نکات مهم در ساخت حجم عضلانی - تمرینو

نکات مهم در ساخت حجم عضلانی

حجم عضلانی
Print Friendly, PDF & Email

اضافه کردن وزن، البته از نوع درست و حسابی‌اش مستلزم برنامه ریزی دقیق است. با دنبال کردن نکات زیر سفر تناسب اندام و عضله سازی خود را شروع کنید.

بهترین برنامه‌های بدنسازی در رعایت چند مفهوم با یکدیگر اشتراک نظر دارند. پس قبل از اینکه سراغ گرفتن برنامه بروید بهتر است بدانید این اصول را چگونه در عمل باید پیاده کنید. اینها اصولی هستند که در هر برنامه عضله سازی در آینده نیز مشاهده خواهید کرد.

باید یک رژیم با کالری مثبت، با پروتئین بالا استفاده کنید

برای کاهش وزن خیلی ساده بخواهم بگویم شما باید کمتر از چیزی که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. برای افزایش وزن این معادله را باید برعکس کنید. هیچ راه میانبری وجود ندارد حتی اگر قوانین بعدی را هم به خوبی رعایت کنید اگر همین قانون را رعایت نکنید قافیه را باخته‌اید!

تمرین کردن میزان سوختن کالری شما را افزایش می‌دهد بنابراین شما باید میزان مصرف کالری روزانه خود را افزایش بدهید. بنابراین محاسبه‌ی میزان مصرف کالری امری حیاتی است.

وزن خود را در طی ۷-۱۰ روز آینده مرتب اندازه‌گیری کنید و آن را با میزان کالری مصرفی خود تطبیق بدهید تا متوجه شوید آیا در مسیر درست افزایش وزن قرار دارید یا نه. هدف شما باید این باشد که هر هفته نیم تا یک درصد از وزن کلی بدن خود را اضافه کنید. هر اضافه وزنی بیش از این مقدار شانس افزایش چربی را بیشتر خواهد کرد.

افزایش میزان پروتئین خصوصاً وقتی قصد افزایش وزن را دارید بسیار ضروری می‌شود.

حرکات ترکیبی اسکوات زور tamrino.ir

برنامه تمرینی خود را روی حرکات چند مفصلی بنا کنید

این نوع حرکات بیشتر از یک مفصل را درگیر خود را می‌کنند (مثال: پرس سینه را وقتی اجرا می‌کنید آرنج و شانه هم درگیر می‌شوند). وقتی مفاصل مختلف با هم کار می‌کنند می‌توانید وزن به مراتب بیشتری را جا به جا کنید.

جا به جا کردن وزنه‌های بیشتر اثر خوبی را ترشح هورمون در بدن دارد. برنامه‌ی تمرینی خود را روی حرکاتی مثل ددلیفت، اسکوات، پرس سینه، پرس شانه قرار دهید. این حرکات را در ابتدای برنامه تمرینی خود اجرا کنید چرا که در این لحظات شما انرژی بیشتری دارید.

متغیرهای مهم برنامه‌های تمرینی را بشناسید

استفاده از حرکات ترکیبی شروع خوبی برای برنامه‌ی شما خواهد بود اما تنظیم کردن برنامه برای عضله سازی شامل متغیرهای مختلفی است که باید رعایت شوند.

شدت

شدید تمرین کردن به معنای سخت تمرین کردن نیست! این موضوع به میزان وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید به حداکثر میزان وزنه‌ای که در یک تکرار جابه‌جا می‌کنید ربط پیدا می‌کند. شما باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که بین ۶-۱۲ تکرار آن را جابه‌جا کنید و البته فرم اجرای حرکت را نیز رعایت کرده باشید در ضمن باید عضله به خستگی کامل نیز برسد. اگر مقدار وزنه خیلی سبک یا خیلی سنگین باشد در ست بعدی وزنه را تغییر بدهید.

راه دیگری که برای تحریک بیشتر عضله وجود دارد استفاده از تکنیک دراپ ست است. می‌توانید با دامنه تکرار ۶-۸ حرکت را شروع کنید سپس با اجرای دراپ ست مقدار وزنه را تا ۵۰٪ کاهش دهید و به نقطه دوم خستگی کامل عضله‌ای برسید. به این صورت برای افزایش قدرت اقدام می‌کنید و هم اینکه به پمپ عضله‌ای فوق‌العاده‌ای خواهید رسید.

حجم

استفاده از چندین ست همیشه برای عضله سازی از انجام یک ست بهتر عمل خواهد کرد چرا که سطح تستوسترون را افزایش خواهد داد. می‌توانید بعد از انجام چند ست روی هر یک از عضلات به سراغ حرکات ترکیبی بروید تا فشار را برروی چند عضله تقسیم کنید.

تمرین کردن تا خستگی کامل

تمرین تا خستگی کامل به معنای آن است که شما به نقطه‌ای خواهید رسید که دیگر نمی‌توانید تکرار بعدی را با فرم درست اجرا کنید. این یکی از فوق‌العاده‌ترین تکنیک‌ها برای عضله سازی است فقط نباید از آن زیاد استفاده شود چرا که در طولانی مدت به تمرین زدگی منجر خواهد شد.

زمان‌ های استراحت

این زمان‌های کوتاه بین ست‌ها به نظر می‌رسند که اثر زیادی روی رشد عضلانی نخواهند داشت اما زمان استراحت ۶۰-۹۰ ثانیه باعث ماکزیمم کردن رشد عضلانی خواهد شد. استراحت بیش از این باعث کاهش استرس جمع شده در عضله خواهد شد.

جلو بازو آرنولد

عضله مورد نظر خود را از زوایای مختلف تحت استرس قرار دهید

از آنجایی که حجم تمرینات برای رشد عضلانی ضروری است (چرا که شما می‌توانید بیشتر تمرین کنید) مهم است که عضله هدف خود را با بیش از یک حرکت تمرینی مورد حمله قرار بدهید.

به عنوان اگر شما حرکت پرس سینه هالتر را انجام می‌دهید و بعد از آن حرکت پرس سینه دمبل را انجام می‌دهید چون این دو حرکت از یک زاویه صورت می‌گیرند بهتر است سراغ حرکت پرس سینه شیب دار بروید.

انجام حرکات از زوایای مختلف سبب ایجاد تعادل عضلانی نیز خواهد شد.

خود را در باشگاه به چالش بکشید

در طول چند ماه اول در باشگاه شما متوجه تغییرات خیلی خوبی در ظاهر و وزن خود خواهید شد. هر چند بعد از مدتی روند رشد عضلانی شما کند و متوقف می‌شود.

برنامه‌ی تمرینی که این رشد عضلانی را برای شما به ارمغان آورده است اثر بخشی خود را از دست می‌دهد چرا که بدن به سرعت خود را با شرایط تطبیق می‌دهد. به همین خاطر شما مجبور می‌شوید رفته رفته میزان وزنه را بالاتر ببرید تکرار‌ها و میزان استراحت مابین ست‌ها را دستکاری کنید.

شما هرگز نباید اجازه بدهید بدن شما با شرایط جدید خو بگیرد. یادداشت کردن رکوردها می‌توانید راه خوبی برای این باشد تا به خود یادآور بشوید که کجای کار قرار دارید.

مردم از تغییرات می‌ترسند اما برای رشد باید از تغییرات استقبال کرد.

یار تمرینی

به دنبال راهی برای تعهد بیشتر به تمرینات باشید

استفاده از یک رفیق در باشگاه بهترین راه برای پیشرفت تمرینات شما خواهد بود. این باعث خواهد شد کمتر جلسه‌ای را از دست بدهید و خودتان را برای انجام تکرارهای بیشتر تحت فشار قرار بدهید. مطمئن شوید که شریک شما همان اهداف و برنامه‌ی تمرینی شما را دنبال می‌کند.

پیشنهاد می‌کنم سراغ فردی بروید که کمی از شما قوی‌تر باشد اگر رفیق شما خیلی ضعیف باشد خود را عقب نگه خواهید داشت.

شما برای بدست آوردن حجم عضلانی از چه روش‌های بهره می‌برید.

فردا در مورد افسانه های مربوط به برنامه غذایی صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...

7 دیدگاه برای “نکات مهم در ساخت حجم عضلانی

  1. جناب در این مطلب نوشته شده تا مرز خستگی در هر ست پیش نرید اما از ۱ طرف دیگه مربی ها و یا سایت ها قبلا خواندم در هر ست باس تا مرز خستگی بریم مثلا وقتی پرس سرشانه میخواهیم بریم ۳ ست ۸ الی ۱۲ چه به تکرار ۱۲ چه تکرار ۱۰ و ۸ هر ۳ ست باس تا خستگی بریم که نتوانیم ۱ تکرار دیگه بریم اما این مطلب چیز دیگه گفته حالا حرف کدوم را گوش کنیم ؟ کدوم درست هست یا حفتش درست هست ؟

    ۱ سوال امروز به ذهنم رسید از نظر خودم فرقی نداره حالا نظر شما را بدونم و فواید و مضرات ها را
    مثلا میخواهیم پرس سرشانه هالتر بریم
    ست اول ۳۵ کیلو ۱۲تکرار ست ۲ ۳۵ کیلو ۱۰ تکرار ست ۳ ۳۵ کیلو ۸ تکرار ( هر ۳ ست وزنه ثابت تا مرز خستگش پیش رفتیم)

    حالا اگر هرمی بریم ۳۰کیلو ۱۲تکرار ۳۵ ۱۰تکرار کیلو ۴۰ کیلو ۸ از نظر فشار فرق داره با بالایی ؟ و ایا در هرمی باس هر ۳ ست روی تکرار ۱۲ یا ۱۰ خسته بشیم که نتوانیم ۱ دونه دیگه بریم یا فقط ست اخر را تا خستگی پیش بریم ؟

    1. سلام
      در اینجا در مورد عضله سازی و حجم عضلانی صحبت می کنیم به همین خاطر به این موضوع اشاره کردیم.
      اگر فرض کنیم شما ۶۰-۹۰ ثانیه بین ست ها استراحت می کنید باید بگویم ست های هرمی معکوس فشار بیشتری را وارد می کنند. اما نکته ای که باید توجه داشته باشید قبل از اجرای این نوع ست ها عضله را با یک حرکت سبک دیگر گرم کنید تا احتمال آسیب دیدگی پایین بیاید.

  2. سایت بادی بیلدینگ مجله فلکس اینا بدترین منبعی هستن که میتونی معرفی کنی
    این مطلب هم ثابت شده ست که بین کالری مصرفی و کالری سوزانده شده و چاقی و لاغری هیچ ارتباطی وجود نداره.
    http://vitals.lifehacker.com/why-eat-less-move-more-is-the-least-helpful-diet-adv-1686146359
    مطالب از این دست زیاده
    به شما که عاشق بدنسازی هستید پیشنهاد میکنم کمتر به مقالات بادی بیلدینگ اهمیت بدید!
    چربی هم بله میدونم خیلی وقته اثبات شده که برعکس چیزی که مردم فکر میکنن باعث چربی بدن و چاقی نمیشه و بیشتر مقصر کربوهیدرات ها هستن.

    شما قبلا هم یه مطلب خنده دار و سرتاسر غلط در مورد انسولین و عضله سازی نوشته بودید که فکر کنم بعدا حذفش کردید چون دیگه پیداش نکردم
    اینکه نوشته بودید باید سرتاسر روز برای عضله سازی کاری کرد که انسولین ترشح بشه و بدن در وضعیت آنابولیک قرار بگیره که سرتاسر غلط و دروغ بود.
    اتفاقا تا ۲ ساعت قبل تمرین هیچ چیزی نباید خورد چون تا وقتی انسولین در بدن ترشح میشه جایی برای هورمون رشد وجود نداره.
    پیشنهاد میکنم کمتر به دروغ های مجلات بدنسازی و باید بیلدینگ اهمیت بدید.و کمی منابع معتبر تر رو جست و جو کنید
    شما از درک عملکرد ساده هورمون هادر بدن هم عاجزید.
    اکث مطالبتون بیشتر از اینکه جنله علمی داشته باشه طنزه!

    1. سلام
      بالاخره شما توضیح ندادید چرا اینقدر عصبانی هستید! امیدوارم دست از این عصبانیت بردارید که هیچ سودی ندارد و در این روزهای سرد زمستانی توصیه می کنم در کنار یک پنجره بنشینید و با یک لیوان چای داغ به سختی های زندگی لبخند بزنید دوست عزیز
      ۱: مطلب سایت لایف هکر را اگر کاملاً مطالعه کرده باشید متوجه خواهید شد که تمرکز اصلی مطلب بر این است که اگر به افرادی که از اضافه وزن رنج می برند بگویید تنها راه کاهش وزن شما این است که مرتب کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید بالاخره روزی قدرت اراده آنها به سر خواهد آمد و این نمی تواند به عنوان یک راه کار بلند مدت برای تناسب اندام به کار رود که در تمرینو هم روزی نیست که ما دیگران را به آن دعوت نکنیم. اما منطق کاهش کالری در دراز مدت برای کاهش وزن را زیر سوال نمی برد.
      ۲:نوشتید سایت بادی بیلدینگ را مرجع قرار ندهیم. چیزی ندارم بگویم به جز لبخندی بر لب!
      ۳: نوشتید در مورد انسولین دروغ گفته ایم! و مطلب را حذف کرده ایم. نه دروغ گفتیم نه مطلب را حذف کردیم (لینک مطلب)
      صرفاً در این مطلب به ارائه دستاوردهای جدید در زمینه استفاده از هورمون انسولین به عنوان یک دارو در بدنسازی پرداختیم. که مختص بدنسازان حرفه ای است و توضیحات کافی هم در مطلب موجود است.
      ۴:فرمودید مطالب جنبه طنز دارند. امیدوارم همین طور که شما می گویید باشد! اگر بتوانیم در کنار آموزش مطالب علمی لبخندی هم روی لب دوستان بگذاریم که چه بهتر!

  3. سلام

    من واقعا تعجب میکنم ازشما….واقعا از شما بعیده که این جملات بدون پایه و اساس رو مقاله کنید و منتشر کنید!

    برای کاهش وزن خیلی ساده بخواهم بگویم شما باید کمتر از چیزی که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. برای افزایش وزن این معادله را باید برعکس کنید. هیچ راه میانبری وجود ندارد حتی اگر قوانین بعدی را هم به خوبی رعایت کنید اگر همین قانون را رعایت نکنید قافیه را باخته‌اید!

    همین اولین پاراگراف این مطلب باعث شد کل این مطلب رو دنبال نکنم
    واقعا شما هنوز نمیدونید ثابت شده که این قضیه کاملا اشتباه هست و کاهش وزن هیچ ارتباطی باکمتر از آنچه میسوزانید بخورید نداره؟؟؟؟

    پیشنهاد میکنم کتاب افسانه کالری ها نوشته عنگع اصلانیان رو بخونید تا دیگه از این خرعبلات قدیمی به خورد ملت ندید.

    1. سلام دوست عزیز
      نمی دانم چرا اینقدر عصبانی هستید؟! می شود در مورد مسائل علمی بحث و جدل کرد و نیازی به محاکمه و برچسب زدن نداریم.
      القصه در جواب ایرادی که شما وارد کرده اید باید عرض کنم در دنیای وب مطالب دروغ و کذب زیادی را در مورد همه مسائل مخصوصاً مسائل علمی مشاهده می کنید.
      شما ایده هایی افراطی در مورد رژیم های تناسب اندام را می بینید که واقعاً شوک آور هستند.!
      اما تکلیف بقیه مردم که تخصص ندارند در مواجه با این همه ادعای مختلف چیست؟
      به تجربه این را دریافته ام که اگر می خواهید صحت یک دیدگاه علمی مخصوصاُ در زمینه تناسب اندام را مورد قضاوت قرار بدهید ۲ کار را حتماً انجام بدهید:
      ۱: ببینید منبع ایده از کجاست؟ آیا منبع معتبر است؟ آیا عده زیادی از دانشمندان و محافل علمی آن را تایید می کنند؟
      ۲: حتی با وجود شرط اول هر ایده ای در زمینه تناسب اندام را به تجربه مورد آزمایش قرار بدهید (یک زمانی بود که همین دانشمندان می گفتند چربی خیلی مضر است اما امروزه دیدگاه ها به کل عوض شده است!!) پس نقش تجربه را دستکم نگیرید.
      در مورد این مطلب خاص که در وبسایت منتشر شده باید اشاره کنم که خوشبختانه این مطلب دارای منبع است. (لینک منبع)
      و از همه مهم تر اگر مثل من خوره وب و باشگاه باشید افراد زیادی را مشاهده خواهید کرد که به شما خواهند گفت: کالری ها افسانه نیستند!!
      کالری ها واقعیت دارند! اما آیا این حرف به معنای آن است که کالری همه چیز است؟!
      نه! کالری همه چیز نیست اما یک اصل بسیار ساده ریاضی است که باید در رژیم های کاهش وزن مورد توجه قرار بگیرد!

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام