تمرینات هوازی قبل از باشگاه یا بعد از باشگاه - تمرینو

تمرینات هوازی قبل از باشگاه یا بعد از باشگاه

زمان انجام تمرینات هوازی
Print Friendly, PDF & Email

تمرینات هوازی را خیلی از بدنسازان و ورزشکاران به خاطر منافع زیاد آن انجام می دهند، اما سوال مهمی که این جا پیش می آید این است که بهترین زمان برای اجرای این حرکات کدام زمان است؟ آیا قبل از باشگاه بهتر است یا بعد از باشگاه؟

مزیت هر کدام نسبت به دیگری چیست؟

امروز تمام اطلاعات لازم را برای شما گرد آوری کرده ایم.

هوازی با وزنه tamrino.ir

سوالی که ممکن است که برای شما پیش آمده باشد، این است که اصلاً مگر اهمیتی دارد که چه زمانی این تمرینات را انجام می دهیم؟! چه منطقی پشت این انتخاب وجود دارد؟

حرکات هوازی برای سوزاندن چربی های درون احشایی مثل چربی اطراف کبد، بسیار مفید هستند. در واقع حرکات هوازی ۶۷% کالری بیشتر نسبت به حرکات غیر هوازی می سوزانند.

بر طبق مطالعات دانشگاه هاروارد ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی بین ۱۴۴-۲۹۴ کالری می سوزاند. اما به یاد داشته باشید تمرینات اینتروال دو برابر تمرینات کم شدت هوازی کالری می سوزانند! و تا ۱۴ ساعت بعد از تمرین هم بدن همچنان در فاز کالری سوزی قرار خواهد داشت.

انجام دادن تمرینات هوازی قبل از باشگاه

تمرینات هوازی tamrino.ir

انجام تمرینات هوازی در دراز مدت برروی بدن شما اثر خود را خواهد گذاشت، پس باید بدانید زمان انجام آن مهم است. اگر قبل از باشگاه تمرین هوازی انجام بدهید، ممکن است اکثر ذخایر گلیکوژن خود را که برای انرژی عضلات به آن ها نیازمندید، از دست بدهید! به همین خاطر ممکن است در باشگاه نتوانید عملکرد فوق العاده خود را انجام بدهید.

ولی اگر یک تمرین هوازی سبک بین ۱۰-۱۵ دقیقه داشته باشید، ممکن است برای شما مشکلی بوجود نیاید. اما اگر برنامه دارید که یک جلسه تمرین هوازی بین ۳۰-۶۰ دقیقه را انجام دهید، به احتمال زیاد در باشگاه به مشکل بر خواهید خورد.

در ضمن بیاد داشته باشید بیشترین کالری که شما خواهید سوزاند در طول زمان انجام دادن حرکات هوازی است، اما در حین کار کردن با وزنه ها شما کالری زیادی نخواهید سوزاند بلکه بیشترین کالری که می سوزانید چند ساعت بعد خواهد بود!

انجام دادن تمرینات هوازی بعد از باشگاه

حرکت هوازی tamrino.ir

وزنه بلند کردن به اندازه تمرینات هوازی، آن قدر ها هم که فکر می کنید از ذخایر انرژی در عضلات شما را نخواهد سوزاند! به همین دلیل اگر در باشگاه بصورت متعادل نه با شدت روی عضلات کار کنید، انجام حرکات هوازی بعد از تمرین برای شما مشکلی را ایجاد نخواهد کرد.

اما اگر قرار است در باشگاه با شدت کار کنید، بهتر است برنامه هوازی خود را بپیچانید!

چرا تمرینات هوازی و حرکات با وزنه را با یکدیگر ترکیب نکنیم؟!

تمرینات هوازی tamrino.ir

بدون در نظر گرفتن این که شما قبل یا بعد از باشگاه تمرینات هوازی را انجام می دهید، مهم این است که این دوگونه تمرین را با هم ترکیب کنید.

چرا؟

در یک تحقیق افراد را در ۳ گروه قرار دادند:

گروه اول هفته ای ۳ بار و هر بار به مدت یک ساعت در باشگاه تمرینات با وزنه را انجام می دادند.

گروه دوم هفته ای ۳ بار به مدت ۱۳۰ دقیقه یک مسافت ۱۹ کیلو متری را به آرامی می دویدند.

گروه سوم علاوه بر اینکه هفته ای ۱۹ کیلومتر می دویدند هفته ای ۳ بار هم تمرینات با وزنه انجام می دادند.

نتایج این بود که گروه دوم بیشترین وزن را از دست داده بودند. گروه اول وزن اضافه کرده بودند. اما گروه ۳ عضله بدون چربی بیشتری اضافه کرده بودند!

از طرفی گروه اول در حین کاهش وزن عضله نیز از دست داده بودند. در واقع این گروه ۳ بودند که بیشترین چربی را از دست داده بودند، بدون این که عضله از دست بدهند.

هدف شما چیست؟

هدف تردمیل tamrino.ir

بسته به این که شما می خواهید فقط حجم بگیرید یا اینکه قصد دارید همچنان لاغر بمانید ولی عضلات خود را حفظ کنید، یک نوع برنامه تمرینی هوازی برای شما وجود دارد.

اگر قصد دارید لاغر بمانید و عضلات خود را نیز حفظ کنید، در هفته بین ۱-۳ بار تمرین هوازی کفایت می کند. طول این دوره های تمرینی حداکثر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باشد.

اگر می خواهید حجم بیشتری بگیرید هفته ای ۴-۵ بار تمرین هوازی کفایت می کند. طول این دوره های تمرینی بین ۴۵-۷۰ دقیقه باشد.

در یک تحقیق مشخص شد که کسانی که تمرینات هوازی را به مدت ۸ ماه انجام می دهند، به اندازه ۶ سانتی متری از چربی های اطراف شکم خود را از دست داده اند، این عدد ۲۰ برابر بیشتر از افرادی است که فقط تمرینات با وزنه را انجام می دهند.

تمرینات هوازی کمک می کند بهتر بخوابید

خواب شبانه tamrino.ir

یادتان باشد اگر خواب کافی نداشته باشید، بیماری هایی مثل چاقی، دیابت و افسردگی به سرعت سراغ شما می آیند!

از همه مهم تر اثری که روی رشد عضلات شما می گذارند نیز غیر قابل انکار است! مطالعات نشان می دهد که افرادی که در طول شب کمتر از ۶ ساعت خواب دارند، شاخص توده بدنی بالاتری نیز دارند.

وقتی ما می خوابیم بدن هورمون هایی را ترشح می کند که به کنترل اشتها، سوخت و ساز کمک می کند.

افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته انجام می دهند تا ۶۵% کیفیت خواب شان افزایش پیدا می کند.

وعده غذایی قبل از تمرین

وعده غذایی پس از تمرین tamrino.ir

در مورد این که قبل از تمرین چه بخوریم مفصل صحبت کرده ام. پس باید بدانید که قبل از تمرین با شکم خالی وارد باشگاه نشوید.

یک تحقیق نشان داده است که افرادی که با شکم خالی باشگاه می روند، چربی بیشتری می سوزانند اما در طول روز به مراتب چربی کمتری خواهند سوزاند!!

از طرفی وقتی بدن شما خالی از انرژی باشد، بدن سراغ عضلات می رود تا تامین انرژی کند! همان عضلاتی که برای بدست آوردن شان سخت کار کرده اید!

پس خیلی مهم است که وعده قبل از باشگاه را بسیار جدی بگیرید.

کفش درست انتخاب کنید

کفش tamrino.ir

حالا که صحبت از انجام تمرینات هوازی شد، بهتر است از یک وسیله مهم به نام کفش هم یادی بکنیم!

اگر می خواهید برای خود کفش بخرید سعی کنید زمان خرید را به اواخر روز و یا بعد از وعده تمرینی بیندازید، چرا که در این زمان اندازه پاهای شما از همیشه بزرگتر است!!

بین نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش ۱ سانتی متر فضای خالی باشد طوری که بتوانید انگشت بزرگ پای خود را به راحتی تکان بدهید.

یک کفش خوب شما از را آسیب دیدگی های معمولی مثل: پینه پا، میخچه، رگ به رگ شدن پا و… حفظ می کند.

یادتان باشد کفش خود را هر ۶ ماه یکبار عوض کنید.

مخلص کلام

انجام دادن تمرینات هوازی برای حفظ سلامتی قلب لازم است. پس مطمئن شوید از این تمرینات به مقدار مورد نیاز و در زمان درست استفاده می کنید.

ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی هم باعث چربی سوزی و افزایش عضله می شود.

یادتان باشد اگر تمرینات هوازی را به مدت طولانی و با شدت زیاد انجام بدهید شانس از دست دادن عضله را بالا می برید.

در ضمن حواس تان به وعده قبل از تمرین خود هم باشد.

آیا شما از تمرینات هوازی استفاده می کنید؟ چند بار در هفته؟

فردا در مورد آنتی بیوتیک در مواد غذایی صحبت می کنم…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...

7 دیدگاه برای “تمرینات هوازی قبل از باشگاه یا بعد از باشگاه

  1. سلام
    ممنون بابت اطلاعاتی که دادین
    من ۳ بار در هفته صبح ساعت ۹٫۱۵ تمرین می کنم.هر جلسه تمرین حدود ۲ ساعت طول میکشه.
    اول ۴۵ دقیقه تمرین بدنسازی(تکرار بالا با وزن پایین) انجام می دم.
    بعد ۴۰ دقیقه هوازی بترتیب شامل ۱۵ دقیقه تردمیل (عادی)، ۱۰ دقیقه دوچرخه (اینتروال) ،۱۵ دقیقه تردمیل (اینتروال).
    در اخر هم تمرینات bodyweight انجام می دم.
    صبحانه هم ۱لیوان شیر کم چرب. ۱لیوان چای با ۱ عدد خرما.۱ عدد سیب کوچک.۱ تیکه کوچک شمکلات تلخ.
    خواهش می کنم نظر بدین.
    ممنون

    1. علی جان توضیح این مطلب خیلی زیاد است
      و البته این گوشزد شما باعث شد تا یک مطلب مناسب برای این موضوع را در آینده آماده کنم.
      ولی توی وب فارسی یکی از بهترین مطالبی که دیدم را خدمت شما معرفی می کنم:
      http://www.akairan.com/sport/badansazi-banovan/2013913202457.html

  2. سلام و خدا قوت ،اینجا رو تصیح فرمائید:
    نتایج این بود که گروه ۲ بیشترین وزن را از دست داده بودند. گروه دوم وزن اضافه کرده بودند. اما گروه ۳ عضله بدون چربی بیشتری اضافه کرده بودند!

    اونجا باید شه گروه اول

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام