یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد - تمرینو

یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد

پروتئین مورد نیاز بدنساز
Print Friendly, PDF & Email

همه ما می دانیم یک رژیم متعادل می تواند ما را به یک هیکل عالی برساند. مهم ترین بخش رژیم ما پروتئین است، اما شما به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

برخلاف سایر درشت مغذی ها مثل کربوهیدرات و چربی، اختلاف نظر در مورد اهمیت پروتئین، مقدار مصرف آن، منابع تامین پروتئین، دهه ها است که در دنیای بدنسازی وجود دارد. همین الان که این مطلب را می خوانید بیش از ۱۰۰۰۰ نوع پروتئین در بدن شما وجود دارند! هر کدامشان ترکیبی از آمینو اسید های خاصی هستند که از تاندون، پوست، عضلات، استخوان، مو و سایر اعضای بدن را تشکیل می دهند.

علاوه بر ساخت اعضای بدن، پروتئین ها به تولید آنزیم ها در بدن نیز کمک می کنند. ورزشکاران پروتئین مصرف می کنند تا عضلات خود را ترمیم کنند و بزرگ تر کنند. برخلاف چربی بدن پروتئین را به راحتی ذخیره نمی کند.

به همین خاطر ضروری است که یک فرد ورزشکار به طور منظم پروتئین مصرف کند.

پروتئین کامل و ناقص

پروتئین ناقص و کامل tamrino.ir

 

برای اینکه بدانید چه نوع پروتئین و چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید، ضروری است تا تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص را بدانید.

یک پروتئین کامل حاوی ۸ آمینو اسید ضروری است. آنها عموماً در اعضای حیوانی یافت می شوند. منابعی آشنایی همچون: مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ. پروتئین های ناقص در منابع گیاهی همچون سبزیجات، حبوبات، آجیل ها و میوه ها یافت می شوند.

در واقع آنها فقط ۲-۳ تا آمینو اسید کم دارند، تا تبدیل به پروتئین کامل بشوند.

بدنسازان گیاه خوار باید این موضوع را یاد بگیرند تا بتوانند پروتئین های کامل و ناقص را با هم ترکیب کنند.

همان طور که اشاره شد، پروتئین ها آجر های سازنده بافت های عضلانی هستند. مصرف مقدار کافی پروتئین سلامتی عضلات شما را تضمین می کند. مصرف پروتئین همچنین به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات را بصورت گلیکوژن در بدن بصورت بهینه ذخیره کنید.

البته پروتئین را نباید به عنوان سوخت اصلی برای تمرینات خود مصرف کنید. این کار را به عده کربوهیدرات ها بگذارید.

به خاطر نقش مهم پروتئین در عضله سازی توصیه می شود که پروتئین را بعد تمرین مصرف کنید، زمانی که بدن شما می خواهد ریکاوری شود. این زمانی است که ماهیچه ها برای دریافت پروتئین له له می زنند! یکی از بهترین وعده های غذایی پس از تمرین، ترکیب کره بادام زمین و جو دو سر و یا ساندویچ ماهی تن است!

بعد از یک تمرین سخت به خود با این وعده ها جایزه بدهید.

تعادل مصرف کربوهیدرات و پروتئین

کربوهیدرات گشنه گرسنگی خنده دار جالبtamrino.ir

بعضی مربیان به شما خواهند گفت تا میزان مصرف پروتئین خود را دیوانه وار بالا ببرید اما اغلب مربیان به شما نمی گویند میزان مصرف کربوهیدرات خود را فدای مصرف پروتئین بکنید. عدم مصرف کربوهیدرات کافی زندگی تمرینی شما را وارد یک جهنم می کند.

اگر میزان مصرف کربوهیدرات شما کم باشد، شما عضله از دست خواهید داد، فرقی هم نمی کند، چه میزان پروتئین مصرف می کنید!

این موضوع در مورد چربی نیز صدق می کند. شما برای رشد عضلات خود نیازمند چربی هستید. پس تعادل را باید در مصرف این سه درشت مغذی رعایت کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین عوارضی همچون: اختلال در عملکرد کلیه ها، کم آبی بدن و تحلیل کلسیم استخوان ها را در پی دارد.

انجمن بین المللی ورزش و تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند تا پروتئین های با کیفیت مصرف کنیم. این میزان مصرف برای یک بزرگسال فعال برای هر کیلوگرم وزن بدن ۰٫۸ گرم است. برای بدنسازان فعال این میزان ۱٫۸-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

ورزشکاران رشته های مقاومتی مثل دوچرخه سواری نیازمند ۱٫۲-۱٫۴ گرم پروتئین هستند.

باید ها و نباید ها

مرغ خنده جالب tamrino.ir

محققان علوم غذایی معمولاً در مورد مصرف پروتئین دیدگاه های محتاطانه ای دارند و به مصرف کمتر پروتئین تمایل دارند. از طرف دیگر محققان علوم غذایی که روی ورزش تمرکز دارند، اعتقاد دارند مصرف پروتئین باید بیشتر باشد.

تحقیقات نشان می دهند که بدنسازانی که بیشتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف می کنند، نشانه هایی همچون اختلال در عملکرد کلیه را خیلی به ندرت مشاهده می کنند! در واقع یک رژیم پر از پروتئین همراه با چربی کنترل شده می تواند باعث افزایش سلامتی قلب نیز بشود. به یاد داشته باشید که مصرف بالای پروتئین ممکن است مضرات زیادی نداشته باشد اما مصرف کم کربوهیدرات مطمئناً باعث کاهش عملکرد می شود.

شمایی که پروتئین بالا مصرف می کنید باید حتماً به بدن خود درست آب رسانی کنید.

یک عامل مهم دیگر مصرف مداوم پروتئین است. شما باید سعی کنید در هر وعده غذایی خود پروتئین را بگنجانید.

مردم به طور کلی ۱۰-۱۵% پروتئین خود را در وعده صبحانه، ۲۰% را در نهار و بقیه را در مابقی روز مصرف می کنند.

از آنجایی که بدن پروتئین را بصورت بهینه ذخیره نمی کند، بهتر است مصرف پروتئین را در طی روز پخش کنید. در یک تحقیق که در مجله تغذیه منتشر شده بود، مشخص شد مصرف پروتئین در سراسر روز باعث افزایش ۲۵% سنتز پروتئین در بدن می شود.

بهترین منابع مصرف پروتئین چیست؟

تغذیه تخم مرغ پروتئین غذا tamrino.ir

قبلاً در مورد این موضوع به طور مفصل صحبت کرده بودم. اما بطور خلاصه باید گفت: ماهی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ، گوشت قرمز جز بهترین ها هستند. یکی از بهترین انواع تن ماهی، ماهی آلباکور است! این ماهی جادویی در یک قوطی حاوی ۴۱ گرم پروتئین و ۲۲۰ کالری انرژی است. همچنین این ماهی سرشار از ویتامین B12 است. این ویتامین برای تولید انرژی در بدن بسیار ضروری است.

یک منبع خوب دیگر سینه بدون پوست و استخوان مرغ است. گوشت سفید مرغ یکی از بدون چربی ترین گوشت هاست. یک سینه مرغ بتنهایی ۲۸ گرم پروتئین و تنها ۲٫۵ گرم چربی را برای شما تامین می کند. این وعده غذایی را می توانید همراه با سیب زمینی شیرین مصرف کنید.

شبیه به سینه مرغ، سینه بوقلمون است که منبع فوق العاده ای از پروتئین است. ۸۵ گرم سینه بوقلمون حاوی ۲۴ گرم پروتئین است.

منابع پروتئینی برای گیاه خواران

برای گیاه خواران یا سایرین تخم مرغ یکی از بهترین منابع هستند. تخم مرغ شما را به سمت عضلات با کیفیت تر هدایت می کند. پروتئین موجود در تخم مرغ به راحتی جذب می شود. بدن شما برای هضم این پروتئین نیازمند انرژی زیادی نیست. تخم مرغ حاوی آمینو اسیدی به نام لوسین است. لوسین نقش مهمی در سنتز پروتئین بازی می کند.

جدای از تخم مرغ مواد لبنی، کره بادام زمینی، عدس، حبوبات، سویا موادی هستند که سرشار از لوسین هستند. تنها ماده ای که تخم مرغ را در میزان لوسین شکست می دهد، پروتئین وی است.

مکمل وی می تواند عملکرد عضله را بهبود دهد، فرایند ریکاوری را سرعت دهد و با کاهش حس گرسنگی به کاهش وزن هم کمک کند.

آیا رژیم پروتئین بالا مناسب شماست؟

مرغ مکمل غذا خوردن گشنه tamrino.ir

وقتی نوبت به بالا بردن مصرف پروتئین می رسد، باید همیشه تعادل را در بخش های دیگر رژیم غذایی خود رعایت کنید. رژیم های با پروتئین بالا اغلب به عنوان راه حل نهایی برای بدنسازان و کلیه ورزشکاران رشته های قدرتی تبلیغ می شود! اما حقیقت این است که هیچ چیز جای تعادل در رژیم غذایی را نمی گیرد.

بهترین نصیحت برای افرادی که می خواهند میزان پروتئین مصرفی خود را بالا ببرند این است که از پروتئین های سرشار از نمک و شکر دوری کنند و به میزان کافی کربوهیدرات و چربی نیز مصرف کنند. شما باید ۲۰% انرژی خود را از پروتئین و ۵۵% آن را از کربوهیدرات ها تامین کنید.

سراغ منابع سالم پروتئین بروید و حتماً از چربی های سالم و کربوهیدرات های دیر هضم نیز در این رژیم استفاده کنید. کربوهیدرات را به عنوان منبع تامین انرژی قرار بدهید و چربی و کربوهیدرات را قربانی پروتئین نکنید.

مصرف پروتئین را در طی روز ادامه دهید. بیشترین میزان پروتئین را بعد از جلسه تمرینی مصرف کنید. اگر سراغ مکمل می روید، انتخاب خود را وی قرار بدهید.

شما چه میزان پروتئین در روز مصرف می کنید؟

فردا به طور مفصل در مورد چربی سوز ها صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام