با مصرف این 11 ماده غذایی، درست وزن اضافه کنید

عضله سازینکات مهم حفظ سلامتی

نوشته شده توسط:

در کشوری که 25 میلیون فرد چاق زندگی می کنند و بنابر آمار نیمی از مردم از چاقی یا اضافه وزن رنج می برند، صحبت کردن از اینکه چه بخوریم تا اضافه وزن پیدا کنیم، شاید جای تعجب داشته باشد!

سوالات در مورد اضافه وزن، سوالی نیست که بیشتر کاربران از ما بپرسند، اما به هر حال مشکل بخشی از جامعه عدم توانایی در اضافه وزن است.

بعضی تحقیقات نشان داده اند کمبود وزن رابطه مستقیم با مرگ زود رس دارد. کاهش وزن عملکرد سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

مثل خیلی از مشکلات مربوط به سلامتی راه حل در تغذیه درست است. در مورد فرایند افزایش وزن عده ای معتقدند بهترین راه حل مصرف بی رویه هله هوله و پیتزا و … است! اما این فکر خوبی نیست! درست است وزن اضافه می کنید اما در دراز مدت برای سلامتی شما خوب نیست.

اینجا 11 ماده غذایی را که به فرایند افزایش وزن شما کمک می کنند، را معرفی می کنم:

آواکادو

آواکادو tamrino.ir

در رابطه با افزایش وزن آواکادو از معدود میوه هایی است که حدود 322 کالری، 29 گرم چربی، 17 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین دارد.

همچنین شامل یک سوم ویتامین C روزانه شماست، که به بهبود سیستم ایمنی شما کمک می کند، مخصوصاً برای افرادی که کاهش وزن دارند و به در معرض بیماری قرار دارند.

موز

موز tamrino.ir

 

وقتی دارید تلاش می کنید تا وزن اضافه وزن کنید، اگر احیاناً وعده غذایی را از دست بدهید، باید از یک جایی این کالری های از دست رفته را جبران کنید.

موز یک ماده غذایی با قابلیت همراه است که می توانید آن را در کیف یا ماشین قرار بدهید.

موز 135 کالری انرژی، 35 گرم کربوهیدرات دارد.

ماهی های چرب

سالمون tamrino.ir

در یک تحقیق در مجله انجمن پزشکی آمریکا که منتشر شده است، مشخص شده است پروتئین نقش بسیار مهمی در افزایش وزن بازی می کند. ماهی منبع بزرگ پروتئین است و از طرفی سرشار از اسید های چرب ضروری، ویتامین D، زینک و سایر مواد مغذی است.

تخم مرغ

تخم مرغ tamrino.ir

تخم مرغ چیزی به جز یک بسته کامل از پروتئین و چربی نیست! یک تخم مرغ 90 کالری انرژی، 6 گرم چربی و 8 گرم پروتئین دارد.

خشک بار و کره های خشک بار

خشک بار tamrino.ir

آجیل ها و خشک باری مثل گردو بهترین اسنک ها هستند، چه بخواهید وزن کم کنید یا بخواهید وزن اضافه کنید. آنها منبع بسیار بزرگی از پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند.

البته نسبت به کسی که می خواهد وزن کم کند، شما باید بیشتر مصرف کنید. البته برای شما کار سختی نیست!

به عنوان مثال گردو 185 کالری، 18 گرم چربی و 4 گرم پروتئین دارد.

کره بادام زمینی را از یاد نبرید. 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی 188 کالری انرژی، 18 گرم چربی و 8 گرم پروتئین دارد.

روغن های سالم

روغن های سالم tamrino.ir

گاهی اوقات اضافه وزن در خود مواد غذایی نیست! بلکه از موادی است که به مواد غذایی اضافه می کنیم!!

برخلاف باور عمومی روغن ها برای بدن ما بد نیستند، اگرچه بعضی از روغن ها، انتخاب بهتری از دیگر روغن ها هستند.

دو تا از بهترین روغن ها در حوزه افزایش وزن روغن زیتون و روغن نارگیل هستند. یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل شامل 116 کالری انرژی، 14گرم روغن است. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون شامل 119 کالری انرژی، 14گرم است.

غلات سبوس دار

غلات سبوس دار tamrino.ir

غلاتی مثل گندم کامل برای اضافه کردن وزن بسیار ایده آل هستند. یک فنجان پاستای محصول گندم کامل شامل 200 کالری انرژی، 41 گرم کربوهیدرات و 7 گرم پروتئین است.

میوه های خشک

میوه های خشک tamrino.ir

در تعداد زیادی از رژیم های غذایی شما را از میوه های خشک برحذر می دارند. البته حق دارند! چرا که میوه های خشک سرشار از کالری و شکر هستند.

میوه های خشک می توانند به شما ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری را هدیه بدهند! بعنوان مثال کشمش 4 برابر انگور آهن دارد. یک کاسه زردآلو خشک 313 کالری انرژی، 81 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین دارد.

به خاطر شکر بالای میوه های خشک توصیه می شود تا هر روز مقدار مختصری از این میوه ها را مصرف کنید.

سبزی های داراری نشاسته

سبزی جات نشاسته دار tamrino.ir

سبزی جاتی مثل ذرت و سیب زمینی کالری بیشتری از سایر سبزی جات دارند. یک کاسه نخود فرنگی 124 کالری انرژی و 4 گرم پروتئین دارد. یک کاسه ذرت 152 کالری انرژی و 6 گرم پروتئین دارد.

شیر نارگیل

شیر نارگیل tamrino.ir

بر طبق مطالعات مدرسه پزشکی هاروارد جویدن غذاها باعث می شود تا احساس سیری را زودتر حس کنیم. به همین دلیل است که می گویند اگر می خواهید وزن اضافه کنید بهتر است ماده غذایی را بنوشید!!!

با خوردن مواد مایع انرژی زا، ما نیازی نداریم مواد غذایی را بجویم، بنابراین بدن ما به سرعت احساس سیری نمی کند، هر چند که مواد غذایی پر کالری مصرف کرده باشید.

یک کاسه شیر نارگیل 552 کالری انرژی و 5 گرم پروتئین دارد.

اسموتی ها

اسموتی tamrino.ir

اسموتی ها یک راه دیگر برای دریافت کالری به صورت مایع است. دانشگاه ایلی نویز اسموتی ها را برای افزایش وزن یکی از بهترین راه ها می داند.

البته باید در انتخاب ترکیباتش هوشمندانه عمل کنید. آواکادو، شیر نارگیل، موز، پروتئین وی، روغن نارگیل از بهترین ترکیبات هستند.

مخلص کلام

باور کنید همانطور که کاهش وزن سخت است، افزایش وزن نیز برای خودش معضلی است. همان طور که همیشه گفتم دنبال راه حل های سریع نباشید بلکه این فرایند را بعنوان یک مسیر در زندگی انتخاب کنید.

با خوردن غذا به صورت متناوب و انتخاب مواد پر انرژی و مغذی و نوشیدن کالری های به جای جویدن شان در مسیر افزایش وزن گام های جدی را بر خواهید داشت.

آیا شما هم برای افزایش وزن مشکل دارید؟ شما از چه راه هایی برای افزایش وزن استفاده می کنید؟

فردا در مورد دلایلی صحبت می کنم که بدنسازان باشگاه را ترک می کنند…

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *