همه چیز در مورد کلاستر ست

کلاستر ست چیست؟

به مجموعه‌ای از ست‌ها گفته می‌شود که دارای زمان ‌های استراحت کوتاه (5-20 ثانیه) است. کلاستر ست به شما اجازه می‌دهد تا با دستکاری شدت و حجم تمرین خلاقیت خود را در اجرای تمرینات به معرض نمایش بگذارید.

کلاستر ست ها برای افزایش اندازه

 

همان طور که می‌دانید افزایش حجم تمرین برای رشد عضله ضروری است. هر چند این موضوع از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. بعضی از بدنسازها گویا فقط کافی است دست به وزنه بزنند و رشد را تجربه کنند! اما این موضوع برای همه صادق نیست. بقیه نیازمند افزایش حجم تمرینات و میزان کالری هستند.

عموماً متدی که همین الان در باشگاه برای اکثر بدنسازان تجویز می‌شود شامل ست های 12-8 تکراره با 70-80% توان است. به این صورت اگر 4 ست داشته باشید با 8 تکرار کلاً می‌شود 32 تکرار و اگر 3 ست داشته باشید با 12 تکرار می‌شود 36 تکرار.

خوب این متد فشار خوبی به شما وارد می‌کند و برای رشد هم خوب است اما این متد با فلسفه کلاستر ست ها تفاوت دارد!

واحدهای حرکتی عضلانی (کوچک‌ترین واحد عملکردی عصبی-عضلانی) که برای رشد عضله بسیار مهم می‌باشند، با حجم بالای تمرینات تحریک نمی‌شوند بلکه با افزایش شدت تمرینات است که تحریک می‌شوند و باعث ایجاد نیروی زیادی در عضلات می‌شوند. همین فشار بالا بر عضلات است که سبب می‌شود تا سیستم عصبی به مغز پیام بدهد و مغز هم از عضلات نیروی بیشتری را طلب کند.

این اتفاق در الگوی ست های 12-8 تکراره هم روی می‌دهد اما زمانی که به خستگی برسید. از طرف دیگر کلاستر ست ها این اجازه را به شما می‌دهند که عضلات را به همین حالت برسانید بدون اینکه عضلات را کاملاً خسته کنند!

از طرفی دیگر با افزایش شدت تمرینات شما در عملکرد سیستم سوخت و ساز هم اختلال ایجاد می‌کنید. از آنجایی که شما در زمان کوتاهی مقدار وزنه‌های زیادی را جا به جا می‌کنید و زمان‌های استراحت را هم کوتاه می‌کنید همین موضوع سبب می‌شود تا در عملکرد سیستم سوخت و ساز اختلال ایجاد شود. که اتفاق مبارکی است!

نقشه راه کلاستر ست برای افزایش اندازه

اگر قصد شما افزایش اندازه است باید هم حجم حرکات و هم شدت حرکات را بالا نگه دارید. در این روش شدت تمرین ثابت است اما حجم تمرینات 2 یا 3 برابر می‌شود.

استراحت بین ست	شدت	استراحت بین تکرار	تکرارهای کلاستر	ست ها	هفته
90-120 ثانیه	70-80%	15 ثانیه	2-2-1	4	1
90-120 ثانیه	70-80%	15 ثانیه	2-2-2	4	2
90-120 ثانیه	70-80%	15 ثانیه	3-2-2	5	3
90-120 ثانیه	70-80%	10 ثانیه	3-3-2	4	4
90-120 ثانیه	70-80%	10 ثانیه	3-3-3	4	5
90-120 ثانیه	70-80%	10 ثانیه	3-3-3	5	6

این متد باعث می‌شود تا ظرف حدود 10 دقیقه، 44 تکرار سنگین را به اتمام برسانید. همین برای هر فردی کافی است تا به رشد عضلانی دست پیدا کند.

این استراتژی را می‌توانید هم برای حرکات اصلی و هم حرکات فرعی اجرا کنید. اما توجه کنید وقتی حرکت اصلی را با این متد انجام می‌دهید، خستگی زیادی در خود ایجاد نکنید وگرنه در هنگام انجام دادن حرکات فرعی این متد کارایی خود را از دست می‌دهد.

البته نیازی نیست تمام حرکات برنامه تمرینی خود را با متد کلاستر ست به پایان ببرید ولی اگر در بین ست های معمولی خود از این متد استفاده می‌کنید به یاد داشته باشید تا ست های معمولی خود را از بین 5-8 تکرار حفظ کنید نه بیشتر!

هشدار: شما بعد از اجرای متد کلاستر ست، یک فشار جهنمی را روی خود حس می‌کنید اما ارزشش را دارد چرا که به رشد عضلانی خواهید رسید.

کلاستر ست برای افزایش قدرت

راستش را بخواهید قدرت بیشتر از آنکه به عضلات ربط پیدا کند مربوط به توانایی خروجی سیستم عصبی شماست. به همین دلیل شما باید متدهای اجرای تمرینات خود را عوض کنید. اگر شما هم علاقه مند به افزایش قدرت باشید به کلاستر ست ها یک شانس بدهید.

نقشه راه کلاستر ست برای قدرت

کلاستر ست برای قدرت با کلاستر ست برای افزایش اندازه کمی متفاوت است. شما همچنان باشدت تمرین می‌کنید اما تناوب اجرای حرکات کمی تفاوت دارد.

به جای افزایش حجم تمرین و کاهش زمان استراحت شما وزنه‌ها را افزایش می‌دهید.

استراحت بین ست ها	شدت	استراحت های بین تکرار	تکرار های کلاستر	ست ها	هفته
150-180 ثانیه	80%	15-20 ثانیه	2-2-1	1	1
150-180 ثانیه	80-90%	15-20 ثانیه	2-2-1	2	2
150-180 ثانیه	80%	15-20 ثانیه	2-2-1	3	3
150-180 ثانیه	80%	15-20 ثانیه	2-2-1	1	4

در این متد شما حرکت را با ست های توصیه شده مثلاً 4 تمام می‌کنید و در ست پنجم از متد کلاستر که در جدول آمده است استفاده می‌کنید. مقدار وزنه را می‌توانید تغییر ندهید.

خیلی از برنامه‌های افزایش قدرت به شما توصیه می‌کنند تا برنامه را به مدت 6 هفته ادامه بدهید اما 4 هفته برنامه با توجه به فشاری که به سیستم عصبی می‌آید بهتر است. پس حواس‌تان را کاملاً جمع کنید. اگر دقت کرده باشید تکرار آخر هر کلاستر ست عدد 1 است. این به بدن اجازه می‌دهد تا خستگی غالب نشود.

یک استراتژی دیگر

شما می‌توانید یک تکرار انجام بدهید، 15 ثانیه استراحت کنید و این کار را به مدت 10 دقیقه ادامه بدهید. در ضمن وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که 70% توان شما را طلب می‌کند.

این فشار و حجم زیاد تکرار‌ها همراه با استراحت 15 ثانیه‌ای، یک تمرین خوب را تضمین می‌کند اما باید در نظر داشت کار مشکلی است و مهم‌ترین نکته رعایت زمان‌های استراحت است. هر چقدر که جلوتر می‌روید، این امکان برای شما فراهم است تا زمان استراحت را کمی افزایش بدهید.

این نوع کلاستر را بین ست های معمولی خود اجرا کنید.

کدام حرکات؟

به صورت تئوری کلاستر ست ها را می‌شود برای همه حرکات انجام داد. اما در عمل بهترین نتیجه را می‌توانید در حرکاتی که شامل هالتر هستند، دریافت کنید.

میانه شما با کلاستر ست ها چطور است؟

فردا در مورد کراتین صحبت خواهم کرد…