یک رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن - تمرینو

یک رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن

رژیم غذایی کاهش وزن
Print Friendly, PDF & Email

رژیم‌های سخت می‌تواند به راحتی تبدیل به یک جهنم شوند و تعداد کمی توان این را دارند که از گرسنگی حاصل، خود را نجات بدهند. اگر بدنبال این است هستید که بدون استرس وزن از دست بدهید این مطلب برای شماست.

بهترین رژیم دنیا را داشته باشید هیچ فایده‌ای ندارد مگر اینکه بتوانید آن را دنبال کنید.

این هفت مرحله را دنبال کنید و با آنها زندگی کنید هفته‌ای چند روز برای چربی‌ سوزی تمرین کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

۱. پروتئین و سبزی را در هر وعده غذایی مصرف کنید

خوردن گوشت بامزه

پروتئین عنصر اصلی عضله‌ سازی است، همه این را می‌دانیم. اما جدای از این موضوع پروتئین عمل هضم را کند می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد که به معنای آن است که شما کمتر غذا خواهید خورد.

برای کنترل کالری روزانه خود سعی کنید فقط پروتئین‌های کم‌چرب را مصرف کنید (چیزی حدود ۳۰ گرم). همیشه به یاد داشته باشید هر چقدر موجودی که قصد خوردنش را دارید پای کمتری داشته باشید بهتر است!

بین ماهی و مرغ و گاو کدامیک گوشتش چربی بیشتری دارد؟! البته درست است شاید استثنائاتی وجود داشته باشد اما این قانون کلی است.

منابع پروتئین: سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست، گوشت راسته، سفیده تخم مرغ، پروتئین سویا، مکمل وی و کازئین.

سبزیجات نیز شما را به خاطر وجود فیبر و آب سیرتر نگه می‌دارند. آب شکم را پرتر و فیبر عمل هضم را کندتر می‌کند. از طرف دیگر سبزی باعث افزایش مصرف ویتامین و مواد معدنی می‌شود.

۲. کربوهیدرات را در هر ۳ وعده اصلی مصرف کنید

جو دو سر میوه

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی شماست پس از مصرف آنها قبل از وعده تمرینی غفلت نکنید. اینگونه در طی تمرینات از ۱۰۰٪ توان خود استفاده خواهید کرد. در وعده پس از تمرین نیز کربوهیدرات می‌تواند زمان ریکاوری را کوتاه‌تر کنند.

اگر سطح فعالیت شما پایین است مصرف کربوهیدرات را به دو وعده در روز کاهش بدهید.

۳. کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید

کربوهیدرات‌های پیچیده به لطف فیبر بیشتر زمان بیشتری را نسبت به کربوهیدرات‌های ساده برای هضم نیاز دارند.

یک راه تشخیص کربوهیدرات‌های پیچیده از روی رنگ است. هر چقدر تیره‌تر باشند گزینه‌ی بهتری برای مصرف هستند. موادی مثل: جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کوینولا، نان گندم کامل.

۴. چربی‌های سالم بیشتری را مصرف کنید

چربی به خاطر کندی در هضم باعث سیری می‌شود. از طرف دیگر چربی در هر گرم کالری بیشتری دارد پس انتخاب درست آن حیاتی است.

چربی‌های اشباع‌ نشده: آواکادو، ماهی پرچرب، روغن کانولا، مکمل امگا ۳، آجیل، دانه کتان.

چربی‌های اشباع شده: روغن نارگیل، پنیر و ماست، کره، زرده تخم مرغ و گوشت حیوانات.

۵. به صورت مداوم غذا بخورید

وعده غذایی سبزی و گوشت

از تفکر ۳ وعده اصلی در روز فاصله بگیرید و هر ۳-۴ ساعت نیازهای بدنی خود را برطرف کنید. سعی کنید در هر وعده پروتئین مصرف کنید.

حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین، سنتز پروتئین در عضلات را برای حدود ۹۰ دقیقه فعال نگه می‌دارد.

از طرف دیگر هر چقدر شما بدن خود را در شرایط محدودیت کالری قرار بدهید امکان اینکه خود را در معرض خطر سوءمصرف مواد پرشکر قرار بدهید بیشتر می‌شود. چرا که بدن شما شکر را به عنوان یک منبع سوخت آسان شناسایی می‌کند.

۶. آب مصرف کنید

دویدن هوازی آب tamrino.ir

اینکه به بدن خود آب‌ رسانی بکنید یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای کنترل گرسنگی است. مصرف آب سبب کش آمدن معده می‌شود که برای مغز نشانه‌ای از سیر بودن است. علاوه بر این عضلات و مغز شما ترجیح می‌دهند که در شرایطی کار کنند که آب در دسترشان‌ باشد.

از آب‌های بدون کالری استفاده کنید. یک نوشیدنی شیرین یا حتی چای شیرین می‌تواند حاوی ۲۰۰ کالری انرژی باشد! اگر بدنبال نقطه‌ی شروعی برای کاهش مصرف کالری هستید هیچ راهی بهتر از کاهش کالری‌های مایع وجود ندارد.

اگر احساس گرسنگی می‌کنید قبل از مصرف یک ماده غذایی دردسرساز سعی کنید یک لیوان آب مصرف کنید اگر ۱۵ دقیقه بعد همچنان اشتها داشتید بعد هر کاری دل‌تان خواست بکنید!

۷. گاهی تقلب کنید اما کاملاً کنترل شده

تقلب پیتزا انتخاب دو راهی بدنساز tamrino.ir

گاهی اوقات با برنامه‌ریزی قبلی یک وعده غذایی آزاد را مصرف کنید. حالا این می‌تواند یک ماده غذایی مثل پیتزا باشد یا اینکه همان وعده‌های غذایی روزانه شما اما در اندازه‌ای بزرگتر از حد معمول باشد.

سعی کنید هفته‌ای یکبار این وعده تقلب را داشته باشید به این صورت اصلاً متوجه نمی‌شوید که یک رژیم غذایی را اتخاذ کرده‌اید.

فردا در مورد علل خراب کردن پیشرفت تان صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام