چربی بسوزانید، عضلات را حفظ کنید و قوی شوید (چرخه های کربوهیدرات)

حرف های ضد و نقیضی در رابطه با تکنیک چرخه های کربوهیدرات وجود دارد.

فکر کنم کمی جلو رفتم و باید در ابتدا در مورد چرخه های کربوهیدرات توضیح بدهم:

چرخه های کربوهیدرات یک رژیم است که در طول هفته شما از رژیم با کربوهیدرات بالا به سمت مقدار متوسط و در انتهای هفته وارد فاز کم کربوهیدرات می شوید. در تمام روز ها مقدار پروتئین رژیم تان بالاست و مقدار چربی شما دقیقاً برعکس مقدار کربوهیدرات در آن روز است!

کربوهیدرات چرخه tamrino.ir

خوب این توضیح کوتاه و ساده شده اش بود. اما امروز می خواهم به شما بگویم منطقی که پشت این رژیم وجود دارد، درست نیست!!!

حقیقت این است که هر رژیمی که در آن مقدار کالری دریافتی از مصرفی کمتر باشد به کاهش وزن منجر خواهد شد!

با وجود این که همین الان اساس این رژیم را رد کردم، اما می شود با استفاده از ترفند هایی خاص از اساس این رژیم سوء استفاده کرد و به منزل مقصود (سوزاندن چربی، حفظ عضله و قوی شدن) رسید!

اساس چرخه های کربوهیدرات

همان طور که توضیح دادم اساس آن بر افزایش کربوهیدرات و در ادامه هفته کم کردن آن قرار دارد، در عین حال پروتئین بالاست و مقدار چربی هم با کربوهیدرات رابطه عکس دارد.

اساس کار ساده است:

در روزهایی که کربوهیدرات زیاد مصرف می کنید، سطح گلیکوژن را بالا می برید و انسولین هم زیاد تولید می شود و از طرفی جلوی شکسته شدن عضلات را می گیرید.

در روز هایی که مقدار مصرف کربوهیدرات متوسط است، به بدن اجازه می دهید ذخایر گلیکوژن خود را حفظ کند و باعث خواهید شد توان و عملکرد شما هم چنان حفظ شود.

و در روز های کم چرب که معمولاً روز های استراحت است، ظاهراً قرار است چربی بسوزانید!!

اما در یک تحقیق که در دانشگاه هاروارد برروی این رژیم صورت گرفت تغییر قابل توجهی در میزان چربی مشاهد نشد!!

و این به معنی این است که فرقی نمی کرد در یک روز شما کربوهیدرات زیاد بخورید یا کم بخورید، چربی ها نمی سوزند!

اما همان طور که در ابتدا اشاره کردم شاید بشود از این رژیم سوء استفاده کرد!

چرخه های هوشمند کربوهیدرات

چنگال و متر اندازه گیری هوشمند tamrino.ir

اجازه بدهید در این جا یک مثال کامل را برای شما تشریح کنم تا تکلیف خود را بدانید!

مرحله 1# درشت مغذی های خود را پیدا کنید

پروتئین: دیگر برای شما اظهر من الشمس است که پروتئین برای حفظ عضله ضروری است! تحقیقات هم این موضوع را ثابت کرده است که به ازای هر پوند وزن بدن 0.8گرم بیشتر پروتئین نیاز ندارید!!

اما در این رژیم شما باید 1-1.2 گرم پروتئین مصرف کنید. هر چقدر لاغر تر باشید، شما می توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید. نقطه مقابل هم درست است. اگر کسی چربی بالاتری دارد می تواند مقدار پروتئین کمتر را انتخاب کند.

خوب بیایید کمی به یاد دوران مدرسه ریاضی کار کنیم!

فرض کنیم شما 180 پوند (نزدیک 82 کیلوگرم) وزن دارید و میزان چربی بدن شما 15% است:

0.15 × 180=  27 پوند چربی بدن شما

27  – 180  =  153 پوند بقیه عضلات بدن

1.2 × 153 =  184 مقدار پروتئین مصرفی در طول روز

چربی: مصرف 20-35% از کالری روزانه شما به چربی ها اختصاص پیدا می کند تا بتوانید از مزایای چربی نیز بهره مند بشوید. پس میزان 0.4 به ازای هر پوند وزن بدن چربی نیاز دارید.

0.4 × 180 = 72 گرم چربی روزانه

کربوهیدرات: یک بدنساز فعال هرگز نباید مصرف کربوهیدرات را قطع کند. کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی در بدن هستند. یک نقطه شروع خوب برای مصرف بین 1-1.5 × وزن بدن می باشد.

1.5 × 180 = 270 گرم کربوهیدرات در یک روز

1 × 180 = 180 گرم کربوهیدرات در یک روز

مرحله 2# تقسیم مقدار کربوهیدرات و چربی در طول هفته

ماکارونی کربوهیدارت و چربی tamrino.ir

با توجه به این مثال یک فرد 180 پوندی، هفته را با 180 گرم پروتئین، 72 گرم چربی و 225 گرم کربوهیدرات شروع می کند.

با این تفسیر حدود 2300 کالری در روز و 16000 کالری در طی هفته انرژی مصرف خواهید کرد.

و با توجه به برنامه تمرینی خود ما وزن از دست می دهیم، حالا فرقی نمی کند این چربی و کربوهیدرات ها در طول هفته چگونه تقسیم بشوند!!

در طول هفته شما 500 گرم چربی و 1575 گرم کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. خوب هدف چیست؟

هدف این است که در طول هفته در باشگاه بدون مشکل و بدون کاهش عملکرد به تمرین خود بپردازیم و از طرفی بافت های عضلانی را نیز قربانی نکنیم.

مرحله 3# مقدار مصرف کربوهیدرات را در طول هفته مشخص کنید

فرض کنیم شما در هفته 2 جلسه تمرینی سخت و پر فشار و 2 جلسه تمرینی با فشار متوسط و 3 روز را به استراحت می پردازید.

به این ترتیب باید در روزهای پر فشار کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید

و در روز های با فشار متوسط کربوهیدرات متوسط مصرف کنید

و در روز های استراحت کربوهیدرات خیلی کمی مصرف کنید.

اگر بخواهم عددی بگویم در روزهای پر فشار 50%، در روزهای فشار متوسط 35% و در روزهای استراحت 15% کربوهیدرات مصرف خواهید کرد.

اگر مقدار کل کربوهیدرات شما در طول هفته 1575 گرم باشد:

روز پر فشار: 394 گرم کربوهیدرات

روز فشار متوسط: 275 گرم کربوهیدرات

روز استراحت: 78 گرم کربوهیدرات

مرحله 4# مقدار مصرف چربی را در طول هفته مشخص کنید

چربی tamrino.ir

در رابطه با چربی عکس کربوهیدرات عمل می کنیم. در روز هایی که مصرف کربوهیدرات بالاست و در واقع روز تمرین پر فشار است، چربی کمتری مصرف می کنیم و برعکس.

مقدار درصد ها هم یکی است.

روز پر فشار: 38 گرم چربی

روز فشار متوسط: 63 گرم چربی

روز استراحت: 100 گرم چربی

خوب همین حالا کاغذ و قلم بردارید و این اعداد را با توجه به وزن خود شخصی سازی کنید.

بله همین الان! خواندن را متوقف کنید و بروید محاسبه کنید!

حالا می خواهم کمی برنامه را برای شما شخصی تر کنم:

اگر در صبح ها تمرین می کنید

تمرین در صبح tamrino.ir

همان طور که اشاره کردم اساس رژیم چرخه های کربوهیدرات بر این مبنا استوار است که زمانی که به ذخایر گلیکوژن نیاز دارید به آن ها دسترسی داشته باشید.

اما اگر روز قبل از یک تمرین پر فشار استراحت کرده باشید و صبح هم تمرین داشته باشید، تکلیف چیست؟ (این جاست که این رژیم مشکل دارد!!)

به همین خاطر باید روز قبل از یک تمرین پر فشار، شما هم کربوهیدرات بالا مصرف کنید تا بتوانید عملکرد خوبی از خود به جا بگذارید.

این هم یک برنامه برای کسانی که سر صبح تمرین می کنند:

کربوهیدرات شدت تمرین روز هفته
بالا استراحت جمعه
بالا پر فشار شنبه
کم پر فشار یک شنبه
متوسط استراحت دو شنبه
متوسط متوسط سه شنبه
متوسط/کم متوسط چهار شنبه
کم استراحت پنج شنبه

اگر شب تمرین می کنید

تمرین در شب tamrino.ir

رژیم چرخه های کربوهیدرات این جا بهتر کار می کند. هر چقدر زمان تمرین شما به انتهای روز نزدیک باشد، شما وقت کافی دارید تا به بدن کربوهیدرات کافی برسانید تا موقع تمرین کم نیاورید.

کربوهیدرات شدت تمرین روز هفته
کم استراحت جمعه
بالا پر فشار شنبه
بالا پر فشار یک شنبه
کم استراحت دو شنبه
متوسط متوسط سه شنبه
متوسط متوسط چهار شنبه
کم استراحت پنج شنبه

اگر شما بعد از ظهر تمرین می کنید

تمرین در بعد از ظهر tamrino.ir

در این شرایط اوضاع کمی فرق می کند. اول این که مقدار متوسط کربوهیدرات را روز قبل از تمرین پر فشار مصرف کنید. دوم این که حدود 50% کربوهیدرات خود را قبل از جلسه تمرینی پر فشار مصرف کنید.

در واقع در این روز شما نیاز ندارید با اینکه تمرین پر فشار انجام می دهید اما نیاز ندارید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. چرا که زمان کافی برای رساندن کربوهیدرات به بدن داشته اید. اما اگر فرصت نداشتید تا کربوهیدرات مصرف کنید میزان مصرف را طوری تنظیم کنید که انگار سر صبح تمرین می کنید!!

کربوهیدرات شدت تمرین روز هفته
متوسط استراحت جمعه
متوسط پر فشار شنبه
کم پر فشار یک شنبه
متوسط استراحت دو شنبه
متوسط متوسط سه شنبه
متوسط/کم متوسط چهار شنبه
کم استراحت پنج شنبه

این رژیم برای همه نیست!

استفاده از چرخه های کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. اگر شما قصد حجم گیری دارید، این بالا و پایین کردن کربوهیدرات برای شما سودی نخواهد داشت.

اما اگر مدتی است که باشگاه نمی آیید و دوباره می خواهید باشگاه رفتن را شروع کنید، یک امتحانی بکنید، ضرری ندارد!!

شما تا حالا از این رژیم استفاده کرده اید؟ تجارب خود را با ما در میان بگذارید!

فردا در مورد یک راهنما برای مبتدی ها در باشگاه صحبت می کنم…

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *