چگونه ریکاوری کنیم - تمرینو

چگونه ریکاوری کنیم

ریکاوری بعد از تمرین سخت
Print Friendly, PDF & Email

دلتان می خواهد بعد از باشگاه برید عروسی؟

حرف حسابم این است که حالش را داشته باشید که بعد از یک تمرین سخت و احساس بی حالی و خستگی توانایی انجام کارهای روزمره مثل عروسی رفتن را داشته باشید!!

مفهوم ریکاوری بین بدنسازان چیز جدیدی نیست. اما بین بدنسازان و ورزشکاران اینکه بتوانند زودتر دوره ریکاوری را طی کنند و در باشگاه بهتر تمرین کنند، موضوع بسیار مهمی است.

ریکاوری چیست؟

هر بار که شما تمرین می کنید در واقع شما بدن خود را تحت فشار و استرس بسیار بالایی قرار می دهید. شما به فیبرهای عضلانی خود آسیب می زنید و بدن را از ذخایر گلیکوژن خالی می کنید و ضربان قلب خود را بالا می برید.

ریکاوری را می شود اساساً به این معنا تعریف کنیم که چقدر طول می کشد تا بدن تان به حالت قبل از تمرین در باشگاه برگردد؟ ضربان قلب تان نرمال می شود، ذخایر گلیکوژن شما بازسازی می شوند و سلول های عضلانی شما دوباره بازسازی می شوند.

تا زمانی که شما خواب کافی داشته باشید، مواد مغذی مصرف کنید، برای بدن شما کاملاً این امکان وجود دارد که بدون هیچ گونه نقشه قبلی، کاملاً ریکاوری شود. با وجود تمام این حرف ها برای اینکه بهترین ریکاوری ممکن را داشته باشیم و در جلسه بعدی تمرین بدرخشیم، مهم است که از اصول اولیه ریکاوری اطلاع داشته باشید.

روشی که شما به بدن خود آب و سوخت می رسانید و استراحت می کنید، کاملاً برروی اینکه بدن تان به استرس و فشار چگونه پاسخ خواهد داد، اثر می کند.

بازیابی آب بدن بعد از تمرین

آب بدن tamrino.ir

یکی از مهمترین عواملی که شما برای ریکاوری باید در نظر بگیرید، آب رسانی به بدن است.

حتی مقدار کمی از کم آبی در بدن، برروی توانایی شما و زمان ریکاوری شما اثر خواهد کرد و این کار را با کاهش بازسازی سلولی، نرساندن مواد مغذی به عضلات گرسنه، عدم جمع آوری مواد زاید از جریان خون، انجام می دهد.

آب رسانی به بدن اصول سر راستی دارد. اگرچه آب رسانی به بدن با توجه به تمریناتی که شما پشت سر گذاشته اید، طول زمان تمرین و محیطی که شما در آن تمرین کرده اید، متفاوت خواهد بود.

سعی کنید در طول هر ۱۵ دقیقه ۲۰۰-۳۰۰ میلی لیتر آب به بدن برسانید. اگر رنگ ادرار شما سفید یا زرد کم رنگ است، آب رسانی را خوب انجام داده اید.

اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشیده یا تمرین خاص بسیار پر فشاری را پشت سر گذاشته اید و بیش از حد عرق کرده اید، علاوه بر آب بهتر است از نوشیدنی های الکترولیت مثل آب نارگیل استفاده کنید.

الکترولیت ها را می شود از منابع دیگری هم تامین کرد اما بهتر است از نوشیدنی های الکترولیت استفاده کرد تا بتوان آن ها را جایگزین کرد.

تغذیه اساسی بعد از تمرین

وعده غذایی پس از تمرین بدن سازی tamrino.ir

تمرین کردن بدن را در شرایط تخریبی قرار می دهد. عضلات شما آسیب دیده اند و از مواد مغذی خالی شده اند. بدن شما گلوکز خون و گلیکوژن عضلات را بلعیده اند! و در نتیجه شما باید به طور موثر این ذخایر خالی شده را جایگزین کنید.

برای جایگزینی گلیکوژن و گلوکز خون شما باید کربوهیدرات مصرف کنید و برای ساخت سلول ها شما با مصرف پروتئین، آمینو اسید های ضروری را به عضلات برسانید.

شما باید یک تا دو ساعت بعد از تمرین به بدن خود سوخت رسانی کنید و البته نسبت درست مواد غذایی را نیز رعایت کنید.

بهترین نسبت بین کربوهیدرات به پروتئین بعد از تمرین ۳ به ۱ یا ۴ به ۱ است. در این وعده از کربوهیدرات های زود هضم و پروتئین های کامل استفاده کنید.

بعنوان مثال شما می توانید سینه جوجه و سیب زمین شیرین پخته مصرف کنید یا یک لیوان شیر کاکائو که شامل آمینو اسیدهای ضروری، پروتئین، کربوهیدرات و محتوای الکترولیت است.

رعایت این نسبت برای همه عملی نیست، اینجاست که پای مکمل ها به میان می آید.

انتخاب مکمل

مکمل tamrino.ir

مکمل ها مطمئناً جایگاه خود را دارند، آنها وجود دارند که تا رژیم غذایی ما را تکمیل کنند. اما همان طور که همه می دانیم معمولاً در انتخاب مکمل گزینه های بسیار زیادی وجودی دارد و هر کسی سخنی را به میان می آورد.

برای بدنسازان و ورزشکاران پر فعالیت یا افرادی که هدف خاصی را در بدنسازی دنبال می کنند، خوردن مواد غذایی به تنهایی کافی نیست و برای افرادی که همیشه در حال رفت و آمد هستند خیلی سخت است تا وعده بعد از تمرین خود را آماده کنند، مکمل ها بهترین گزینه هستند. مکمل ها می توانند شکافی را که از کمبود مواد غذایی در رژیم ما وجود دارد را پر کنند.

پیشنهاد من به شما استفاده از مکمل های ترکیبی است تا بتوانید چندین ماده مغذی را همزمان تامین کنید.

دنبال مکمل هایی باشید که شامل مقدار زیادی پروتئین های سرشار از آمینو اسید هستند. اگر شامل کربوهیدرات های قابل هضم هم بود که چه بهتر!

مکمل هایی که شامل گلوتامین باشد باعث کاهش زمان ریکاوری می شوند.

امیدوارم تا حالا بهترین روش ریکاوری برای خود را پیدا کرده باشید و از عروسی هم لذت ببرید!! راه شما برای ریکاوری چیست؟

فردا در مورد معتادان به شکر صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...

2 دیدگاه برای “چگونه ریکاوری کنیم

  1. با‌سلام و تبریک سال نو ، ممنون از سایت خیلی خوبت ، آقا میتونم خواهش کنم یه مکمل خیلی زود هضم با همین مشخصات که ذکر کردین معرفی نمایید ، متشکرم

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام