راهنمایی ساده برای عضله سازی - تمرینو

راهنمایی ساده برای عضله سازی

عضله سازی به زبان ساده اسکوات
Print Friendly, PDF & Email

ساختن عضله تبدیل به یکی از مدهای روز جوانان شده است که برخلاف خیلی از مدهای دیگر کمک می‌کند تا شما سالم‌تر باشید.

در این میان آقایان بیشتر از خانم‌ها به دنبال دستیابی به این مهم هستند. اما خیلی‌ها به خصوص جوان‌ترها نمی‌دانند از کجا شروع کنند. در ادامه شما با نکاتی آشنا خواهید شد که کمک خواهند کرد تا به رشد عضلانی دست پیدا کنید بدون اینکه به خود ضرری برسانید:

خوردن یخچال پرخوری tamrino.ir

میزان مصرف کالری خود را بالا ببرید

افزایش کالری مصرفی اولین قدم در رشد عضلانی است. به عنوان مثال اگر شما روزانه ۲۰۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کنید اضافه کردن ۵۰۰ کالری بیشتر در طی چند هفته نتایج قابل توجهی را برای شما به ارمغان می‌آورد. البته به یاد داشته باشید که یک رژیم متعادل را پیشه کنید تا خدای ناکرده چربی زیادی درست نکنید.

چربی بیشتری بخورید

نه تنها چربی کمک می‌کند تا مواد غذایی شما مزه بهتری پیدا کنند بلکه در رشد عضله هم به شما کمک می‌کند. چربی‌های اشباع نشده یکی از بهترین منابع برای عضله سازی هستند. مصرف ۵۰-۷۰ گرم چربی اشباع نشده مونو با توجه به میزان کالری مصرفی روزانه می‌تواند در عضله سازی به کار شما بیاید (منبع ۱ و ۲)

اسید‌های چرب اشباع نشده:  روغن‌های کانولا، زیتون، کنجد، ذرت، آفتاب گردان، سویا و آجیل‌هایی مثل: بادام زمینی، پسته، آواکادو.

به طور مداوم غذا بخورید

در واقع داشتن ۵-۶ وعده غذایی بیشتر از ۳ وعده غذایی معمولی به شما کمک خواهد کرد. تمرکز اصلی شما در این پرخوری‌های روزانه باید روی پروتئین باشد.

آب مایعات نوشیدنی tamrino.ir

آب کافی مصرف کنید

همان طور که می‌دانید برای بدست آوردن عضله باید به مقدار کافی آب مصرف کنید. یکی از بهترین فرمول‌ها برای بدست آوردن مقدار آب مورد نیاز مصرفی روزانه: وزن بدن به پوند × ۰.۶ مساوی است با مقدار آب مصرفی به واحد اونس.

ویتامین را فراموش نکنید

جدای از یک رژیم متعادل از لحاظ درشت مغذی‌ها باید به فکر ریز مغذی‌ها هم بود. اگر تمام پروتئین‌های دنیا را هم مصرف کنید بدون ویتامین‌ها و مواد معدنی که هیچ کالری ندارند، نخواهید توانست عضله بسازید!

اسکوات

روی حرکاتی که به تمام بدن فشار وارد می‌کنند تمرکز کنید

اگر به دنبال ساخت عضله در سریع‌ترین زمان ممکن هستید، زمانی که تمرین می‌کنید سعی کنید عضلات بیشتری را همزمان درگیر حرکت کنید (منبع ۳).

چرا؟

خیلی ساده است. وقتی شما عضلات بیشتری را ترکیب می‌کنید بدن شروع به تولید بیشتر هورمون‌های عضله ساز می‌شود. این باعث خواهد تا در بقیه روز بدن وارد فاز عضله سازی بشود.

به شما توصیه می‌کنم در هر جلسه تمرینی حداقل یک حرکت ترکیبی مثل: اسکوات، ددلیفت و … را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

وزنه سنگین

سنگین وزنه بزنید

هم خانم‌ها و هم آقایان همه باید در باشگاه تا جای ممکن (بدون اینکه به خود آسیب بزنند) سنگین وزنه بزنند. دامنه تکرارهای خود را بین ۷-۱۲  و ست‌ها را بین ۳-۸ ست حفظ کنید. در این مواقع سعی کنید از کمک یک همراه در باشگاه استفاده کنید.

تمرینات کاردیو خود را محدود کنید

تمرینات کاردیو به هر نوع تمرینی اطلاق می‌شود که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. هر چند این تمرینات به سلامت قلبی شما کمک می‌کنند اما اثر منفی روی عضله سازی شما دارند.

اگر همچنان علاقه‌مند به حفظ تمرینات کاردیوی خود هستید دستور العمل زیر را دنبال کنید:

  • یک دقیقه را با قدرت بدوید.
  • سپس ۲ دقیقه آرام بدوید.
  • مراحل قبلی را به مدت ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
  • این روند را می‌توانید هفته‌ای ۲-۳ بار تکرار کنید.

نکته: اگر فکر می‌کنید کار ساده‌ای است، امتحانش کنید و حتماً به ما بگویید بار اول که انجامش دادید چه حسی داشتید!!

استرس سر درد ناراحت tamrino.ir

استرس را کاهش دهید

کاری به منبع استرس شما ندارم اما استرس قاتل عضلات است. استرس با افزایش هورمون‌هایی مثل کورتیزول بیشتر می‌شود. کورتیزول هورمونی است که به ذخیره‌سازی چربی و سوزاندن پروتئین‌ها شهره است.

استراحت کنید

به عنوان یک بدنساز نمی‌توانم تاکید کنم که استراحت چقدر در عضله سازی جدی است. به خود رحم کنید و داشتن یک خواب ۷-۸ ساعته را جز برنامه‌های روزانه زندگی خود قرار دهید.

در فرایند عضله سازی بزرگ‌ترین مشکل شما چه بوده است؟

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...

6 دیدگاه برای “راهنمایی ساده برای عضله سازی

  1. اینو میدونم لطفا دقت کنید من سوالم اینه وزن ما ثابت باشه هم عضله سازی انجام میشه ؟ یا حتما باید کالری افزایش بدیم ؟ ( هدف ما حفط وزن فعلی هست میخواهم رو همین وزن عضله سازی بشه نه وزن بره بالا عضله و چربی باهم ساخته شه )

    1. وقتی می خواهید روی همین وزنه ثابت بمانید و عضله سازی کنید
      اولین قدم باید کاهش چربی باشد سپس برای عضله سازی اقدام کنید. که با این تفاسیر باید میزان مصرف کالری را پایین ببرید و روی چربی سوزی تمرکز کنید.

  2. من وزنم ثابته خوب میخوام و با برنامه و کالری فعلی که برنامم هست با توجه به فعالیتم وزن ثابته میخوام بدونم عضشله سازی میکنم ؟ یا حتما باس کالری افزایش بدم که وزنم هی بالا بره ؟

  3. سلام
    شما وقتی مصرف کالری و میزان کالری سوزانده شده تان نزدیک به هم باشد
    دچار افزایش وزن نخواهید شد.
    و زمانی هم که میزان مصرف کالری شما بالاتر می رود افزایش وزن اجتناب ناپذیر است. اینکه این کالری اضافی به چربی یا عضله تبدیل شود به شیب این افزایش، زمان مصرف کالری و چرخه های مصرف کالری شما بستگی دارد.

  4. سلام اینکه میگن ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از نساز روزانه مصرف کنید که هم عضله میسازید و هم چربی میگیرید = وزن بالا میرخ کسی نخواد وزنش بالا بره روی همون وزن کنونی باشه و تثبیت کرده هم ایا عضله سازی صورت میگیره بدونه کالری افزایش دادن ؟ یکسری ها میگن روند کند تر اما عضله خالص میگیری کالری که بالاتر بره وزن بالا میره چربی و عضله میگیری نظر شما چیه ؟

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام