پروتئین گیاهی مناسب و ارزان برای بدنسازی و رسیدن به تناسب اندام

سبزیجات حاوی پروتئین برای بدنسازی

سبزی حاوی پروتئین
Print Friendly, PDF & Email

اگر از مصرف پروتئین‌های حیوانی خسته شده‌اید و شاید می ترسید و دوست ندارید وزن اضافه کنید و بدنبال گسترش انتخاب‌های خود هستید پروتئین گیاهی پاسخ سوال شماست.

بله پروتئین‌های حیوانی برای بدنسازی ضروری هستند این مطلب در مورد برتری پروتئین گیاهی نیست (خود من هم طرفدار پروتئین‌های حیوانی هستم!) پس لطفاً کامنت انتقادی ندهید!!

به هر حال باید به فکر بدنسازان گیاهخوار نیز باشیم. در ادامه با ۱۰ گیاه حاوی مقادیر مناسبی پروتئین برای عضله سازی آشنا خواهیم شد.

فهرست یک سری پروتئین گیاهی

شاهی آبی

شاهی آبی

شاهی آبی یا آب‌ تره گیاهی است که در آب می‌روید و حاوی مقادیر بالایی پروتئین گیاهی است.

یک فنجان از این گیاه (۳۴ گرم) حاوی ۰.۸ گرم پروتئین و مقدار کامل توصیه شده ویتامین K  روزانه شما می‌باشد. همچنین مقادیر کافی ویتامین‌های B، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A و C نیز دارد. منبع (۱)

شاهی آبی را نجوشانید چرا که مقدار آنتی اکسیدان‌ها را کم می‌کند. آن را به صورت خام مصرف کنید یا درون اسموتی خود بریزید. منبع (۲)

جوانه یونجه

جوانه یونجه

جوانه یونجه کالری کمی دارد. یک فنجان (۳۳ گرم) از آن ۱.۳ گرم پروتئین دارد. مقادیر قابل توجهی فولات، آهن، مس، ویتامین K و فسفر دارد. منبع (۳)

جوانه یونجه باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود این به خاطر وجود ترکیبی به نام ساپونین است. منبع (۴ و ۵)

جوانه یونجه همچنین باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود که برای ریکاوری خیلی مفید است. منبع (۶)

اسفناج

اسفناج

اسفناج یکی از گیاهان بسیار مغذی برگ‌دار است. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج ۱ گرم پروتئین دارد و بیش از ۱۸۱٪ نیاز روزانه شما به ویتامین K را در خود دارد. منبع (۷)

همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، آهن، پتاسیم و کلسیم است.

جدای از پروتئین گیاهی اسفناج حاوی مقادیر خوبی ترکیبات ضد التهاب است. منبع (۸)

در یک تحقیق که روی ۲۰ نفر ورزشکار صورت گرفته بود مشخص شد پس از مصرف مکمل اسفناج به مدت ۱۴ روز کاهش تخریب و استرس عضلانی خوبی مشاهده شد. منبع (۹)

کلم چینی

کلم چینی یا بوک چوی

یک فنجان (۷۰ گرم) کلم چینی حدود ۱ گرم پروتئین دارد. منبع در خور توجهی فولات، کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین A نیز دارد. منبع (۱۰)

مطالعات زیادی نشان‌ داده‌اند که کلم چینی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان قوی است که خواص ضد التهابی بسیار خوبی دارد. منبع (۱۱)

مارچوبه

مارچوبه

یک فنجان مارچوبه (۱۳۴ گرم) ۲.۹ گرم پروتئین دارد. منبع خیلی خوبی از ویتامین‌های B، فولات، مس و پتاسیم است. منبع (۱۲)

مارچوبه هم خاصیت ضد التهابی دارد و البته خواص ضد سرطانی دارد. منبع (۱۳)

خردل سبز

خردل سبز

یک فنجان خردل سبز (۵۶ گرم) ۱.۵ گرم پروتئین دارد و ۳۴۸٪ نیاز روزانه شما به ویتامین K و ۱۱۸٪ نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌کند. منبع (۱۴)

یک مطالعه نشان داده است که بخار دادن به خردل سبز باعث افزایش توانایی آن برای کاهش سطح کلسترول می‌شود. منبع (۱۵)

بروکلی tamrino.ir

بروکلی

یک فنجان بروکلی (۹۱ گرم) حاوی ۲.۶ گرم پروتئین است. همچنین فولات، پتاسیم، فسفر و ویتامین C نیز به وفور وجود دارد. منبع (۱۶)

یک فنجان بروکلی فقط ۳۱ کالری انرژی دارد. بروکلی همچنین حاوی ترکیب فلاونوئید است که خاصیت ضد التهابی دارد. منبع (۱۷)

از طرفی بروکلی می‌تواند خاصیت سم زدایی از کبد شما را داشته باشد، پس مصرف آن را جدی بگیرید. منبع (۱۸)

کلم برگ

کلم برگ

یک فنجان (۳۶ گرم) کلم برگ حاوی ۰.۹ گرم پروتئین همراه با ۱۱ کالری انرژی است. کلم برگ حاوی ۲۳۰٪ نیاز روزانه شما به ویتامین  K است. منبع (۱۹)

کلم برگ می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. بخار پز کردن آن خواصش را بیشتر می‌کند. منبع (۲۰)

کلم بروکسل

کلم بروکسل

یک فنجان (۸۸ گرم) کلم بروکسل حاوی ۳ گرم پروتئین، ۳.۳ گرم فیبر است. منبع خیلی خوبی از آهن، فولات و ویتامین B6 است. منبع (۲۱)

گل کلم tamrino.ir

گل كلم

یک فنجان گلم کلم (۱۰۰ گرم) ۲ گرم پروتئین و ۲۵ کالری انرژی دارد. منبع خیلی خوبی از ویتامین C، پتاسیم و آهن است. منبع (۲۲)

گل کلم حاوی گلوکوزینولات است که با نام سینیگرین شناخته می‌شود و خاصیت ضد سرطانی، ضد التهاب و آنتی اکسیدانی دارد. منبع (۲۳)

گلوکوزینولات موجود در گل کلم با پختن به طرز چشمگیری کاهش پیدا می‌کند پس بهتر است آن را خام مصرف کنید.

حرف آخر

با اینکه سبزیجات به اندازه سایر منابع پروتئین ندارند اما با توجه به میزان کالری و سایر مواد مغذی باید اذعان کرد منابع بسیار باارزشی هستند.

سبزیجات برای افرادی که می‌خواهند پروتئین بیشتری مصرف کنند و در عین حال میزان کالری خود را بالا نبرند انتخاب بسیار عالی هستند.

آیا با مصرف پروتئین گیاهی توانسته‌اید روند عضله سازی خود را بهبود ببخشید؟ تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. نوشته‌های من را می‌تونید در وبسایت تمرینو و چطور دنبال کنید. من با افتخار، یک بدنسازم

Website

FacebookLinkedIn

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...

دیدگاهتان را بنویسید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام