روش هایی برای موثر کردن فرایند ریکاوری

شما در باشگاه دمار از روزگار عضلات خود درآورده‌اید. عضلات شما می‌سوزند و روز سختی داشته‌اید. اما هنوز ذره‌ای عضله اضافه نکرده‌اید.

عضله سازی زمانی رخ می دهد که دست از وزنه زدن برمی‌دارید! تازه همین لحظه هم رشد اتفاق نمی‌افتد مگر آداب ریکاوری را به جا آورید. عضلات در باشگاه رشد نمی‌کنند آنها بعد از باشگاه رشد می‌کنند.

وقتی شما وزنه می‌زنید فیبرهای عضلانی دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند. بدن شما می‌خواهد که این پارگی‌ها را تعمیر کند اما نیازمند کمک شماست.

اگر می‌خواهید بعد از هر جلسه تمرینی بهترین نتیجه را بگیرید باید روی ریکاوری سرمایه‌گذاری کنید.

موانع را جابه‌جا کنید آنها را نابود نکنید

عبارت انگلیسی (No pain, no gain) را که ترجمه تحت الفظی‌اش می‌شود بدون درد هیچ رشدی به دست نمی‌آید را شاید شنیده باشید.

اینکه بتوانید از مرزهای محدودیت خود عبور کنید اتفاق خوبی است. اما تا کجا می‌توان این کار را ادامه داد؟

فشار آوردن به خودتان نقطه شروع تحریک عضلات برای عضله سازی است اما زیادی فشار آوردن کاری خواهد کرد تا عضلات شما برای روزها درد بکشند.

تمرکز شما نباید روی این باشد که به چه سرعتی ریکاوری می‌کنید بلکه باید روی این موضوع باشد که ریکاوری شما چقدر بهینه است؟! اگر شما مرتباً بدن خود را تحت استرس‌های مختلف قرار دهید و به اصطلاح آن را خالی کنید این صدمات و خستگی‌ها به مرور در بدن تجمیع می‌شود و بدن شما وارد فاز تعمیراتی می‌شود به جای اینکه روی ساخت عضلات تمرکز کند.

شما باید به اندازه‌ای سخت کار کنید که خود را از منطقه راحتی کمی دور کنید نه اینکه وارد جهنم شوید! سعی کنید نسبت به جلسه قبلی کمی بیشتر کار کنید نه اینکه به کلی خود را نابود کنید.

در مورد رژیم غذایی خود جدی باشید

همه از نقش تغذیه قبل و بعد از باشگاه در مورد ریکاوری اطلاع دارند. غذایی که شما قبل از باشگاه می‌خورید می‌تواند نقش مهمی در بازسازی عضلانی شما بعد از جلسه تمرینی بازی کند.

هضم فرایندی طولانی است. پروتئین و کربوهیدراتی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید هنوز در بدن شما قرار دارند. به همین دلیل باید مواد غذایی خود را هوشمندانه انتخاب کنید. اگر قصد دارید تمرین سختی داشته باشید سراغ پروتئین‌های کم چرب و کربوهیدرات‌های پیچیده بروید. وعده غذایی خود را ۲ ساعت قبل از جلسه تمرینی مصرف کنید تا دچار مشکلات هضم و گرفتگی عضلات نشوید.

استفاده از مکمل‌های حاوی (BCAAs) قبل و در حین تمرین مزایای خوبی دارد و باعث جذب بهتر برای سلول‌های عضلانی می‌شود.

از حرکات کششی غافل نشوید

وقتی هدف شما افزایش عضلات است  حرکات کششی اصلاً جذاب به نظر نمی‌رسند. با غفلت از انجام حرکات کششی و انعطاف عضلانی شما یک عامل مهم در رشد عضلانی را از دست می‌دهید. به عنوان مثال اگر مچ پای شما انعطاف لازم را نداشته باشد نمی‌توانید حرکت اسکوات را به طور کامل انجام بدهید.

بعد از جلسه تمرینی حداقل ۱۵ دقیقه وقت برای کشش و سرد کردن بگذارید. کشش بهترین راه برای خلاصی از تنش و درد عضلانی است.

حواس خود را برای پروتئین بعد از باشگاه جمع کنید

انتخاب با شماست می‌توانید بعد از تمرین دقیقه‌های باارزش را با خندیدن در مورد فلان کلیپ بامزه‌ی تلگرام همراه دوستان خود تلف کنید یا اینکه بدن خود را با پروتئین باارزش تغذیه کنید!

خانم‌ها باید بعد از تمرین حدود ۲۰ گرم و آقایان می‌توانند تا ۵۰ گرم هم پروتئین مصرف کنند.

پروتئین وی محبو‌ب‌ترین مکمل در این موقع است و دلایلی خوبی هم دارد. راحت می‌شود آن را مخلوط کرد و از همه مهم‌تر سرعت جذب بالایی دارد.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم مصرف کنید

در وعده غذایی پس از تمرین پتاسیم می‌تواند نقش خیلی خوبی در بازسازی عضلانی بازی کند. برای دریافت پتاسیم سراغ موز و سیب زمینی بروید.

خواب

همه در مورد ارزش خواب شبانه آگاهی دارند اما ورزشکاران امروزه کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند.

خواب فقط برای آرامش شما نیست. این زمانی است که بدن شما برای ریکاوری به آن نیاز دارد. باور کنید اگر مغز می‌توانست برای اینکه خواب را به شما تحمیل کند درست مثل رایانه شما را خاموش می‌کرد!

کمبود خواب می‌تواند روحیه شما برای ادامه تمرینات را در هم بشکند. سعی کنید حداقل ۷ ساعت را بخوابید هر چند ورزشکاران حرفه‌ای تا ۹ ساعت نیز می‌خوابند.

ریکاوری فعال داشته باشید

روز‌های استراحت می‌توانند به شما برای ریکاوری کمک کنند. البته یک پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری سبک نیز همان کار را می‌کند.

انجام دادن بعضی از حرکات با استفاده از وزن بدن و یا کاردیوی سبک می‌تواند کمک کند تا درد عضلانی با گردش بهتر جریان خون بهبود پیدا کند.

استرس را کاهش دهید

استرسی که شما در باشگاه بر بدن خود وارد می‌کنید مفید است. اما استرس ناشی از سایر منابع مثل: مشکلات کاری یا کمبود خواب می‌تواند اثر زیادی روی سرعت ریکاوری شما بگذارد.

وقتی استرس باشگاه را با استرس زندگی شخصی خود ترکیب می‌کنید نتایج خوبی نخواهید گرفت. کاری کنید به شما خوش بگذرد، محیط خود را با افرادی پر کنید که دوست‌شان دارید.

شما برای افزایش کیفیت ریکاوری چه روش های را پیشنهاد می کنید؟