مکمل کراتین را مصرف بکنیم یا نه

کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند

کراتین
Print Friendly, PDF & Email

فرقی نمی‌کند در رشته بدنسازی تازه وارد باشید یا یک حرفه‌ای، به هر حال اسم کراتین به گوش‌تان خورده است.

این مکمل یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش توان بدنی است و البته این شهرت بی‌حکمت هم نیست. هزاران صفحه تحقیق در مورد این مکمل صورت گرفته است که از آن به عنوان یکی از موثرترین و در عین حال بی‌ضررترین مکمل‌ها یاد می‌شود. اما با تمام این تفاسیر هنوز عده‌ای از مصرف این مکمل اکراه دارند!

امروز خواهیم فهمید که مکمل کراتین فقط برای بدنسازها نیست و خیلی امن تر از آن چیزی است که شما فکرش را می کنید!

بدنساز استروئید

در رسانه‌ها مطالب زیادی در مورد مکمل کراتین و استروئید‌ها دیده‌اید. گاهی اوقات خبرنگاران طوری صحبت می‌کنند که بیننده فکر می‌کند، استروئید و کراتین یک چیز هستند!!

مکمل کراتین بیش از ۳۵ سال است که در آزمایشگاه‌های پزشکی مورد تحقیق قرار گرفته و می‌گیرد.

و بله دوستان من باور کنید مصرف این مکمل از مصرف استامینوفن امن تر است!! (موارد اوردوز استامینوفن بسیار بالاست!)

به راستی مکمل کراتین را باید مکمل قرن ۲۰ ام نامید. اما امروزه خیلی از بدنسازان از این مکمل استفاده نمی کنند!

چرا؟

آیا مصرف این مکمل از مد افتاده است؟ آیا به خاطر این است که مکمل‌های جدید بهترند؟ شاید هم تمام اثرات این مکمل دروغ بوده است؟!

مکمل کراتین

چرا این قدر ابهام در مورد مصرف این مکمل مفید وجود دارد؟!

شما می‌توانید مکمل کراتین را در گوشت گاو، مرغ و شیر و … پیدا کنید.

مشکل از آن جایی شروع می شود که برای دریافت یک قاشق چایخوری پودر مکمل کراتین مجبورید تا حدود یک کیلوگرم روزانه گوشت مصرف کنید!!

مکمل بدنساز اثرات جانبی tamrino.ir

عوارض عمومی جانبی کراتین

قبل از اینکه در مورد کراتین و نحوه اثرش صحبت کنم بهتر است ابتدا کراتین را به دادگاه ببریم و به دقت مسئله عوارض جانبی این مکمل را بررسی کنیم. (شاید بی‌گناه بود!)

اول از همه باید بگویم بله این مکمل باعث محبوس شدن آب در بدن می‌شود. این موضوع جای نگرانی ندارد مگر اینکه دچار فشار خون بالا باشید و بخواهید آن را با داروهای دیورتیک درمان کنید.

برای دوستانی که نگران هستند که ممکن است نفخ کنند باید بگویم نگران نباشد این حبس شدن آب در عضلات رخ می‌دهد و سبب خواهد شد شما بزرگ‌تر به نظر برسید. این یکی از دلایلی است که بدنسازان نزدیک رقابت‌ ها مصرف کراتین را قطع می‌کنند. پس بقیه نیازی نیست تا نگران باشند.

بعضی از بدنسازان پس از استفاده از این مکمل به سرعت وزن اضافه می کنند که منطق به ما می‌گوید این افزایش وزن ناشی از آب ذخیره شده در بدن است.

این شاید درست باشد اما این افزایش وزن نیز متناسب است. عضلات شما ۷۳% از آب تشکیل شده‌اند، بنابراین اگر شما ۱ کیلو وزن اضافه کنید، ۷۳۰ گرم آن آب خواهد بود!

علاوه بر این کراتین حقیقتاً باعث افزایش حجم سلول‌های عضلانی می شود و این خود یک عامل مهم در سنتز و شکسته شدن پروتئین در بافت های عضلانی است.

تمرین کردن همزمان باعث سنتز و شکسته شدن پروتئین در عضلات می شود. وجود کراتین این تعادل را به سمت سنتز پروتئین هدایت می‌کند.

در دراز مدت این خاصیت باعث افزایش اندازه عضلانی بیشتری می شود.

معده شکم درد مشکل گوارشی tamrino.ir

درد شکم

در حالی که کراتین برای سلامتی شما هیچ ضرری ندارد اما افرادی که دارای معده حساس هستند، حالت تهوع و اسهال را تجربه می کنند! اگر دچار این مشکل هستید، بهتر است از دوزهای کمتر از ۵ گرم استفاده کنید. آب زیاد مصرف کنید و آن را همراه با غذا مصرف کنید.

به طور کلی تمام اثرات جانبی کراتین به خاطر مشکلات هضم در روده‌ها روی می‌دهد. در دوزهای کم (۱-۳ گرم) این مکمل برای هضم مشکلی ایجاد نمی‌کند. هر چقدر میزان مصرف بالاتر می‌رود میزان جذب کراتین هم کاهش پیدا می‌کند.

کبد چرب

با کبد چه کار می‌کند؟

یکی از شایعاتی که پشت سر کراتین گفته می‌شود اثر آن روی کبد است اما این ادعا هیچ شاهد علمی ندارد! مطالعات زیادی روی انسان انجام شده و روی اثر این مکمل بر کبد تمرکز کرده‌اند و هیچ گونه شاهدی برای اثبات این ادعا پیدا نشده است. منبع (۱ و ۲)

اگر خیلی بخواهید بگردید یک آزمایش وجود دارد که بعد از ۳۰۰ روز آزمایش روی موش‌ها، آنها مشکلات کبدی پیدا کرده‌اند. منبع (۳)

اما با این وجود آزمایش‌های انسانی زیادی حتی روی افرادی با بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) بعد از ۹-۱۶ ماه صورت گرفته که کوچک‌ترین مشکل آنزیمی در کبد مشاهده نشده است. منبع (۴، ۵ و ۶)

کلیه tamrino.ir

مشکلات کلیوی

این باور به ۲ علت بوجود آمده است:

  • یکی از مواردی که در آزمایش‌های کلیه تجویز می‌شود بررسی کراتینین است. اگر مقدار آن در خون بالا باشد نتیجه گرفته می‌شود که کلیه دچار مشکل است.
  • کراتینین محصول جانبی کراتین است که اگر مصرف کراتین شما بالا باشد میزان کراتینین نیز در خون افزایش پیدا می‌کند.

سطح بالای کراتینین به خودی خود مشکلی نیست. سطح بالای آن می‌تواند نشانه مشکل در کلیه باشد اما کلیه می‌تواند به دلایل دیگری هم دچار مشکل بشود.

مطالعات روی انسان نشان می‌دهد که مصرف کراتین هیچ اثری روی نیتروژن اوره خون (BUN) یا گلوکز و پروتئین ادرار و میزان فیلتراسیون گلومرولی نخواهد گذاشت. این نتایج روی بیماران مبتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک، ورزشکاران، بزرگسالان، دیابت نوع ۲ و زنان یائسه نشان داده شده است. منبع (۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)

حتی مصرف روزانه ۲ گرم کراتین برای این بیماران به مدت ۴ هفته نشان داد که مشکلی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۳)

حتی مطالعات روی موش‌هایی که ۶۶٪ کلیه‌های آنها نفرکتومی (برداشتن بخشی از کلیه) شده بود نشان داد مصرف کراتین هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۴ و ۱۵)

تحقیقی وجود دارد که در آن فردی با یک کلیه با مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین و یک رژیم پر از پروتئین هیچ مشکلی نداشته است. منبع (۱۶)

حرف آخر اینکه کراتین به عضلات، قلب، کبد و کلیه ضرر نمی‌رساند. البته کسی به شما توصیه نمی‌کند این مکمل را بیشتر از دوزهای توصیه شده مصرف کنید.

کراتین مکمل tamrino.ir

خوب حالا کراتین چیست ؟

اولین بار در سال ۱۸۳۲ کراتین توسط شیمی‌دان فرانسوی مایکل یوجین کشف شد. در حالی که این ماده در بدن بصورت طبیعی تولید می‌شود، این مکمل را می‌توان در مواد غذایی و مکمل ها نیز پیدا کرد. معمول‌ترین نوع کراتین، به صورت مونو هیدرات است.

این مکمل بافت عضلانی شما را از لحاظ سوخت و ساز فعال می‌کند که خود باعث چربی‌ سوزی درون عضله‌ای می‌شود. اساساً هر چقدر شما عضله بیشتر داشته باشید، سخت‌تر هم می‌توانید در باشگاه کار کنید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید.

خطرناک استرس ترس بچه طناب tamrino.ir

کراتین مثل آدرنالین عمل می‌کند

منبع اصلی تامین انرژی در بدن ATP (آدنوزین تری فسفات) است. نکته‌‌ای که باید بدانید این است که شما ATP را به سرعت مصرف می‌کنید.

وقتی شما تمرین می‌کنید، تری فسفات تبدیل به دی فسفات می‌شود و دیگر انرژی نخواهید داشت! اینجاست که کراتین وارد می‌شود و مولکول‌های تری فسفات را برای شما فراهم می‌کند تا بتوانید در باشگاه بترکانید!

بدنساز خوشحال بامزه قدرت tamrino.ir

کراتین برای قدرت شما چکار می کند؟

این مکمل بصورت فسفو کراتین در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و گروهی از فسفات اضافی را برای تولید مجدد آدنوزین تری فسفات در طول تمرینات پر فشار روی عضلات فراهم می‌کند. بنابراین ظرفیت شما برای انجام تمرینات غیر هوازی با شدت را تا میزان ۱۵% بالاتر می‌برد.

این به آن معناست که در هر ست می توانید ۱-۲ تکرار دیگر را به راحتی ادامه بدهید. که این خود مزیت بزرگی است.

لاغر ضعیف کم عضله tamrino.ir

کراتین برای اندازه عضلات چکار می‌کند؟

حدود دو سوم استفاده‌کنندگان بعد از چند روز استفاده توانسته‌اند به میزان ۰٫۸ تا ۲٫۹% از وزن بدن‌شان را وزن اضافه کنند. نتایج خیلی قابل توجه‌ای است. البته در بعضی موارد این افزایش وزن بیشتر و کمتر بوده است.

این مکمل با افزایش هورمون رشد و کاهش سطح میوستاتین (جلوی رشد عضله را می‌گیرد)، بهبود سطح سیگنال‌دهی سلولی (برای تعمیر عضلات) و کاهش شکسته شدن پروتئین، باعث رشد عضلات می‌شود.

ریکاوری خسته بدن ساز باشگاه tamrino.ir

آیا این مکمل به ریکاوری بهتر منجر می‌شود؟

به نظر می آید که این طور است. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که از این مکمل استفاده کرده بودند، در هنگام اجرای حرکت جلو بازو درد کمتری حس کرده بودند. در این تحقیق مشخص نشده بود علت واقعی این امر چه بوده است!

دوزهای بالا به شما کمکی نمی‌کند!

اگر وزنه بلند می‌کنید، روزانه ۵ گرم مصرف کنید. اگر هم که بدنسازی نمی کنید روزانه ۲ گرم مصرف کنید.

مصرف بیشتر جواب نمی دهد و فقط باید هر چه زودتر بروید و دوباره مکمل بخرید!

حلزون سرعت tamrino.ir

کراتین در فواصل کوتاه باعث افزایش سرعت می‌شود

اگر دوی سرعت کار می‌کنید متوجه افزایش سرعت خود خواهید شد و البته زمان ریکاوری شما نیز بهبود پیدا می‌کند. البته انتظار قهرمانی در دوی استقامت را نداشته باشید!

مدتی است از باشگاه فاصله گرفته اید؟ کراتین می تواند کمک کند.

در حالی که مکمل کراتین نمی‌تواند فیزیک شما را آنطور که قبلاً بوده حفظ کند اما اگر بخواهید به سرعت به هیکل قبلی خود برسید، راه‌گشا خواهد بود.

کراتین مکمل بدنساز tamrino.ir

چرا کراتین برای همه کار نمی‌کند؟

تعدادی از بدنسازانی که رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و ماهی دارند، ممکن است از اثر این مکمل آن چنان بهره‌مند نشوند!

چرا که همین الان هم سلول‌های عضلانی آنها سرشار از این مکمل است. از طرفی افراد گیاهخوار که مقادیر زیادی کراتین در سلول های عضلانی خود ندارند، نتایج فوق العاده‌ای را بدست خواهند آورد.

مکمل فروشی مغازه tamrino.ir

بهترین نوع کراتین کدام است؟

یک زمانی بود که هر شرکت مکمل ساز هر ماه یک نوع مکمل را به جامعه بدنسازی معرفی می کرد! انواعی مانند: اتیل استر کراتین، دی کراتین مالات، کراتین میکرو نیزه، کراتین گاز دار و حتی یک آدامس کراتینی هم درست کرده بودند!

هر کدام از این محصولات ادعا می‌کردند که بهترین هستند و توسط عضلات بهتر جذب می‌شدند. اما هیچ دلیل علمی برای این ادعاها پیدا نشد!

در همین حال همچنان محبوب‌ترین فرم این مکمل، کراتین مونو هیدرات بود. البته ما در اینجا از کری آلکالین هم صحبت کرده بودیم که مزایای خودش را دارد.

مکمل ها tamrino.ir

در مکمل ها دنبال چه چیزی بگردم؟

مطمئن شوید که این کراتین از یک شرکت معتبر است. کراتین را به صورت مایع و قرص در مقادیر زیاد خریداری نکنید. این نوع محصولات یا تقلبی هستند یا اینکه کیفیت لازم را ندارند. دنبال انواع میکرو نیزه و مونو هیدرات بروید.

در بازار به دنبال انواع مونوهیدرات بگردید. تحقیقات نشان داده است که انواع دیگر مثل اتیل کراتین اثرات خیلی کمتری دارند!

اگر می خواهید کراتین بخرید دنبال مدل‌های پودری آن بروید و سراغ مدل‌های مایع از قبل میکس شده نروید. مدل‌های مایع اثر خود را از دست می‌دهند و در زمینه جذب نیز پودر کراتین خیلی بهتر عمل می‌کند.

مکمل tamrino.ir

چطور باید کراتین مصرف کنید؟

اول از همه باید بدانید که بیشترین مطالعات روی این مکمل در مورد کراتین مونو هیدرات و به شکل پودری آن بوده است.

در گذشته انواع مختلف از این مکمل تولید می‌شد از آدامس‌های کراتین تا کراتین گازدار! که همه هم ادعا می‌کردند از دیگری بهترند.

اما هیچ تحقیق مستدلی تا حالا صورت نگرفته تا ثابت کند انواع این مکمل بهتر از کراتین مونو هیدرات عمل می‌کنند.

سریع‌ترین راه برای دریافت این مکمل مصرف ۱۰-۲۰ گرم روزانه و به مدت ۷-۱۴ روز است. وقتی عضلات از کراتین لبریز شدند، میزان مصرف روزانه را به ۳-۵ گرم در روز کاهش بدهید.

یادتان باشد:
  • شما باید به سن بلوغ رسیده باشید و از همه مهم‌تر درگیر تمرینات پر‌فشار باشید تا مصرف این مکمل برای شما سودمند باشد. (پس اگر سبیل پشت لب‌تان سبز نشده، دور کراتین را خط بکشید!)
  • رژیم غذایی شما باید متعادل باشد.
  • سعی کنید مصرف این مکمل را زیر نظر مربی انجام بدهید.
  • هرگز نباید در مصرف این مکمل زیاده‌روی کنید.
بهترین روش مصرف کراتین کدام است؟

متدهای زیادی برای مصرف این مکمل توسط بدنسازان مختلف عرضه شده است. اما یکی از بهترین متدها در سال ۱۹۹۰ معرفی شد:

به میزان ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، روزانه ۴ وعده مصرف کنید. (به طور متوسط در هفته اول ۱۵-۲۵ گرم). این مصرف را ۵-۷ روز ادامه بدهید.

وقتی عضلات شما به طور کامل بارگیری شدند، میزان مصرف را به ۱۰-۵ گرم در روز محدود کنید.

یک جدول مصرف هم براساس وزن شما وجود داره که می‌تونید ازش استفاده کنید:

فاز نگهداریفاز بارگیریوزن بدن
۴-۸ گرم۱۲-۱۶ گرمزیر ۷۰ کیلوگرم
۵-۹ گرم۱۳-۱۷ گرمبین ۷۰ تا ۸۰ کیلوگرم
۶-۱۰ گرم۱۴-۱۸ گرمبین ۸۰ تا ۹۰ کیلوگرم
۷-۱۱ گرم۱۵-۱۹ گرمبین ۹۰ تا ۱۰۰ کیلوگرم
۸-۱۲ گرم۱۶-۲۰ گرمبالای ۱۰۰ کیلوگرم

آبمیوه tamrino.ir

آیا نیاز است کراتین را همراه با کربوهیدرات مصرف کنم؟

قدیمی‌های بدنسازی به شما خواهند گفت تا این مکمل را همراه با ۸۰-۱۰۰ گرم گلوکز یا یک مخلوط پروتئین (۳۰-۵۰ گرم) و کربوهیدرات (۵۰-۸۰ گرم) مصرف کنید.

این تکنیک بدون شک باعث افزایش سطح انسولین می‌شود که خود سبب افزایش گلیکوژن در بافت های عضلانی اسکلتی می‌شود. که خود این سبب افزایش حجم سلول‌ها می‌شود.

البته این متد لزوماً باعث افزایش میزان این مکمل در سلول‌های عضلانی نمی‌شود.

همچنین تحقیقاتی موجود است که پیشنهاد می‌کنند تا برای حمل بهتر این مکمل به عضلات از سدیم استفاده شود. چرا که سدیم در این زمینه از انسولین مهم‌تر است. اما این برداشت چندان هم درست نیست!

از آنجایی که خود سدیم برای حمل و نقل در بدن به انسولین وابسته است!

شما بعد از تمرین مقادیر زیادی سدیم از دست می‌دهید و این خود بعد از تمرین می‌تواند روی حمل و نقل کراتین به عضلات اثرگذار باشد.

تا زمانی که عضلات شما سرشار از این مکمل باشند، این مکمل می‌تواند به تمرینات شما کمک کند. بدون توجه به اینکه شما چه زمانی کراتین مصرف کرده‌اید.

صبور زن زمان ساعتtamrino.ir

بهترین زمان مصرف کراتین چه وقت است؟

همان طور که در پاراگراف قبلی اشاره کردم زمان مصرف چندان اهمیت ندارد. تا زمانی که شما عضلات خود را از کراتین پر کنید، مشکلی پیش نمی آید.

تا کی باید مکمل کراتین مصرف کنم؟

معمولاً بین ۴۵ روز تا ۳ ماه مصرف را ادامه می‌دهند و بعد ۱ ماه دیگر مصرف نمی‌کنند.

قهوه کافئین tamrino.ir

آیا میزان کافئین و اسید روی جذب کراتین اثر می‌گذارند؟

تحقیقات اولیه‌ای که روی این مکمل صورت گرفته اکثراً این مکمل را در چای و قهوه حل می‌کردند. پس جواب این سوال نه است!

کافئین اثری در جذب این مکمل نمی‌گذارد. در مورد میزان اسید هم باید گفت میزان اسیدیته آب انگور، قهوه و آب پرتقال کمتر از اسید معده است و به راحتی می‌تواند جذب شود.

آیا استفاده طولانی مدت از کراتین سودمند است؟

به نظر مطمئن به نظر می‌آید. بعضی نگرانی‌ها در مورد ایجاد کم آبی در بدن و اثر رابدومیولیز (تخریب عضلانی) در دراز مدت وجود داشت اما همه این ها هم جز افسانه ها بودند!

آب زن tamrino.ir

آیا راهی برای افزایش اثر این مکمل وجود دارد؟

از آنجایی که یکی از اثرات این مکمل افزایش حجم عضلانی است، شما برای کمک به این افزایش حجم یک ماده را باید بیشتر مصرف کنید: آب، و البته مقادیر مصرف شما باید خیلی بالا باشد.

چقدر طول می کشد تا متوجه اثرات این مکمل بشوم؟

شما باید این نتایج را ظرف چند روز ببینید اما برای دیدن اثر کامل تا یک ماه باید صبر کنید.

آیا با قطع مصرف عضلات خود را از دست می‌دهم؟

شما مقداری از مایع درون عضلات خود را از دست می‌دهید که باعث کاهش حجم عضلانی می‌شود. اما از میزان عضلات شما کم نمی‌شود.

شکم شش تکه بدن ساز tamrino.ir

آیا شکم شش تکه ام را خراب می کند؟

مقداری! این مکمل باعث می‌شود تا عضلات کمی گردتر شوند. شما می‌توانید این مکمل را در زمانی که قصد خشک کردن بدن را ندارید، مصرف کنید. البته شما باید بدن خیلی خشکی داشته باشید تا متوجه این اثرات بشوید.

کلام آخر

یکی از دلایلی که به طور مفصل در مورد کراتین مطلب نوشتم این بود که صندوق پستی تمرینو ترکید از بس کاربران پرسیدند: مکمل چی بخریم؟!

پس دوستان عزیز اگر قصد خرید مکمل دارید بهترین مکمل و کم عوارض‌ترین آنها همین کراتین است. در ضمن یادتان باشد کلی آب همراه با این مکمل مصرف کنید. مصرف قهوه و چای را هم پایین بیاورید که این مواد باعث کم آبی در بدن می‌شوند.

تنبلی

در ضمن قرار نیست کراتین بخرید و روی مبل لم بدید! بلکه باید با شدت و قدرت بیشتری به ورزش بپردازید. هیچ راه میانبری وجود ندارد!

کراتین برای بعضی‌ها یک مکمل ضروری است و برای عده‌ای دیگر مثل لولو خور خوره می‌باشد! آیا شما دلیلی برای ترس از این پادشاه مکمل‌ها دارید؟!

فردا در مورد پرس سینه صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. نوشته‌های من را می‌تونید در وبسایت تمرینو و چطور دنبال کنید. من با افتخار، یک بدنسازم

Website

TwitterFacebookLinkedInPinterestGoogle PlusaparatStumbleUponYouTubeReddit

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...

59 دیدگاه برای “کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند

  1. سلام من کراتین خریداری کردم و تقریبا ۳ هفتس مصرف میکنم ولی تغییری احساس نمیکنم حتی بارکد روشم اسکن کردم ولی روی عکسی که نشون داد علامت مونوهیدرات داشت ولی برای من نداره برچسب روشم درست چسبیده نشده ایا مکمل تقلبیه؟؟

  2. ممنون از سایت خوبتون من یک سوال داشتم ایا رفتن خون از بدن با بریده شدن یا هر چی که خون از بدن بره باعث از بین رفتن اثر کراتین میشه؟؟

  3. سلام
    زمانی که کراتین تموم میشه و خواسته باشیم یکی دیگه بخریم میشه همون قبلی رو بخریم یا یه برند دیگه بخریم بهتره؟!

  4. سلام خسته نباشید
    من میخوام عضلاتم حجیم بشه ولی وزنم زیاد افزایش پیدا نکنه کراتین مکمل خوبیع واسه من ؟؟؟
    ممنون میشم جواب بدین

  5. سلام خسته نباشید
    من میخوام فقط عضلاتم حجیم تر بشه و وزنم زیاد تغییر نکنه ممنون میشم یک مکمل خوب و بهم معرفی کنید

  6. سلام ممنونم که برای مردم وقت میزارید.ایا بد از یک ماه باشگاه رفتن میشه وی کراتین و امینو رو با هم مصرف کرد؟

  7. من کراتین رو با گینر مصرف میکنم اگه دوتاشو تو یک زمان مصرف کنم مشکلی نداره؟؟!یعنی بعد از خوردن گینر بلافاصله کراتین هم مصرف کنم

  8. سلام
    ۱٫آیا میشه کراتین رو همراه با شیره ی انگور مصرف کرد؟
    ۲٫آیا میشه دوره ۴۵ روزی باشه که کراتین مصرف بشه ۱۵ روز استراحت؟
    ۳٫تو اون ۱۵ روز حجم بدن کم نمیشه؟
    ۴٫کراتین عضلات سینه رو خیلی گرد میکنه؟

  9. سلام خسته نباشید چند تا سوال داشتم
    اول این که آیا کراتین حالت بادکنکی در بدن ایجاد میکنه یا نه
    دوم این که بدنسازی رو ادامه بدیم ولی مصرف کراتین رو قطع کنیم ، تمام حجمی که اضافه کردیم از بین میره؟
    چون شنیدم اگه کراتین رو قطع مصرف کنیم حتی شاید بیشتر از اون چیزی که اضافه شده رو از بین ببره و تنها راهی که میتونیم کاری کنیم که کم تر از بین بره باید سنگین تمرین کنیم و عرق بریزیم و کم استراحت کنیم

  10. باسلام من ۱۷ سالمه قد ۱۸۴ و وزن ۶۸ میخواستم حجم و وزن بگیرم البته بیشتر حجم تا وزن چه مکملایی خوبه تا حدود ۳۰۰ تومن باتشکر در ضمن نمیخوام جلوی تفکیک عضلاتی رو هم بگیره.

  11. سلام من وقتی که کراتین می خورم ادرارم زیاد میشه ایا مشکلی هست البته قبلا تکرار ادار داشتم بعضی موقع

  12. آخه همه جا میگن در هفته ی اول که بارگیریه چهار وعده باید مصرف بشه صبح زود با معده ی خالی و نیم ساعت قبل تمرین و بلافاصله بعد تمرین و شب قبل خواب
    بعد از بارگیری هم فقط قبل و بعد باشگاه
    ینی این درست نیست؟
    بعد یه سوال دیگه دارم این که اگه به اندازه ی در شیشه ی قوطی آب معدنی باشه زیاده یا کمه؟
    چون با قاشق چای خوری دقیق نمیشه اندازه گیری کرد
    یه چیزی که بشه دقیق اندازه گیری کرد اگه معرفی کنید ممنون میشم

  13. سلام خسته نباشید من ۱۹ سالمه به خاطر این که خیلی دیر و سخت وزنم میره بالا واسه اولین بار میخام از کراتین استفاده کنم ببینم چجوریه این هفته رو دارم بارگیری میکنم امروز که شنبه بود اولین روز مصرفم بود صب زود قبل صبحانه با نیم لیتر آب حل کردم خوردم
    ظهر نیم ساعت قبل تمرین یکی دیگه نیم لیتری خوردم پشت سرش سیب زمینی تخم مرغ آبپز خوردم یکم حالت تهوع داشتم بعد از تمرین فورا یه نیم لیتر دیگه خوردم حالت تهوعم بیشتر شده بود بعدشم موز خوردم رفتم خونه یکم بهتر شدم میخاستم ببینم حالت تهوعی که داشتم از مصرف کراتین بوده یا از این که سیب زمینی تخم مرغ رو فورا پشت سرش خوردم؟
    چون از همون موقع شروع شد
    و این که تو یه سایتی خوندم که مصرف مکمل رو به طور جدی منع کرده بودن و میگفتن بعدا عوارض جبران ناپذیری به وجود میاد اما تو بیشتر جاها نوشته کراتین بی خطر ترین مکمله و اگه با مایعات زیاد مصرف بشه خطری نداره
    کدومش درسته؟

    1. سلام
      مکمل کراتین مصرفش مشکل نداره
      اما کراتین مکمل خوشمزه ای نیست و خوردنش راحت نیست
      در ضمن بعد تمرین نیاز به مصرف نداره
      دستور مصرف کراتین
      دوز متداول ۰/۳ گرم ب ازای هرکیلو وزن بدن در بارگیری،۰/۱ گرم در دوره نگهداری
      به طور کل ظرف ۳-۴ هفته مصرف می شه بعدش هم یک دوره یک یا دو هفته ای استراحت داره

  14. سلام خسته نباشید
    من ۱۹ سالمه قدم ۱۷۸ و وزنم ۵۷ حدودا ۵ یا ۶ ماهه بدنسازی و کار میکنم
    ولی چون لاغرم و عضلات خشکی دارم دوس دارم یه بدن فیتنسی داشته باشم و عضلاتم تفکیک شده باشه همراه با حجم
    اما با تغذیه وزنم زیاد بالا نمیره واسه همین از کراتین مونوهیدرات فیول توینلب میخام استفاده کنم فقط میخام بدونم من اگه از کراتین استفاده کنم بازم عضلاتم تفکیک شدس یا حالت بادکنکی به خودشون میگیرن و فقط باد میکنم؟
    و سوال دیگه این که چون هر قوطی مصرفش یه ماه طول میکشه و مثلا تو سه ماه من سه تا قوطی کراتین مصرف کنم اگه بعد مصرفشو قطع کنم و فقط تمرین کنم عضلاتی که بدست آوردم از بین میره یا نه؟
    و این که به خاطر این که وقتی از کراتین استفاده میکنیم وزنه های سنگین تری هم میزنیم آیا مانع رشد قد میشه؟
    ممنون میشم پاسخ بدید

    1. سلام
      کراتین سبب افزایش حجم و قدرت می شه به درد تفکیک نمی خوره اما مصرفش رو برای افزایش عضله توصیه می کنم
      در ضمن نیازی به مصرف سه ماه نداره
      کراتین به صورت دوره ای ۳-۴ هفته مصرف می شه بعدش باید وقفه بیندازید
      نه مانع رشد قد هم نمی شه

  15. سلام مجدد،
    مصرف کراتین در روز های غیر تمرین ایرادی نداره؟
    مثلا روزایی که تمرین ندارم میتونم نصف روزی که تمرین دارم رو مصرف کنم یا خیر؟
    متشکرم

  16. سلام.
    کراتین الیمپ۱۲۵ به شکل قرص چطور کراتینی هست؟
    در مقایسه با بقیه ی کراتین ها در چه سطحی قرار داره؟

  17. وقت بخیر.
    الف: کراتین عضله سازتر هست یا پروتئین وی؟ البته اگر سوالم درست باشه.
    ب: اگر بنا باشد دو مکمل همزمان مصرف بشه، بفرمایید که میکس کراتین با Whey رو برای دوران حجم پیشنهاد می دهید یا میکس گلوتامین با Whey؟
    سپاس

  18. درود.
    در صورت امکان به تفکیک جواب دهید. پیشاپیش تشکر.
    داداش بنده برای داشتن حجم عضلانی بزرگ، کراتین ترکیبی ماسل تچ برداشته به قیمت حدودی ۲۰۰ تومن و الان داره مصرف می کنه.
    این هم عکسش:
    ۱- نظرتون درباره این محصول چیه و آیا واقعا برای حجم زیاد خوبه؟
    ۲- آیا این نوع کراتین مثل نوع منوهیدراتش باید همراه با آب زیاد مصرف بشه؟
    ۳- کراتین ترکیبی فوق معمولا به چه افرادی پیشنهاد میشه؟
    ۴- آیا یک بدنساز مبتدی جهت حجم گرفتن نیاز به مکمل دیگری غیر از همین کراتین ترکیبی دارد؟
    ۵- برای داشتن حجم عضلانی بزرگ پیشنهاد بهتری دارید؟ مثلا داشتن بازوهایی به اندازه ران یک فرد معمولی
    بازم تشکر

    1. سلام
      ۱: در مورد نوع برند اظهار نظری نمی کنم اما کراتین برای حجم خوبه
      ۲: مصرف آب
      نصف وزن خود به پوند را در عدد ۳ ضرب کنید و بر ۱۰۰ تقسیم کنید می شود میزان آبی که بدن نیاز دارد
      مثلاً اگر ۲۰۰ پوند وزن دارید باید ۳ لیتر آب مصرف کنید
      حالا به ازای هر ۵ گرم کراتین که در روز مصرف می کنید نیم لیتر به عدد بالا اضافه کنید
      عموماً ورزشکارها بین ۵-۱۰ گرم کراتین در روز مصرف می کنند
      ۳: برای هر کسی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلانی است
      ۴: کراتین رو هم مبتدی و حرفه ای مصرف می کنند. بله می توانید مکمل وی گلوتامین مصرف کنید.
      ۵: نه اونطورکه شما تشریح کردید اما این مطلب رو بخونید:
      راهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)

  19. سلام خسته نباشید. مربی بنده یه ووی۱۰۰% با کراتین با یه برنامه تمرینی جدید برام نوشته میخواستم ببینم میتونم ماهه اول کراتین خالی مصرف کنم یا باید حتما باهم مصرف بشن .

  20. سلام
    اگه بخوایم ی دفعه حجم زیاد نده و اماتور باشیم و بخوایم تو دو سه ماه حجم بگیریم مصرف روزانه کمتر حدود ۲ گرم کراتین موثره؟

  21. سلام.
    آیا بالاخره بارگیری کراتین لازمه یا نه؟

    یه سوال هم دیگه هم دارم.
    کراتین با پروتئین وی به چه افرادی پیشنهاد میشه؟

    کراتین با گلوتامین به چه افرادی؟
    ممنون

    1. سلام
      همان طور که اشاره شده فقط نیاز است که طی اون ۴ هفته عضلات شما سرشار از کراتین باشد
      کراتین و وی برای افرادی توصیه می شه که نیازمند حجم عضلانی و قدرت عضلانی هستند
      کراتین و گلوتامین هم برای افرادی توصیه می ش