چطور عدم تقارن عضلانی را برطرف کنیم - تمرینو

چطور عدم تقارن عضلانی را برطرف کنیم

عدم تقارن عضلانی
Print Friendly, PDF & Email

به تازگی متوجه شده‌ام یکی از بازوها یا سینه هایم نسبت به دیگری بزرگ تر است چطور می توانم این عدم تقارن عضلانی را برطرف کنم؟
این یکی از سوالاتی است که خوانندگان تمرینو در شبکه‌های اجتماعی از ما پرسیده‌اند و سعی خواهم کرد در این مطلب به صورت کاربردی توضیح بدهم چطور می‌توان از شر عدم تقارن عضلانی خلاص شد؟ 😎

اول از همه اشاره کنم که بزرگ بودن یک عضله نسبت به دیگری کاملاً مشکلی طبیعی است. عموماً این مشکل برای بازو، پا و سینه ها رخ می‌دهد اما می‌تواند هر عضله‌ای را شامل شود.

شما ممکن است علاوه بر تغییر ظاهری عضله متوجه شوید که یک عضله شما از عضله دیگر قدرتمندتر است و وزنه را راحت‌تر جابه‌جا می‌کند.
علت این پدیده می‌تواند متفاوت باشد از اجرای نادرست حرکت و یا اینکه به طور کلی یک طرف از بدن نسبت به طرف دیگر غالب است و شما از آن سمت بیشتر در طی روز استفاده می‌کنید.

علت دیگری که سبب این عدم تقارن می‌شود ایجاد جراحاتی است که فرد با آن مواجه می‌شود. به عنوان مثال استخوان یک پای شما می‌شکند و در طول زمان نقاهت عضله، این قسمت لاغرتر می‌شود. البته در این مواقع نباید نگران بود چرا که خود عضله به خاطر پدیده‌ای به نام حافظه عضلانی دوباره به سرعت به حالت قبلی خود برمی‌گردد.

گاهی اوقات نیز علت این عدم رشد عضلانی متقارن به دلیل ضعف عصبی در یک طرف بدن است و کار زیادی از دست شما برنمی‌آید. البته می‌توانید با تمرکز بیشتر حین اجرای حرکت با عضله ضعیف‌تر به نوعی به درمان این مشکل بپردازید. گاهی اوقات می‌توانید در این موارد کمی سرعت وزنه‌ زدن را در این ناحیه کاهش بدهید (هر چند به شخصه موافق این استراتژی نیستم و در مقاله دست از آهسته تمرین کردن بردارید به طور کامل در این مورد توضیح داده‌ام). همچنین می‌توانید در انتهای هر تکرار عضلات خود را بیشتر منقبض کنید.
خوب اجازه بدهید خیلی سریع سراغ راه‌ حل برطرف کردن مشکل عدم تقارن عضلانی بروم:

از دمبل استفاده کنید

دمبل

اگر یک عضله قوی‌تر از دیگری است قسمت قوی‌تر همیشه در طول اجرای حرکاتی که هر دو طرف در یک زمان تحت فشار قرار می‌گیرند برتری خود را نشان می‌دهد.
به عنوان مثال: جلو بازو هالتر را در نظر بگیرید اگر بازوی سمت راست شما قوی‌تر باشد بازوی سمت راست همیشه بیشتر کار خواهد کرد. شما حتی متوجه این موضوع نیز نخواهید شد.

راه‌حل برخورد با این موضوع استفاده از حرکات یک جانبه است. در این مورد خاص بهتر است از حرکت جلو بازو دمبل تک دست استفاده کنید که هر عضله به صورت جداگانه تحت فشار قرار می‌گیرد.
به این صورت هر ۲ طرف تحت فشار قرار می‌گیرند و اجازه نمی‌دهید قسمت قوی‌تر فرصت بزرگ‌ شدن قسمت ضعیف‌تر را بگیرد و جلوی عدم تقارن عضلانی در قسمت بازو را خواهید گرفت.

اگر دچار عدم تقارن عضلانی در پاها هستید بهتر است که اسکوات را با حرکت تک مفصلی مثل اسکوات تک پا جایگزین کنید. البته مشکل عدم تقارن عضلانی در پاها کمتر رخ می‌دهد چرا که شما در طول روز از پاهای خود به تناسب استفاده می‌کنید اما از بازوهای خود به تناسب استفاده نمی‌کنید. 🤔
نکته مهم: شاید استفاده از دمبل سبب شود که مدت زمان جلسه تمرینی شما بیشتر شود. بنابراین بعد از اینکه مشکل عدم تقارن عضلانی شما برطرف شد می‌توانید دوباره به روال عادی تمرینات خود برگردید.

همیشه با قسمت ضعیف‌ تر شروع کنید

بدنساز

یکی از دلایلی که سبب می‌شود تا عضله قوی‌تر، قوی بماند این است که شما بدون اینکه بدانید همیشه به این عضله اولویت می‌دهید. این همان قسمتی است که شما با آن در را باز می‌کنید، اشیا را از روی زمین برمی‌دارید و …
به همین دلیل وقتی که قرار است جلسه تمرینی را آغاز کنید بهتر است که با قسمت ضعیف‌تر آغاز کنید تا جلوی پیشرفت عدم تقارن عضلانی را گرفته باشید.

اجازه بدهید عضله ضعیف تر بر قسمت قوی‌تر تسلط پیدا کند

بدنساز

به عنوان مثل اگر بازوی راست شما می‌تواند ۲۰ کیلو دمبل را ۱۲ تکرار جابه‌جا کند اما بازوی سمت چپ شما همان میزان وزنه را بیشتر از ۱۰ تکرار جابه‌جا نمی‌کند بهتر است میزان تکرارها را با هم یکسان سازی کنید یعنی هم بازوی راست و چپ بیشتر از ۱۰ تکرار را انجام ندهند.

هشدار:
یک توصیه عجیب که در باشگاه آن را می‌شنوید این است که تعداد ست و تکرار خود را روی عضله ضعیف بیشتر کنید تا ضعف آن جبران شود. این کار اشتباه است به چند دلیل:

  • مدت زمان جلسه تمرینی شما را افزایش می‌دهد که سودی ندارد.
  • سبب تمرین‌ زدگی عضله ضعیف‌تر می‌شود.
  • این تاکید بیش از حد جلوی رشد عضلانی را می‌گیرد.

به صورت ریشه‌ای با مشکل عدم تقارن عضلانی برخورد کنید

کراس اور

شما ممکن است از این تکنیک‌های که اشاره شده استفاده کنید اما همچنان با این مشکل دست و پنجه نرم کنید. در این مواقع بهتر است نگاهی به انعطاف عضلانی خود بیندازید.
شاید یک سمت بدن مثل شانه یا بازو یا پشت ران شما از طرف دیگر قابلیت انعطاف عضلانی کمتری است و همین موضوع سبب می‌شود تا نتوانید از تکنیک‌هایی که اشاره شده بهتر استفاده کنید.
در این مواقع بهتر است قبل از اجرای حرکت اصلی کمی حرکت کششی و گرم کردنی را انجام دهید و روی انعطاف عضلانی کار کنید.

مشکل عدم تقارن عضلانی شکم

اگر عضلات شکم دچار عدم تقارن هستند چند حالت ممکن است وجود داشته باشد:

عدم تراز عضلات شکم

عدم تقارن عضلانی سینه

در این صورت کاری از دست شما برنمی‌آید. این مشکل بیشتر ژنتیکی است. 😭

عدم رشد عضلانی بالایی و پایینی شکم

عدم تقارن عضلانی شکم

اگر عدم تقارن عضلانی شکم ناشی از عدم رشد عضلانی در قسمت بالایی و پایینی عضلات شکم باشد می‌توانید با استفاده از تمریناتی که قسمت بالایی یا پایینی را هدف قرار می‌دهند برطرف کنید.
البته اگر این مشکل ناشی از رشد عضله نباشد و به میزان چربی در قسمت بالایی و پایینی ربط داشته باشد نمی‌توانید فقط روی تمرینات حساب کنید چرا که سطح چربی بدن را باید به کمک رژیم غذایی به طور کلی پایین بیاورید. عموماً برای رسیدن به یک شکم شش تکه باید درصد چربی بدن را بین ۸-۱۰ درصد نگه دارید.

عدم تقارن عضلانی شکم از چپ به راست

عدم تقارن عضلانی شکم

این مورد کمی پیچیده است. یکی از دلایلی که این اتفاق رخ می‌دهد عدم رعایت فرم درست اجرای حرکت است.
بنابراین فرم درست اجرای حرکات را رعایت کنید.

برنامه اصلاحی برای عدم تقارن عضلات پا 

عدم تقارن عضلانی پا

اگر پاهای شما دچار عدم تقارن عضلانی شده‌اند می‌توانید از این برنامه اصلاحی به مدت ۶ هفته استفاده کنید و مابقی بدن را در طی ۲-۳ جلسه در هفته تمرین بدهید.

تمرینات پا روز اول

نوع حرکت ست تکرار
حرکت جلو پا سیم کش تک پا ۳ ۸-۱۰ *
اسکوات هالتر از جلو روی جعبه ۴ ۴-۶
لانگ با صفحه وزنه بالای سر  ۴ ۶-۸
ساق پا دستگاه نشسته  ۳ ۱۰-۱۵*

تمرینات پا روز دوم

نوع حرکت ست تکرار
ددلیفت دمبل رومانیایی  ۴ ۶-۸
پشت ران ایستاده دستگاه  ۴ ۸-۱۰ *
پرس پا تک پا ۳ ۸-۱۲
ساق پا دمبل نشسته روی یک پا ۳ ۸-۱۲ *

در انتهای هر تکرار ۲ ثانیه مکث کنید
* هر حرکت را با پای ضعیف‌تر آغاز کنید و تکرار را تا خسته‌ شدن عضله ادامه بدهید سپس پای قوی‌تر را به کار بگیرید و فقط همان تعداد تکراری را که مشخص کردم انجام بدهید.

برنامه اصلاحی عدم تقارن عضلات بازو

عدم تقارن عضلانی جلوبازو

اگر بازوهای شما دچار عدم تقارن عضلانی هستید این برنامه را ۲ روز در هفته به مدت یک ماه اجرا کنید. بقیه تمرینات هفتگی شما نباید روی قسمت بالاتنه فشار زیادی وارد کند.

تمرینات بازو روز اول

نوع حرکت ست تکرار
جلو بازو دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار ۳ ۸-۱۰
جلو بازو سیم کش دراز کش ۳ ۶-۸ *
پشت بازو سیم کش تک دست از پشت سر ۳ ۱۰-۱۲ *
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته ۳  ۸-۱۰

تمرینات بازو روز دوم

نوع حرکت ست تکرار
حرکت اول: سیم کش پشت بازو تک دست ایستاده ۴ ۱۰-۱۲
حرکت دوم: پشت بازو دمبل تک دست ایستاده خم ۴ ۸-۱۰

در انتهای هر تکرار ۲ ثانیه مکث کنید
* هر حرکت را با بازوی ضعیف‌تر آغاز کنید و تکرار را تا خسته‌ شدن عضله ادامه بدهید سپس بازوی قوی‌تر را به کار بگیرید و فقط همان تعداد تکراری را که مشخص کردم انجام بدهید.

نحوه اجرای روز دوم: ابتدا یک ست از حرکت اول و یک ست از حرکت دوم را برای بازوی ضعیف‌تر اجرا کنید. (استراحت نکنید!) سپس همین کار را برای بازوی قوی‌تر انجام بدهید و حالا استراحت کنید.

برنامه اصلاحی برای برطرف کردن عدم تقارن عضله سینه

عدم تقارن عضلانی سینه

نوع حرکت ست تکرار
شنا دست به یک سمت  ۳ ۱۲
پرس سینه دمبل تک دست  ۴ ۱۰
کراس اور سیم کش تک دست ۳ ۱۲
فلای سینه دمبل تک دست  ۳ ۱۰

این برنامه را می توانید علاوه بر روز تمرینی معمولی سینه در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

حرف آخر

همان طور که اشاره شد عدم تقارن عضلانی امری شایع است. بنابراین علاوه بر رعایت نکاتی که در بالا به آن اشاره شد بهتر است هر هفته از بدن خود عکس تهیه کنید و این روند را زیر نظر بگیرید.
نکته مهم دیگر اینکه اگر مشکل عدم تقارن خیلی کوچک است برخلاف حرف‌هایی که زده شد می‌توانید با یک برنامه ۴-۶ هفته‌ای که تاکیدی روی عضله کوچک دارد مشکل را برطرف کنید! در ضمن اجازه بدهید تعداد ست و تکرار و میزان وزنه را عضله ضعیف‌تر انتخاب کند.

شما چه تجربه ای از عدم تقارن عضلانی داشته اید؟🙃

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد... عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افرا...
چگونه بصورت ثابت عضله بسازیم... امروز می‌خواهم از واقعیت‌هایی بگویم که در دنیای بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد اما تازه‌ کارها بدون توجه به آنها کار خود را می‌کنند. یک بنده خدایی...
چطور دچار آسیب دیدگی می شوید... از آسیب دیدگی خسته شده‌اید؟ شما می‌توانید همه چیز را تغییر بدهید و نیازی نیست مرتب جلسات ماساژ درمانی را پشت سر بگذارید. خیلی ساده بخواهیم توضیح بد...
آیا تمرینات شکم چربی ها را آب می کند... عضلات شکم تبدیل به یک مشخصه بدنسازی شده است. به همین خاطر سراسر اینترنت پر است از مطالب مرتبط با شکم‌های شش تکه. اما آیا این تمرینات اثری هم در چربی‌س...
پیاده روی مفید ترین تمرینی که بدنسازان می توانند ا... پیاده روی می‌تواند آسان‌ترین و مفیدترین تمرین ممکن باشد. چرا که باعث بهبود ریکاوری، عملکرد و تناسب اندام می‌شود. با این حال بدنسازان از این حرکت سا...

2 دیدگاه برای “چطور عدم تقارن عضلانی را برطرف کنیم

  1. سلام
    برای ثابت نگه داشتن دم عضلانی چه راهکاری هست؟
    اینکه تقریبا اکثر اوقات حجمی که هنگام تمرین حاصل از دم عضلانی هستش و همیشه داشته باشیم ..
    مکمل خاصی هست؟
    شنیدم ال ارژنین و وی میتونه تا حدودی !!
    درسته؟شما نظر خاص یا راهکاری ندارید؟
    ممنون.عذر خواهی بابت سوال نامربوط

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام