ترکیبات غذایی فوق العاده که سرعت سوخت و ساز شما را بالا می برند - تمرینو

ترکیبات غذایی فوق العاده که سرعت سوخت و ساز شما را بالا می برند

مواد غذایی برای افزایش سوخت و ساز
Print Friendly, PDF & Email

این روزها هر کس دو روز باشگاه رفته شود، پشت سر هم در مورد سوخت و ساز صحبت می کند! و بدنبال راه هایی می گردد تا سرعت سوخت و ساز خود را بالا ببرد.

امروز به معرفی ترکیبات غذایی می پردازیم که به شما کمک می کند تا سوخت و ساز خود را دیوانه وار بالا ببرید.

 

البته همه شما می دانید، کاهش وزن و تمرینات درست باعث افزایش سوخت و ساز می شود اما همان طور که می دانیم همه چیز از آشپزخانه شروع می شود.

قبل از اینکه در مورد این ترکیبات غذایی صحبت کنم، بیایید نگاه کنیم، ببینیم برای افزایش سوخت و ساز به چه چیزهایی نیاز داریم؟!

دانش پایه افزایش سوخت و ساز

مرحله ۱# پروتئین تمیز و بدون چربی به رژیم غذایی بیفزایید

گوشت قرمز پروتئینtamrino.ir

برای سرعت بخشی به سرعت سوخت و ساز تان شما باید در هر وعده از منابع درست، پروتئین خود را تامین کنید. با گوشت های پر چرب، کره بادام زمینی، پنیر خداحافظی کنید و به ماهی، سینه مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، لوبیا سیاه و عدس، سلام کنید!!

مکمل های پروتئینی هم می توانند در این زمان به کمک شما بیایند. سراغ منابعی از پروتئین بروید که علاوه بر بدون چرب بودن، حاوی شکر نیز نباشند. مکمل وی و کازئین گزینه های خوبی هستند.

به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

مرحله ۲# مقدار فراوانی سبزی بخورید

شستن سبزی جات آشپزخانه tamrino.ir

وقتی می خواهید سرعت سوخت و ساز تان را بالا ببرید، پروتئین مهم است اما سبزیجات مهم تر هستند! دو ماده غذایی که برای هضم شان بدن شما باید انرژی زیادی صرف کند، سبزیجات و فیبرها هستند! شما فقط با هضم این مواد کالری می سوزانید! و سبزیجات منبع بزرگ فیبر هستند. سعی کنید بیشتر از سبزی جات سبز، زرد و قرمز استفاده کنید و از سبزی جات نشاسته دار مثل سیب زمینی و ذرت کم تر استفاده کنید.

روزانه ۳ فنجان سبزیجات مصرف کنید. اما اگر بتوانید تا به ۵ فنجان برسید، چه بهتر!! سبزیجاتی مثل: مارچوبه، اسفناج، کلم پیچ، خیار، گوجه فرنگی، هویج و کدو سبز را مصرف کنید.

مرحله ۳# کربوهیدرات های پیچیده را از غذاهای کامل مصرف کنید

غلات سبوس دار نان کربو tamrino.ir

نیازی نیست کربوهیدرات ها را حذف کنید. به عنوان مثال: غلات صبحانه، جو دو سر، سیب زمینی شیرین بهترین منابع برای شما هستند. این مواد غذایی علاوه بر اینکه به کاهش وزن شما کمک می کنند به مبارزه با دیابت در بدن نیز می پردازند.

روزانه یک وعده از این مواد را مصرف کنید و بیشتر از ۳ وعده مصرف نکنید! همیشه این مواد را با پروتئین ها مصرف کنید.

مرحله ۴# چربی های خود را هوشمندانه انتخاب کنید

روغن های سالم چربی tamrino.ir

اول از همه بدانید و آگاه باشید که چربی ها دشمن کاهش وزن شما نیستند! اما باید در انتخاب منبع چربی ها دقت کنیم. موادی مثل نارگیل، بادام، تخم مرغ، آواکادو، تخم شربتی (چیا)، بذر کتان و زیتون را حتماً مصرف کنید.

از چربی های ترانس فرار کنید! پس لیبل مواد غذایی را با دقت بخوانید. روی این لیبل ها دنبال عبارت “چربی های هیدروژنه” بگردید، اگر چنین نشانی را دیدید، سریعاً از محل دور شوید! همین کار را در مواجه با عباراتی مثل: روغن کانولا، روغن سویا، روغن پالم هم تکرار کنید!!

در هر وعده غذایی خود چربی استفاده کنید.

مرحله ۵# منابع شکر خود را هم عاقلانه انتخاب کنید

پرخوری میوه و دونات انتخاب گرسنه زن خانم tamrino.ir

وقتی هوس یک چیز شیرین می کنید، سراغ میوه هایی با شاخص قندی پایین، مثل سیب، توت ها، آناناس و هندوانه بروید. اگر هوس شکلات هم به سرتان زده، سراغ انواع تلخ و دارای بیش از ۹۰% کاکائو بروید.

یک وعده غذایی پر شکر می تواند، شما را در دام انسولین بیندازد و سرانجامی جز افزوده شدن بر مقدار چربی بدن نمی ماند.

سعی کنید برای غلبه بر هوس خود برای شیرینی، در هر وعده غذایی یک عدد میوه مصرف کنید.

نکته اضافی: آب بنوشید

دویدن هوازی آب tamrino.ir

اگر قصد دارید تا سرعت سوخت و ساز تان را بالا ببرید، مصرف آب را نباید فراموش کنید. آب برای شستن چربی ها و مواد سمی از بدن ضروری است. از طرفی کمک می کند تا جلوی پرخوری شما را نیز بگیرد. سعی کنید روزانه حداقل ۳ لیتر آب مصرف کنید. چای و قهوه نیز می توانید بنوشید اما شکر و خامه را کمتر کنید.

مواد غذایی برای افزایش سرعت سوخت و ساز

حالا که اصول اولیه و مهم را می دانید، برویم سر اصل مطلب:

۱. ماهی سالمون و مارچوبه

ماهی سالمون و مارچوبه tamrino.ir

سالمون یک غذای قدرتمند برای کاهش وزن است چرا که حاوی پروتئین سریع الهضم است و منبع بزرگی از امگا ۳ است که می تواند جلوی بیماری های قلبی و مغزی و سطح بالای قند خون را بگیرد.

سعی کنید سراغ انواع پرورشی نروید و از انواعی که تازه صید می شوند استفاده کنید. پوست آن را بکنید و به جای سرخ کردن سالمون را گریل کنید. مارچوبه هم یک سبزی فوق العاده دیگر است چرا که کالری خیلی کمی دارد اما سرشار از فیبر و پروتئین است و به خاطر خاصیت ادرار آوری خود باعث می شود تا از شر آب اضافی بدن خلاص شوید. این سبزی را حتماً گریل کنید.

۲. جو دو سر، توت ها و ماست چکیده بدون چربی

جو دو سر، توت ها و ماست چکیده بدون چربی tamrino.ir

جو دو سر و چکیده بدون چربی با فرایند هضم طولانی خود کمک می کنند تا کالری بسوزانید. توت ها به خاطر وجود فیبر و آنتی اکسیدان به کاهش وزن کمک می کند. چکیده سرشار از پروتئین است و این در حالی است که چربی کمی هم دارد. جو دو سر هم به شما کمک می کند تا ساعت ها سیر بمانید.

شما می توانید این مواد را با هم ترکیب کنید و کمی پودر پروتئین و یخ را نیز به این ترکیب خوشمزه اضافه کنید.

۳. سفید تخم مرغ، تخم مرغ کامل و سبزی

صبحانه تخم مرغ tamrino.ir

این وعده، پروتئین تمیز را برای شما فراهم می کند و در عین حال چربی های سالم را به شما هدیه می دهد که باعث می شود تا چربی های خودتان را هم بسوزانید! سبزی موجود در این ترکیب باعث می شود تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. تخم مرغ شامل کولین است که باعث کاهش وزن می شود، کولین باعث بهینه شدن متیلاسیون می شود که این خود در سم زدایی در کبد نقش حیاتی بازی می کند.

۳ عدد سفیده تخم مرغ را یا بصورت املت یا پخته و یا از همه بهتر به صورت فریتاتا تهیه کنید. از سبزی جاتی مثل: فلفل؛ پیاز، کلم پیچ، اسفناج و کدو سبز استفاده کنید.

۴. سفیده تخم مرغ، اسفناج و گوجه فرنگی

سفیده تخم مرغ، اسفناج و گوجه فرنگی tamrino.ir

برای دوستانی که هنوز به رژیم های کم کربوهیدرات علاقه مندند یک وعده خوب برای شروع روز است. این وعده دارای پروتئین کافی است تا شما را سیر نگه دارد. گوجه فرنگی در این ترکیب شامل مقدار کمی شکر است که باعث نمی شود تا قند خون شما زیادی بالا نرود. گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن است که نقش بزرگی در سلامتی شما بازی می کند.

۵. آناناس، نارگیل و ماست

آناناس، نارگیل و ماست tamrino.ir

اگر بدنبال یک ترکیب استوایی هستید، مقداری آناناس یخ زده همراه با یک فنجان ماست کم چرب و یک قاشق چایخوری پودر نارگیل را با هم مخلوط کنید. نارگیل شامل اسید های چربی است که کبد آن را برای انرژی می سوزاند. از طرفی شامل پروتئین و فیبر است که باعث افزایش سرعت سوخت و ساز شما می شود.

آناناس حاوی آنزیم هایی است که به هضم پروتئین کمک می کند و کمک می کند تا جلوی نفخ کردن شما را بگیرد. شما می توانید این ترکیبات را درون شیکر با مقداری یخ و شیر غیر لبنی قرار بدهید و میل کنید.

۶. زغال اخته، جو دو سر و بذر کتان

زغال اخته، جو دو سر و بذر کتان tamrino.ir

نصف فنجان جو دو سر حاوی ۷ گرم پروتئین است و بذر کتان نیز حاوی امگا ۳ و فیبر است. این ترکیب به سوخت و ساز شما یک تکان اساسی می دهد. میزان چربی بدن را کاهش می دهد. جو دو سر حاوی یک نوع فیبر خاص به نام بتا گلوکان است که باعث کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول می شود. با اضافه کردن زغال اخته این ترکیب برای کاهش وزن، تبدیل به یک معجون طلایی می شود.

۷. ماهی سفید، بروکلی و سیب زمینی شیرین

ماهی سفید، بروکلی و سیب زمینی شیرین tamrino.ir

ماهی سفید چربی خیلی کمی دارد و در عین حال پروتئین خوبی نیز دارد. این موضوع به شما کمک می کند تا گرسنگی خود را کاهش بدهید و سوخت و ساز خود را بالاتر ببرید. ماهی سفید حاوی منابع خوبی از سلنیوم و منیزیم است که برای کاهش وزن خیلی خوب هستند. ماهی خود را همراه با بروکلی و سیب زمینی شیرین که حاوی ویتامین C هستند میل کنید.

۸. سینه بوقلمون، برنج سفید و کلم پیچ

سینه بوقلمون، برنج سفید و کلم پیچ tamrino.ir

این وعده حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی کمی است. اگر می خواهید بوقلمون خریداری کنید سراغ انواع بسته بندی شده نروید! در مورد منافع برنج سفید هم که قبلاً صحبت کرده بودم. دو فنجان کل پیچ پخته شده را هم به این ترکیب بیفزایید تا میزان پروتئین، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان را بالا ببرید.

۹. پروتئین وی، توت ها و جو دو سر

 

پروتئین وی، توت ها و جو دو سر tamrino.irاگر دنبال یک ترکیب چربی سوز برای بعد از وعده تمرینی می گردید، این ترکیب می تواند به کمک شما بیاید. کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بعد از تمرین بسیار مورد نیاز می باشند. این ترکیب می تواند گلیکوژن خالی شده را جایگزین و جلوی سوزانده شدن عضلات را بگیرد. پروتئین وی باعث برقراری تعادل هورمونی در بدن و کاهش گرسنگی می شود.

یک پیمانه پروتئین وی، ۱ فنجان یخ، نصف فنجان جو دو سر، مقداری آب و نصف فنجان توت اضافه کنید. اگر خواستید کمی شیر غیر لبنی نیز اضافه کنید. نوش جان!!

۱۰. ماهی تن، اسفناج و روغن زیتون

 ماهی تن، اسفناج و روغن زیتون tamrino.ir

ماهی تن سرشار از پروتئین، اسفناج منبع بزرگ فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان هستند. روغن زیتون هم که حاوی اسید های چرب غیر اشباع مونو است که برای کاهش وزن بسیار موثر است.

۲ قاشق روغن زیتون در این ترکیب غذایی استفاده کنید. سراغ ماهی های تن سفید که روغن خیلی کم دارند، بروید. ۲ فنجان اسفناج هم به این ترکیب اضافه کنید. برای اضافه کردن طعم بهتر می توانید از سرکه سیب هم استفاده کنید.

نکته آخر

همه اینها را گفتیم اما یادتان نرود برای شوک دادن به سوخت و ساز خودتان باید حداقل هفته ای ۵ بار را تمرین کنید و در طی روز فعال باشید. این در ترکیب با مواد غذایی که معرفی شد کلید کاهش وزن، افزایش عضلات با کیفیت و یک زندگی سالم تر است.

شما برای افزایش سوخت و ساز خود چه کار کرده اید؟

فردا در مورد بدنسازان بی رحم صحبت می کنم…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام