برنامه ساخت عضلات پا بدون دستگاه

نکات تمرینی

نوشته شده توسط:

اگر به باشگاه دسترسی ندارید اما همچنان می‌توانید عضلات پای خوبی داشته باشید و هیچ بهانه‌ای هم قابل قبول نیست!

وقتی از عضلات پا حرف می‌زنم در اغلب اوقات طرف صحبتم آقایان هستند چرا که نیازی نیست به خانم‌ها توضیح بدهم چرا این عضلات مهم هستند. 😉

بنابراین اگر عضلات پای ضعیفی دارید به یکی از دلایل زیر است:

در این مطلب سعی کرده‌ام با ارائه یک سری حرکت که نیازی به باشگاه رفتن ندارند، جلوی بهانه آوردن برای تمرین نکردن را گرفته باشم. 🤨

یک برنامه ۸ هفته‌ای و ۲ استراتژی

از آنجایی که در این حرکات از وزنه استفاده نمی‌کنیم به جای افزایش وزنه در طی این ۸ هفته، شما تعداد تکرارها را بیشتر می‌کنید.

با ۲ استراتژی می‌توانید این تمرینات را انجام دهید:

  • می‌توانید این حرکات را در طی یک برنامه عادی بدنسازی، چند روز بعد از حرکات پا در باشگاه انجام دهید.
  • یا اینکه ۲ روز در هفته به این تمرینات اختصاص دهید (یک روز مختص عضلات چهار سر ران و روز دیگر عضلات باسن)

حرکات اصلی این برنامه

لانگ

از آنجایی که این حرکت هم روی باسن و عضله چهار سر ران اثر می‌گذارد هر جلسه تمرینی پا را با این حرکت شروع می‌کنید.

نکته: حرکت هر کدام از پاها را به عنوان یک تکرار محاسبه نکنید. هر دو پا یک تکرار محسوب می‌شوند.

برای اینکه تفاوتی بین افراد آماتور و حرفه‌ای قائل شده باشم این حرکت را برای ۲ دسته بدنساز طراحی کرده‌ام:

مبتدی تا متوسط:

  • هفته اول: ۵۰ لانگ
  • هفته دوم: ۷۵ لانگ
  • هفته سوم: ۱۰۰ لانگ
  • هفته چهارم: ۱۲۵ لانگ
  • هفته پنجم: ۱۵۰ لانگ
  • هفته ششم: ۲۰۰ لانگ
  • هفته هفتم: ۲۲۵ لانگ
  • هفته هشتم: ۲۵۰ لانگ

پیشرفته:

  • هفته اول: ۳۰۰ لانگ
  • هفته دوم: ۳۲۵ لانگ
  • هفته سوم: ۳۵۰ لانگ
  • هفته چهارم: ۳۷۵ لانگ
  • هفته پنجم: ۴۰۰ لانگ
  • هفته ششم: ۴۲۵ لانگ
  • هفته هفتم: ۴۵۰ لانگ
  • هفته هشتم: ۵۰۰ لانگ

لانگ برعکس

این حرکت برای افرادی است که مشکل زانو دارند و نمی‌توانند لانگ معمولی را انجام دهند.

جلو پا (مبتدی)

این حرکت برای بدنسازهای آماتور است اگر عضلات بهتری دارید این حرکت را انجام ندهید.

این حرکت روی عضلات چهار سر ران فشار وارد می‌کند.

بالا تنه را صاف نگه دارید. اگر به جلو خم شوید از فشار این حرکت کم می‌کنید.

۴ ست را تا جایی که می‌توانید انجام دهید و سعی کنید هر هفته رکورد خود را بهبود دهید.

اسکوات ایستاده (پیشرفته)

این حرکت برای بدنسازهای حرفه‌ای است و تمرکز آن روی عضله چهار سر ران است.

۴ ست را تا جایی که می‌شود انجام دهید. هر هفته رکورد خود را بهتر کنید.

جلو پا روی توپ طبی

نکته مهم در اجرای این حرکت، حفظ ثبات باسن است. باسن را تا جای ممکن بالا بیاورید.

۶ ست را تا جای ممکن اجرا کنید تا به خستگی برسید. در هنگام انقباض عضله به مدت ۲ ثانیه مکث کنید.

هرگز از تقویت عضلات پا ناامید نشوید. 😉

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *