۴۵ استراتژی علمی قدرتمند کاهش وزن - تمرینو

۴۵ استراتژی علمی قدرتمند کاهش وزن

روش های علمی کاهش وزن
Print Friendly, PDF & Email

کاهش وزن آسان نیست و البته انجام دادن آن با روش درست و سالم کاری سخت تر است!

تغییرات کوچک روزانه یکی از راه های است که می شود با آن شروع کرد، اما مهم است بدانید چون یک استراتژی روی یک نفر کار کرده به این معنا نیست که روی شما هم همان نتایج بدست آید!

 

یادتان باشد گفتم ممکن است بعضی از این استراتژی ها برای شما مناسب نباشد!

نکاتی برای خوردن:

۱. حواس تان به رنگ بشقاب باشد!

یک دلیل خیلی جالب وجود دارد که چرا رستوران ها از بشقاب های خاصی استفاده می کنند. آن ها می خواهند تا غذا در نظر شما بهتر به نظر بیاید! وقتی غذا در نظر شما بهتر بود، چه می شود؟

درست حدس زدید، شما بیشتر خواهید خورد!

سعی کنید غذا را در بشقابی میل کنید که همرنگ غذای شما نباشد. در غیر این صورت باعث می شود تا کنتراست تصویری که می بینید بیشتر شود و باعث افزایش اشتها می شود!

بله! پس حواس تان باید به رنگ بشقاب هم باشد.

۲. سراغ در خروجی فروشگاه بروید

دفعه بعد که وارد یک فروشگاه مواد غذایی می شوید، به جای ورود به راهروهای ورودی سراغ راهروهای انتهای فروشگاه بروید!

چرا؟

به خاطر این که صاحبان فروشگاه عموماً مواد غذایی پر شکر و فراوری شده را در ابتدای فروشگاه قرار می دهند و هر چه ماده غذایی سالم مثل: تخم مرغ، ماهی و گوشت و… را در انتها و راهروهای کناری فروشگاه قرار می دهند! دفعه بعد که به یک فروشگاه بزرگ رفتید این موضوع را بررسی کنید!

۳. یخچال را پر کنید

یخچال tamrino.ir

تمام تلاش خود را بکنید تا یخچال را تا سر حد ترکیدن! با مواد غذایی سالم پر کنید! یخچال را با سبزی های یخ زده، انواع توت ها و میوه ها پر کنید.

وقتی یخچال خالی است احتمال بیشتری وجود دارد سراغ غذاهای آماده و سفارشی از بیرون بروید، که خودتان بهتر می دانید به احتمال زیاد سالم نیستند.

۴. دکور مواد غذایی را تغییر بدهید

زمانی صرف کنید و غذاهای مضر را از آشپزخانه دور بیندازید یا این که آن ها را به قفسه هایی که دور از دید و دسترس هستند منتقل کنید و به جای آن سعی کنید مواد غذایی مثل: برنج، عدس و … را در معرض دید خود قرار بدهید.

می دانم این که کیک و دونات های چرب و چیلی را از معرض دید خارج کنیم به این معنی نیست که شما آن ها را از یاد می برید اما این که این مواد را نبینید و یا بوی آن ها را حس نکنید، حداقل باعث می شود تا اشتیاق کمتری برای آن ها پیدا کنید!

۵. از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید

سایز بشقاب ها نیز در طی چند دهه اخیر افزایش پیدا کرده اند. وقتی قرار است بنشینید و غذا بخورید سراغ بشقاب های کوچک تر یا کاسه ها بروید (یادش به خیر قدیم ها!)

در واقع مغز ما فضاهای خالی در بشقاب را به عنوان غذای کمتر در ذهن شما تصویر می کند و این باعث می شود در آخر تصور کنید که غذای کمی خورده اید و دوباره میل به خوردن پیدا خواهید کرد!

۶. قبل از مهمانی یک چیزی بخورید!

پارتی tamrino.ir

یک سیب یا کاسه ماست را قبل از ملاقات دوستان تان برای شام میل کنید تا باعث شود بتوانید مقدار غذای کمتری را میل کنید.

۷. چیزی را که نمی خورید فریز کنید

وقتی یک غذا برای خود آماده کردید و آن را میل کردید، باقی مانده را سریعاً فریز کنید و از دسترس خود خارج کنید. وقتی غذا از دید خارج باشد، احتمال کمتری وجود دارد دوباره سراغ آن بروید.

۸. قبل از وارد کردن لقمه بعدی به دهان صبر کنید

هر چه قدر ما سریع تر لقمه ها را وارد دهان می کنیم، مغز زمان کمتری دارد تا متوجه شود سیر شده است!!

بعد از نهار یا شام از آن جایی که مغز باید زمانی را صرف کند تا متوجه بشود واقعاً سیر شده است، بهتر است از میز غذا فاصله بگیریم و برای یک قدم زدن بیرون برویم.

۹. آهسته بجوید

هر چقدر آهسته غذا بخورید حس سیری را بهتر متوجه خواهید شد. پس آرام بجوید تا متوجه مزه غذاها هم بشوید. چون به نقل قول از بزرگی:

مزه غذا را فقط می شود در دهان حس کرد، غذا از گلو که گذشت دیگر هیچ چیزی را نمی فهمید!

۱۰. تلویزیون را خاموش کنید

لم دادن روی مبل tamrino.ir

خوردن غذا در حین تماشای تلویزیون در اکثر مواقع باعث انتخاب های غلط می شود. غرق شدن در تماشای یک سریال مثل گیم آف ترونز خیلی ساده است! به همین دلیل اصلاً متوجه نمی شوید که پاکت دوم چیپس را هم تمام کرده اید! از همه بدتر اینکه تبلیغاتی است که از تلویزیون پخش می شود! تا حالا دیده اید یک میوه را تبلیغ کنند؟!

نه! اما آب میوه های پر از شکر را تبلیغ می کنند و می گویند ۱۰۰% طبیعی!!

۱۱. تا می توانید سبزی بخورید

سبزی جات tamrino.ir

اضافه کردن سبزی به رژیم غذایی مدت هاست که به عنوان راهی برای مبارزه با چاقی شناخته شده است. سبزی را می توانید به املت، ماکارونی و… اضافه کنید. اضافه کردن سبزی باعث افزایش فیبر در رژیم غذایی ما و داشتن احساس سیری بیشتر در ما می شود.

۱۲. به مواد غذایی پشت کنید

اگر در دفتر کارتان نشسته اید و یک ظرف پر از آب نبات و شیرینی روی میز قرار داده اید، دوست من شما مرتکب یک اشتباه شده اید! هر چقدر مواد غذایی بیشتر در دید ما باشند، اشتهای ما به مصرف آن ها نیز بیشتر می شود.

۱۳. پروتئین را فراموش نکنید

پروتئین tamrino.ir

مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری می شود و همان طور که می دانید برای رشد عضلات ما ضروری هستند. شما هم گزینه ها حیوانی و گیاهی فراوانی دارید.

۱۴. خود را با فیبر خفه کنید!

خوردن سبزی جات و دیگر مواد پر از فیبر مثل حبوبات باعث می شود تا بیشتر احساس سیری داشته باشیم. سعی کنید در هر وعده حداقل ۵ گرم فیبر را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

۱۵. جا برای چربی ها هم باز کنید

چربی tamrino.ir

قطع مصرف کره و روغن شاید راه آسانی برای کاهش مصرف کالری باشد اما خیلی مهم است که یاد تان باشد ما هنوز به چربی به عنوان منبع انرژی و برای جذب ویتامین ها نیازمندیم! از طرف دیگر چربی نیز باعث می شود تا ما احساس سیری بیشتری داشته باشیم.

دنبال منابع چربی مثل: روغن زیتون، نارگیل، دانه ها و ماهی باشید.

۱۶. کربوهیدرات های ساده را خیلی کم مصرف کنید

نان سفید tamrino.ir

منظورمان کربوهیدرات هایی هستند که به رنگ سفیدند! نان سفید، شیرینی ها، شکر های تصفیه شده در نوشابه ها و آب نبات ها!

چرا به آن ها ساده می گویند؟

به خاطر این که این مواد انرژی را فراهم می کنند ولی از مواد مغذی مثل ویتامین و مواد معدنی خالی هستند برخلاف کربوهیدرات های پیچیده!

بدن این مواد را به سرعت تبدیل به انرژی می کند و مقدار قند خون شما یکباره بالا می رود.

به سراغ موادی بروید که با گندم کامل تهیه شده اند. سراغ برنج قهوه ای، کوینولا بروید.

۱۷. سراغ شکر اضافه نروید

معتاد شکر tamrino.ir

اضافه کردن شکر اضافی عامل بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی است. سراغ شکری که در میوه ها و سبزی جات است، بروید.

۱۸. سرخ کردن را فراموش کنید

حتی غذاهای سالم نیز می توانند با سرخ کردن تبدیل به دشمنان سلامتی بشوند!

۱۹. به جای خوردن آب میوه، میوه بخورید

آبمیوه tamrino.ir

آب میوه هایی بسته بندی شده (که اغلب ۱۰۰% میوه نیستند!) مقداری ویتامین دارند اما فیبر کافی ندارند و پر از شکر هستند! به عنوان مثال یک آب میوه سیب بسته بندی شده دو برابر یک سیب شکر و ۷ برابر کمتر فیبر دارد!!

۲۰. آدامس نعنایی بجوید

جویدن آدامس لزوماً رابطه مستقیمی با کاهش وزن ندارد اما باعث می شود تا حواس مان از خوردن مواد غذایی دیگر پرت بشود. تحقیقات نشان داده اند که مصرف آدامس نعنایی باعث می شود تا سطح اضطراب نیز پایین بیاید.

۲۱. فلفل قرمز مصرف کنید

سبزی جات tamrino.ir

فلفل قرمز نه تنها سوخت و ساز شما را افزایش می دهد بلکه تمایل شما به مصرف نمک و شکر و چربی را نیز کم می کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف فلفل باعث می شود تا بدن چربی را به عنوان منبع سوخت بسوزاند.

نکاتی برای نوشیدن

۲۲.  قبل از غذا خوردن آب بنوشید

آب بدن tamrino.ir

رعایت همین نکته ساده باعث می شود تا مغز موقع خوردن غذا زودتر متوجه سیری بشود و در نتیجه میزان کالری دریافتی شما کم می شود.

۲۳. چای سبز بنوشید

چای نعنا tamrino.ir

در مورد چای سبز مطالب زیادی منتشر شده است. که البته بی دلیل هم نیست! چای سبز باعث می شود بدن چربی را بعنوان منبع سوخت بسوزاند. اگر مصرف آن را با تمرینات خود در باشگاه همراه کنید این فرایند را سرعت هم می دهید. برای طعم بهتر است از لیمو استفاده کنید.

۲۴. آب زیاد بنوشید

فکر نکنم در دنیای تغذیه و تناسب اندام ماده ای به اندازه آب مشهور باشد! آب بنوشید تا احساس سیری به سرعت سراغ شما بیاید.

۲۵. کلاً بی خیال الکل بشوید

مصرف الکل بدون شک باعث افزایش وزن خواهد شد. الکل دارای کالری های مخفی است که باعث می شوند تا اشتهای ما برای مواد غذایی دیگر هم تحریک شود. حتی چند روز پس از مصرف  الکل نیز شما توان لازم برای تمرین در باشگاه را نخواهید داشت.

نکات قابل توجه

۲۶. مسواک زدن یادتان نرود

بعد از شام حتماً مسواک بزنید، نه تنها به خاطر این که باعث سلامتی محیط دهان و دندان می شود بلکه باعث می شود تا وقتی جلوی تلویزیون می نشینید، سراغ مواد غذایی مضر مثل چیپس ها نروید!

۲۷. هدف های واقع گرایانه برای خود تعیین کنید

سال جدید که آغاز می شود عموماً مردم به خودشان قول می دهند که امسال دیگر اشتباهات سال گذشته را مرتکب نخواهند شد و تصمیمات بهتری می گیرند. کار خوبی است البته به شرط این که اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. این که هفته ای ۶ کیلوگرم از دست بدهید هدف احمقانه ای است!!

۲۸. مثبت بمانید

مثبت tamrino.ir

خیلی از افراد غذاهای خاصی را جز غذاهای اهریمنی می دانند! و به همین دلیل خود را پس از مصرف این گونه مواد مجازات می کنند! به جای اینگونه کار ها بهتر است هر روز به خود پیام های مثبت ذهنی بگویید:

“من می توانم غذا خوردن خود را کنترل کنم”

“من به خودم افتخار می کنم که امروز خوب غذا خوردم”

۲۹. کمی تفکر کنید

خوردن احساسی فقط به این خاطر که احساس بهتری داشته باشیم یا به خاطر اینکه تحت استرس قرار داریم، به راحتی می تواند شما را از اهداف ورزشی تان دور کند. با استفاده از تکنیک های آرامش عضلات، تنفس و حتی مدیتیشن می تواند شما را در راه رسیدن به اهداف تان خیلی کمک کند.

۳۰. اضافه کنید، کم نکنید

به جای این که مصرف موادی مثل پیتزا، بیسکویت و … را کلاً قطع کنید، مواد غذایی سالم را به رژیمی که الان دارید اضافه کنید! اینکه به یک باره مصرف غذاهای ناسالم را قطع کنیم، احساس خوشایندی را در شما بوجود نمی آورد! به جای این کار تمرکز خود را روی کسب عادت های خوب متمرکز کنید. آب بیشتری بنوشید، میوه و سبزی بیشتری بخورید و …

۳۱. بی خیال استرس بشوید

استرس tamrino.ir

استرس باعث می شود تا جرقه گرسنگی شعله ور شود. بخصوص در این مواقع کربوهیدرات های پر از شکر یکی از بدیهی ترین انتخاب ها می شوند.

۳۲. اهداف خود را تصویر سازی کنید

زمانی بگذارید و در طی روز اهدافی را که دوست دارید تصویر سازی کنید، خود را ببینید که به این اهداف رسیده اید و دقیقاً آن حسی که از کسب موفقیت بدست می آورید را حس کنید.

۳۳. فقط روی از دست دادن یک عادت بد تمرکز کنید

اینکه روی چیز کمی تمرکز کنیم، باعث می شود نتایج بزرگتری بگیریم! به عنوان مثال اگر می خواهید میزان مصرف سبزی خود را بالا ببرید. سعی کنید هر روز در یک وعده خود یک کاسه کوچک سبزی مصرف کنید. با این روش رفته رفته میزان مصرف شما بالاتر می رود و می توانید در ادامه رفتار خود را تغییر بدهید.

۳۴. به تصویر بزرگتر فکر کنید

خوب شما دیگر قرار نیست کیک شکلاتی بخورید! اما حالا تصمیم گرفته اید که یک تکه کوچک میل کنید! دنیا که به آخر نرسیده است؟!

اما مسئله این جاست که فقط به همان یک تکه رحم نمی کنید، شما سراغ دومین و سومین تکه هم خواهید رفت! اینکه دوباره در دام عادت های بد قدیمی بیافتیم خیلی ساده است!

در این گونه لحظات به جای این که مثلاً به مزه خوب کیک شکلاتی فکر کنید به این فکر کنید که شما در پس این تغییرات بدنبال چه هستید؟!

۳۵. هوشمندانه تر بخوابید

خواب شبانه tamrino.ir

خواب نه تنها استرس را کاهش می دهد، کمک می کند تا بدن بهتر عمل ریکاوری را انجام بدهد. کمک می کند تا وزن خود را هم کم کنید. در مورد این که چطور با مسئله خواب کنار بیایید قبلاً توضیح داده ام.

۳۶. به یک شبکه اجتماعی امثال خود ملحق شوید

انجمن ها و گروه های زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که می توانند کمک بسیار بزرگی برای شما باشند. افراد زیادی وجود دارند که می توانند شما را حمایت کنند.

۳۷. غذایی را که می خورید دنبال کنید

رژیم غذایی tamrino.ir

مقدار و نوع ماده غذایی را که مصرف می کنید یادداشت کنید. این کار باعث می شود به اهمیت مواد غذایی که می خورید بیشتر آگاه بشوید.

۳۸. از غذای خود عکس بگیرید

شما می توانید ماده غذایی را که می خورید یادداشت کنید اما به تصویر کشیدن این مواد اثر بسیار بیشتری دارد.

نکاتی برای تمرین کردن

۳۹. صدای موسیقی را بلند کنید

موسیقی در باشگاه tamrino.ir

تحقیقات نشان داده است که بعضی موسیقی ها می توانند ضربان قلب را تا ۱۸۰ بار بر دقیقه بالا ببرند و این خود باعث افزایش سرعت جریان خون می شود. از طرفی موسیقی باعث می شود تا حواس مان از خستگی که در باشگاه دچارش می شویم، دور شود. تا حالا شده داخل یک باشگاه بدون موسیقی تمرین کنید؟! تجربه جالبی نیست!!

۴۰. از وزنه های آزاد استفاده کنید

دمبل tamrino.ir

استفاده از دستگاه ها در باشگاه کار بدی نیست! اما بد نیست مقدار استفاده خود از وزنه های آزاد مثل دمبل ها و هالتر را بیشتر بکنید. چرا که باعث می شود تا عضلات بیشتری را بدست آورید و همان طور که بارها گفته ام: هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم خواهید سوزاند.

۴۱. سراغ کافئین بروید

قهوه tamrino.ir

در مورد کافئین قبلاً مفصل صحبت کرده بودم، همان طور که گفتم مصرف کافئین قبل از باشگاه باعث می شود که زمان تخلیه گلیکوژن در عضلات شما کاهش پیدا کند، که این یعنی انرژی بیشتر در حین تمرین!!

۴۲. دنبال یک همکار در باشگاه بگردید

با پیدا کردن یک نفر دیگر که در باشگاه با شما تمرین کند باعث خواهید شد تا همیشه خود را نسبت به آمدن و سخت تمرین کردن در باشگاه مسئولیت پذیر بدانید.

۴۳. تمرینات اینتروال را از یاد نبرید

اینتروال tamrino.ir

تمرینات اینتروال باعث می شوند تا کالری بیشتری را بسوزانید و سوخت و ساز خود را بالا ببرید.

۴۴. بیشتر بایستید

شاید مسخره به نظر بیاید! اما این که در طی روز فقط پشت میز خود بنشینید همانا و چاقی نیز همانا!!

۴۵. بیشتر حرکت کنید

یک اصطلاح ساده که در مورد کاهش وزن بسیار معروف است این است که: بیشتر حرکت کنید و کمتر بخورید!

سعی کنید با ماشین سر کار نروید، اگر هم می روید کمی ماشین را  از محل کار دورتر پارک کنید.

امیدوارم نکاتی که جمع آوری شده است برای شمایی که دنبال کاهش وزن و حظ تناسب اندام خود هستید، موثر باشند.

شما چه نکاتی را برای کاهش وزن خود رعایت می کنید؟

فردا در مورد افسانه های کشش صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام