چند بار در هفته تمرین کنیم - تمرینو

چند بار در هفته تمرین کنیم

شدت تمرینات
Print Friendly, PDF & Email

چند بار در هفته باید پرس سینه یا ددلیفت اجرا کنم؟ شدت تمرینات چقدر باشد؟

یادتون هست روزهای اولی که باشگاه می‌رفتید، آنقدر هیجان‌زده بودید که سعی می‌کردید هر وسیله‌ای را یک بار هم که شده تست کنید تا ببینید کارش چیه و چه کار می‌کنه؟ چند هفته که می‌گذره و اون هیجان اولیه کمتر می‌شه یواش یواش به این فکر می‌کنید که خوب بالاخره من باید یک برنامه‌ای داشته باشم، هر روز که نمی‌شه برم باشگاه!

به نظرم درست مثل ازدواج کردن می‌مونه! ❤️

اوایل همه چی خوبه و شما پر از شوق و انگیزه هستید اما کم کم باید مسئولیت زندگی را به عهده بگیرید و با یک برنامه‌ریزی دقیق، تعادل را به زندگی خود برگردانید. (نمی‌شه تا آخرش بی‌ترمز رفت😉 )

درست مثل ازدواج که هر آدم متاهلی به شما یک نصحیتی می‌کنه در بدنسازی نیز به هر فردی که بربخورید اون هم یک جوابی برای این سوال داره که باید چند بار در هفته تمرین کرد. حالا به جواب من و مربی‌های تمرینو توجه کنید.😎

تعداد جلسات و حرکات تمرینی در مقابل شدت هر جلسه تمرینی

شدت تمرینات
منظورمان این است که یک حرکت را در هفته چند بار انجام می‌دهید؟

وقتی می‌خواهیم در مورد تمرینات هوازی صحبت کنیم منظورمان از شدت، میزان ضربان قلب است اما چون در مورد حرکات بدنسازی صحبت می‌کنیم، منظورمان درصد تکرار بیشینه است (اگر رکورد پرس سینه شما ۱۰۰ کیلو است ولی شما وزنه ۸۶ کیلویی می‌زنید در حال اجرای ۸۶ درصد تکرار بیشینه هستید).

اما فقط با این درصد نمی‌توان شدت یک تمرین را تعیین کرد باید نگاهی هم باید به تعداد تکرارها انداخت. مثلاً اگر شما وزنه‌ ۸۰ کیلویی را یک تکرار انجام بدهید کار ساده‌ای کرده‌اید اما اگر ۳ تکرار اجرا کنید کار نسبتاً مشکلی است اما قابل انجام است.

اما اگر همین ۸۰ کیلو را ۶ تکرار انجام دهید مطمئناً کار سخت‌تری پیشرو دارید.

در ادامه یک جدول را معرفی می‌کنم که می‌توانید براساس آن میزان وزنه‌ را براساس تعداد تکرارها انتخاب کنید. (توصیه می‌کنم به جای سلفی گرفتن، از این جدول یک عکس بگیرید و همیشه همراه خود داشته باشید)

تکرار بیشینه تکرار تکرار بیشینه تکرار
۸۴.۹٪ ۷ ۱۰۰٪ ۱
۸۳٪ ۸ ۹۶.۸٪ ۲
۸۱٪ ۹ ۹۳.۷٪ ۳
۷۹.۲٪ ۱۰ ۹۱.۲٪ ۴
۷۷.۵٪ ۱۱ ۸۸.۸٪ ۵
۷۵.۹٪ ۱۲ ۸۶.۸٪ ۶

*منبع: کتاب (Starting Strength)

این جدول به چه دردی می‌خوره؟

هما‌ن‌طور که اشاره کردم شما باید بین شدت تمرینات و میزان تمرینات یک تعادل برقرار کنید.

  • اگر شدت تمرین خیلی پایین باشد فقط وقت خود را هدر داده‌اید.
  • اگر تعداد تمرینات شما خیلی بالا باشد احتمال تمرین زدگی خود را بالاتر برده‌اید.
  • اگر هم شدت تمرینات خیلی بالا باشد احتمال آسیب دیدگی شما بالاتر خواهد رفت.

نکته طلایی: وقتی تازه‌کار هستید، پسر خاله شما هم می‌تونه برنامه بده! چون روی بدن شما تقریباً همه چیز جواب می‌ده 😮

کافیه هفته‌ای ۲-۳ جلسه تمرین کنید دیگه‌ جای نگرانی ندارید. اما وقتی کم کم وزنه‌های سنگین‌تر جابه‌جا می‌کنید متوجه می‌شوید که فرایند ریکاوری طولانی‌تر می‌شه.

حالا نیاز به افزایش شدت و حجم تمرینات دارید تا به رشد عضلانی برسید و این موضوع دوباره باعث افزایش زمان ریکاوری می‌شود. اما این پایان ماجرا نیست. 😲

بهترین ترکیب بین شدت و میزان تمرینات

شدت تمرینات
وقتی تازه بدنسازی را شروع کر‌ده‌اید باید هفته‌ای ۲-۳ بار تمرین داشته باشید و هر قسمت از بدن را نیز هفته‌ای ۲-۳ بار تمرین بدهید. چطوری؟

  • با استفاده از تمرینات ترکیبی
  • شدت تمرین بین ۷۰-۸۵ درصد باشد.

بعد از سال اول یا دوم و بعد از اینکه به قدرت لازم رسیدید می‌توانید هفته‌ای ۳-۴ بار تمرین کنید اما تعداد دفعاتی که یک عضله را در هفته تمرین می‌دهید باید کاهش پیدا کند. اما شدت تمرین باید افزایش پیدا کند.

بعد از گذشت چند سال و رسیدن به یک سطح خوب از قدرت، تعداد جلسات بین ۴-۵ جلسه در هفته باشد. تعداد دفعاتی که یک عضله را تمرین می‌دهید همان مقدار باقی بماند یا افزایش پیدا کند. شدت تمرین هم به اوج خود می‌رسد.

شدت تمرینات
وقتی چند سال می‌گذرد و پیر باشگاه می‌شوید! حالا می‌توانید ۶ روز هفته را هم تمرین کنید اما شدت تمرینات کمی کمتر می‌شود تا بتوانید تعداد ست و تکرار بیشتری اجرا کنید. (اگر به اینجا رسیدید ما را هم خبر کنید!)

در کل هر چقدر که شما پیشرفت می‌کنید توانایی شما برای ریکاوری افزایش می‌یابد و حالا می‌توانید با کاهش شدت و افزایش حجم تمرینات به اهداف خود برسید. ما در این مرحله بدنسازهایی را داریم که شاید روزی بتوانند ۲ بار هم تمرین کنند.

اما وقتی شما تازه‌کار هستید بهتر است روی شدت تمرین بیشتر وقت بگذارید.

شما در کدام مرحله تمرینی هستید؟!

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

چطور دچار آسیب دیدگی می شوید... از آسیب دیدگی خسته شده‌اید؟ شما می‌توانید همه چیز را تغییر بدهید و نیازی نیست مرتب جلسات ماساژ درمانی را پشت سر بگذارید. خیلی ساده بخواهیم توضیح بد...
پیاده روی مفید ترین تمرینی که بدنسازان می توانند ا... پیاده روی می‌تواند آسان‌ترین و مفیدترین تمرین ممکن باشد. چرا که باعث بهبود ریکاوری، عملکرد و تناسب اندام می‌شود. با این حال بدنسازان از این حرکت سا...
همه چیز در مورد کلاستر ست کلاستر ست چیست؟ به مجموعه‌ای از ست‌ها گفته می‌شود که دارای زمان ‌های استراحت کوتاه (5-20 ثانیه) است. کلاستر ست به شما اجازه می‌دهد تا با دستکاری شدت ...
چه کارهایی را قبل از رفتن به باشگاه ها هرگز نباید ... اگر علاقه مند هستید در روند عضله سازی شما خللی بوجود نیاید از کار هایی که در ادامه معرفی خواهم کرد پرهیز کنید. اگر در دنیای وب جستجو کرده باشید صد ...
راه حل هایی برای مشکلاتی که یک بدنساز با آن مواجه ... به محض اینکه از خواب بیدار می شویم، مشکلات هم آغاز می شوند! نمی توانیم از رخت خواب بیرون بیاییم! وقت نداریم نهار را آماده کنیم. همیشه یک چیزی هست که ن...
مسائل مهم در مورد اجرای اسکوات برای عاشقان اسکوات... اسکوات را به عنوان پادشاه تمام حرکت‌ها می‌شناسند و دلیل خوبی هم برای آن وجود دارد. اسکوات از جمله حرکات ترکیبی است که عضلات مختلفی را تحت تاثیر قرار م...

2 دیدگاه برای “چند بار در هفته تمرین کنیم

  1. سلام خسته نباشید
    بنظر من بدنسازی مثل مسواک زدن هست، تا وقتی فرد هر روز مسواک بزنه و پیش دندانپزشک بره دندونهاش سالمه ولی دو هفته مسواک نزنه دندونهاش شبیه معتادها میشه!
    مداومت در بدنسازی از همه چیز مهمتره و استراحت و تمرین زدگی تمام دستاوردها رو از بین میبره….اگه در زندگی شکست خوردید یا دیگه وقت باشگاه رفتن ندارید یا انگیزه تون تموم شده شده ده دقیقه برید باشگاه و چندتا وزنه جابجا کنید همون کفایت میکنه و شما رو فعال نگه میداره

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام