نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها - تمرینو

نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها

درشت مغذی
Print Friendly, PDF & Email

آنچه که می‌خورید به اندازه‌ی ورزشی که می‌کنید اهمیت دارد. با تمرینو همراه باشید تا با نکاتی در مورد تنظیم درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی آشنا شوید.

عموماً یکی از سوال‌هایی که خیلی مطرح می‌شود این است که چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟ چه مقدار پروتئین برای کاهش وزن مصرف کنم؟

حقیقت این است که همان طور که همه هدف متفاوتی دارند هر فردی نیازمند راه مخصوص به خود برای ایجاد یک بدن ایده‌آل است. در این مطلب یکی سری فاکتور به شما معرفی می‌شود تا نقطه‌ی شروع حرکت خود به سمت تناسب اندام را پیدا کنید.

اهداف تناسب اندام

شما باید اول مشخص کنید که چه چیزی برای شما مهم‌تر است: چربی سوزی یا عضله سازی؟ شاید شما بخواهید هر دو را با هم انجام دهید. این از آن شرایطی است که شما باید یکی را انتخاب کنید. درست است که شما می‌توانید هر دوی این فرایند‌ها را در کنار هم داشته باشید اما هیچ کدام از آنها با تمام ظرفیت خود صورت نمی‌گیرند. چرا؟

رژیم‌هایی پر کربوهیدرات برای عضله‌سازی مناسب هستند در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای چربی سوزی بهتر عمل می‌کنند.

راه‌هایی وجود دارد تا همزمان به صورت تدریجی به سمت هر دوی این اهداف رفت مثل: استفاده از چرخه کربوهیدرات که در آن شما فاز مصرف بالای کربوهیدرات برای عضله سازی را با دوره‌هایی کوتاه از رژیم کم کربوهیدرات برای چربی سوزی ترکیب می‌کنید. متد دیگر استفاده از روزه‌داری متناوب برای رسیدن به این دو هدف در یک زمان است. هر چند نتایجی که افراد به دست آورده‌اند با همدیگر فرق داشته است.

جدای از اینکه کدام روش را انتخاب کنید شما وقتی روی یکی از این اهداف تمرکز کنید نتیجه‌ی بهتری بدست می‌آورید. خیلی از بدنسازان حرفه‌ای چند هفته یا یک ماه را روی ساخت عضله و در ادامه روی چربی سوزی و کات کردن تمرکز می‌کنند. انجام این کار نیازمند این نیست که خود را شکنجه بدهید البته تا زمانی که به نسبت‌های درشت مغذی‌ها احترام بگذارید.

نسبت مواد غذایی

متوجه شدید که چربی هرگز زیر ۱۵٪ نرفت؟ چرا که هورمون‌های بدن از مولکول‌های چربی و کلسترول تشکیل می‌شوند و هر مقداری کمتر از این درصد بدن را دچار مشکل می‌کند. مشکلاتی در سوخت و ساز، تولید مثل و رشد بدن. رژیم کم چرب همچنین می‌تواند جلوی جذب ویتامین‌های A، D، E و K را بگیرد.

البته شما نمی‌توانید هر چربی که دل‌تان خواست مصرف کنید. باید سراغ منابع سالم چربی مثل: آواکادو، زرده تخم مرغ، روغن زیتون، انواع آجیل، کره بادام زمینی، روغن کانولا، روغن نارگیل، ماهی سالمون، دانه چیا، بذر کتان ، توفو و …

تیپ بدنی

وقتی هدف تناسب اندام خود را انتخاب کردید تا تیپ بدنی خود را بهتر درک کنید. این باعث خواهد شد تا متوجه شوید شما چقدر می‌توانید کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود تحمل کنید.

سه نوع تیپ بدنی داریم و البته عده‌ای از انسان‌ها یک چیزی مابین این تیپ‌ها هستند. اندومورف را می‌توان نقطه مقابل اکتومورف در نظر گرفت اما تعداد زیادی از انسان‌ها ترکیبی از این دو هستند.

تیپ بدنی

اکتومورف

اکتومورف را به عنوان فردی لاغر می‌شناسند. آنها استخوان‌بندی ضعیف، شانه‌ها و سینه‌های کوچک، سوخت و ساز سریع دارند. اکتومورف‌ها به سختی وزن اضافه می‌کنند.

نقطه مثبت برای آنها این است که به سرعت می‌توانند چربی سوزی بکنند. آنها باید درصد بالاتری کربوهیدرات مصرف کنند تا جلوی از بین رفتن عضلات را بگیرند.

درصد کربوهیدرات مصرفی برای آنها بین ۳۰-۶۰٪ است. حداقل ۲۵٪ باید پروتئین مصرف شود.

مزومورف

این افراد بدن‌هایی عضلانی دارند. اغلب قدرتمند هستند و شانه‌هایی پهن و استخوان‌بندی قوی دارند. آنها مشکل کمتری در رشد عضله و از دست دادن چربی دارند. البته آنها با سرعت بیشتری نسبت به اکتومورف‌ها چربی می‌آورند.

آنها با داشتن یک رژیم متعادل از کربوهیدرات به راحتی عضله سازی می‌کنند. البته اگر کربوهیدرات بیش از حد بالا باشد هیچ تیپ بدنی از خطر چربی سازی در امان نخواهد بود.

درصد کربوهیدرات مصرفی بین ۲۰-۵۰٪ است. برای عضله سازی بین ۴۰-۵۰٪، برای حفظ عضلات ۳۰-۴۰٪ و برای چربی سوزی ۲۰-۳۰٪ مناسب است.

اندومورف

آنها بدنی نرم‌تر و چاق دارند. بدن‌های آنها گردتر است و سوخت و ساز کندتری دارند.

اندومورف‌ها می‌توانند عضلات زیادی بسازند و در عین حال چربی زیادی هم می‌سازند. از آنجایی که کربوهیدرات زیاد در رژیم غذایی آنها می‌تواند چربی سازی را سرعت ببخشد باید در مصرف آن دقت کرد.

اندومورف باید مصرف کربوهیدرات خود را بین ۱۰-۴۰٪ حفظ کند. ۵۰٪ پروتئین و ۱۵-۴۰٪ هم چربی مصرف کنند.

جنسیت

جنسیت

به طور کلی زنان توانایی سوزاندن چربی خوبی دارند اما توانایی مصرف گلیکوژن موجود در عضلات زیاد خوب ندارند. به همین دلیل آنها نسبت به مردان به رژیم‌های کم کربوهیدرات بهتر جواب می‌دهند.

از طرفی زنان به خوبی می‌توانند روی چربی به عنوان منبع انرژی تکیه کنند به دلایل زیر:

  • استروژن تولید اپی نفرین را تحریک می‌کند که این خود هورمون اصلی در تجزیه و تحلیل اسیدهای چرب است.
  • استروژن تولید هورمون رشد را افزایش می‌دهد که خود سوخت و ساز اسید‌های چرب را در بافت‌های چربی بیشتر می‌کند.
  • زنان سطح بالاتری از تری گلیسیرید درون ماهیچه‌ای (IMTG) را تجربه می‌کنند که منبعی جایگزین به جای گلیکوژن در طول تمرینات پرشدت است. یکی از دلایل استقامت بیشتر زنان همین موضوع است.

آیا زنان باید همیشه رژیم کم کربوهیدرات بگیرند؟ نه لزوماً.

یک زن با تیپ بدنی اکتومورف در حین اجرای تمرینات پر شدت باید درصد کربوهیدرات بالاتری نسبت به یک مرد اندومورف مصرف کند.

از طرف دیگر مردان مزومورف که می‌خواهند عضلات خود را حفظ کنند نیازمند درصد بالاتری کربوهیدرات هستند (تا ۴۰٪) در حالی که زنی با همان تیپ بدنی با همان هدف باید مقدار کربوهیدرات را تا ۳۰٪ کاهش دهد.

با این اوصاف اگر شما زنی هستید که به طور متوسط ورزش می‌کنید توصیه می‌کنم با مقدار کم کربوهیدرات شروع کنید و ببینید نتایج شما را به کجا می‌برد.

زن یا مرد اگر شما بعد از جلسات تمرینی حس می‌کنید بسیار خسته هستید و هدف عضله سازی شما هم محقق نشده است باید افزایش کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

درشت مغذی‌ ها فقط قطعه‌ای از پازل هستند

شاید وسوسه‌کننده به نظر برسد که فقط روی تنظیم دقیق درشت مغذی‌ها متمرکز شویم و به عوامل دیگر اهمیت ندهیم اما عوامل دیگر هم مهم هستند.

یک عامل حیاتی دیگر مجموع کالری مصرفی شماست. حتی با وجود درصدهای کاملاً درست اگر میزان مصرف کالری شما خیلی زیاد یا کم باشد نتیجه‌ای حاصل نخواهد شد.

در ضمن اگر با رعایت همه این مسائل جلسات تمرینی خود را جدی نگیرید نمی‌توانید انتظار یک بدن عضلانی را داشته باشید.

شما برای تغییر شرایط بدنی خود چه فداکاری‌هایی می‌کنید؟

فردا در مورد چرخه های کربوهیدرات صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. نوشته‌های من را می‌تونید در وبسایت تمرینو و چطور دنبال کنید. من با افتخار، یک بدنسازم

Website

FacebookLinkedIn

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...

5 دیدگاه برای “نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها

  1. بسیار خوب اینکه بخوام کربو برنامم رو پایین بیارم کربو من فقط در صبح و ناهار و بعد تمرینه -۳-۴وعده هم میوه دارم حالا بخوام چربی بالا ببرم میتوانم بادام زمینی بیارم اما کربو از چی کم کنم ؟الان چربی این برنامه ۱۵%هست پروتئین ۳۰% ( ۲/۲) کربو هم ۵۵% بنظرتون این خوبه برا تیپ من یا چربی معمولا باس بالاتر باشه کربو پایین تر برای من اما نمیدونم از چه کربو ای باس کم کنم

    صبحانه
    ۵ سفیده تخم مرغ + ۱ زرده + سیب زمینی

    میان وعده
    ۱ لیوان شیر + میوه

    ناهار
    برنج + ماهی قزل آلا (هفته ای ۴ بار)
    برنج + گوشت لخم + سبزی (هفته ای ۲ بار)

    قبل تمرین
    ۵ سفیده تخم مرغ + میوه

    بعد تمرین
    ۵ سفیده تخم مرغ + سیب زمینی

    شام
    سینه مرغ + سبزی

    آخر شب
    ۲ لیوان شیر

  2. در حال حاظر همین چیزی که شما گفتید را مصرف میکنم
    مشکلی هم ندارم ولی یکسری مربی ها برعکس این میگن که ۲ ساعت قبل همراه تخم مرغ سیب زمینی بخور ۱ ساعت قبل میوه و بعد تمرین سیب زمینی نخورمیوه بخور زود جدب یکسری ها هم چیزی که شما گفتید و من مصرف میکنم حالا گیج شدم خواستم بودنم اصولی داره یا علم ترتیبی در این ضمینه داده یا هر کی هر چی دلش خواست مورد علاقه مصرف میکنه و مشکلی نداره برعکس باشه … وقتی میوه زود جذب هست چرا در ۲ وعده مصرف نشه یا وقتی سیب زمینی ( زود جذب هست چرا در ۲ وعده مصرف نشه )

    1. سلام
      من نمی توانم از نیت افراد دیگر در مورد توصیه ای که به شما کردند صحبت بکنم.
      نکاتی که اشاره کردم کاملاً علمی است و قابل تحقیق.
      و به نظرم توضیحی که در کامنت قبلی دادم کاربردی و راه گشاست.
      امیدوارم ابهامی نداشته باشید.

  3. اندومورف هستم گاهی از اولی و گاهی از دومی استفاده میکنم
    ۵۵% کربو | ۳۰% پروتئین | ۱۵% چربی
    ۵۰% کربو | ۳۰% پروتئین | ۲۰% چربی
    البته کاهش وزن انجام دادم الان میزان هستم ۱۷۵ و ۷۵ قد وزنم هست عضله سازی هدفم هست
    ۱ سوالی داشتم بدن ما که به انسولین حساس هست ایا قبل و بعد تمرین میتوانیم سیب زمینی بخوریم یا قفل و بعد میوه از جمله سیب – پرتقال – موز بخوریم ؟ یا بیشتر کربو به قبل اختصاص بدیم کمتر در بعد تمرین یا برعکس اینارو من رو اگاه میکنید خیلی هم طالب خوندم و پرسیدم هر کسی ۱ نظری میده و میگه هر کدوم برات بهتره اما علمی اصولی تر میخواهم بدونم با تشکر

    1. سلام
      سیب زمینی را بعد از تمرین مصرف کنید و قبل از تمرین مصرف نکنید (جز زود هضم هاست)
      میوه جات را به جز چند استثنا قبل از تمرین مصرف کنید (کمی دیر هضم تر هستند به خاطر فیبر بالاتر)

دیدگاهتان را بنویسید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام