چطور یک رژیم غذایی برای خودم طراحی کنم - تمرینو

چطور یک رژیم غذایی برای خودم طراحی کنم

طراحی رژیم غذایی
Print Friendly, PDF & Email

گاهی اوقات کاهش وزن خیلی سخت تر از چیزی است که انتظارش را داریم. با نکاتی که در زیر آماده کرده ام، شما یک بار و برای همیشه از شر چربی های اضافی خلاص می شوید.

رژیم های غذایی را همه جا می توانید پیدا کنید! شاید خیلی از آن ها برای کوتاه مدت مناسب باشند اما خیلی از آنها نمی توانند شما را به خواسته های خود برسانند. با این حال روش هایی وجود دارند که می توانند در بلند مدت نتایج مورد نظر شما را فراهم کنند.

بهترین نگرش به این موضوع استفاده از تکنیک داخل به خارج است. این به آن معنی است که تغییراتی که شما در بیرون از بدن تان بوجود می آید، تنها انعکاسی است از تغییراتی که در درون شما و حسی که شما به خود دارید، روی میدهد.

غذایی که شما می خورید باید لذت بخش باشد و شما هرگز نباید حس کنید دارید خود را از چیزی محروم می کنید. اگر این را در ذهن داشته باشید، اعتماد به نفس شما افزایش پیدا خواهد کرد و چربی ها را موثرتر خواهید سوزاند!

نکات کاهش وزن و افسانه هایی که موجود است

مهم ترین نکته این  است که نسبت به چیزی که می خورید، آگاهی کامل داشته باشید.

  • افسانه ای که خیلی از شما تا حالا با آن آشنا شده اید، این است که برای کاهش وزن، باید مقدار کالری مصرفی را به شدت کاهش داد. واقعیت این است که اگر می خواهید وزن کم کنید، شما باید غذای با کیفیت مصرف کنید نه غذای کمتر.
  • افسانه دیگر این است که شما نیازمند پروتئین اضافی نیستید تا وزن کم کنید!
  • افسانه دیگری که وجود دارد، این است که تمام کالری ها از یک جنس هستند!
  • می گویند برای کاهش وزن شما باید مقدار کالری های خود را کاهش دهید. واقعیت این است که شما باید برروی نوع کالری های که هر روز مصرف می کنید، متمرکز شوید. این اتفاقی است که برای اکثر افراد می افتد.

تحقیقات زیادی نشان داده است که ۹۵% افرادی که رژیم غذایی می گیرند، به وزن سابق شان بر می گردند! جالب نیست؟!

شما بهتر است با بدن خودتان همکاری کنید تا اینکه بخواهید در مقابلش بایستید. باید به فکر تغذیه بدن خود باشید تا محروم کردن آن. با انکار خواسته های بدن تان برای مواد غذایی خوب، در واقع شما در مقابل بدن خود ایستاده اید!

این همان دلیلی است که رژیم های محدود کننده می توانند به بدن شما این پیام را بدهند که: برای بقا خود بجنگ!!

سوخت و ساز چیست؟

سوخت و ساز tamrino.ir

قبل از اینکه به فکر طراحی رژیم غذایی بیافتید، مهم است که با ناظم داخلی بدن آشنا بشوید! اسمش هست سوخت و ساز.

سوخت و ساز چیزی است که به بدن ما می گوید، با چه آهنگی به حفظ یا سوختن کالری بپردازد! سوخت و ساز فرایند بسیار پیچیده شیمیایی در بدن است که برای بدن میزان رشد و جایگزینی سلول ها و عضلات را مشخص می کند. سوخت و ساز روشی است که بدن غذا ها را به انرژی تبدیل می کند.

حتی کوچکترین تغییر در سوخت و ساز شما می تواند اثر بزرگی بر توانایی بدن در سوزاندن چربی بعنوان سوخت یا ذخیره کردن آن، بگذارد. سوخت و ساز بدن را مثل یک ترموستات در نظر بگیرید که شما می توانید با تغییر در عواملی آن را تغییر دهید. عواملی مثل: میزان تحرک شما و غذایی که مصرف می کنید.

برای سوزاندن چربی باید میزان سوخت و ساز خود را بالا ببرید. پس باید تمرکز اصلی شما بالا بردن و بالا نگه داشتن میزان سوخت و ساز شما باشد. این هدف با تغذیه مناسب بدست می آید نه گشنگی دادن به بدن!!

اگر شما از دسته افرادی هستید که میزان کالری خود را بدقت دنبال می کنید. پس باید با توجه به سطح فعالیت خود میزان کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید.

  • اگر در هفته فقط ۱ تا ۲ بار به تمرین می پردازید، پس میزان کالری شما مقدار وزن شما ضرب در ۱۰ تا ۱۲ کالری می باشد.
  • اگر میزان سطح فعالیت شما متوسط است، پس میزان کالری شما مقدار وزن شما ضرب در ۱۲ تا ۱۴ کالری می باشد.
  • اگر شما خیلی فعال هستید (۵ تا ۷ بار در هفته به تمرین می پردازید)، پس میزان کالری شما مقدار وزن شما ضرب در ۱۴ تا ۱۶ کالری می باشد.

نکات مهم برای رژیم غذایی شما

۱. خوب صبحانه بخورید

صبحانه تخم مرغ tamrino.ir

 

اگر کاهش وزن هدف اصلی شماست، مهم ترین وعده روز یعنی صبحانه را از دست ندهید.

چرا؟

چون سوخت و ساز شما کم می شود تا بدن بتواند انرژی ذخیره کند و بدن تا جایی که می تواند چربی ذخیره می کند. اما خیلی از مردم صبحانه را از دست می دهند، این اشتباه بزرگ را شما مرتکب نشوید!

بدون صبحانه بدن شما وارد فاز گشنگی می شود و به احتمال زیاد شما در ادامه روز به مصرف مواد غذایی ناسالم می پردازید.

خوردن مدام و روزانه صبحانه یکی از عادت های اصلی افرادی است که داستان های کاهش وزن آنها را بار ها و بارها شنیده ایم.

بدن شما در ابتدای صبح در فاز بالایی از سوخت و ساز قرار دارد، این به آن معنی است که کالری که شما در اول صبح مصرف می کنید، احتمال کمتری دارد تا بعنوان چربی ذخیره شود. از طرف دیگر پیچاندن صبحانه برروی حال و احوال شما و شرایط ذهنی شما نیز اثر می کند.

۲. محیط بدون هله و هوله ایجاد کنید!

خیلی سخت است که کار درست را در محیط غلط انجام بدهید! خودتان را برای موفقیت آماده کنید. این به آن معنی است که کنترل خانه و آشپزخانه خود را بدست بگیرید. تمام غذاهایی که می دانید، سالم نیستند را از خانه بیرون بیندازید. وسوسه ها را از خانه بیرون ببرید.

با داشتن گزینه های سالم در خانه شما خواهید دید که آسان تر خواهد بود تا انتخاب های سالم داشته باشید. مردمی که در محیطی مناسب هستند، نیاز ندارند از قدرت اراده و نظم بالایی بهره مند باشند.

آنها برای موفقیت کوک شده اند! غذاهای مضر را با غذاهای مناسب جایگزین کنید.

۳. فقط فکر نکنید، بنویسید

ثبت حرکات برنامه tamrino.ir

 

برای موفقیت خود را مهیا کنید، نقشه بکشید. شما به محض بلند شدن از خواب، باید دقیقاً بدانید در طول روز چه چیزی را مصرف خواهید کرد. ممکن است در ابتدا خسته کننده به نظر بیاید، اما موفق ترین افراد این کار را انجام داده اند. اگر برای طول روز خود نقشه بکشید، شما هیچ چیزی را به شانس نمی سپارید و اجازه نمی دهید، گرسنگی کنترل زندگی شما را بدست بگیرد.

نقشه نکشیدن، خود نقشه کشیدن برای شکست است!!

این جمله نه تنها برای تغذیه بلکه برای تمام مراحل زندگی شما نیز صادق است. اگر اجازه بدهید نسبت به مواد غذایی حالت منفعلانه داشته باشید، شکست حتمی است. حتی اگر بیشترین قدرت اراده را هم داشته باشید، نخواهید توانست بر این مشکل فائق بیایید.

هیچ چیزی را به شانس واگذار نکنید. وقتی گرسنه هستید، تبدیل به یک قربانی خواهید شد. قبل از پایان روز برنامه فردا را تنظیم کنید. اجازه ندهید فردا بیاید و گرسنگی به شما دیکته کند چه باید بخورید!!

۴. در هر وعده از پروتئین استفاده کنید

پروتئین گوشت tamrino.ir

می دانم همه شما از اهمیت پروتئین ها آگاه هستید. پروتئین سوخت و ساز شما را بالا می برد، شما را سیر نگه می دارد و به ساختن عضله هم کمک می کند. پروتئین ها سیستم ایمنی شما را حمایت می کنند و قند خون را متعادل می کنند.

پس پروتئین باید در قلب هر وعده غذایی شما باشد. بدن شما باید سخت تلاش کند تا پروتئین را بشکند و این به معنای افزایش سوخت و ساز شماست. از طرفی پروتئین آزاد شدن کربوهیدرات ها در بدن را کند می کنند.

۵. گروه های غذایی را حذف نکنید!

همان طور که گفتم پروتئین باید قلب هر وعده غذایی شما باشد،  مهم است که گروه های دیگر مواد غذایی را حذف نکنید. این یکی از دلایل شکست رژیم های غذایی است.

مطمئن هستم در مورد رژیم های غذایی که یک گروه از مواد غذایی را کاملاً حذف می کنند، شنیده اید. (کم چرب، کم کربوهیدرات) این لیست بی انتها است!! این رژیم ها را نمی شود برای طولانی مدت ادامه داد.

باید چه کار کرد؟ هوشمندانه غذا بخورید و تعادل را رعایت کنید.

۶. بعد از تمرین حتماً غذا بخورید

تردمیل tamrino.ir

ورزش کردن خوب است. به بدن تان کمک می کند تا چربی بسوزانید. اما تمرین کردن به تنهایی باعث می شود بدن شما در شرایط بدی قرار بگیرد!! در واقع، این زمان بعد از تمرین، ریکاوری، تغذیه مناسب است که به بدن شما انرژی می دهد و باعث چربی سوزی خواهد شد.

گاهی اوقات بعد از باشگاه رفتن احساس گرسنگی نمی کنیم. آیا باید بی خیال غذا خوردن شویم؟

کار اشتباهی است. برخلاف حسی که دارید، بهترین زمان برای غذا خوردن بعد از تمرین است. هر چه زودتر بهتر!

اغلب متخصصان توافق دارند ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین حساس ترین لحظاتی است که می توانید از بهترین مزایای تمرین کردن بهره مند شوید. بعد از باشگاه بدن شما در فاز بالایی از سوخت و ساز قرار دارد، گرسنگی دادن به بدن، شما را در شرایطی قرار می دهد که عضله از دست خواهید داد.

مخلص کلام

وقتی می خواهید یک رژیم غذایی را برنامه ریزی کنید، یادتان باشد مصرف مواد غذایی درست، چیزی است که بدن و ذهن شما واقعاً به آن نیازمند است.

چیزی که شما احتیاج دارید، میزان بالای سوخت و ساز است تا چربی بسوزانید. از طرفی شما می خواهید عضلات خود را بیشتر کنید.

البته، مواد غذایی درست به بهبود شرایط ذهنی شما با افزایش تمرکز و تعادل در سطح هورمون ها و خواب مناسب کمک می کند.

یک تعریف مناسب که برای رژیم غذایی وجود دارد این است که: بهترین مواد غذایی ممکن را به بدن برسانیم، که به شما اجازه می دهند تا چربی از دست بدهید و همچنان سالم بمانید.

شما در مورد رژیم های غذایی چه فکر می کنید؟

فردا در مورد افسانه های که در مورد ویتامین D وجود دارد صحبت می کنم…

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. نوشته‌های من را می‌تونید در وبسایت تمرینو و چطور دنبال کنید. من با افتخار، یک بدنسازم

Website

FacebookLinkedIn

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...

دیدگاهتان را بنویسید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام