هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود (به همراه برنامه تمرینی رایگان) - تمرینو

هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود (به همراه برنامه تمرینی رایگان)

هیپرتروفی
Print Friendly, PDF & Email

شاید اصطلاح هیپرتروفی عضلانی به گوش شما خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید. در این مورد مطالب علمی و شبه علمی زیادی هم منتشر شده است! با این وجود در این مطلب سعی خواهم کرد به طور کامل این مفهوم را پوشش بدهم به این امید که مقبول بیافتد 😊
نکته بسیار مهم:

هر بدنسازی که به دنبال افزایش رشد عضلانی است باید به دقت این مطلب را بخواند. به نظرم این مطلب مهم‌ترین مطلبی است که تاکنون در تمرینو منتشر کرده‌ایم 😎

همین اول اجازه بدهید اعتراف کنم که هیپرتروفی مسئله‌ای پیچیده است و کمتر کسی را می‌توانید پیدا کنید که به صورت علمی آن را به شما توضیح دهد اما خبر خوب این است که نیازی به یادگیری اصول ندارید تا از هیپرتروفی به عنوان وسیله‌ای برای عضله سازی استفاده کنید.
در ابتدا سعی خواهم کرد این مفهوم را به صورت علمی توضیح بدهم و در ادامه به روش‌های کاربردی برای بهره‌برداری از هیپرتروفی برای رشد عضلانی خواهم پرداخت. در انتها نیز یک برنامه تمرینی توسط مربیان تمرینو را در اختیار شما قرار خواهم داد.

بنابراین اگر از جمله افرادی هستید که به سختی عضله سازی می‌کنید این مطلب برای خود شماست!

هیپرتروفی چی هست؟

هیپرتروفی عضلانی

به زبان ساده هیپرتروفی یعنی افزایش اندازه یک بافت یا ارگان بدن از طریق افزایش اندازه سلول‌هایی که آن را تشکیل می‌دهند.
خوب باید ابتدا شما را با ۲ مفهوم آشنا کنم:

  • هیپرتروفی سارکوپلاسمیک
  • هیپرتروفی میوفیبریلار

نگران نشوید نیازی به جستجو کردن ندارید تا متوجه این مفاهیم بشوید!

هیپرتروفی سارکوپلاسمیک در مقابل هیپرتروفی میوفیبریلار

با هیپرتروفی میوفیبریلار شروع می‌کنم.
میو به معنای عضله است و فیبریلار به معنی ساختار نخ مانند سلولی است.

میوفیبریلار از پروتئین‌هایی ساخته شده‌ است که می‌توانند سبب انقباض عضله شوند و اجازه فعالیت به عضلات را می‌دهند. هر فیبر عضلانی حاوی تعداد زیادی میوفیبریلار است.
اجاره بدهید با یک تصویر این مفهوم را نشان بدهم.

هیپرتروفی

هیپرتروفی میوفیبریلار به معنای افزایش اندازه و البته افزایش تعداد میوفیبریلارها است. این افزایش تعداد سبب افزایش نیروی عضله هنگام انقباض می‌شود.

حالا اجازه بدهید نگاهی به هیپرتروفی سارکوپلاسمیک بیندازیم:
سارکو به معنای گوشت و پلاسمیک به معنای پلاسما (یک مایع ژل مانند حیاتی برای زنده ماندن سلول) است.

بنابراین سارکوپلاسم قسمت پلاسمایی سلول عضلانی است که شامل پروتئین، گلیکوژن، آب، کلاژن و سایر ترکیبات است.
همان طور که حدس زده‌اید هیپرتروفی سارکوپلاسمیک به معنای افزایش حجم این مایع است.
این تصویر یک مقایسه خوب بین هیپرتروفی میوفیبریلار و هیپرتروفی سارکوپلاسمیک است.

هیپرتروفی

ما می‌دانیم زمانی که هیپرتروفی میوفیبریلار رخ می‌دهد هیپرتروفی سارکوپلاسمیک نیز رخ می‌دهد. منبع (۱)
همچنین می‌دانیم که می‌توانید به صورت موقتی با مصرف کراتین، کربوهیدرات یا آسیب عضلانی حین تمرین سبب ایجاد هیپرتروفی سارکوپلاسمیک بشوید. منبع (۲) در مطلب پمپ عضلانی به این موضوع اشاره کرده بودم.

جایی که درگیری و بحث شروع می‌شود مربوط به این است که:

چطور تمرین کردن سبب اثر یکی از این نوع هیپرتروفی روی دیگری می‌شود؟

یا اینکه آیا هیپرتروفی سارکوپلاسمیک باعث افزایش بیشتر اندازه عضله می‌شود یا هیپرتروفی میوفیبریلار؟

یا اینکه هیپرتروفی سارکوپلاسمیک محصول جانبی هیپرتروفی میوفیبریلار است یا نه؟!

از همه مهم‌تر اینکه آیا هیپرتروفی سبب افزایش اندازه عضله در درازمدت می‌شود یا نه؟

و اینجاست که همه چیز مبهم می‌شود.

هیپرتروفی

تحقیقاتی وجود دارند که می‌گویند چیزی به نام هیپرتروفی موضعی روی یک قسمت از بدن نداریم! اما نمی‌توانیم با قطعیت نظر بدهیم. منبع (۱ و ۳)
بعضی‌ها معتقدند که تفاوت اندازه و قدرت عضلات بین بدنسازها و پاورلیفترکارها شاهدی بر این موضوع است که هیپرتروفی سارکوپلاسمیک مستقل از هیپرتروفی میوفیبریلار است. (قبلاً در مورد تفاوت بدنسازی و پاورلیفتینگ مفصل صحبت کرده بودم)

شما چطور می‌توانید توضیح بدهید که یک پاورلیفترکار ۷۷ کیلویی می‌تواند یک بدنساز ۱۰۰ کیلویی را در اسکوات شکست بدهد؟!

پاسخ من به تفاوت استایل تمرینات است. بدنسازها قادرند هیپرتروفی سارکوپلاسمیک (افزایش حجم مایع پلاسما) بیشتری را ایجاد کنند که سبب افزایش اندازه عضله بدون افزایش قدرت در عضله می‌شود.
بنابراین شما می‌توانید بزرگ‌تر دیده شوید اما لزوماً قدرت خود را به میزان زیادی افزایش نداده باشید.

هیپرتروفی عضلانی

البته شما می‌توانید به این ادعا ایراد بگیرید که خوب تحقیقات علمی معتبری پشت خود ندارد اما من شما را به واقعیت‌های موجود در باشگاه ارجاع می‌دهم. 😉

به عنوان مثال پاورلیفترکارها فقط پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را سنگین‌تر اجرا نمی‌کنند آنها این حرکات را در طی هفته بیشتر هم اجرا می‌کنند.
این مسئله خیلی مهم است چرا که هر چه شما یک حرکت را بیشتر اجرا کنید در انجام دادن آن تبحر بیشتری هم پیدا می‌کنید در نتیجه وزنه سنگین‌تری را هم می‌‌توانید جابه‌جا کنید.

با این وجود اعتراف می‌کنم که شواهد کافی برای وجود هیپرتروفی موضعی و یا اینکه هیپرتروفی سارکوپلاسمیک می‌تواند از هیپرتروفی میوفیبریلار پیشی بگیرد وجود ندارد 😔

خبر خوب این است که شما به عنوان بدنساز نیازی ندارید نگران این بحث‌های علمی باشید شما و من به دنبال افزایش اندازه عضلانی هستیم و در این مطلب می‌خواهیم نشان بدهیم که:

چطور هیپرتروفی را تحریک بکنیم؟

هیپرتروفی عضلانی

به ۳ روش می‌توانید هیپرتروفی را تحریک بکنید. منبع (۴)

تنش پیشرونده
به معنای افزایش تنش روی عضلات یا به عبارت ساده‌تر افزایش میزان وزنه‌ها در طول زمان است.

آسیب عضلانی
این به معنای پاره شدن میکروسکوپی فیبرهای عضلانی حین تمرینات است. این آسیب عضلانی را اگر با تغذیه درست برای عضله سازی و ریکاوری ترکیب کنید سبب ایجاد فیبرهای عضلانی بیشتر می‌شود.

استرس متابولیک
این به معنای فشار روی فیبرهای عضلانی تا رساندن آنها به مرز تحمل متابولیک آنها به وسیله تکرار و ست هایی است که سبب شود به خستگی عضلانی برسیم. (البته نه خستگی کامل!)

هیپرتروفی عضلانی

این ۳ روشی که به آنها اشاره کردم شاهراه رشد عضلانی است.
به عنوان مثال کار کردن شما با وزنه‌ های سنگین همان روش اول و دوم یا تنش پیشرونده و استرس متابولیک است.

کار کردن شما با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا استفاده از روش سوم یا استرس متابولیک است. (مخصوصاً وقتی زمان استراحت بین ست‌ ها خیلی کوتاه است).

تحقیقات نشان می‌دهند که از بین این ۳ روش، روش تنش پیشرونده مهم‌ترین دلیل رشد عضلانی است. منبع (۵)

به بیان دیگر اگر می‌خواهید که هر چه سریع‌تر عضله بسازید باید به مرور زمان میزان وزنه‌هایی را که جابه‌جا می‌کنید افزایش بدهید.
یکی از مربیان به من می‌گفت که این درس را سال‌ها پیش یاد گرفتم زمانی که مجله‌های زرد بدنسازی به من می‌گفتند غذای بیش از حد نیاز بخورم و نزدیک به ۲ ساعت زمان در هر جلسه تمرینی با انجام حرکات ایزوله وقت خود را هدر بدهم. 😡

وزنه های سبک یا سنگین کدامیک برای هیپرتروفی بهترند؟

هیپرتروفی عضلانی

اینجا هم شما نظرات متفاوتی را پیدا می‌کنید اما نظری که آن را در عمل مناسب دیده‌ام این است:

شما می‌توانید با وزنه‌های سبک یا سنگین عضله بسازید اما اگر می‌خواهید به ماکزیمم رشد عضلانی برسید باید روی وزنه‌های سنگین و تمرین با حجم متوسط تمرکز کنید. 🤓

منظور از وزنه‌های سنگین یعنی ۸۰ درصد میزان وزنه‌ای که فقط یک بار آن را می‌توانید جابه‌جا کنید (تکرار بیشینه)

یک تحقیق بسیار مهم که در این زمینه انجام شده است. منبع (۶)
محققان ۳۳ ورزشکار را به ۲ گروه تقسیم کرده‌اند:

  • گروه اول هفته‌ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت ۴ ست ۱۰ یا ۱۲ تکراره با وزنه‌هایی ۷۰ درصد تکرار بیشینه انجام می‌دادند.
  • گروه دوم هفته‌ای ۴ جلسه و هر جلسه هر حرکت را به صورت ۴ ست ۳ یا ۵ تکراره با وزنه‌هایی ۹۰ درصد تکرار بیشینه انجام می‌دادند.

هیپرتروفی عضلانی

همان طور که مشاهده می‌کنید گروه اول از همان روشی استفاده می‌کنند که به احتمال زیاد در حال حاضر در هر باشگاه بدنسازی در سراسر کشور صورت می‌گیرد!

گروه دوم روش ورزشکاران قدرتی را پیش گرفته‌اند.
هر دو گروه یک سری حرکات مشابه را انجام داده بودند شامل: پرس شانه نشسته، پرس سینه، اسکوات از پشت، ددلیفت. در ضمن مواد غذایی کاملاً مشابه را نیز مصرف کردند.

و اما نتایج
بعد از ۸ هفته دانشمندان مشاهده کردند که گروه دوم عضله و قدرت بیشتری را در بدن ایجاد کرده بودند. 😳

اما چرا؟!

خیلی ساده است:
گروه دوم استرس متابولیک بیشتری را روی عضلات وارد کرده بودند.
گروه دوم فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کرده بودند. منبع (۷)

هر چند وقت یکبار باید یک گروه عضلانی را تمرین بدهم؟

هیپرتروفی عضلانی

عده زیادی هستند که در باشگاه به شما خواهند گفت که برای رشد عضلانی باید هر گروه عضلانی را در هفته چند بار تمرین بدهید.
اما این ادعا لزوماً درست نیست!
چند بار تمرین دادن یک گروه عضلانی لزوماً سبب بهبود نتایج نمی‌شود.
به این گفته خوب دقت کنید 🤔

تعداد دفعاتی که در هفته می‌توانید یک گروه عضلانی را تمرین بدهید بستگی به میزان وزنه و تعداد تکرارهایی است که در جلسه قبلی به عضله تحمیل کرده‌اید

به بیان دیگر هر چقدر میزان و شدت تمرین شما بالاتر باشد در هفته کمتر می‌توانید روی عضله فشار وارد کنید.
بنابراین اگر می‌خواهید میزان وزنه‌های خود را بالاتر ببرید باید حجم تمرین را کاهش بدهید و اگر میزان وزنه‌های خود را پایین‌تر ببرید می‌توانید حجم تمرین را افزایش بدهید.

هیپرتروفی عضلانی

دلیلش این است که انجام تمرینات ترکیبی با وزنه‌های سنگین استرس زیادی را به بدن وارد می‌کند و اگر بخواهید حجم تمرینات را بیشتر کنید دچار عوارض تمرین زدگی خواهید شد.
نتیجه اخلاقی که می‌توانیم از اینجا بگیریم این است که برنامه تمرینی شما باید ۲ خصوصیت برای هر گروه عضلانی داشته باشد:

  • روی انجام حرکات ترکیبی با وزنه‌های سنگین تاکید داشته باشد
  • در مورد حجم تمرینات هم باید نقطه تعادل را رعایت کرده باشد

اجازه بدهید نتایج یک تحقیق خیلی خوب را در همین زمینه با شما به اشتراک بگذارم. منبع (۸)
در این تحقیق محققان ۲ گروه را تشکیل دادند که:

  • یکی در طی هفته ۶۰ تکرار برای هر گروه عضلانی با ۸۰ درصد وزنه تکرار بیشینه
  • و گروه دوم ۱۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی را با ۶۰ درصد وزنه تکرار بیشینه اجرا کردند.

نتایج این تحقیق و تحقیق دیگر نشان داد که تعداد جلسات تمرینی شما روی یک گروه عضلانی به اندازه شدت و حجم تمرین مهم نیست. منبع (۹)

اجازه بدهید یک الگو را به شما معرفی کنم که ما در تمرینو از آن استفاده میکنیم:

  • اگر میزان وزنه شما ۸۰-۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه است تعداد تکرارهای شما بین ۶۰-۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
  • اگر میزان وزنه سبک‌تر است تعداد تکرارهای شما نهایتاً در هفته ۱۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
  • اگر میزان وزنه شما ۷۰—۷۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه است تعداد تکرارهای شما چیزی باید در میانه ۱۸۰ و ۶۰ تکرار باشد.

چطور می‌توان با وزنه‌های سبک عضله ساخت؟

هیپرتروفی عضلانی

عده‌ای از دوستان تماس می‌گیرند و می‌گویند که توان لازم برای اجرای حرکات با وزنه‌های سنگین را ندارند و از طرفی دل‌شان می‌خواهد شاهد هیپرتروفی عضلانی هم باشند. از طرفی بعضی دوستان هم هستند که به خاطر ندانستن فرم درست حرکت، حرکات سنگین را خراب می‌کنند و بعد هم تقصیر را گردن مربی می‌اندازند!!

این قسمت را به خاطر این دوستان به مطلب اضافه کردم هر چند خود یک مطلب جداگانه می‌طلبد.

اولین سوال منطقی که باید بپرسید این است که:

وزنه‌‌ی سبکی که انتخاب می‌کنم چقدر سبک باشد؟!

تحقیقات و البته تجربه به ما نشان می‌دهد که اگر وزنه کمتر از ۶۰ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه باشد سنتز پروتئین رخ نمی‌دهد و زمانی که این اتفاق نیافتد یعنی از افزایش عضله هم خبری نیست!

هیپرتروفی عضلانی

از آنجایی که میزان وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید نقش اساسی در رشد عضلانی بازی می‌کند بنابراین یک متد جالب را برای انتخاب وزنه سبک معرفی می‌کنم:

۶۰ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه برای اغلب بدنسازها یعنی در ست اول که خسته نباشید بتوانید وزنه را به اندازه ۲۰-۲۲ تکرار جابه‌جا کنید.

مثلاً اگر شما برای حرکت جلو بازو دمبل تشخیص می‌دهید که میزان وزنه باید ۱۵ کیلوگرم باشد. حالا شما این فرضیه را در عمل به اثبات می‌رسانید و حرکت را اجرا می‌کنید. به یاد داشته باشید دمبل را خیلی معمولی بالا و پایین کنید.
اگر به ۲۰-۲۲ تکرار رسیدید که خیلی هم خوب اما اگر به ۱۸-۱۹ تکرار رسیدید و دیگر نتوانستید وزنه را جابه‌جا کنید مهم نیست همین وزنه را به عنوان وزنه سبک انتخاب کنید.

هدف اصلی اینجا این است که وزنه‌ای را انتخاب نکنید که به شما اجازه می‌دهد بیشتر از ۲۰-۲۲ تکرار را اجرا کنید.

هیپرتروفی عضلانی

حالا که وزنه را انتخاب کردید باید در مورد نحوه اجرای حرکت صحبت کنیم:

خوب شما برای اینکه بتوانید تمام فیبرهای عضلانی را به کار بگیرید نمی‌توانید روی ۲۲ تکرار حساب باز کنید به همین دلیل باید در قسمت مثبت حرکت از سرعت بیشتری استفاده کنید و در انتهای حرکت کمی عضلات را از روی عمد فشار بدهید (بچلانید!)
در ضمن مدت اجرای هر ست بیشتر از ۱۰-۱۵ ثانیه نشود و بین هر ست ۳۰ ثانیه هم استراحت کنید.

برنامه عملی تمرینی برای هیپرتروفی عضلانی (مخصوص کاربران تمرینو 😋)

هیپرتروفی عضلانی

فکر کنم از این همه تحقیق علمی خسته شده باشید! به همین دلیل یک برنامه تمرینی را با کمک مربیان تمرینو برای شما آماده کرده‌ایم که امیدوارم از انجام آن لذت ببرید.
در این برنامه تمام نکاتی که در بالا توضیح داده شده مد نظر قرار گرفته است. اما یک سری نکات کلی وجود دارند که بهتر است در اجرای برنامه تمرینی مدنظر خود قرار بدهید:

  • این برنامه ۳ روزه است بنابراین بین هر جلسه تمرینی یک روز فاصله برای ریکاوری بگذارید.
  • ست‌ها را با میزان وزنه ۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه انجام بدهید (۴-۶ تکرار) مگر بعضی تمرینات خاص.
  • ۳-۴ ست ۸ یا ۱۰ تکراره با میزان وزنه ۵۰ درصد وزنه تکرار بیشینه را به عنوان گرم کردن انجام بدهید.
  • بین ست‌های تمرینی ۳-۴ دقیقه استراحت کنید.
  • بین ست‌های گرم کردنی ۱ دقیقه استراحت کنید.
  • در هر ست وقتی به تکرار آخر می‌رسید میزان وزنه را بیشتر کنید. (خیلی مهم!!)

دانلود برنامه تمرینی روز ۱

دانلود برنامه تمرینی روز ۲

دانلود برنامه تمرینی روز ۳

نتیجه گیری

به طور خلاصه:

  • باید روی سنگین وزنه زدن تمرکز کنید
  • تمرینات با تکرار بالا استفاده خود را دارند اما اگر می‌خواهید به سرعت عضله بسازید باید میزان وزنه‌های شما ۷۵ درصد وزنه تکرار بیشینه باشد.
  • باید روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید
  • فراتر از تعداد تکرار و ست‌ها یا نوع حرکات تمرینی شما باید روی پیشرفت بدن و میزان وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید در درازمدت تمرکز کنید.

نظر شما در مورد هیپرتروفی عضلانی چیست؟

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد... عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افرا...
چگونه بصورت ثابت عضله بسازیم... امروز می‌خواهم از واقعیت‌هایی بگویم که در دنیای بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد اما تازه‌ کارها بدون توجه به آنها کار خود را می‌کنند. یک بنده خدایی...
چطور دچار آسیب دیدگی می شوید... از آسیب دیدگی خسته شده‌اید؟ شما می‌توانید همه چیز را تغییر بدهید و نیازی نیست مرتب جلسات ماساژ درمانی را پشت سر بگذارید. خیلی ساده بخواهیم توضیح بد...
آیا تمرینات شکم چربی ها را آب می کند... عضلات شکم تبدیل به یک مشخصه بدنسازی شده است. به همین خاطر سراسر اینترنت پر است از مطالب مرتبط با شکم‌های شش تکه. اما آیا این تمرینات اثری هم در چربی‌س...
پیاده روی مفید ترین تمرینی که بدنسازان می توانند ا... پیاده روی می‌تواند آسان‌ترین و مفیدترین تمرین ممکن باشد. چرا که باعث بهبود ریکاوری، عملکرد و تناسب اندام می‌شود. با این حال بدنسازان از این حرکت سا...

11 دیدگاه برای “هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود (به همراه برنامه تمرینی رایگان)

  1. سلام. بنده شانه چپم رو جراحی کردم چون در رفتگی شانه داشتم
    شانه راستم هم در عضله فوق خاری پارگی جزیی داره ولی دکتر گفت عمل نمیخواد.
    بعد از عمل و استراحت تو عکس MRI هم برام نوشته بود شانه هام دچار هیپرتروفی سیاکرو شدند.
    الان من باید کدوم هیپرتروفی رو انجام بدم
    البته خیلی خنده داره من میتونم وزنه سبکو بیش از ۲۲ تکرار بلند کنم ولی به هیچ وجه همون وزنه سبکو نمیتونم حتی یه ذره سنگینش کنم چون تا دو هفته درد دارم و کرخ میشه دستام. اینم یه نوع مریضه ایه. خواهشا راهنمایی کنید

        1. سلام
          استفاده از اسکوات توصیه می شه هر چند حرکات ایزوله هم جواب می ده
          جلوبازو رو نیز می توانید از بانک حرکات به تمرین های زیادی برسید هر چند یک برنامه عملی هم در آینده در این زمینه منتشر خواهد شد.

  2. سلام و هزاران درود بر شما استاد گرانقدر. واقعا اين مطلب عالي و بسيار شفاف بود. تا بحال آموزش مفاهيم پايه با ابن شفافيت را نديده بودم. سپاسگزارم خيلي زياد. فقط يک سوال اساسي:
    “میزان وزنه ۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه” يعني چي؟! زياد اين اصطلاح به گوشم خورده ولي:
    ۱- مفهومش رو نميفهمم!
    ۲- و اينکه اگر براي هر نفر اين ميزان وزنه، متفاوت هست (که منطقا اينطور بنظر ميرسه) براي حساب کردنش چگونه بايد عمل کنيم؟ آيا فرمول و يا دستورالعمل خاصي داره؟
    ممنون ميشم پاسخ بدهيد.
    دوباره از تمام مقالات آموزشي شما بويژه اين مقاله‌ي “هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود” صميمانه سپاسگزاري ميکنم.
    ارادتمندتونم.

    1. سلام
      ممنون
      به عنوان مثال حرکت جلو بازو دمبل را در نظر بگیرید
      فرض کنید شما می توانید یک دمبل ۳۰ کیلویی را به درستی فقط یکبار جا به جا کنید این می شوید میزان ماکزیمم وزنه ای که شما می توانید در حرکت جلو بازو دمبل به اندازه یک تکرار و بدون تقلب انجام بدهید.
      حالا ۸۵ درصد این ۳۰ کیلو می شود ۸۵ درصد میزان وزنه تکرار بیشینه

      1. سلام و وقت بخير.
        ممنون از توضيحتون. کاملا متوجه شدم. فقط يه سوال:
        همونطوريکه توصيه کرده بوديد: (… اما اگر می‌خواهید به سرعت عضله بسازید باید میزان وزنه‌های شما ۷۵ درصد وزنه تکرار بیشینه باشد) در اينصورت وزنه ها خيلي سنگين نميشن؟!

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام