملکرد و تناسب اندام می‌شود. با این حال بدنسازان از این حرکت سا...

2 دیدگاه برای “عضلات سینه خود را بدون پرس سینه بسازید

    1. سلام دوست عزیز
      در رابطه با این موضوع نیازی نیست تا برای سمتی که دچار مشکل شده فعالیت مخصوصی را انجام بدهید.
      این مشکل اغلب به خاطر مشکل در تکنیک های وزنه زدن بوجود می آید. پس سعی کنید روی انجام صحیح حرکات متمرکز شوید.
      نگران هم نباشید این یک مشکل شایع است.
      این مطلب رو هم بخونید
      عدم تقارن عضلانی

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام