چطور بهتر پرس شانه بزنیم

نکات تمرینی

نوشته شده توسط:

پرس شانه حرکت بسیار مهمی برای ایجاد قدرت و عضله سازی است اما اغلب بدنسازها این حرکت را درست انجام نمی‌دهند.

در این مطلب چندین حرکت را معرفی می‌کنم که علاوه بر بهبود حرکت پرس شانه، می‌توانید از آنها به عنوان حرکات جایگزین استفاده کنید.

۱. بلند کردن هالتر تک دست

ویژگی این حرکت، انتخاب زاویه برای بلند کردن هالتر است. یک زانوی خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان همان پا فقط روی زمین قرار بگیرند. به این صورت می‌توانید روی باسن هم فشار وارد کنید.

تا جایی که می‌توانید هالتر را بالا ببرید سپس سینه خود را جلو بیاورید تا عمود بر راستای هالتر باشد. در انتهای حرکت، پشت بازو باید کنار گوش‌‌تان قرار گرفته باشد.

هدف شما این است که آنچنان به این حرکت مسلط شوید که بدون خم کردن کمر، هالتر را بالا ببرید.

۲. پرس کتل بل بالای سر تک دست و زانو زده

در این حرکت، زاویه سینه شما عمود بر زمین است. کتل بل را مستقیماً بالای سر ببرید تا دست شما کاملاً صاف شود و پشت بازو کنار گوش قرار گیرد.

این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید ۵ تکرار کامل با کتل بلی به اندازه ۱۵-۲۰ درصد وزن خود (مثلاً اگر ۸۰ کیلو وزن دارید ۱۲ یا ۱۶ کیلوگرم وزن کتل بل باشد) انجام دهید.

۳. پرس کتل بل بالای سر جفت دست و زانو زده

هر دو زانوی خود را روی زمین قرار دهید و در هر دست خود یک کتل بل قرار دهید. استفاده از دو دست، نیازمند تحرک و قدرت بیشتر است تا بتوانید تعادل وزنه‌ها را حفظ کنید.

در حین بالا بردن، روی باسن و عضلات میانی بدن هم فشار وارد کنید. اگر تعادل ناحیه باسن به هم بخورد، فشار وزنه‌ها روی قسمت پایینی کمر وارد می‌شود. اگر بتوانید وزن هر کتل بل را به ۱۵-۲۰ کیلوگرم برسانید خیلی خوب است.

۴. پرس نظامی هالتر ایستاده

این حرکت به صورت ایستاده اجرا می‌شود. بهتر است این حرکت را بعد از تسلط روی حرکات قبلی انجام دهید. حرکات قبلی به شما یاد می‌دهند عضلات ناحیه لگن در کجا قرار بگیرند تا پرس خوبی بزنید.

اگر دست‌ها از قدرت و تحرک لازم برخوردار نباشند فشار روی کمر وارد می‌شود.

استارت این حرکت با پاها آغاز می‌شود بنابراین هر دو پا باید روی زمین محکم قرار بگیرند. وقتی هالتر را روی سر می‌برید چانه خود را کمی عقب دهید. بعد از عبور هالتر، سر را به جلو متمایل کنید تا هالتر مستقیماً بالای سر قرار بگیرد.

هدف شما باید این باشد که هالتری به اندازه ۸۰ درصد وزن بدن خود را بلند کنید.

۵. پرس Z

روی زمین بنشینید در حالی که هر دو پای خود را دراز کرده‌اید. این حرکت کمک می‌کند تا حالت قرارگیری بدن را ثابت نگه دارید. این حرکت نیازمند بهبود انعطاف پذیری عضلات پشت ران و صاف نگه داشتن عضلات میانی بدن است.

مشکل انعطاف پذیری در انجام این حرکت خیلی مهم است. قبلاً هم در این مطلب به این موضوع اشاره کرده بودم (راهنمای افزایش انعطاف پذیری بدن)

بنابراین اگر مشکل انعطاف پذیری دارید توصیه می‌کنم از حرکات زیر برای برطرف کردن آن استفاده کنید.

حرکت دستبند متناوب

این حرکت را به آرامی اجرا کنید.

حرکت دستبند

حرکت پرس روی حلقه

شما برای بهبود حرکت پرس شانه چه راهکاری سراغ دارید؟

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *