قوانین جدید افزایش وزن در سریع ترین زمان ممکن

عضله سازی

نوشته شده توسط:

تعداد زیادی برنامه برای افزایش وزن وجود دارد که شاید در مورد شان خوانده باشید، امروز در مورد قوانین جدیدی صحبت می کنم که به شما کمک میکند تا بتوانید افزایش وزن مناسبی را داشته باشید.

مهم نیست شما یک بدنساز قدیمی باشید یا یک بدنساز تازه کار، اضافه کردن عضله برای هر دو گروه یک چالش است.

اضافه کردن وزن همانند کاهش وزن نیازمند تمرین های زیاد و البته رعایت نظم است. جای تعجب نیست که برای افزایش وزن باید در میزان کالری ورودی خود تغییر ایجاد کنیم و از طرفی از تمرینات با وزنه در باشگاه نیز غافل نشویم. اما راه های مختلفی برای ترکیب تمرینات و رژیم غذایی وجود دارد.

برای کمک به شما دوستانی که دنبال اضافه وزن هستید:

رژیم غذایی کلید اصلی افزایش وزن است

در علم افزایش وزن ما دو مسیر را پیش روی خود داریم:

افزایش وزن تمیز و افزایش وزن کثیف!!

افزایش وزن تمیز، مسیر بهتری برای رشد شماست که با بالا بردن ۵۰۰ کالری نسبت به کالری متوسط روزانه خود می توانید آن را شروع کنید. از طرف دیگر افزایش وزن کثیف می تواند منجر به افزایش چربی بیش از حد بشود و می شود آن را با افزودن حداقل ۵۰۰ کالری نسبت به میزان مصرف کالری روزانه شروع کرد.

افزایش وزن کثیف tamrino.ir

اگر شما حواس تان را جمع نکنید شما چربی زیادی را انباشته می کنید و از فیزیک مورد نظر خود بسیار دور خواهید شد.

در افزایش وزن کثیف شما از یک رژیم پر کربوهیدرات و کم پروتئین پیروی خواهید کرد.

این تغییر ناگهانی می تواند اثرات عجیبی روی سوخت و ساز بدن شما بگذارد. اما سریع ترین راه برای افزایش وزن است. ولی به خاطر داشته باشید که افزایش وزن تمیز، مسیر درست تری است.

چرا؟

باور کنید بیشتر خوردن مثل کم خوردن می تواند سخت باشد. شما باید مرتب بخورید و بخورید و باز هم بخورید.

برای انجام این کار شما باید وعده های سه گانه روز خود را به ۶ وعده افزایش دهید. وعده هایی پر از پروتئین!!

چرا؟

اگر شما مرتباً پروتئین مصرف کنید و از طرف دیگر هر روز در باشگاه تمرین کنید، مطمئناً عضلات خود را تحت تنش قرار داده و با تغذیه آنها با پروتئین، مجبور به رشد خواهید کرد.

غذا هایی مثل گوشت گاو بدون چربی، تن ماهی، سینه جوجه بدون پوست به شما منابع ارزشمندی از پروتئین هدیه می دهد که بدن شما را از پروتئین بی نیاز می کند. خوردن این پروتئین ها همراه با کربوهیدرات های دیر هضم به شما اجازه می دهد آستانه مصرف کالری خود را بالا ببرید.

افزایش عضله محتاج رفتن شما به باشگاه است

رفتن به باشگاه برای عضله سازی حرف جدیدی نیست! اما اینکه در باشگاه چطوری وزنه ها را جا به جا کنید مطمئناً مهم است. اگر مدت زمانی است که از باشگاه فاصله گرفته اید باید با برنامه بچه های تازه وارد کار کنید.

کراس فیت tamrino.ir

برنامه هایی مثل کراس فیت برای افزایش قدرت و کمک به ساخت یک هیکل تراشیده فوق العاده مفید است اما اگر بدنبال حجیم شدن هستید باید بروید به سراغ حرکات بدنسازی سنتی که همه می شناسیم. در ادامه گزینه هایی برای شما معرفی می کنم:

۱. پیش خستگی

در این متد از تمرین شما ابتدا تمریناتی را انجام می دهید که فقط یک عضله را در لحظه درگیر می کنند و در ادامه به سراغ تمریناتی می روید که در یک لحظه چندین عضله را درگیر خود می کنند.

چرا؟

با این کار شما عضله بخصوصی را قبل از اینکه آن را با یک حرکت دیگر درگیر کنید، تحت فشار خواهید گذاشت.

به عنوان مثال اگر شما ابتدا حرکتی مثل پروانه سینه با دستگاه را قبل از پرس سینه انجام دهید، ابتدا فقط روی عضله سینه تمرکز کرده اید و این عضله را خسته کرده اید. این کار شاید با برنامه هایی که تا حالا در باشگاه اجرا کرده اید متفاوت باشد ولی با این کار شما بروی بدست آوردن حجم بیشتر تمرکز خواهید کرد. اگر ابتدا حرکت پرس سینه را انجام دهید اولین عضله ای که به مرز خستگی می رسد، ماهیچه سه سر است.

یک بار این گونه حرکت را انجام دهید خود متوجه خواهید شد که چقدر عضلات سینه شما زودتر خسته خواهند شد.

۳. سنگین وزنه زدن

این که سنگین کار کنید را همیشه در باشگاه شنیده اید، اما مسئله ای که وجود دارد این است که عده زیادی از دوستان در باشگاه از این مسئله غافل می شوند. سنگین وزنه زدن باعث می شود عضلات بیشتر تحت فشار قرار بگیرند و در نتیجه میزان رشد آن ها بیشتر می شود. البته این حرف به این معنی نیست که ۳۰۰ کیلو پرس بزنید و انتظار آسیب بدنی هم نداشته باشید!

سنگین وزنه زدن tamrino.ir

یک مدل از انجام ست ها و تکرار ها ۵*۵ است.

مطمئن باشید از پس وزنه ای که می خواهید بزنید، برمی آیید!!

چرا؟

در غیر این صورت به خود آسیب می زنید. بیاد داشته باشید افزایش وزنه هایی که اعمال می کنید، چیزی باشد که شما با آن راحت باشید. اگر نمی توانید از پس وزنه بر بیایید، غرور را به کناری بگذارید، یک روز شما هم خواهید توانست از پس آن وزنه بر بیایید!!

۳. مکث جزئی

همه می دانیم یکی از نکاتی که در انجام حرکت باید رعایت شود این است که دامنه حرکت را کامل انجام دهیم و هیچ گونه مکثی در انجام حرکت نداشته باشیم. اما اینجا به شما می گویم اگر قصد افزایش حجم را دارید در قسمت منفی حرکت مکث کوچکی را انجام دهید.

چرا؟

این مکث باعث می شود عضله شما که در بیشترین حالت انقباض خودش قرار دارد، بیشتر تحت فشار قرار بگیرد و فشار بیشتر یعنی رشد بیشتر!!

در واقع شما دارید به عضله خود در ضعیف ترین قسمت حرکت فشار مضاعف می آورید. مکث جزئی را نمی شود در تمام حرکات انجام داد. بیشتر در حرکاتی انجام دهید که توسط دستگاه ها صورت می گیرد و حرکاتی که فقط روی یک عضله متمرکز هستند.

۴. ۲۱ تکرار

۲۱ تکرار توسط آرنولد به دنیا معرفی شد. در این تکنیک هر ست را با ۲۱ تکرار انجام می دهید. مثل این می ماند که ۳ ست ۷ تکرار را یک جا انجام دهید.

در این تکنیک در ست اول، ۷ تکرار ابتدایی را به صورت یک حرکت با دامنه کامل انجام می دهید اما در ادامه ۷ تکرار بعدی را به صورت یک حرکت با نصف دامنه آن انجام می دهیم و در ۷ تکرار انتهایی نصف دیگر دامنه حرکت را انجام می دهیم.

تکنیک 21 اس tamrino.ir

بهترین مثال برای این تکنیک حرکت جلو بازو با هالتر یا دمبل است. این تکنیک هم مزایای خودش را دارد و هم اینکه به نوعی از تکنیک مکث جزئی نیز بهره می برد و کمک میکند برروی عضلات بیشتر تمرکز کنید.

۵. هوازی را بعداً انجام بدهید

اینکه در دوره رشد از انجام حرکات هوازی کم بکنیم یا بکلی خودداری بکنیم یک جمله کاملاً عمومی و کلیشه ای است.

البته حرف درستی است!!

دوستانی را در باشگاه می بینم که قبل از اینکه وارد باشگاه شوند، شروع می کنند به انجام دادن انواع و اقسام حرکات هوازی. درست است شاید به گرم شدن شما کمک کند ولی از طرفی شما را خسته می کند و جلوی بدن شما را می گیرد تا بتوانید بیشترین توان خود را زیر وزنه ها نشان بدهید.

تمرینات هوازی شما را خسته می کنند و نمی گذارند با تمام توان کار کنید و به رشد عضله مد نظر خود برسید.

بهترین راه حل این است که تمرینات هوازی را بگذارید برای بعد از باشگاه یا اینکه میزان و شدت آن را کم کنید. حرف من به این معنی نیست که تمرینات هوازی خود را متوقف کنید.

از مکمل ها غافل نشوید

مکمل tamrino.ir

مکمل به تنهایی نمی تواند به شما حجم بدهد، نمی توانید هر روز مکمل وی مصرف کنید و داخل باشگاه کاری نکنید و انتظار داشته باشید مستر المپیای بعدی شما باشید!!

مکمل تنها کاری را می تواند برای شما انجام دهد که برایش ساخته شده، و آن تکمیل تمرینات و رژیم غذایی شماست.

توصیه من به شما در این دوره استفاده از مکمل وی است، که هم باعث ریکاوری بهتر و تامین پروتئین مورد نیاز شماست.

در ادامه توصیه من به شما استفاده از BCAAs است. آمینو اسید های شاخه دار، جلوی تخریب عضلات شما را می گیرند و از طرفی به سنتز پروتئین در عضلات کمک می کنند. این کمک می کند بعد از تمرین جلوی از دست رفتن عضلات گرفته شود.

مکمل بعدی که متاسفانه شایعات بسیار زیادی پشت سر خود دارد،کراتین است. حقیقت این است که اگر قصد افزایش سایز خود را دارید کراتین جواب سوال شماست. کراتین باعث می شود بدن شما انرژی بیشتری تولید بکند و انرژی بیشتر یعنی تمرینات را با شدت بالاتری انجام خواهید داد و خودتان می دانید اگر بیشتر بر عضلات فشار بیاورید، رشد عضلات بیشتری هم در انتظار شماست.

از طرف دیگر کراتین باعث می شود آب بیشتری را بتوانید در عضلات خود ذخیره کنید و شما حجیم تر به نظر خواهید آمد و از طرفی به سنتز و ساخت پروتئین در عضلات کمک شایان توجه ای می کند.

با تمام حرف هایی که زدم کراتین معجزه نمی کند مگر اینکه شما در باشگاه سخت تمرین کنید!!

مخلص کلام:

در انتهای روز این شما هستید که با رعایت نظم و داشتن پشتکار خواهید توانست به هدف خود که افزایش عضلات است برسید.

فردا در مورد دروغ هایی که در مورد چربی ها وجود دارد، صحیت می کنم…

مطالب مشابه

12 پاسخ به “قوانین جدید افزایش وزن در سریع ترین زمان ممکن”

  1. خادم گفت:

    سلام.
    می دانیم که مصرف گینر باعث افزایش وزن میشه.
    حال سوالم اینه: آیا ترکیبات موجود در گینر، همزمان با افزایش وزنی که میده، برای افزایش حجم عضلات هم خوبه؟
    ممنون

  2. خادم گفت:

    سلام و ۲ سوال:
    ۱- چرا بعد از قطع مصرف گینر، وزن بدست آمده بسرعت از دست میرود؟ منظورم فرد غیر ورزشکار هست که لاغر اندامه.
    ۲- از بین گینرهای معروف، کدامیک افزایش وزن بیشتری دارد و به اصطلاح چاق کننده تر است؟
    سپاس

    • علی رضا ناصری گفت:

      سلام
      شما باید کالری که از گینر بدست می یاد را با کالری دیگری از مواد غذایی جایگزین کنید
      این دلیل کاهش وزنه
      در مورد برندها اظهار نظر نمی کنیم

  3. mamad1221 گفت:

    ممنون واسه زحماتتون /

  4. خادم گفت:

    سلام.
    اکثر مربی های بدنسازی، البته اگر نگم همه شون، معتقدند که گینرهای افزایش وزن قوطی، از نوع کیسه ای بهتر و مطمئن ترند.
    و قاطعانه میگن که احتمال تقلب در نوع پاکتی گینر، بسیار بالاست.
    و توصیه می‌کنند که همیشه مکمل قوطی بخرید.
    شما این ادعا را تایید میکنید؟

  5. mohammad گفت:

    فکر میکنم یک جمله ای رو اشتباه نوشتید. “در افزایش وزن کثیف شما از یک رژیم کم کربوهیدرات و پر از پروتئین پیروی خواهید کرد.” یا درسته؟ چرا رژیم کم کرب و پر پروتئین باعث افزایش وزن کثیف میشه؟ مگه ریسک افزایش چربی رو بیشتر میکنه؟

  6. خادم گفت:

    سلام.
    ۱-کیفیت گینر Twinlab کیسه ای ۵٫۴ کیلویی با کالری ۱۳۵۰ رو چطور می بینید؟ ظاهرا تعریف زیادی داره ازش میشه. مربی همین Twinlab رو پیشنهاد کرده. لطفا بفرمایید آیا گینر مذکور مورد تایید است؟
    ۲- همچنین گینر Twinlab کیفیت بهتری دارد یا Serious mass؟
    ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *