رژیم معکوس برای کاهش چربی و عضله سازی - تمرینو

رژیم معکوس برای کاهش چربی و عضله سازی

حفظ عضلات بدون چربی
Print Friendly, PDF & Email

چطور همزمان هم عضله بسازیم و همچنان عضلات شکم را حفظ کنیم؟

افزایش حجم همیشه به این معنی نیست که باید با عضلات شکم مان خداحافظی کنیم، در واقع اگر شما در فرایند افزایش حجم بیش از ۵% چربی به بدن اضافه کنید، باید بدانید کاری که انجام می دهید اشتباه است.

بله اگر می خواهید بزرگ تر شوید شما باید کالری بیشتری مصرف کنید. ولی این مسئله موقعی مسئله ساز می شود که شما از کالری روزی ۱۰۰۰ به ۲۰۰۰ می روید! بدنسازان عزیز این کار را می کنند و صدها کالری به رژیم خود اضافه می کنند به این امید که عضله بسازنند، ولی چیزی که نصیب آن ها می شود چربی است!!

کلید افزایش عضلات و کاهش چربی همزمان در این است که کالری خود را رفته رفته افزایش دهید.

اینجا به شما نشان خواهم داد که چطور این کار را انجام بدهید:

به صورت تصاعدی مقدار خوردن خود را افزایش بدهید

همان طور که در باشگاه هر هفته نسبت به هفته قبل مقدار وزنه ها را کم کم بالا می برید و به خوبی می دانید این کار، کار درستی است تا بتوانید قدرت خود را رفته رفته افزایش دهید، اما در مورد میزان غذا خوردن معمولاً بدنسازان این اصل را رعایت نمی کنند و به طور عجیب و غریبی میزان کالری خود را افزایش می دهند!!

بدن خشک tamrino.ir

رژیم شما به ترکستان می رود!

بیایید فرض کنیم میزان کنونی مصرف کالری شما در روز ۲۵۰۰ کالری است و حالا شما تصمیم گرفته اید میزان کالری خود را کاهش بدهید. همه چیز خوب به نظر می رسد؟! شما چربی از دست خواهید داد، عضلات تان را حفظ کرده اید و بدن خود را خشک کرده اید. خیلی خوبه! حالا تصمیم می گیرید به میزان کالری قبلی خود برگردید و ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف خواهید کرد. اما چون شما وزن از دست داده اید، سوخت و ساز بدن شما هم پایین آمده است و اینکه شما دوباره به ۲۵۰۰ کالری قبلی برگردید، مطمئناً چربی اضافه خواهید کرد!!

عدم مهار سوخت و ساز بدن دلیل اصلی این است که بعد از پایان رژیم سفت و سخت تان دوباره چربی اضافه می کنید.

سوخت و ساز

بدن شما همیشه تلاش می کند تا تعادل را حفظ کند، این یک روند خیلی طبیعی است. البته همین موضوع علت اصلی مهار سوخت و ساز بدن تان در مواقعی که رژیم می گیرید نیز هست. وقتی شما کالری کمی دریافت می کنید، بدن شما همزمان تلاش می کند تا به شرایط تعادلی قبل باز گردد.

بدن چطور این کار را می کند؟

بدن با کاهش سوخت و ساز این کار را می کند تا بتواند کاهش کالری را جبران کند.

بازیگر اصلی در این فرایند هورمونی است به نام لپتین!

لپتین میزان سوخت و ساز شما را کنترل می کند. اگر میزان لپتین بالا باشد میزان سوخت و ساز شما هم بالا می رود. موقعی که شما میزان کالری دریافتی خود را کم می کنید، میزان لپتین شما کاهش می یابد و نتیجه می شود کاهش سوخت و ساز بدن.

تا حالا دقت کرده اید بعد از یک ماه از اجرای یک رژیم کم کالری دیگر آن نتایجی را که اوایل رژیم می گرفتید را نمی توانید تکرار کنید. دلیلش همین میزان لپتین و کاهش سوخت و ساز بدن است.

بعد از انجام یک رژیم سخت شاید خود را آماده می کنید تا مواد غذایی بیشتری را نوش جان کنید! اما باید بدانید بدن تان اصلاً آماده نیست. باید راه درست را انتخاب کنید.

غذا tamrino.ir

و اما راه راست!!

رژیم معکوس به این معنی است که به طور ثابت و پیوسته کالری خود را افزایش دهید. کلید اصلی در رژیم معکوس افزایش تدریجی میزان کالری دریافتی است که نتیجه اش افزایش عضلات بدون چربی است.

کمی زمان می برد تا سطح لپتین و متعاقب آن سوخت و ساز شما بالا بیاید. وقتی شما میزان کالری خود را بالا می برید دقیقاً مثل زمانی است که قصد دارید میزان کالری دریافتی خود را پایین بیاورید. سوخت و ساز شما یک شبه به تعادل نمی رسد.

اگر هر هفته میزان کالری خود را قدری بالا ببرید، شما میزان سوخت و ساز خود را کم کم بالا می برید.

حرفی که در بالا گفتم اجرایش سخت تر از گفتنش است!! شما ممکن است برای بدست آوردن حجم، عجله داشته باشید و بخواهید به صورت انفجاری کالری خود را بالا ببرید، اما شما باید با برنامه خیلی نرم میزان کالری خود را بالا ببرید تا بتوانید وزن اضافه کنید و چربی بدست نیاورید.

یک برنامه عملی رژیم معکوس

برنامه ای که می خواهم خدمت تان عرض کنم خیلی ساده است. میزان کالری که برای شرایط بدنی شما لازم است را محاسبه کنید. حالا از این عدد شروع کنید و آرام آرام این عدد را هفته به هفته بالا ببرید. این اصل را، چه می خواهید میزان کالری را افزایش بدهید یا کاهش بدهید، همیشه رعایت کنید!!

توصیه من به شما این است یک یا حتی دو هفته، تمام غذا هایی را که میل می کنید، یادداشت کنید و میزان کالری متوسط مورد نیاز خود را بدست آورید. تنبلی نکنید و با این عدد برنامه حجم سازی خود را شروع کنید!!

هفته اول:

پروتئین: اگر شما در چند هفته گذشته در یک رژیم کم کالری قرار داشته اید، به ازای هر کیلو وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

چربی: میزان چربی را تا ۱۰% بالا ببرید.

کربوهیدرات: میزان کربوهیدرات را هم ۱۰% بالا ببرید.

در هفته های بعدی:

پروتئین: در هفته های بعد میزان پروتئین دریافتی خود را خیلی کم بالا ببرید.

چربی: میزان چربی را نسبت به هفته قبل ۲-۵% بالا ببرید. این بازه ۲-۵% به شما اجازه می دهد برنامه خود را به راحتی تنظیم کنید. بعنوان مثال اگر شما یک اندومورف هستید، بدن شما به چربی بالاتر عکس العمل خوبی نشان خواهد داد.

کربوهیدرات: میزان آن را بین ۲-۵% بالا ببرید. اگر تیپ بدنی شما اکتومورف باشد، شما باید کربوهیدرات بالاتری مصرف کنید.

اگر رژیم معکوس را دنبال کنید به نقطه ای خواهید رسید که میزان چربی در شما افزایش می یابد. به این نقطه بحرانی که می رسید ۲ انتخاب پیش روی شماست:

  • دیگر جلوی افزایش کالری را بگیرید و بگویید بس است.
  •  بگویید نه من وزن و حجم بالاتری را می خواهم.

مثال:

فرض کنیم شما هم اکنون ۱۹۶۵ کالری روزانه دریافت می کنید، که شامل ۱۷۵ گرم پروتئین، ۱۲۵ گرم کربوهیدرات، ۸۵ گرم چربی است. اما حالا قصد دارید حجم خود را بالا ببرید و دوست ندارید چربی هم اضافه کنید.

در زیر من ۲ مثال را می زنم با توجه به گزینه های بالا که برای تان توضیح دادم.

در جدول اول میزان افزایش چربی و کربوهیدرات را ۲% و در جدول دوم ۵% در نظر گرفته ام.

بیاد داشته باشید این ها مثال است و شما با توجه به میزان کالری دریافتی خود و قصد و نیتی که دارید یکی از این دو الگو را انتخاب کنید.

جدول ۱: (افزایش کالری به میزان کم تا جلوی افزایش چربی را بگیریم)

کالری چربی کربوهیدرات پروتئین
۱۹۶۵ ۸۵ ۱۲۵ ۱۷۵ شروع
۲۰۹۲ ۹۴ ۱۳۸ ۱۷۵ هفته ۱
۲۱۱۹ ۹۵ ۱۴۰ ۱۷۵ هفته ۲
۲۱۴۸ ۹۷ ۱۴۳ ۱۷۵ هفته ۳
۲۱۷۷ ۹۹ ۱۴۶ ۱۷۵ هفته ۴
۲۲۰۶ ۱۰۱ ۱۴۹ ۱۷۵ هفته ۵
۲۲۳۶ ۱۰۳ ۱۵۲ ۱۷۵ هفته ۶
۲۲۶۷ ۱۰۵ ۱۵۵ ۱۷۵ هفته ۷
۲۲۹۸ ۱۰۷ ۱۵۸ ۱۷۵ هفته ۸

جدول ۲: (افزایش کالری به میزان بالاتر به منظور حجیم سازی بیشتر با میزان چربی کمتر)

کالری چربی کربوهیدرات پروتئین
۱۹۶۵ ۸۵ ۱۲۵ ۱۷۵ شروع
۲۰۹۲ ۹۴ ۱۳۸ ۱۷۵ هفته ۱
۲۱۶۱ ۹۸ ۱۴۴ ۱۷۵ هفته ۲
۲۲۳۴ ۱۰۳ ۱۵۲ ۱۷۵ هفته ۳
۲۳۱۱ ۱۰۸ ۱۵۹ ۱۷۵ هفته ۴
۲۳۹۱ ۱۱۴ ۱۶۷ ۱۷۵ هفته ۵
۲۴۷۶ ۱۱۹ ۱۷۵ ۱۷۵ هفته ۶
۲۵۶۵ ۱۲۵ ۱۸۴ ۱۷۵ هفته ۷
۲۶۵۸ ۱۳۲ ۱۹۳ ۱۷۵ هفته ۸

مخلص کلام:

همیشه این جمله را بیاد داشته باشید بدنی که دوست دارید فردا داشته باشید را امروز باید بسازید.

به جای روش های سنتی که به طور دیوانه واری میزان کالری را بالا می برید که بدن نمی تواند خود را با آن سازگار کند، سعی کنید با استفاده از رژیم معکوس، به جای افزایش حجم همراه با چربی، عضلاتی بدون چربی بسازید.

خوب بیایید و حجم سازی را شروع کنیم. شما برای افزایش حجم بدون چربی چه ترفند هایی را زیر سر دارید؟! ما را در تمرینو از نظر خود آگاه سازید.

فردا از یک پسربچه می گویم که با دیدنش عرق شرم بر پیشانی می نشیند…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...
انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد... عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افرا...
چرا بدن شما کات نمی شود اگر شما در کات کردن بدن و چربی سوزی دچار مشکل هستید شاید یکی از اشتباهات زیر را مرتکب می‌شوید. شما تمرینات با وزنه و کاردیو خود را به موقع انجام دا...
واقعیاتی که باید در مورد چرخه های کربوهیدرات و چرب... امروز استفاده از رژیم‌هایی مثل چرخه کربوهیدرات بسیار محبوب شده‌اند. اگر قصد دارید از این رژیم غذایی استفاده کنید بهتر است با واقعیاتی که وجود دارند آش...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام