راهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات) - تمرینو

راهنمای کامل رسیدن به پمپ عضلانی (ایجاد حجم و رگ روی عضلات)

آرنولد
Print Friendly, PDF & Email

در ادامه با انواع متدها و روش‌های بدست آوردن حجم و پمپ عضلانی (ایجاد رگ روی عضلات) آشنا خواهید شد.
بدنسازها داخل باشگاه به این پدیده پمپ عضلانی یا دم عضلانی می‌گویند اما دانشمندان (🤓) به آن هیپرمی یا تورم سلولی می‌گویند. همه بدنسازها تجربه آن را در باشگاه داشته‌اند. البته اغلب بدنسازها نیز چند وقتی شده که آن را تجربه نکرده‌اند (😔)
همه می‌دانیم که این دوره‌هایی که پمپ عضلانی سراغ‌مان نمی‌آید چقدر ضدحال است! و از همه بدتر این است که هیچ توضیحی هم برای آن پیدا نمی‌شود. آرنولد یک زمانی گفته بود:

بدست آوردن پمپ و حجم عضلانی به اندازه داشتن فعالیت جنسی لذت بخش است

جای هیچ انکاری نیست که حس خیلی خوبی سراغ شما می‌آید. زمانی که تمرین تمام می‌شود و جلوی آینه می‌ایستید و حس می‌کنید که تی‌شرت می‌خواهد پاره شود (😍) بنابراین سوال مهم این است که:

چطور می‌توان دوباره به پمپ و دم عضلانی دست یافت؟!

پمپ عضلانی

اگر چند وقتی را در باشگاه وقت گذرانده باشید نظرات گوناگونی را از بر و بچه‌های باشگاه در مورد پمپ عضلانی می‌شنوید: بعضی می‌گویند بدست آوردن پمپ عضلانی از طریق انجام تکرارهای بالا یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات بدست می‌آید. بعضی دیگر هم موضوع را به میزان مصرف سدیم و آب ربط می‌دهند.
همان‌طور که حدس زده‌اید تمرینو این نظرات را به صورت کامل تایید نمی‌کند!
مصرف کربوهیدرات و نمک می‌تواند به صورت موقتی سبب افزایش پمپ عضلانی و ایجاد رگ روی عضلات شود اما در عوض عضلات شما درست مثل اسفنج، نرم خواهند شد.

بنابراین چه چیزی باعث تغییر می‌شود؟

پمپ عضلانی

مهم‌ترین نکته ژنتیک است. بله می‌دانم عادلانه نیست اما یک واقعیت تلخ است 😡
شما برای بهبود ژنتیک خود کاری نمی‌توانید بکنید (حداقل تا الان که دانشمندان راه درست و حسابی پیدا نکرده‌اند) اما می‌توانید به سطحی از پمپ عضلانی برسید که با دیدنش خوشحال شویم.
کاری به آدم‌های خوش شانس نداشته باشیم ۴ عامل مهم هستند که سطح پمپ عضلانی و میزان رگ‌ های عضلانی را تعیین می‌کنند:

  • میزان درصد چربی بدن
  • میزان بزرگی و گشادی رگ های عضلانی
  • عضلات شما چقدر بزرگ هستند
  • چقدر آب را زیر پوست خود نگه می‌دارید

به طور خلاصه: هر چقدر چربی کمتر و عضلات بیشتری داشته باشید و در ضمن میزان آب زیر پوستی کم و رگ‌های عضلانی بیشتری داشته باشید بعد از تمرین بزرگ‌تر و حجیم‌تر به نظر خواهید رسید.
اجازه بدهید به هر کدام از این عوامل به صورت دقیق‌تر نگاه کنیم:

میزان درصد چربی بدن چطور روی پمپ عضلانی شما تاثیر می‌گذارد

درصد چربی بدن

شما ممکن است که بعد از تمرین حجیم شوید و به پمپ عضلانی برسید اما به خاطر وجود چربی نتوانید این حجم را مشاهده کنید. در تصویر بالا می‌توانید درصدهای مختلف چربی در بدن را مشاهده کنید.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید زمانی که چربی شما بالای ۱۵ درصد است شانسی برای پمپ عضلانی وجود ندارد. بهترین حالت هم در زیر ۹ درصد اتفاق می‌افتد. خبرهای خوبی برای خانم‌ها ندارم! چرا که زنان چربی بیشتر و عضله کمتری نسبت به مردان دارند.
البته خانم‌های کمتری هستند که به دنبال پمپ عضلانی و ایجاد رگ روی عضلات هستند.
نتیجه: باید درصد چربی بدن را پایین بیاورید به این مطالب مراجعه کنید:

۸ قانون تمرین کردن برای چربی سوزی

رژیم معکوس برای کاهش چربی و عضله سازی

سوزاندن موضعی چربی از رویا تا واقعیت

اندازه رگ های عضلانی چطور روی پمپ عضلانی تاثیر می‌گذارد

پمپ عضلانی

در اینجا ۲ عامل مهم است اندازه رگ های عضلانی در حالت پمپ و در حالت معمولی.
وقتی شما تمرین می‌کنید ضربان قلب تندتر می‌شود و اکسیژن بیشتری در بدن به جریان می‌افتد و این باعث افزایش فشار خون در رگ‌ها می‌شود. منبع (۲۰)
البته بعضی مکمل‌ها مثل: تینین و سیترولین نیز می‌توانند چنین اثری داشته باشند. می‌توانید از جینکو یا درخت چهل سکه نیز برای افزایش فشار خون استفاده کنید. منبع (۱۷ و ۱۸)
به مرور زمان تکرار این عمل سبب می‌شود تا رگ‌ها در زمان استراحت نیز گشاد باقی بمانند و تمرینات شدید با وزنه حتی باعث رشد رگ‌های خونی جدید می‌شود. منبع (۱)

به همین دلیل است که به طور کلی افرادی که بدنسازی کار می‌کنند عموماً رگ‌های بیشتری دارند.
البته شما می‌توانید به صورت موقت با کمک سدیم و کربوهیدرات سایز رگ‌های خود را بیشتر کنید. منبع (۲ و ۳)
اگر باور نمیکنید امتحان کنید با مصرف کربوهیدرات پرنمک ظرف ۳۰ دقیقه به پمپ عضلانی خواهید رسید.
نتیجه: برای افزایش اندازه رگ‌های عضلانی باید به صورت قدرتی کار کنید به این مطلب مراجعه کنید:

چگونه قدرتمند شویم

راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت

۷ حقیقت در مورد تمرینات قدرتی

اندازه عضله چطور روی پمپ عضلانی تاثیر خواهد گذاشت؟

پمپ عضلانی

این یکی خیلی واضح است. چون زمانی که عضله بیشتر داشته باشید این عضلات رگ‌ها را بیشتر به پوست نزدیک می‌کنند و آنها را قابل رویت خواهند کرد.
برای افزایش اندازه عضلانی باید برنامه تمرینی و غذایی خود را روی عضله سازی متمرکز کنید به این مطالب مراجعه شود:

راهنمایی ساده برای عضله سازی

عضله سازی بدون افزایش چربی بدن

راهنمای تغذیه برای عضله سازی تمرینو

چطور احتباس آب زیر پوستی سبب می‌شود تا به پمپ عضلانی برسید؟

پمپ عضلانی

همان طور که بدن شما بین عضلات و پوست چربی ذخیره می‌کند آب را نیز ذخیره می‌کند و همان طور که حدس می‌زنید هر چقدر آب بیشتری زیر پوست داشته باشید رگ‌ های عضلانی کمتر دیده خواهند شد.

خوب چطور میزان آب ذخیره شده زیر پوست را کاهش بدهیم؟

کورتیزول

سطح کورتیزول را کاهش دهید

کورتیزول هورمونی است که توسط غده ادرنال در پاسخ به استرس و سطح پایین قند خون در بدن ترشح می‌شود. تقریباً تمام سلول‌ها، گیرنده‌های کورتیزول دارند و این موضوع روی میزان سطح احتباس مایعات و سطح سوخت و ساز تاثیر می‌گذارد.
در شرایط معمولی کورتیزول روی احتباس آب اثر نمی‌گذارد اما وقتی سطحش بالا باشد اثرگذار است. منبع (۴)

سطح نمک و پتاسیم را کنترل کنید

موز

خیلی ساده بگویم سلول‌ها با سدیم خیلی حال می‌کنند و البته سدیم همراه خودش بهترین دوستش یعنی آب را وارد سلول می‌کند! منبع (۵)
بنابراین با مصرف مقادیر بالای سدیم شما به صورت موقت به پمپ عضلانی می‌رسید تا زمانی که دوباره به تعادل مایع سلولی برسید. منبع (۶) به همین دلیل وقتی که مصرف سدیم را پایین می‌آورید سطح احتباس آب کاهش پیدا می‌کند. منبع (۷)

پتاسیم اینجا نقش جالبی بازی می‌کند. پتاسیم برخلاف سدیم، آب را به بیرون از سلول هدایت می‌کند. به همین دلیل است که تحقیقات نشان می‌دهند که محدود کردن مصرف پتاسیم سبب افزایش سطح احتباس آب درون سلولی می‌شود. منبع (۸)
بنابراین برای حداقل کردن سطح آب زیر پوستی شما باید میزان مصرف پتاسیم و سدیم را زیر نظر بگیرید.
توصیه پزشکان این است که روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم (به اندازه یک قاشق چایخوری) سدیم و ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنید. منبع (۹)

آب کافی بنوشید

مصرف آب در بدنسازی

اگر به بدن آب کافی نرسانید بدن هم با شما لج می‌کند و آب بیشتری را زیر پوست ذخیره می‌کند منبع (۱۰) 😖
شما می‌توانید جلوی این کار را با نوشیدن آب بیشتر بگیرید.
میزان آبی که پزشکان توصیه می‌کنند بین ۲.۸ تا ۳.۷ لیتر آب در طی روز است. منبع (۱۱)
البته اگر شما از همراهان تمرینو باشید روزی یک ساعت تمرین خواهید داشت و این کار سبب افزایش عرق کردن شما می‌شود. شما می‌توانید هر ساعت تا ۲ لیتر آب را از طریق عرق کردن از دست بدهید که بستگی به شدت تمرین شما، آب و هوا و البته ژنتیک شما دارد. منبع (۱۲ و ۱۳)
بنابراین مصرف ۲.۸ تا ۳.۷ لیتر آب به عنوان پایه برای شمای بدنساز خوب است به این مقدار پایه ۱ تا ۱.۵ لیتر اضافه کنید دیگر نگران چیزی نباشید. 👌

آیا مصرف مواد دیورتیک (داروهای ادرارآور) طبیعی سبب کاهش سطح آب زیرپوستی و افزایش پمپ و رگ های عضلانی خواهد شد؟

ادرارآور

بعضی مواد غذایی وجود دارند که سبب افزایش ادرار می‌شوند:
کافئین، الکل، کرفس، پیاز، بادمجان، مارچوبه، زالزالک، جعفری و هندوانه.
درست مثل همان فهرست مواد غذایی که به صورت جادویی سبب چربی سوزی می‌شوند این فهرست نیز نمی‌تواند سبب کاهش مقدار زیادی آب زیر پوستی شود.
به عنوان مثال: کافئین و الکل به صورت متوسط سبب افزایش ادرار می‌شوند که اصلاً چیزی به حساب نمی‌آید. منبع (۱۴ و ۱۵)
این داستان برای زالزالک و جعفری نیز صدق می‌کند. گاهی اوقات در باشگاه‌ها همین مواد را برای کاهش سطح آب زیر پوستی به شما توصیه می‌کنند اما تحقیقات نشان می‌دهند اثر آنها خیلی کم و مدت زمان آنها آنقدر کوتاه است که هیچ تفاوتی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۶ و ۱۷)

نکته مهم: تنها زمانی که توصیه می‌کنم از این مواد ادرارآور استفاده کنید این است که شما خیلی چربی پایینی داشته باشید و نزدیک یک مسابقه یا رویداد مدلینگ باشید. به همین خاطر است که بدنسازهای حرفه‌ای چند روز قبل از مسابقه مصرف کربوهیدرات و سدیم را محدود و از مواد غذایی ادرارآور استفاده می‌کنند. برای اطلاعات بیشتر به این مطلب مراجعه کنید (درست کردن شکم شش تکه برای گرفتن سلفی)

حالا برای پمپ کردن عضلات چکار کنیم؟

این همه آسمان و ریسمان بافتم حالا در عمل باید چه کار کرد؟! اجازه بدهید با یک مثال بهتر توضیح بدهم:
قصد دارم برای یک نفر که همین الان چربی کمی در بدن خود دارد و می‌خواهد یک هفته دیگر عضلات صاف خود را پمپ و حجیم کند یک دستور العمل بنویسم.

افزایش فشار خون

پمپ عضلانی

  • در روزهای گرم سال برای چند دقیقه‌ای بین ست‌ها به بیرون از باشگاه بروید و زیر آفتاب قدم بزنید.
  • یک یا دو ست خود را با تکرارهای بالا اجرا کنید درست بعد از اینکه قسمت سنگین کار را انجام دادید.
  • قبل و در حین تمرین همراه با نوشیدنی پروتئینی خود یک عدد موز میل کنید تا جریان خون افزایش پیدا کند.
  • مقداری (۶۰-۱۲۰ میلی گرم) عصاره جینکو یا درخت چهل سکه را یک یا دو ساعت قبل از تمرین مصرف کنید تا جریان خون افزایش پیدا کند. (البته اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید از این عصاره استفاده نکنید!)
  • قبل از تمرین یک دوش یا سونای کوتاه گرم بگیرید.

افزایش ذخایر گلیکوژن

کربوهیدرات نان tamrino.ir

  • یک هفته را باشگاه نروید.
  • در معرض هوای خیلی گرم قرار نگیرید چرا که ذخایر کربوهیدرات را خالی می‌کند.
  • به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۸-۱۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. (روزهای جمعه، شنبه و یکشنبه) مخصوصاً ۱۰۰-۲۰۰ گرم در ابتدای صبح و بعد از یک تمرین صبحگاهی سبک. منبع (۲۱ و ۲۲)
  • از مصرف کافئین و سایر محرک‌ها خودداری کنید چرا که آنها باعث می‌شوند سلول‌ها موادی که داخل آنها قرار دارد را به جای ذخیره بسوزانند.
  • روزهای چهارم، پنجم و ششم به وعده‌های اصلی غذایی خود پروتئین و چربی بیشتری اضافه کنید. این کار سبب افزایش انسولین برای افزایش فضای ذخیره‌سازی و در عین حال فراهم کردن چربی و آمینو اسید برای باد کردن بیشتر فیبرهای عضلانی است. منبع (۲۳)

مواد غذایی سرشار از پتاسیم و منیزیم مصرف کنید

موز خنده دار مینیون tamrino.ir

  • موز، سیب زمینی و آب پرتقال منابع عالی پتاسیم هستند. در عین حال غذاهای دریایی، بادام زمینی و حبوبات نیز منابع عالی منیزیم هستند.
  • می‌توانید از مکمل‌های حاوی منیزیم هم استفاده کنید. اما میزان مصرف را کمتر از ۳۵۰ میلی‌گرم نگه دارید چرا که مصرف بیشتر سبب اسهال خواهد شد که برخلاف هدف شما خواهد بود.
  • برای دریافت پتاسیم نیازی به مصرف مکمل ندارید.

گلوتامین می‌توانند کمک کند

مصرف گلوتامین

  • این آمینو اسیدها در فضای درون ماهیچه‌ای وجود دارند اما در طول تمرینات پرشدت از دست می‌روند. استفاده از گلوتامین به عنوان مکمل توصیه می‌شود.

کراتین امتحان خود را پس داده است

کراتین

  • چون اینجا قصد پمپ کردن عضلات را دارید توصیه می‌شود روزانه ۲۰-۳۰ گرم کراتین مصرف کنید.
  • از آنجایی که ۱۰۰ گرم کربوهیدرات برای رساندن انسولین به سطح بالا نیاز است تا کراتین به عضلات اسکلتی منتقل شود میزان مصرف کراتین شما با برنامه‌ی مصرف کربوهیدرات که در بالا به آن اشاره کردم کاملاً فیت است. منبع (۲۴)

میزان چربی بدن و نفخ را پایین بیاورید

چی کاتلر بدن ساز tamrino.ir

  • قبل از اینکه به این هفته سخت برسید باید به مدت ۸-۱۲ هفته چند درصد از چربی بدن را پایین بیاورید.
  • در هفته‌های آخر با قصد قبلی بیشتر تمرین کنید (حجم تمرین و تمرینات هوازی) تا عضلات آنقدر حساس شوند که در هفته آخر با افزایش کربوهیدرات، عضلات به پمپ عضلانی ماکزیمم برسند.
  • چهارشنبه و پنجشنبه آخر هفته مصرف سدیم را کاهش بدهید و از آب تصفیه شده استفاده کنید.

تکنیک تمرینی برای پمپ عضلانی

پمپ عضلانی

تکنیک مخروطی

در این تکنیک ما قصد داریم تا فشار خون وارده به عضلات را بیشتر تحریک کنیم. در این تکنیک شما تکرارهای بالا را با روال معمولی تمرینات خود مخلوط می‌کنید. البته بهتر است این تکنیک را به صورت الحاقی در کنار تمرینات معمولی خود انجام بدهید.
زمانی که شما قسمت سنگین حرکت را انجام دادید ست‌های سبک‌تر را با تکرارهای بالاتر اجرا می‌کنید. به عنوان مثال:
اگر شما ۶ ست ۶-۱۰ تکراره پرس سینه را انجام داده‌اید همین حالا هم رشد عضلانی را تحریک کرده‌اید. اما با کاهش وزنه و افزایش ست و تکرار قادر خواهید بود تا جریان خون بیشتری را به این ناحیه ارسال کنید.

بهتر است از تکنیک مخروطی در ۱۰ دقیقه پایانی استفاده کنید تا با یک عضله خسته و خالی طرف نباشید. در مورد پرس سینه به عنوان مثال شما ۵ دقیقه بعد از ست سنگینی که کار کرده‌اید وزنه را پایین می‌آورید به اندازه‌ای که بتوانید ۱۵ تکرار را انجام بدهید.
بعد از پایان این ست، یک دقیقه صبر می‌کنید و حالا وزنه را طوری پایین می‌آورید که بتوانید ۲۰ تکرار را انجام بدهید. (باور کنید عضلات شما در این مرحله آتش می‌گیرند 🤒)
شاید برای ست بعدی مجبور شوید میزان وزنه را خیلی پایین بیاورید یا حتی با هالتر خالی تمرین کنید اما تعجب نکنید هدف شما اینجا حداکثر کردن فشار خون برای پمپ عضلانی است.

به طور خلاصه: ۳-۶ ست، ۱۵-۲۵ تکرار و ۱-۲ دقیقه هم استراحت بین ست‌ ها.

حرف آخر

پمپ عضلانی

در زمینه پمپ عضلانی هر چیزی که می‌شد را با شما در میان گذاشتم. اگر به نتیجه رسیدید تصاویر خود را برای تمرینو بفرستید. 😁

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد... عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افرا...
چگونه بصورت ثابت عضله بسازیم... امروز می‌خواهم از واقعیت‌هایی بگویم که در دنیای بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد اما تازه‌ کارها بدون توجه به آنها کار خود را می‌کنند. یک بنده خدایی...
چطور دچار آسیب دیدگی می شوید... از آسیب دیدگی خسته شده‌اید؟ شما می‌توانید همه چیز را تغییر بدهید و نیازی نیست مرتب جلسات ماساژ درمانی را پشت سر بگذارید. خیلی ساده بخواهیم توضیح بد...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام