درست کردن شکم شش تکه برای گرفتن سلفی - تمرینو

درست کردن شکم شش تکه برای گرفتن سلفی

شکم شش تکه بدن ساز tamrino.ir
Print Friendly, PDF & Email

چطور به سرعت از شر چربی و آب زیر پوستی خلاص شویم تا بتوانیم برای مسابقات یا گرفتن سلفی آماده شویم؟!

ما هم بدن خشک داریم و هم بدن خشک تر داریم. اگر شما همین الان بدن خشکی دارید، این دستور العمل باعث می شود خشکی بدن خود را به یک سطح جدید ببرید.

شما نمی خواهید فقط آب بدن خود را از دست بدهید، بلکه قصد دارید عضلات شما نیز برجسته به نظر بیایند.

دستور العملی که برای شما خواهم گذاشت یک رژیم برای چربی سوزی نیست!

این دستور العملی است که با آن می توانید خود را برای یک رویداد، مسابقه و یا جلسه عکس برداری آماده کنید.

 ۴ مرحله در لاغری

در لاغری ما چندین مرحله داریم و فرق بزرگی نیز میان یک بدن بدون چربی و یک بدن خشک وجود دارد.

مرحله ۱: اضافه وزن ندارید، اما عضلات شکم شما مشخص نیست

شکم شش تکه tamrino.ir

مرحله ۲: بدن روی فرم است و عضلات شکم خود را نشان می دهند

شکم شش تکه tamrino.ir

مرحله ۳: بدن به خوبی خشک شده است و عضلات شکم به راحتی قابل دیدن است

شکم شش تکه tamrino.ir

مرحله ۴: بدن کاملاً خشک است

شکم شش تکه tamrino.ir

در مرحله ۴ شما فقط بدنی کم چرب ندارید بلکه بدن بسیار خشکی نیز در اختیار دارید. این مرحله مخصوص رقابت های بدنسازی است. بدنسازان حرفه ای در این مرحله مقدار آب و کربوهیدرات ورودی به بدن خود را دستکاری می کنند.

هدف این است که آب زیر پوستی خود را تا جای ممکن کم کنید ولی آب درون ماهیچه ها را در حد ماکزیمم قرار دهیم. اگر به این هدف برسید می توانید برروی صحنه مسابقات و یا صفحه اینستاگرامتان لایک بیشتری را بگیرید!!

این مرحله برای بدنسازان حرفه ای خیلی حساس است، فرق بین جایگاه اول و پنجم به رعایت اصول درست خشک کردن بستگی دارد.

در دنیای بدنسازان غیر حرفه ای و مدل ها و بازیگر ها هم از این تکنیک ها برای خشک کردن بدن استفاده می شود.

اتفاقی خشک شده ام؟!

گاهی اوقات ما تصادفاً آب زیر پوستی بدن را کم می کنیم! تا حالا پیش آمده از خواب بیدار شده باشید و به بدن خود در آینه یک نگاه بیندازید و ببینید عضلات شکم تان مشخص شده اند و بعد ۲ روز دیگر به همان آینه نگاه کنید و با خود فکر کنید چه بلایی سر عضلاتم آمده است؟!

مطمئناً شما در طی ۲ روز اینقدر چربی بدست نیاورده اید. حتی برعکس این اتفاق نیز نمی افتد! یعنی نمی شود شما چاق به تخت خواب بروید و صبح لاغر بلند شوید. اما بهرحال یک اتفاقی افتاده است!

اغلب اوقات این اتفاق ناشی از تغییر در سطح وزن آب بدن می باشد.

در زیر من مرحله به مرحله به شما خواهم گفت چگونه بتوانید چند صد گرم آب در بدن را از دست بدهید. کار اصلاً آسانی نیست اما نتایجش برای شما شگفت انگیز خواهد بود:

تکنیک هایی که اینجا در موردش بحث می شود شما را از سطح ۲ به سطح ۳ یا از سطح ۳ به سطح ۴ می رساند.

نکته مهم: اگر شما هم اکنون چاق هستید این تکنیک ها به شما کمکی نمی کند! این روش ها یک رژیم غذایی نیست.

این تکنیک ها برای افرادی است که هم اکنون بدن کم چربی دارند و قصد دارند خشکی بدن خود را به یک سطح بالاتر ارتقاء دهند.

نگاه کلی:

سه فاکتور اصلی وجود دارد که اینجا ما با مقدار آنها بازی خواهیم کرد:

۱: کربوهیدرات: رژیم های کم کربوهیدرات و پر از پروتئین بسیار ادرار آور هستند و باعث می شوند بدن شما از آب تخلیه شود.

در این تکنیک شما در ابتدا در هر روز فقط مقدار ۶۰ گرم کربوهیدرات (حتی کمتر) مصرف خواهید کرد در انتها مقدار آن را بالا خواهید برد.

۲: مایعات: شما با نخوردن آب به بدن خشک نخواهید رسید. (حداقل در ابتدای برنامه!)

شما در ابتدا با مصرف آب زیاد بدن خود را (گلاب به روی تان) تبدیل به یک ماشین ادرار آور خواهید کرد!! و در ادامه قطع ناگهانی آب را خواهید داشت.

۳: تمرینات: هدف در این تکنیک این است که عضلات خود را از گلیکوژن خالی کنید. با این کار در آخر هفته که کربوهیدرات مصرف کنید عضلات شما تمام کربوهیدرات دریافتی را می بلعند!!

و باد خواهند کرد!

مرحله ۴ خشک کردن بدن

شکم شش تکه tamrino.ir

فرض کنیم شما روز پنج شنبه قرار است جلسه عکاسی یا مسابقه داشته باشید.

شنبه: امروز ۹ لیتر آب مصرف کنید! تا می توانید از کربوهیدرات پرهیز کنید به جز زمان های اطراف تمرین در باشگاه، حالا به اندازه ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

نکته: برای اینکه بدانید در روز چقدر آب مصرف می کنید، یک ظرف پلاستیکی ۳ لیتری خریداری کنید تا به صورت تصویری بدانید در یک روز چقدر آب مصرف کرده اید.

یک شنبه و دو شنبه: دقیقاً مثل شنبه

سه شنبه: امروز مقدار را بیشتر کنید تا ۱۵ لیتر!! درطول روز هیچ گونه غذای جامدی را مصرف نکنید. فقط ۶ وعده پروتئین وی را هر ۳ ساعت مصرف کنید. آبی که همراه با مکمل مصرف می کنید جز همان ۱۵ لیتر روزانه شماست.

چهار شنبه: اگر از داروهای گیاهی ادرار آور استفاده می کنید، الان وقت استفاده از آن است، در بعد از ظهر از آن ها استفاده کنید و در ضمن از بعد از ظهر مقدار کربوهیدرات خود را بالا ببرید. امروز می توانید ۶ وعده جامد غذایی را مصرف کنید هر وعده شامل ۷۵ گرم کربوهیدرات باشد. از هرگونه نمک در غذا ها جداً بپرهیزید.

وعده ۱# : صبحانه را حدود ساعت ۷ میل کنید. از میوه استفاده کنید تا ذخایر گلیکوژن خود را شارژ کنید.

وعده ۲# ۳# ۴# (۱۰ صبح، ۱۲ ظهر، ۳ بعد از ظهر)

در این سه وعده از کربوهیدرات های دارای نشاسته استفاده کنید. سیب زمینی شیرین بهترین منبع است. از حبوبات، گندم پرهیز کنید، این مواد باعث نفخ می شود. در هر وعده غذایی بیش از ۳۰۰ میلی لیتر آب مصرف نکنید.

بعد از وعده ۴# از نوشیدن هرگونه مایعی خودداری کنید!

وعده ۵# (ساعت ۷ بعد از ظهر): یک شکلات انرژی زا می توانید بخورید.

وعده ۶# (اختیاری): این وعده را در صورتی مصرف کنید اگر احساس می کنید عضلات شما هنوز باد کرده به نظر نمی آیند. در این وعده می توانید از  غذاهای دارای شکر استفاده کنید.

از هرگونه غذایی که نفخ آور است خودداری کنید.

جمعه شب: قبل از اینکه به رخت خواب بروید داخل یک وان با آب بسیار گرم بخوابید و ۴۰۰ گرم منیزیم سولفات (نمک فرنگی اصل) به آب گرم اضافه کنید و بمدت ۲۰-۳۰ دقیقه در آب دراز بکشید. یادتان باشد آب در تمام مدت داغ باشد.

پنج شنبه (روز موعود): صبحانه را با توجه به ظاهر تان بخورید:

اگر خشک بنظر می آیید: یک وعده همراه با شکر ساده میل کنید.

اگر خوب بنظر می آیید: کمی پروتئین یا کمی میوه مصرف کنید.

همچنان بدنتان آب دارد: فقط پروتئین مصرف کنید.

۴۵ دقیقه قبل از رفتن روی صحنه دو قاشق غذا خوری گلیسیرین گیاهی همراه با یک قوطی سودای شیرین را مصرف کنید.

این رژیم چگونه کار می کند؟

شکم شش تکه tamrino.ir

هدف از اینکه در روزهای اول کربوهیدرات کم و آب بسیار زیاد توصیه کرده ام این است که ذخایر گلیکوژن بدن خالی شود تا بعداً پر شود و از همه مهم تر بدن را در شرایط ادرار آوری قرار دهیم.

در این حالت بدن شما به طور مرتب ادرار تولید خواهد کرد، بدن شما هر چه را بنوشید به بیرون دفع می کند. وقتی شما در روز چهارشنبه آب خود را قطع می کنید، بدن شما همچنان در حالت ادرار آوری است در نتیجه شما هر چه آب زیر پوست تان باشد، کشیده خواهد شد.

وقتی بدن شما در این حالت ادرار آوری باشید، هر گرم کربوهیدراتی که می خورید ۲٫۷ گرم آب را مستقیماً به عضلات تان می فرستد. اما این آب از کجا می آید؟ شما که آبی نمی نوشید!

درست حدس زدید، این آب همان آب زیر پوستی شماست!!

اگر بیاد داشته باشید گفتم از گلیسیرین  گیاهی استفاده کنید، در واقع این ماده در بدن بعنوان یک جاذب آب عمل کرده و آن را در عضلات شما جمع می کند.

راهنمای تمرینی:

اگر یادتان باشد هدف مان در اینگونه موقعیت ها ساخت عضله نیست! بلکه خالی کردن بدن از گلیکوژن است.

شنبه: تمام بدن را در باشگاه تمرین دهید. در هر ست بین ۱۰-۱۲ تکرار را انجام دهید و برای هر عضله بین ۶-۸ ست را در نظر بگیرید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

در این روز سعی نکنید به حد ناتوانی در حرکات پیش بروید!!

اگر به عضلات خود فشار وارد کنید، فرایند خالی شدن عضلات از گلیکوژن را دچار اختلال می کنید.

یک شنبه: دوباره تمام بدن را تمرین دهید اما از حرکات متفاوتی استفاده کنید.

برای هر عضله یک حرکت را انجام بدهید. تکرار ها را بین ۱۰-۱۲ قرار دهید.

دوشنبه: قسمت بالایی بدن را تمرین دهید.

تکرار را بین ۱۵-۲۰ بالا ببرید و ست ها را برای هر عضله بین ۶-۸ ست قرار دهید.

سه شنبه: استراحت کنید یا از تمرین های اینتروال بهره ببرید.

صبح روز چهارشنبه: تاکید بر عضلاتی که دوست دارید بزرگتر به نظر بیایند.

اگر دوست دارید عضله ای در روز پنج شنبه بزرگتر به نظر بیایند، امروز روز تمرین در آن عضله است. دقت کنید در قسمت منفی حرکت زیاد از حد تاکید نکنید تا فشار زیادی به عضلات وارد نشود.

ست ها بین ۱۰-۱۲ و تکرار ها بین ۱۲-۱۵ باشد.

پنج شنبه: زمانی است که شما باید قبل از حضور در صحنه باد کرده به نظر بیایید:

۱: اگر زیاد از حد باد کرده به نظر می آیید، شما تفکیک عضلات را از دست خواهید داد. اگر هم به اندازه کافی باد نداشته باشید، شما از نظر اندازه کوچک تر به نظر می رسید. از تمرین های مقاومتی استفاده کنید تا کمی باد کنید اما زیاده روی نکنید.

۲: سعی نکنید پاهای شما باد کرده به نظر بیایند. اگر پا های شما باد نداشتند، در کل بدن تان بهتر به نظر خواهد آمد.

۳: برای بدست آوردن حجم بیشتر روی شانه ها و سینه تاکید کنید.

۴: اگر می توانید دمای محل مسابقه یا عکس برداری را بالا ببرید، این طوری باد و حجم بدن بیشتر طول خواهد کشید.

شکم شش تکه tamrino.ir

۴ اشتباه که بدنسازان در این دوران مرتکب می شوند:

اشتباه ۱# به اندازه کافی لاغر نیستید

اینکه این همه زحمت بکشیم و با سطح آب و گلیکوژن بدن بازی بکنیم، موقعی جواب خواهد داد که شما بدن کم چربی داشته باشید. اما اگر شما چربی بدنتان زیر ۱۰% نیست، اصلاً به خود زحمت ندهید!!

اگر بین ۸ تا ۱۰% چربی دارید از دستور العملی که برای تان آماده کرده ام نتیجه بسیار خوبی خواهید گرفت اما نه در حد عالی!!

ولی اگر بین ۶ تا ۸% چربی داشته باشید نتایج فوق العاده ای خواهید گرفت. اگر هم که زیر ۶% چربی دارید شما نیازی به کمک من ندارید!!

اشتباه ۲# خراب کردن سطح مواد معدنی بدن

ید نمک آشپزخانه پخت و پز ماهی تابه سرخ کردنtamrino.ir

سطح سدیم بدن را به هم نریزید! تعدادی از دوستان را می شناسم که چند روزی سدیم بدن را بالا می برند و سپس شروع به قطع و خالی کردن بدن از سدیم می کنند و در چند روز آخر میزان پتاسیم بدن را بالا ببرید.

خواهش می کنم این کار را نکنید!!

توضیح این مسئله خیلی ساده است: سدیم آب را زیر پوست تان نگه می دارد و پتاسیم کمک می کند آب در عضلات حفظ شود.

این حرف درست است؟! بله اما در عمل اوضاع خیلی پیچیده تر از این حرف هاست!! بدن علاقه مند است سطح مواد معدنی را متعادل حفظ کند. اگر شما به طور ناگهانی سطح یک ماده معدنی در بدن را کاهش بدهید و سطح ماده دیگر را افزایش بدهید، شما این تعادل را به خطر انداخته اید. تنها کاری که از دست شما بر می آید این است که در روز های آخر نمک مصرف نکنید، همین و بس!!

اشتباه ۳# زود قطع کردن آب

کم آبی tamrino.ir

 

اگر بیاد داشته باشید ما مقدار آب ورودی خود را در روز بعد از ظهر روز چهار شنبه شروع به کم کردن کردیم. اما عده زیادی از دوستان دو روز مانده به روز موعود شروع به قطع کردن آب بدن می کنند. این امر تنها منجر به این خواهد شد که عضلات شما در روز نمایش کوچک تر به نظر بیایند.

قطع کردن زودتر از موعد آب بدن از طرفی باعث می شود بدن از فاز ادرار آوری و تخلیه آب بدن خارج شود و نتوانید بدنی خشک بسازید.

اشتباه ۴# رفته رفته آب را کم می کنید

عده ای از بدنسازان ۲ روز اول را آب زیاد مصرف می کنند اما در روزهای باقی مانده تا نمایش رفته رفته آب ورودی را کم می کنند این یک اشتباه دیگر است!!

با این کار شما از مزایای فاز ادرار آوری بدن محروم می شوید.

چرا؟

چون با کاهش تدریجی آب بدن، سطح آلدوسترون بدن (تعیین کننده میزان فاز ادرار آوری بدن) دوباره عادی می شود و این باعث می شود در آخر هفته که از همه بیشتر نیاز دارید آب بدن را از دست بدهید تا بدن تان خشک تر به نظر آید، از این مهم محروم خواهید شد!!

نکته مهم: این تکنیک را با توجه به خصوصیات بدن خود می توانید تغییر دهید.

امیدوارم برای گرفتن عکس های سلفی خوشگل آماده بشوید. عکس های خود را برای ما در تمرینو بفرستید و از تجربیات خود به ما و دوستان تان در تمرینو بگویید.

فردا در مورد افرادی صحبت می کنم که عاشق ترازو هستند…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...
انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد... عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افرا...
چرا بدن شما کات نمی شود اگر شما در کات کردن بدن و چربی سوزی دچار مشکل هستید شاید یکی از اشتباهات زیر را مرتکب می‌شوید. شما تمرینات با وزنه و کاردیو خود را به موقع انجام دا...
واقعیاتی که باید در مورد چرخه های کربوهیدرات و چرب... امروز استفاده از رژیم‌هایی مثل چرخه کربوهیدرات بسیار محبوب شده‌اند. اگر قصد دارید از این رژیم غذایی استفاده کنید بهتر است با واقعیاتی که وجود دارند آش...

6 دیدگاه برای “درست کردن شکم شش تکه برای گرفتن سلفی

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام