با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید - تمرینو

با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید

مقاومت به لپتین
Print Friendly, PDF & Email

مطمئنم اسم لپتین را یک بار هم که شده شنیده‌اید اما زیاد کنجکاوی نکرده‌اید که این هورمون چیست. ولی اسم مقاومت به لپتین را کمتر شنیده اید. درک عملکرد این هورمون و فریب دادن آن می‌تواند تفاوت بین کنترل وزن، هیکلی متناسب و بدنی چاق باشد. اگر انسولین را مسئول تولید چربی در بدن بدانیم لپتین هورمونی است که باعث کنترل وزن و چربی سوزی می‌شود. وقتی شما غذا می‌خورید مخصوصاً مواد غذایی حاوی شکر، انسولین در بدن ترشح می‌شود و انرژی این مواد غذایی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. لپتین هورمونی است که به بدن شما اجازه می‌دهد از آن چربی ذخیره شده استفاده کنید.

بدنساز
جالب است که میزان چربی ذخیره شده روی لپتین اثر می‌گذارد. هر چقدر چربی بیشتر، لپتین هم بیشتر خواهد بود بنابراین چربی بیشتر نیز خواهید سوزاند! اما همین طور که چربی‌های ناخواسته را می‌سوزانید میزان لپتین نیز پایین‌تر می‌آید. (سیستم بدن است دیگر می‌خواهد سربه‌سر ما بگذارد!) همین‌طور که لاغرتر می‌شوید سطح لپتین پایین‌تر هم می‌آید. البته این یک استراتژی بقا می‌باشد که بعداً بیشتر توضیح خواهم داد.
لپتین از هورمون‌هایی است که تا سال ۱۹۹۴ کشف نشده بود. دانشمندان همین الان هم همه چیز را در مورد این هورمون نمی‌دانند پس بهتر است مروری کنیم بر مواردی که از آن اطلاع داریم و به عنوان بدنساز به درد ما می‌خورند.

لپتین

لپتین چیست؟

لپتین یک هورمون پلی پپتیدی است که در سلول‌های چربی تولید می‌شود. همین اول ماجرا از شنیدن کلمه چربی نترسید! وقتی به چربی اشاره می‌کنیم منظورمان فقط یک انبار ذخیره انرژی نیست. چربی‌ها در حقیقت جز ارگان‌های درون‌ریز هستند مثل: تیروئید و غدد فوق کلیوی.
هر چقدر سلول‌های چربی شما حاوی چربی بیشتری باشند به همان اندازه لپتین بیشتری هم خواهید داشت. لپتین را به عنوان کنترل کننده سوخت و ساز بدن و گرسنگی در نظر بگیرید. لپتین سبب کنترل ذخایر چربی (کنترل وزن) و سیستم عصبی کنترل انرژی هموستاز می‌شود. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
به این مثال خوب دقت کنید:

حالت اول: شما در طول هفته بیشتر از نیازتان کالری مصرف می‌کنید

همین‌طور که بیشتر می‌خورید سلول‌های چربی با تری گلیسرید پر می‌شوند که باعث افزایش ترشح هورمون لپتین می‌شود.
هیپوتالاموس ارتباطات پیچیده‌ای را با سلول‌های چربی و البته گیرنده‌های عصبی لپتین دارد. وقتی سطح لپتین بالا می‌رود لپتین به گیرنده‌های عصبی در هیپوتالاموس این پیام را می‌فرستد که شما سیر هستید.
هیپوتالاموس هم به بدن و مغز پیام کاهش اشتها و افزایش نرخ سوخت و ساز را می‌دهد.

حالت دوم: شما در طول هفته کمتر از نیازتان کالری مصرف می‌کنید.

سلول‌های چربی شما خالی می‌شوند و در نتیجه لپتین کمتری ترشح می‌کنند.
مغز شما حس می‌کند که سطح لپتین پایین است و شما سیر نیستید.
هیپوتالاموس هم این موضوع را حس می‌کند و پیام کاهش نرخ سوخت و ساز و کاهش انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت را می‌دهد. این موضوع همچنین سیگنال‌های گرسنگی و افزایش اشتها را می‌فرستد.
عملکرد لپتین فقط به هیپوتالاموس خلاصه نمی‌شود. گیرنده‌های عصبی لپتین در سراسر بدن وجود دارند و می‌توانند اشتها، سوخت و ساز و نرخ مصرف انرژی را کنترل کند.

عملکرد لپتین عضو بدن
(ـ) تولید و ترشح انسولین منبع (۵ و ۶) پانکراس
(+) اکسیداسیون چربی منبع (۷)

(+) تجزیه تچربی منبع (۷)

() لیپوژنزیس منبع (۸)

بافت چربی
(+) تجزیه چربی منبع (۷)

() لیپوژنزیس منبع (۸)

کبد
(+) اکسیداسیون اسیدهای چرب منبع (۹)
ماهیچههای اسکلتی

اینجا می‌توانید یکی از معجزه‌های طبیعت برای بقا را مشاهده کنید! بدن شما برای بقا برنامه‌ریزی شده است. وقتی غذا در دسترس است لپتین جلوی اضافه شدن چربی زیادی را می‌گیرد که ریشه در زندگی انسان‌های غارنشین دارد.
از طرف دیگر مقاومت لپتین در برابر افزایش چربی بدن می‌تواند بقای شما و قدرت تولید مثل را مورد تهدید قرار بدهد. منبع (۱۰)
اگر غذا زیاد بخورید سوخت و ساز افزایش می‌یابد و اگر غذا کم بخورید سوخت و ساز کاهش می‌یابد.

کپل

چه می‌شود اگر هیپوتالاموس پیام‌ها را دریافت نکند؟

شخصیت محبوب کپل در فیلم «شهر موش‌ها» را به یاد دارید؟! با نگاهی به کپل میتوان متوجه شد که از مشکل چاقی و احتمالاً دیابت نوع ۲ رنج می‌برد و البته به راحتی هم چربی اضافه می‌کند. مهم نیست چقدر به او غذا بدهید او سیری‌ناپذیر است!
کپل بیچاره دارای یک جهش ژنتیکی در کدهای لپتینش شده است. سلول‌های چربی او نمی‌توانند با هیپوتالاموس ارتباط برقرار کنند چرا که او هیچ لپتینی ندارد. اگر به کپل لپتین تزریق کنید دست از غذا خوردن برخواهد داشت و کاهش وزن را تجربه می‌کند اما راه‌حل برای ما غیرجهش‌یافته‌ها اینقدر آسان نیست. (در ضمن تزریق لپتین هر هفته چند هزار دلار هزینه را هم در پی دارد!)
اغلب آدم‌های چاقی که می‌شناسید ژن‌های لپتین‌شان دچار مشکل نشده است و مقدار زیادی هم لپتین دارند. مسئله این است که با وجود سالم بودن مسیر ارتباط بین لپتین و سایر اعضای بدن هیچ پیامی ارسال نمی‌شود. سیستم تصور می‌کند که لپتین مشکلی دارد.

مقاومت به لپتین

مقاومت به لپتین

به این پدیده شوم مقاومت به لپتین می‌گویند. شرایطی که مغز نمی‌تواند تشخیص دهد سطح چربی بدن حالت عادی دارد یا نه. واقعیت این است که سلول‌های چربی از طریق لپتین به هیپوتالاموس پیام می‌فرستند که پر هستند اما هیچ پیامی ارسال نمی‌شود. (درست مثل عدم آنتن دهی تلفن همراه می‌ماند!) مغز از همه جا بی‌خبر دستور خوردن بیشتر را صادر می‌کند.
اگر شما هم اطرفیانی مثل کپل دارید و مرتب آنها را در حال خوردن می‌بینید بهتر است دست از قضاوت کردن بردارید. شاید همه چیز تقصیر آنها نباشد. عده‌ی زیادی از افراد چاق سیستم سوخت و ساز خرابی دارند. شما نمی‌توانید طبیعت را کنترل کنید.
این موضوع فقط مشکل افراد چاق نیست. شما دوستانی که ۳۶۵ روز سال را در فاز حجم گیری به سر می‌برید هم باید نگران باشید: همین‌طور که شما به خوردن ادامه می‌دهید ذخایر تری گلیسرید شما افزایش می‌یابد و باعث می‌شود تا سلول‌های چربی شما لپتین بیشتری تولید کنند. با وجود لپتین اضافی گیرنده‌های لپتین خیلی حساس می‌شوند. در نهایت همه چیز به هم می‌خورد و این عواقب بدی خواهد داشت. شما چربی زیادی دارید و مغز شما نمی‌تواند این موضوع را تشخیص دهد.

مقاومت به لپتین

چطور به لپتین حساس می‌شویم؟

  • کاهش موانع حمل و نقل لپتین به جریان خون مغز

برای اینکه لپتین از سلول‌ چربی به هیپوتالاموس در مغز سفر کند باید از جریان خون و موانعی که در مسیر جریان خون به مغز وجود دارد، عبور کند. موانعی که در جریان خون وجود دارند در مورد موادی که می‌توانند عبور کنند بسیار حساس هستند (به هر حال در مورد مغز صحبت می‌کنیم)
دانشمندان متوجه شدند که اولین پاسخ مغز به سطح بالای لپتین این است که اجازه ندهد این سطح از لپتین وارد مغز شود (که اتفاق خوبی است) این باعث می‌شود تا هیپوتالاموس از حساسیت بیش از حد به لپتین در امان بماند تا زمانی که سطح لپتین دوباره نرمال شود.

  • کاهش حساسیت گیرنده‌های لپتین

درست مثل گیرنده‌های عصبی انسولین وقتی این گیرنده‌ها با جریان‌های عظیم لپتین مواجه می‌شوند مقاومت خود را به مرور زمان از دست می‌دهند. مکانیسم کاهش حساسیت گیرنده‌های لپتین به صورت تصادفی زمانی کشف شد که دانشمندان در حال مطالعه نقش پروتئین فسفاتاز (که با نام پروتئین تیروزین فسفاتاز PTP1B) 1B) شناخته می‌شود) در کنترل گیرنده‌های انسولین بودند.
دانشمندان فرض کرده‌ بودند که پروتئین PTP1B مقاومت به انسولین را محدود می‌کند. این خبر بزرگی برای افراد مبتلا به دیابت بود.
برای آزمایش این فرضیه گروهی موش را که کمبود پروتئین PTP1B داشتند را مورد آزمایش قرار دادند. همان‌طور که پیش‌بینی می‌کردند این موش‌ها با دریافت گلوکز به انسولین بسیار حساس بودند. دانشمندان متوجه شدند این موش‌ها مقادیر قابل توجهی چربی از دست می‌دادند.

  • پروتئین SOCS3

آنها سوخت و ساز بالایی داشتند و در کمال تعجب حذف این پروتئین در بدن آنها باعث تنظیم حساسیت به لپتین هم می‌شد. منبع (۱۱)
یک پروتئین دیگر که فرونشاننده پیام‌رسانی سیتوکین ۳ (SOCS3) نامیده می‌شود هم اثر منفی روی پیام‌رسانی لپتین دارد. وقتی گیرنده‌های لپتین توسط مقادیر بالای لپتین فعال می‌شوند، SOCS3 نیز افزایش می‌یابد که باعث کاهش حساسیت گیرنده‌های لپتین می‌شود. منبع (۱۲ و ۱۳)
هما‌ن‌طور که متوجه شدید افزایش لپتین و انسولین همزمان روی می‌دهند.
یک دلیل دیگر افزایش مقاومت به لپتین مصرف مواد غذایی التهاب زاست. مواد پرشکر و چربی‌های ترانس. برای مقابله با التهاب از مواد حاوی روغن ماهی استفاده کنید.

آدم چاق اریک کارتمن

رژیم و مقاومت به لپتین

بیایید دوباره سراغ مثال دوستم جواد بروم! جواد کلی کالری مصرف می‌کند، البته قصد او خیر است و می‌خواهد گنده شود اما در این مسیر چربی‌های زیادی هم ساخته می‌شوند. این موضوع سبب افزایش سطح لپتین می‌شود. لپتین به هیپوتالاموس می‌گوید که ذخایر چربی بدن پر هستند و در پاسخ اشتها کاهش می‌یابد و مصرف انرژی در بدن افزایش می‌یابد.
به این صورت لپتین سوخت و ساز بدن را با کاهش میزان اشتها کنترل می‌کند اما همه چیز خبرهای خوش نیست!
روند دائمی مصرف غذای زیادی و کالری‌های خالی باعث ایجاد مقاومت به لپتین می‌شود. این افزایش مقاومت باعث می‌شود تا بدن سطح بالاتری از چربی را در بدن مورد قبول بداند و در نتیجه میزان سوخت و ساز را پایین بیاورد. بدن جواد باهوش است و تصور می‌کند که احتمالاً بعد از این سورچرانی‌ها حتماً رژیمی هم در کار خواهد بود و به همین دلیل سعی در حفظ تمام چربی‌های موجود خواهد کرد.
این یکی دیگر از دلایلی است که حجم گیری را توصیه نمی‌کنم!

سلول چربی

سلول های تپل چربی

در شرایطی که جواد در مقابل لپتین مقاومت نشان می‌دهد تصمیم می‌گیرد که کالری‌ها خود را کاهش دهد سلول‌ها تپل چربی او شروع به لاغر شدن می‌کنند و باعث کاهش لپتین می‌شوند. مسئله اینجاست که سیستم مقاومت به لپتین او حالا یک سطح بالاتر از چربی را مورد قبول می‌داند و نظام سوخت و ساز بدن را وادار به حمایت از این چربی‌ها می‌کند. بدن وارد فاز حفظ بقا شده است.
ببینید در شرایط نرمال هر چقدر شما لاغر شوید از دست دادن چربی بدون از دست دادن عضله سخت‌تر می‌شود. بدن شما وارد فاز بقا می‌شود و شما احساس خستگی، بی‌حالی و اشتهای بیشتری می‌کنید. در شرایط نرمال این اتفاق زمانی می‌افتد که ذخایر چربی بدن شما به راستی پایین هستند.
اما وقتی شما در شرایطی که بدن به لپتین حساس است شروع به رژیم گرفتن می‌کنید در ابتدا کمی وزن از دست می‌دهید اما به سرعت وارد فاز بقا می‌شوید.
اینجاست که جواد می‌خواهد قدرت اراده خود را نشان بدهد و کمتر غذا می‌خورد. او هر روز احساس ضعف می‌کند و حس بدی دارد اما نمی‌تواند وزن کم کند. گیرنده‌های لپتین جواد مقاوم شده‌اند بنابراین کاهش مقادیر جزئی لپتین به عنوان گرسنگی تلقی می‌شود. اگر جواد اصرار داشته باشد که این رژیم خود را ادامه بدهد بدن را وارد فاز گرسنگی همیشگی می‌کند.
این همان دلیلی است که خیلی از کتاب‌هایی که مخالف کاهش کالری هستند به شما خواهند گفت کاهش کالری جواب نمی‌دهد اما حقیقت این است که کالری‌ها منشا مشکل نیستند این به لپتین برمی‌گردد.

لپتین و انسولین

لپتین و انسولین

انسولین و لپتین رابطه‌ای نزدیک با هم دارند. وقتی سطح انسولین افزایش پیدا می‌کند سطح لپتین هم زیاد می‌شود. سلول‌هایی که در پانکراس انسولین تولید می‌کنند دارای گیرنده‌های لپتین هستند بنابراین رابطه‌ی نزدیکی بین آنها برقرار است.

یک مثال دیگر:

  • شما مقداری ماهی سالمون و سیب زمینی شیرین مصرف می‌کنید. سلول‌های بتا در پانکراس با توجه به آزاد شدن گلوکز در خون شروع به تولید انسولین می‌کنند.
  • انسولین باعث تحریک تولید لپتین در سلول‌های چربی می‌شود.
  • سطح لپتین بالا می‌رود و هیپوتالاموس را خبر می‌کند تا سطح اشتها را کاهش دهد.
  • سطح بالای لپتین به پانکراس هم پیام می‌دهد که دیگر انسولین تولید نکند.

اما زمانی که شما به لپتین مقاومت دارید این اتفاقی است که می‌افتد:

  • شما ماهی سالمون و سیب زمینی شیرین مصرف می‌کنید. سلول‌های بتا در پانکراس انسولین تولید می‌کنند.
  • انسولین باعث تحریک تولید لپتین می‌شود.
  • سطح لپتین بالا می‌رود اما مقاومت به لپتین وارد عمل می‌شود.
  • سطح بالای لپتین باید به پانکراس بگوید که دیگر انسولین تولید نکند اما مقاومت شما به لپتین باعث می‌شود که این پیام را دریافت نکند.
  • سطح بالای انسولین در نهایت منجر به مقاومت به انسولین خواهد شد.

سطح لپتین

چطور می‌شود مقاومت به لپتین را درمان کرد؟

۱. همان‌طور که اشاره شد مقاومت به انسولین و لپتین با هم رابطه‌ی نزدیکی دارند. پس هر کدام را که درمان کنید دیگری هم درمان خواهد شد.
۲. کاهش التهاب، بهبود سلامت کبد و غدد فوق کلیوی.
۳. لاغر شوید و لاغر هم بمانید
۴. همیشه در اطراف وزن هدف‌تان باقی بمانید. اگر حجم گیری‌های شدید داشته باشید و بعد هم بخواهید رژیم‌های سخت بگیرید کار خودتان در درمان مقاومت لپتین را سخت‌تر می‌کنید.

تقلب

۵. تقلب را فراموش نکنید

در مورد موضوع تقلب قبلاً صحبت کرده‌ام. وقتی شما کمتر از میزان مورد نیاز کالری مصرف می‌کنید و وارد فاز گرسنگی می‌شوید اضافه کردن ۱ یا ۲ وعده تقلب می‌تواند جلوی ورود بیشتر شما به این فاز را بگیرد. این موضوع جلوی مقاومت به لپتین را هم می‌گیرد.

۶. بخوابید

کمبود مزمن خواب سبب افزایش سطح لپتین می‌شود. منبع (۱۴) در این تحقیق ۱۱ مرد به مدت ۶ روز، روزانه ۴ ساعت می‌خوابیدند. نسبت به گروه دیگر که روزانه ۸ ساعت خواب داشتند این کاهش خواب باعث افزایش سطح لپتین به میزان ۱۹٪ شده بود.

چه مکمل‌های به کاهش مقاومت به لپتین کمک می‌کنند

کلسیم شیر
کلسیم

مصرف کلسیم بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش مقاومت به لپتین کمک کند. اگرچه مکانیسم این عمل نامشخص است اما فرضیه‌ای وجود دارد مبنی براینکه سطح بالای کلسیم باعث کاهش کلسیتریول در سلول‌های چربی می‌شود. وقتی در شرایط مقاومت به لپتین هستیم سلول‌های چربی کلسیتریول بیشتری دارند که باعث کاهش چربی سوزی و افزایش ذخایر چربی می‌شود. مصرف کلسیم باعث کاهش کلسیتریول در سلول‌های چربی می‌شود و لپتین را به سطحی می‌رساند که چربی سوزی در بدن آغاز می‌شود. منبع (۱۵)

استیل L- کارنیتین

تا حالا اثر این مکمل روی نمونه‌های انسانی مورد مطالعه قرار نگرفته اما مطالعات حیوانی پیشنهاد می‌کنند که مصرف استیل L- کارنیتین به کاهش مقاومت لپتین کمک می‌کنند. منبع (۱۶)

کلام آخر

خلاصه اینکه اگر ورزش می‌کنید و رژیم غذایی هم دارید ولی کاهش وزن را تجربه نمی‌کنید احتمالاً مشکل مربوط به سطح لپتین شما می‌باشد. اگر شما میزان مصرف کربوهیدرات خود را به شدت پایین آورده باشید (۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز) احتمالاً سطح لپتین را هم پایین آورده‌اید و بدن را به نقطه‌ای رسانده‌اید که نمی‌تواند چربی بسوزاند.
یک روش موثر برای برطرف کردن این مشکل این است که ۱-۲ روز در هفته، مصرف کربوهیدرات را بالاتر ببریم. (تقلب) توجه داشته باشید هر چقدر که لاغرتر باشید می‌توانید مقادیر بیشتری مصرف کنید. استفاده از این روش نیاز به زمان دارد چرا که ممکن است بدن شما دچار اختلالات سوخت و ساز شده باشد. شما با این کار می‌توانید سطح لپتین خود را بالا ببرید و سر بدن کلاه بگذارید!
خیلی خوشحالم که توانستید این مقاله بلند را تا آخر بخوانید! خوشحال خواهم شد پاسخگوی سوالات شما باشم. 

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...
انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد... عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افرا...
چرا بدن شما کات نمی شود اگر شما در کات کردن بدن و چربی سوزی دچار مشکل هستید شاید یکی از اشتباهات زیر را مرتکب می‌شوید. شما تمرینات با وزنه و کاردیو خود را به موقع انجام دا...
واقعیاتی که باید در مورد چرخه های کربوهیدرات و چرب... امروز استفاده از رژیم‌هایی مثل چرخه کربوهیدرات بسیار محبوب شده‌اند. اگر قصد دارید از این رژیم غذایی استفاده کنید بهتر است با واقعیاتی که وجود دارند آش...
رژیم خود را خراب نکنید رژیم‌های سنتی عموماً روی کاغذ بهتر کار می‌کنند. برای چربی سوزی بیشتر و اینکه کمتر حس گرسنگی به سراغ شما بیاید می‌توانید سراغ تکنیک چرخه‌های کالری بروی...

8 دیدگاه برای “با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید

  1. سلام من خيلي كم غذا ميخورم خيلي وقتا حتي غذا نميخورم اما يكساله همش چاق ميشم ٨كيلو اضافه كردم هركاري هم كردم لاغر نشدم رژيم ورزش قرص اما فايده نداشته 😭بايد چيكار كنم من

  2. سلام به دوست عزیز
    خیلی عالی نوشتی و معلوم هست که از اظلاعات خودت استفاده کردی.
    یک پیشنهاد دارم و اینکه برای فهم بهتر مطالب برای افرادی مثل من که سررشته ای از بدن و هورمون ها ندارند،از اینفوگرافی استفاده کنی.

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام