چگونه بدون کاردیو کالری بیشتری بسوزانیم - تمرینو

چگونه بدون کاردیو کالری بیشتری بسوزانیم

سوزاندن کالری بدون کاردیو
Print Friendly, PDF & Email

در باشگاه برای چربی سوزی به شما انجام تمرینات هوازی و کاردیو پیشنهاد شده است، اما از انجام این تمرینات خسته شده اید؟

اگر جواب شما مثبت است، پس جایی درستی آمده اید!

ست آخر را بترکانید تا چربی ها را بترکانید

 

اینکه ست آخر را با قدرت به اتمام برسانید، می تواند تفاوت بین یک تمرین خوب و بد را مشخص کند! انجام دادن مناسب این ست های آخر باعث می شوند تا حس خوبی از تمرین خود داشته باشید.

اگر بتوانید این تکرار و ست های آخر را با قدرت هر چه تمام تر به پایان برسانید، سبب می شود که چربی سوزی حداکثر شود و در عین حال عضلات شما نیز حفظ شود.

در یک مطالعه بعد از ۲۰ هفته، بین دو گروه، که یکی از آنها تمرینات اینتروال و گروه دیگر تمرینات هوازی و استقامتی انجام می دادند مشخص شد که گروه اول ۹ برابر گروه دوم چربی سوزانده بود!

در یک تحقیق دیگر بین دو گروه، که یک گروه تمرینات معمولی با وزنه را انجام می دادند (۸ حرکت تمرینی هر کدام ۴ ست و هر ست ۸-۱۲ تکرار) و گروه دیگر ۳ حرکت تمرینی را با الگوی ۳ ست و ۳ تکرار بدون استراحت اجرا می کردند، مشخص شد که گروه دوم روز بعد تا ۴۵۰ کالری بیشتر سوزانده بودند!!

این در حالی بود که مدت زمان تمرین گروه اول ۶۲ دقیقه و مجموع مقدار وزنه ای که جا به جا کرده بودند ۱۷۰۰۰ پوند (۷۰۰۰ کیلوگرم) بود. اما گروه دوم در ۳۲ دقیقه، ۸۵۰۰ پوند (۳۸۰۰ کیلوگرم) وزنه را جا به جا کرده بودند!!

چیزی که از این مطالعات دستگیر مان می شود این است که اگر می خواهیم چربی سوزی و سوزاندن کالری را به حد اعلا برسانیم نیازی نیست، ساعت ها در باشگاه وقت بگذرانیم، بلکه با افزایش فشار، مخصوصاً در ست آخر می توانیم نتایج شگفت انگیزی بدست آوریم.

این هم روش اجرا:

اینجا راه هایی را بررسی می کنیم که سبب می شوند تا ست آخر را فوق العاده اجرا کنید و در ادامه چربی بیشتری بسوزانید.

۱. استراحت-توقف

ست، بدنساز، سرشانه هالتر، تمرین، tamrino.ir

در ست حرکتی خود به سمت خستگی کامل بروید طوری که نتوانید تکرار بیشتری را اجرا کنید مگر اینکه فرم اجرای درست حرکت را رعایت نکنید!

یک استراحت ۱۵ ثانیه ای ( به اندازه ۱۰ نفس) بگیرید. دوباره وزنه را بلند کنید و تا خستگی کامل پیش بروید.

وزنه را روی زمین قرار بدهید و دوباره ۱۵ ثانیه مکث کنید و ست آخر را اجرا کنید.

اگر در ست های معمولی خود ۱۰ تکرار اجرا می کنید، در شروع تکنیک استراحت-توقف ۵ تکرار را اجرا کنید و توقف کنید و ۳ تکرار دیگر را در نیمه دوم استراحت-توقف اجرا کنید.

تکنیک استراحت-توقف به عنوان یک تکنیک کمکی برای بدنسازان مفید است و نمی تواند به عنوان یک تکنیک اصلی برای بدنسازان باشد. چرا که فرم اجرای حرکت شما در حرکات سنگین تر مثل اسکوات و ددلیفت به هم می ریزد.

۲. ست های خوشه ای

این تکنیک شبیه به تکنیک استراحت-توقف است، اما تکرار ها و زمان استراحت از قبل تعیین شده است.

در ست آخر حرکت اصلی خود، به جای انجام ۱۰ تکرار، شما ۳ ست ۳ تکراره را انجام می دهید و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت می کنید.

این استراحت ۱۵-۲۰ ثانیه ای به عضلات شما اجازه می دهد تا دوباره فسفوکراتین را تولید کنید و انرژی لازم برای ادامه کار را داشته باشید.

این سیستم برای اجرای تمرینات با هالتر خیلی مناسب است، چرا که به شما فشار نمی آورد تا به خستگی کامل برسید و در عین حال اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری را جا به جا کنید.

بنابراین اگر شما ۹۰ کیلوگرم را ۱۰ تکرار اجرا می کنید (مجموعاً ۹۰۰ کیلوگرم)، شما می توانید ۱۰۰ کیلوگرم را برای ۴ ست و ۳ تکرار اجرا کنید!! (مجموعاً ۱۲۰۰ کیلوگرم)

همین طور که ملاحظه کردید، تا ۲۵% حجم تمرین خود را افزایش می دهید.

اگر شما از ست های خوشه ای در تمرینات اصلی خود استفاده می کنید، تکرارها را بین ۲-۳ حفظ کنید. اگر این تکنیک را به عنوان کمکی استفاده می کنید، می توانید تکرار ها را از ۵ بار بیشتر کنید.

اگر می خواهید به درد فوق العاده عضلانی برسانید، یک تایمر را برای ۵ دقیقه تنظیم کنید و در تمام مدت از تکنیک ست های خوشه ای استفاده کنید.

۳. ست های قطع کردنی

بدن ساز باشگاه جلو بازو سنگین وزنه زدن tamrino.ir

ست های قطع کردنی می تواند برای تمرینات اصلی و یا به عنوان تکنیک کمکی مورد استفاده قرار بگیرد و می تواند به شما کمک کند تا سیستم عضلانی و هوازی خود را یک مرحله بالاتر ببرید.

به سرعت بعد از اینکه ست آخر خود را تمام کردید، مقدار وزنه خود را ۳۰-۵۰% کم کنید و سپس تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید، برای ۱۵-۲۵ تکرار هدف گذاری کنید.

از آنجایی که شما از ست قبلی خسته هستید، شما نمی توانید تکرار های زیادی را با وزنه قبلی اجرا کنید و این تکنیک به شما کمک می کند تا به پیش خستگی برسید.

این تکنیک را می تواند تقریباً با هر نوع حرکت تمرینی اجرا کنید چرا که شما وزنه کمتری را جا به جا می کنید و عضلات شما خودشان از قبل خسته اند، پس دیگر فشار بیشتری را روی سیستم عصبی شما وارد نمی کند.

۴. دراپ ست (ست های قطره ای)

در طول سال های گذشته تکنیک دراپ ست همچنان در بین بدنسازان محبوب است و همه اینها به خاطر فشار زیادی است که در یک مدت کوتاه به عضلات وارد می کند.

شما در این تکنیک پس از اتمام ست آخر، مقدار وزنه ها را تا ۲۵% کاهش می دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه می دهید. این کاهش وزنه ها را می شود هر چند بار که می خواهید تکرار کنید اما به طور معمول تا ۳ بار این کاهش صورت می گیرد.

یکی از محدودیت های تکنیک دراپ ست، تعویض سریع وزنه ها است. مگر اینکه شما دو نفر همکار داشته باشید تا به سرعت وزنه ها را برای شما تعویض کنند در این صورت یکی از بهترین روش هاست.

نحوه انجام: حرکت خود را با وزنه هایی که همیشه با آن کار می کنید، انجام بدهید و حرکت را تا خستگی پیش ببرید. یادتان باشد توان خود را برای یک تکرار آخر ذخیره کنید. حالا به سرعت وزنه را ۲۰-۲۵% کاهش بدهید و تکرار را انجام بدهید.

سه بار کاهش وزنه یک روند نرمال است. در ست آخر تا خستگی کامل پیش بروید و در انتها وزنه را تا ۵۰% کاهش بدهید و دراپ ست را اجرا کنید.

۵. چالش ست ۵۰ تکراری

جلو بازو دمبل باشگاه بدن سازی tamrino.ir

این یکی از تکنیک های قدیمی در دنیای بدنسازی است که امروزه خیلی کم استفاده می شود. شاید یکی از دلایل آن سختی بسیار زیاد اجرای آن است.

نحوه انجام: در ست آخر مقدار وزنه را ۳۰-۴۰% کاهش بدهید. این کاهش به شما اجازه می دهد تا بین ۲۰-۲۵ تکرار را اجرا کنید. بعد از پایان این تکرار ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید. دوباره تا جایی که می توانید چند تکرار دیگر را انجام بدهید و یک ۱۵ ثانیه دیگر استراحت کنید.

این روش را ادامه بدهید تا ۵۰ تکرار را کامل کنید. الگوی تکرار های شما در ست آخر ممکن است شبیه به اعداد زیر باشد:

۵۰=۳و ۳، ۶، ۸، ۱۰، ۲۰

شما برای افزایش کالری سوزی بعد از تمرین چه تکنیکی را می شناسید؟

فردا در مورد رابطه شکر و چربی سوزی صحبت می کنم…

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. نوشته‌های من را می‌تونید در وبسایت تمرینو و چطور دنبال کنید. من با افتخار، یک بدنسازم

Website

FacebookLinkedIn

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...

4 دیدگاه برای “چگونه بدون کاردیو کالری بیشتری بسوزانیم

  1. بین هرست هم می شود جای استراحت استراحت فعال با شصت درصد ضربان قلب بجای نشستن استفاده کرد . لگد به طرفین . پیاده روی . طناب . بالا و پایین رفتن از پله و …

    1. سلام دوست عزیز
      استراحت فعال با افزایش ضربان قلب، نمی تواند باعث روغن کاری مفاصل درگیر عضله شود
      همه هدف دور کردن بدن از سیستم هوازی است اما این فعالیت ها درست برعکس آن عمل می کنند.

  2. این عالی بود
    درباره چربی سوزی بیشتر مطلب بذاری
    درباره انواع چربی سوز ها و نحوه کار اونها هم بنویسید
    ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام