چربی بسوزانید، عضلات را حفظ کنید و قوی شوید (چرخه های کربوهیدرات) - تمرینو

چربی بسوزانید، عضلات را حفظ کنید و قوی شوید (چرخه های کربوهیدرات)

چرخه های کربوهیدرات
Print Friendly, PDF & Email

حرف های ضد و نقیضی در رابطه با تکنیک چرخه های کربوهیدرات وجود دارد.

فکر کنم کمی جلو رفتم و باید در ابتدا در مورد چرخه های کربوهیدرات توضیح بدهم:

چرخه های کربوهیدرات یک رژیم است که در طول هفته شما از رژیم با کربوهیدرات بالا به سمت مقدار متوسط و در انتهای هفته وارد فاز کم کربوهیدرات می شوید. در تمام روز ها مقدار پروتئین رژیم تان بالاست و مقدار چربی شما دقیقاً برعکس مقدار کربوهیدرات در آن روز است!

کربوهیدرات چرخه tamrino.ir

خوب این توضیح کوتاه و ساده شده اش بود. اما امروز می خواهم به شما بگویم منطقی که پشت این رژیم وجود دارد، درست نیست!!!

حقیقت این است که هر رژیمی که در آن مقدار کالری دریافتی از مصرفی کمتر باشد به کاهش وزن منجر خواهد شد!

با وجود این که همین الان اساس این رژیم را رد کردم، اما می شود با استفاده از ترفند هایی خاص از اساس این رژیم سوء استفاده کرد و به منزل مقصود (سوزاندن چربی، حفظ عضله و قوی شدن) رسید!

اساس چرخه های کربوهیدرات

همان طور که توضیح دادم اساس آن بر افزایش کربوهیدرات و در ادامه هفته کم کردن آن قرار دارد، در عین حال پروتئین بالاست و مقدار چربی هم با کربوهیدرات رابطه عکس دارد.

اساس کار ساده است:

در روزهایی که کربوهیدرات زیاد مصرف می کنید، سطح گلیکوژن را بالا می برید و انسولین هم زیاد تولید می شود و از طرفی جلوی شکسته شدن عضلات را می گیرید.

در روز هایی که مقدار مصرف کربوهیدرات متوسط است، به بدن اجازه می دهید ذخایر گلیکوژن خود را حفظ کند و باعث خواهید شد توان و عملکرد شما هم چنان حفظ شود.

و در روز های کم چرب که معمولاً روز های استراحت است، ظاهراً قرار است چربی بسوزانید!!

اما در یک تحقیق که در دانشگاه هاروارد برروی این رژیم صورت گرفت تغییر قابل توجهی در میزان چربی مشاهد نشد!!

و این به معنی این است که فرقی نمی کرد در یک روز شما کربوهیدرات زیاد بخورید یا کم بخورید، چربی ها نمی سوزند!

اما همان طور که در ابتدا اشاره کردم شاید بشود از این رژیم سوء استفاده کرد!

چرخه های هوشمند کربوهیدرات

چنگال و متر اندازه گیری هوشمند tamrino.ir

اجازه بدهید در این جا یک مثال کامل را برای شما تشریح کنم تا تکلیف خود را بدانید!

مرحله ۱# درشت مغذی های خود را پیدا کنید

پروتئین: دیگر برای شما اظهر من الشمس است که پروتئین برای حفظ عضله ضروری است! تحقیقات هم این موضوع را ثابت کرده است که به ازای هر پوند وزن بدن ۰٫۸گرم بیشتر پروتئین نیاز ندارید!!

اما در این رژیم شما باید ۱-۱٫۲ گرم پروتئین مصرف کنید. هر چقدر لاغر تر باشید، شما می توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید. نقطه مقابل هم درست است. اگر کسی چربی بالاتری دارد می تواند مقدار پروتئین کمتر را انتخاب کند.

خوب بیایید کمی به یاد دوران مدرسه ریاضی کار کنیم!

فرض کنیم شما ۱۸۰ پوند (نزدیک ۸۲ کیلوگرم) وزن دارید و میزان چربی بدن شما ۱۵% است:

۰٫۱۵ × ۱۸۰=  ۲۷ پوند چربی بدن شما

۲۷  – ۱۸۰  =  ۱۵۳ پوند بقیه عضلات بدن

۱٫۲ × ۱۵۳ =  ۱۸۴ مقدار پروتئین مصرفی در طول روز

چربی: مصرف ۲۰-۳۵% از کالری روزانه شما به چربی ها اختصاص پیدا می کند تا بتوانید از مزایای چربی نیز بهره مند بشوید. پس میزان ۰٫۴ به ازای هر پوند وزن بدن چربی نیاز دارید.

۰٫۴ × ۱۸۰ = ۷۲ گرم چربی روزانه

کربوهیدرات: یک بدنساز فعال هرگز نباید مصرف کربوهیدرات را قطع کند. کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی در بدن هستند. یک نقطه شروع خوب برای مصرف بین ۱-۱٫۵ × وزن بدن می باشد.

۱٫۵ × ۱۸۰ = ۲۷۰ گرم کربوهیدرات در یک روز

۱ × ۱۸۰ = ۱۸۰ گرم کربوهیدرات در یک روز

مرحله ۲# تقسیم مقدار کربوهیدرات و چربی در طول هفته

ماکارونی کربوهیدارت و چربی tamrino.ir

با توجه به این مثال یک فرد ۱۸۰ پوندی، هفته را با ۱۸۰ گرم پروتئین، ۷۲ گرم چربی و ۲۲۵ گرم کربوهیدرات شروع می کند.

با این تفسیر حدود ۲۳۰۰ کالری در روز و ۱۶۰۰۰ کالری در طی هفته انرژی مصرف خواهید کرد.

و با توجه به برنامه تمرینی خود ما وزن از دست می دهیم، حالا فرقی نمی کند این چربی و کربوهیدرات ها در طول هفته چگونه تقسیم بشوند!!

در طول هفته شما ۵۰۰ گرم چربی و ۱۵۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. خوب هدف چیست؟

هدف این است که در طول هفته در باشگاه بدون مشکل و بدون کاهش عملکرد به تمرین خود بپردازیم و از طرفی بافت های عضلانی را نیز قربانی نکنیم.

مرحله ۳# مقدار مصرف کربوهیدرات را در طول هفته مشخص کنید

فرض کنیم شما در هفته ۲ جلسه تمرینی سخت و پر فشار و ۲ جلسه تمرینی با فشار متوسط و ۳ روز را به استراحت می پردازید.

به این ترتیب باید در روزهای پر فشار کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید

و در روز های با فشار متوسط کربوهیدرات متوسط مصرف کنید

و در روز های استراحت کربوهیدرات خیلی کمی مصرف کنید.

اگر بخواهم عددی بگویم در روزهای پر فشار ۵۰%، در روزهای فشار متوسط ۳۵% و در روزهای استراحت ۱۵% کربوهیدرات مصرف خواهید کرد.

اگر مقدار کل کربوهیدرات شما در طول هفته ۱۵۷۵ گرم باشد:

روز پر فشار: ۳۹۴ گرم کربوهیدرات

روز فشار متوسط: ۲۷۵ گرم کربوهیدرات

روز استراحت: ۷۸ گرم کربوهیدرات

مرحله ۴# مقدار مصرف چربی را در طول هفته مشخص کنید

چربی tamrino.ir

در رابطه با چربی عکس کربوهیدرات عمل می کنیم. در روز هایی که مصرف کربوهیدرات بالاست و در واقع روز تمرین پر فشار است، چربی کمتری مصرف می کنیم و برعکس.

مقدار درصد ها هم یکی است.

روز پر فشار: ۳۸ گرم چربی

روز فشار متوسط: ۶۳ گرم چربی

روز استراحت: ۱۰۰ گرم چربی

خوب همین حالا کاغذ و قلم بردارید و این اعداد را با توجه به وزن خود شخصی سازی کنید.

بله همین الان! خواندن را متوقف کنید و بروید محاسبه کنید!

حالا می خواهم کمی برنامه را برای شما شخصی تر کنم:

اگر در صبح ها تمرین می کنید

تمرین در صبح tamrino.ir

همان طور که اشاره کردم اساس رژیم چرخه های کربوهیدرات بر این مبنا استوار است که زمانی که به ذخایر گلیکوژن نیاز دارید به آن ها دسترسی داشته باشید.

اما اگر روز قبل از یک تمرین پر فشار استراحت کرده باشید و صبح هم تمرین داشته باشید، تکلیف چیست؟ (این جاست که این رژیم مشکل دارد!!)

به همین خاطر باید روز قبل از یک تمرین پر فشار، شما هم کربوهیدرات بالا مصرف کنید تا بتوانید عملکرد خوبی از خود به جا بگذارید.

این هم یک برنامه برای کسانی که سر صبح تمرین می کنند:

کربوهیدرات شدت تمرین روز هفته
بالا استراحت جمعه
بالا پر فشار شنبه
کم پر فشار یک شنبه
متوسط استراحت دو شنبه
متوسط متوسط سه شنبه
متوسط/کم متوسط چهار شنبه
کم استراحت پنج شنبه

اگر شب تمرین می کنید

تمرین در شب tamrino.ir

رژیم چرخه های کربوهیدرات این جا بهتر کار می کند. هر چقدر زمان تمرین شما به انتهای روز نزدیک باشد، شما وقت کافی دارید تا به بدن کربوهیدرات کافی برسانید تا موقع تمرین کم نیاورید.

کربوهیدرات شدت تمرین روز هفته
کم استراحت جمعه
بالا پر فشار شنبه
بالا پر فشار یک شنبه
کم استراحت دو شنبه
متوسط متوسط سه شنبه
متوسط متوسط چهار شنبه
کم استراحت پنج شنبه

اگر شما بعد از ظهر تمرین می کنید

تمرین در بعد از ظهر tamrino.ir

در این شرایط اوضاع کمی فرق می کند. اول این که مقدار متوسط کربوهیدرات را روز قبل از تمرین پر فشار مصرف کنید. دوم این که حدود ۵۰% کربوهیدرات خود را قبل از جلسه تمرینی پر فشار مصرف کنید.

در واقع در این روز شما نیاز ندارید با اینکه تمرین پر فشار انجام می دهید اما نیاز ندارید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید. چرا که زمان کافی برای رساندن کربوهیدرات به بدن داشته اید. اما اگر فرصت نداشتید تا کربوهیدرات مصرف کنید میزان مصرف را طوری تنظیم کنید که انگار سر صبح تمرین می کنید!!

کربوهیدرات شدت تمرین روز هفته
متوسط استراحت جمعه
متوسط پر فشار شنبه
کم پر فشار یک شنبه
متوسط استراحت دو شنبه
متوسط متوسط سه شنبه
متوسط/کم متوسط چهار شنبه
کم استراحت پنج شنبه

این رژیم برای همه نیست!

استفاده از چرخه های کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. اگر شما قصد حجم گیری دارید، این بالا و پایین کردن کربوهیدرات برای شما سودی نخواهد داشت.

اما اگر مدتی است که باشگاه نمی آیید و دوباره می خواهید باشگاه رفتن را شروع کنید، یک امتحانی بکنید، ضرری ندارد!!

شما تا حالا از این رژیم استفاده کرده اید؟ تجارب خود را با ما در میان بگذارید!

فردا در مورد یک راهنما برای مبتدی ها در باشگاه صحبت می کنم…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام