انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی - تمرینو

انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی

دراپ ست
Print Friendly, PDF & Email

سیستم تمرینی دراپ ست یکی از تکنیک‌هایی است که در عضله سازی جواب خود را پس داده است. شما یک وزنه را برمی‌دارید تعدادی تکرار را انجام می‌دهید، میزان وزنه را کاهش می‌دهید و دوباره به ادامه ست خود ادامه بدهید و باز هم میزان وزنه را کاهش می‌دهید و حرکت را ادامه می‌دهید. شما میزان وزنه را کاهش می‌دهید تا بتوانید حرکت را ادامه بدهید.

دراپ ست مکانیکی هم درست همین طور عمل می‌کند با این تفاوت که وقتی خسته می‌شوید به جای کاهش میزان وزنه شما یک حرکت آسان‌تر مربوط به همان گروه عضلانی را انتخاب می‌کنید. باید حرکتی را انتخاب کنید که نیازی نداشته باشد وسیله انجام حرکت را عوض کنید و به سرعت این اتفاق هم رخ دهد.

روش‌های زیادی برای انجام دراپ ست مکانیکی وجود دارد که آنها را به ۲ بخش برای بالا تنه و پایین تنه تقسیم می‌کنیم و برای هر کدام با ذکر مثال جلو خواهیم رفت.

بالا تنه

۱. حرکت ایزوله ← حرکت ترکیبی

با یک حرکت ایزوله شروع کنید زمانی که دیگر نتوانستید تکرار بیشتری را انجام بدهید یک حرکت ترکیبی را اجرا کنید که همان عضله را تحت فشار قرار دهد. به عنوان مثال: حرکت پشت بازو نشسته را با وزنه‌ای که بتوانید ۸-۱۲ تکرار اجرا کنید. سپس به سرعت فاصله دستان خود را کمتر کنید و به همان اندازه حرکت پرس را اجرا کنید. یک مثال دیگر این حرکت می‌تواند اجرای فلای دمبل و سپس دمبل پرس باشد.

۲. تغییر محل قرار گیری مچ دست

در بعضی حرکات مربوط به بالا تنه تغییر دادن موقعیت مچ دست می‌تواند فشار و سختی حرکت را عوض کند. بنابراین وقتی خسته شدید می‌توانید با تغییر موقعیت مچ دست فشار حرکت را تغییر دهید. به عنوان مثال: حرکت بارفیکس روی حلقه را در حالی شروع کنید که کف دست‌ها رو به جلو است سپس کف دست‌ها رو به یکدیگر و در انتها می‌توانید کف دست‌ها را به سمت بدن قرار دهید. این کار باعث خواهد شد تا تکرارهای بیشتری را انجام بدهید. چون از تمام جهات به عضلات فشار می‌آورید می‌توانید از توسعه عضلات در این قسمت مطمئن شوید.

شما می‌توانید از حلقه برای اجرای حرکت شنا هم استفاده کنید. به ویدئوی بالا دقت کنید. مثال‌های دیگر از این نوع می‌تواند اجرای پرس سینه با فاصله دستان نزدیک و تمام کردن آن با فاصله دستان بیشتر باشد. شما می‌توانید قبل از تغییر محل دستان خود اجازه بدهید به خستگی برسید یا اینکه یک سری تعداد تکرار مشخص را انجام بدهید.

۳. دراپ ست سه مرحله‌ای

برای تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شود مانند شنا یا فلای حلقه می‌توانید حرکت را طوری آغاز کنید که پاهای شما روی یک نیمکت قرار دارد و سپس زمانی که دیگر نمی‌توانید حرکت را ادامه بدهید پاهای خود را روی زمین بگذارید. حتی می‌توانید یک مرحله جلوتر بروید و حرکت را روی زانوهای خود ادامه بدهید. باید به شما هشدار بدهم که این یک حرکت آسان نیست.

۴. کوتاه کردن دست

بعضی حرکات وجود دارند که می‌توانید با کوتاه کردن بازویی که اهرم اجرای حرکت است حرکت را آسان‌تر کنید. به عنوان مثال: اجرای حرکت فلای در حالی که دست‌ها کشیده هستند خیلی سخت است اما همین حرکت با خم کردن دست‌ها آسان‌تر می‌شود. همین متد را می‌توانید در اجرای حرکت دمبل فلای هم تکرار کنید.

پایین تنه

۵. یک طرفه ← دو طرفه

به عنوان مثال در حرکت زیر شما حرکت را با یک پا شروع می‌کنید و سپس با دوپای خود حرکت را ادامه می‌دهید.

از آنجایی که شما در انجام دادن حرکت با ۲ پا قوی‌تر هستید بهتر است تعداد تکرارهای شما در این قسمت بیشتر باشد. به عنوان مثال برای هر پا ۵ تکرار انجام دهید و برای دو پا ۱۰ تکرار انجام بدهید. حتی می‌توانید حرکت ددلیفت رومانیایی را با این تکنیک انجام بدهید.

۶. تغییر دادن تناوبی محل قرارگیری پا

در انجام حرکت اسکوات از جلو محل قرارگیری پاها تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باشد و سپس فاصله پاهای خود را بیشتر کنید بدون اینکه توقف کنید. این تکنیک را برای حرکت اسکوات از پشت هم می‌توانید انجام بدهید.

۷. تغییر دادن محل قرارگیری هالتر

حرکت را به صورتاسکوات از جلو آغاز کنید و سپس هالتر را روی چارچوب قرار بدهید. سپس هالتر را روی پشت شانه‌ها قرار بدهید و به اسکوات زدن ادامه بدهید. این حرکت خیلی خسته‌کننده خواهد بود و بعد از آن دیگر نمی‌خواهید حرکت دیگری را انجام بدهید توصیه می‌کنم این حرکت را برای آخر تمرینات پایین تنه خود قرار بدهید.

به یاد داشته باشید

درست است که دراپ ست مکانیکی راه خوبی برای عضله اضافه کردن است اما نباید زیاده‌روی کرد. ۲-۴ ست برای بالا تنه مناسب است در حالی که ۱-۲ ست برای پایین تنه زیادی هم هست. بنابراین دراپ ست مکانیکی را به هر حرکت خود اضافه نکنید.

شما با اجرای این تکنیک مشکلی داشته‌اید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...

2 دیدگاه برای “انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام